初心者でも腹筋を簡単に割るトレーニングメニューとは？正しいやり方を解説！

腹筋が割れた引き締まったカラダは、ファッションコーデも映え、どんなスタイルも思いのまま実現します。割れた腹筋を手に入れたいという男性も多く、効果的な方法を模索する方も少なくありません。

そこで今回は、初心者でも簡単に腹筋を鍛えることのできるトレーニング方法と、それぞれの正しいやり方を詳しく解説していきます。

 

腹筋を割るための基礎知識

腹筋を鍛えていると、見た目にもとても美しく、見せるボディを作ることができます。まず初めに、腹筋を割るために知っておきたい基礎知識を学んでみましょう。これかトレーニングを行い、引き締まった腹筋を目指すメンズはぜひチェックしてみてください。

腹筋を鍛える理由

腹筋は体型の見栄えに関係する身体の部位であるため、余分な脂肪を落とすことで引き締め、筋力アップをはかりたいところでしょう。

腹筋を鍛えておかなければ、その部分に脂肪が付きやすくなってしまいます。また、お腹周りに脂肪が付くことで、筋肉に支えられていたはずの内臓が出て見た目にも大きく影響する上、必然的に体重増加につながります。

だからこそ、腹筋はダイエットを行う上でもしっかりと鍛えておきたい部位であると言えます。

シックスパックはどうやって作る？

一度脂肪を付けてしまうと、大半の方は、脂肪は落ちにくいと思っているようです。しかし、シックスパックを作ろうと思う方は、できる限りお腹周りの脂肪を落とし、しっかりと腹筋を鍛えていくことが必要になります。とは言え、単に脂肪を落としたからと言って腹筋が割れてくるというわけではありません。

脂肪をすっきりと落としても、ただ筋が浮いて見えているというだけで、見た目に男らしいお腹周りになるとは言えず、腹筋を鍛えるための筋トレが必須となります。そして、筋トレを行うことで「筋肥大」を起こさせ、筋肉を目覚めさせることが重要となるのです。

このように、シックスパックを作るためには、まずは脂肪を落とすことから始まり、筋トレによって筋肥大を起こさせることが最短の方法であると言えるでしょう。

お腹周りの筋肉の種類

わたし達のお腹周りには、1つだけの筋肉ではなく、3つの筋肉がついています。これらの3つの筋肉を効果的に鍛えていくことで、美しい筋肉を作り上げ、引き締まった腹筋を作ることができると言われています。

そのためにも、まずはお腹周りにある筋肉にはいったいどのような種類があるのかについて、それぞれ知識を深めてみましょう。

【お腹前面にある腹直筋】

お腹前面には腹直筋があります。この腹直筋は、骨盤を引き上げ、体幹を作るために必要となる筋肉です。そのため、ダイエットの近道となる腹直筋を鍛えていくことがトレーニングの必須メニューであると言えます。

【インナーマッスルを鍛える腹横筋】

腹横筋は腹筋でも内側にある筋肉で、お腹全体にある筋肉です。腹横筋は私たちの身体の新陳代謝を高め、健康体へと導いてくれます。そのため、鍛えれば鍛えるほど脂肪燃焼効果を高め、よりダイエット効果を高めることができるため、ぜひ鍛えておきたい筋肉です。

【お腹横部分の外腹斜筋と内腹斜筋】

お腹部分のちょうど脇腹に位置する腹斜筋には、外腹斜筋と内腹斜筋があります。どちらの筋肉も内臓を守り、安定を保っています。また、外腹斜筋と内腹斜筋が鍛えられていると排便がスムーズに行えるなど、良い効果をもたらします。

特に女性であればウエストラインに美しいくびれを作るには、この外腹斜筋と内腹斜筋をしっかりと鍛えておくと、お腹周りがすっきりと美しい筋肉をつけることができます。

腹筋を鍛えることのメリットとは

私たち人間は、生きていく上で腹筋を鍛えておくことが必要です。とは言え、なぜ腹筋を鍛えておくべきなのか？と疑問に感じている方も少なくありません。

そこでここからは、腹筋を鍛えることによって、私たちがメリットに感じることを以下に5点ご紹介します。メリットを知ることで、きっとあなたもしっかりと腹筋を鍛えようという意欲が湧いてくるはずです。それでは1つずつメリットを確認していきましょう。

メリット①体に脂肪がつきにくくなる

筋力がなく、脂肪がほどんとだという身体は、筋力アップをはかることで身体の代謝アップにもつながります。もし、脂肪の量が筋肉量をはるかに上回っている場合、身体は必然的にブヨブヨの状態です。とても見せられる身体であるとは言い難く、しっかりと筋トレを行うことで失われた筋肉を鍛え上げることが必要になります。

筋肉量を増やせば、自然と身体に脂肪がつきにくくなり、引き締まったボディを作ることができます。そのため、諦めずにトレーニングを重ね、しっかりと筋肉を鍛えていきましょう。

メリット②姿勢の改善

私たちの身体は、体幹を保ち、身体のバランスを保つためにインナーマッスルが働いています。そのため、このインナーマッスルが身体の姿勢の良し悪しを決める重要なポイントとなっているのです。

腹筋を鍛え上げることで自然と体幹がつき、それに伴い身体のバランスが取れ、姿勢を改善させる効果を実感することができます。

メリット③体力が増加する

美ボディを目指すのなら、まず腹筋を鍛えていくことから始めてみてください。これは、筋肉量を増やすことで身体が強くなり、体力を増加させることができるからです。

特に基礎代謝がアップすると、身体のサイクルが良い循環を起こし、健康的に、そして疲れにくく、元気になります。また、筋力アップは血行促進作用を得ることもできるため、身体のむくみを解消し、いつもすっきりとした身体を実感することができるでしょう。

メリット④便秘が解消される

腹筋は私たちの内臓を持ち上げ、正常な位置に安定させる効果をもたらします。その結果、血流が良くなるだけではなく、内臓の働きも活発化し、自然と便秘解消につながります。

そのため、筋トレを行う方は、宿便のない快適な毎日を送る方が大半であると言われています。

メリット⑤腰痛の改善

腹筋は私たちの体幹ともなるインナーマッスルと強い関係性があります。そのため、腹筋を鍛えるとインナーマッスルも鍛えられ、自然に身体の安定性が向上します。さらに、腰痛が嘘のように楽になるなど、腹筋があることで、身体のあらゆる部位を良い状態に保つことができると言えるでしょう。

初心者でもできる簡単な腹筋の鍛え方メニュー

それでは、ここからは、筋トレを思うように行ったことがないという方や、腹筋を鍛えたことがないという方、また、これから腹筋を鍛えてみようという方へ、初心者でもできるとても簡単な腹筋の鍛え方をそれぞれのメニュー別に詳しくご紹介します。

腹筋のやり方をイメージできるよう、動画でもご紹介していきますので、しっかりとチェックしてみてください。

簡単腹筋メニュー①アブアイソメトリクス

「アブアイソメトリクス」は、体幹を鍛えるだけではなく、腹筋を刺激し、筋力を鍛えることができるトレーニングです。30秒間じっとするポーズを取り、腹筋に力を入れて意識して行います。

方法

1. 両肘とつま先を床につけたら顔をまっすぐ上げ、身体が一直線になるよう腹筋に力を入れる
2. 足は揃えても開いていてもOK
3. 30秒間そのままの姿勢を保ち、静止する

実際に行ってみると30秒間が長く感じる方もいるようですが、お腹に力を入れ、お尻が落ちて腰が反ってしまわないよう注意し、顔は前方を向く姿勢で行いましょう。慣れてくると30秒以上こなすこともでき、少しずつ時間を伸ばしていくとさらに効果を得ることができます。

簡単腹筋メニュー②フロントブリッジ

腹筋を効果的に鍛えていきたいという方にぜひおすすめのトレーニングが「フロントブリッジ」です。これは、腹筋にダイレクトに作用する筋トレという位置付けではなく、全体的な体幹も含め、バランスよく鍛えることができるトレーニングとして行うものです。

そうすることで、後にハードな筋トレを行っても難なくこなせるようになります。

方法

1. 床にうつぶせになる
2. 肘と腕をつき、上半身をしっかりと持ち上げた姿勢をとる
3. 足から首まで一直線になるよう保ち、つま先を立てておく
4. 斜め前方に視線を置き、30秒間キープ
5. 30秒間のインターバルをおく
6. 同じ姿勢で45秒間行う
7. 30秒間のインターバルをおく
8. 同じ姿勢で45秒間行う
9. 30秒間のインターバルをおく
10. 1分間行う
11. これを全部で3セット（30秒間＋45秒間×3セット）行う

この時、お腹に力を入れ、腹筋を意識して行うようにしましょう。腹筋に力が入っていない場合、お尻や腰が下がってしまい、効果的なトレーニングにならないこともあるため注意が必要です。

また、身体に力が入りすぎてしまう方も多いので、リラックスした呼吸法を取り入れて行うことが大切です。正しくトレーニングを行うことで、腹筋が割れてシックスパックへと近づくことができます。

簡単腹筋メニュー③ニーツーエルボー

「ニーツーエルボー」は、身体をひねるだけで腰周りの脇腹部分を引き締めるトレーニング方法。足を引き上げることで下腹部が刺激され、このトレーニングを繰り返すことでウエストラインを引き締めていきます。

方法

1. 足を肩幅に広げたら、頭の横方向へ両手を開き、まっすぐの姿勢を保つ
2. 上体をひねり、反対側の肘と膝が合い打ちするよう片足を持ち上げる
3. 身体を元の位置に戻し、反対の肘と膝を合打ちさせ、同じ動作を行う

ニーツーエルボーは、左右交互に実施し、1セット10回を1日2セット行います。繰り返し行うことで自然と脇腹が引き締まってくる感覚が分かります。

あまり場所をとらずに快適に行えるトレーニングのため、ぜひ毎日実践して行ってみましょう。毎日継続することでお腹が引き締まり、見た目にも変化を実感するようになります。

効果的に鍛えながら毎日できるトレーニングのため、ぜひ継続して行いましょう。

簡単腹筋メニュー④レッグレイズ

「レッグレイズ」は股関節部分にある大腰筋、前太ももの大腿四頭筋など、主に下半身の筋肉を鍛える目的で行うトレーニングです。自宅でも簡単に行えるトレーニング方法のため、毎日のトレーニングメニューに加えることで、下半身の筋肉アップにつながります。

方法

1. 仰向けに寝転び両足を10cmほど上げ、そのままの姿勢をキープ
2. 息を吸いゆっくりと足を持ち上げる
3. 45度部分で5秒間キープ
4. 息を吐きながらゆっくりと足を元の位置に戻す
5. このトレーニングを15回行う
6. 30秒間のインターバル
7. 全部で5セット行う（15回×5セット）

この時、急激な動きでトレーニングを行うのではなく、ゆっくりと確実に動いていきましょう。また、より負荷をかけたトレーニングの必要性がある場合は、アンクルウエイトなどを活用してください。負荷をかければかけるほどトレーニングを行いやすく、早期に理想のボディへと導くことができます。

簡単腹筋メニュー⑤クランチ

「クランチ」は、毎日家にいながらいつでも行うことができる、腹筋を鍛えるためのトレーニング方法です。きつすぎないトレーニングのため、筋トレを初めて行うという方でもハードルを低く設定できる上、効果を実感しやすいトレーニングです。

方法

1. 仰向けに寝転がり、膝を曲げて立てておく
2. 頭の後ろ側に両手をおく
3. できるだけ息を吐き続けながら上半身を引き上げる
4. 限界の高さになるまで引き上げ、その後ゆっくりと元の位置に戻す
5. このトレーニングを20回行う
6. 30秒間のインターバルをおく
7. 全部で3セット（20回×3セット）行う

この時、急激に動くのではなく、ゆっくりと確実にトレーニングをこなしてください。腰を床面から離れないように支え、背筋をピンと伸ばして行うよう意識しましょう。

あまり無理をすると腰に負担がかかる恐れがあるため、様子を見ながら行うことをおすすめします。

簡単腹筋メニュー⑥サイドプランク

「サイドブランク」は、お腹周りでも特に脇腹部分の腹筋を鍛えるために行うトレーニングとなります。

方法

1. 右側を下にした姿勢で横になり、右肘をついて両足を伸ばす
2. 床面から腰を浮かせ、そのまま10秒間キープする
3. 左右交互に3回繰り返して行う

床面につかない手を伸ばし、足をあえて開く姿勢をとると、自然と身体全体に負荷をかけることができるため、よりトレーニングの成果が見られるでしょう。また、10秒間のキープに慣れてきたら、その時間を20秒、30秒と少しずつ伸ばして実践していくと良いでしょう。

簡単腹筋メニュー⑦ニートゥチェスト

特にトレーニング用の道具や様々なアイテムを準備することなく、誰でも手軽に自宅でできる腹直筋トレーニングが「ニートゥチェスト」です。このニートゥチェストは、筋トレの中でも多くの方が実践しているトレーニングのため、正しい方法を身に付けること、そして毎日行うことで、驚くほど高い効果を実感することができます。

ぜひ、あなたも自宅にいながら手軽なトレーニングを始めてみましょう。

方法

1. 仰向けで寝転んだ状態からお尻の横に両手をつき、上半身を持ち上げる姿勢をとる
2. 90度に膝を曲げてそのまま軽く持ち上げる
3. 膝を胸に近付け、そのままの姿勢でキープ
4. その後、元の位置に戻す
5. このトレーニングを15回行う
6. 30秒間のインターバルをおく
7. 全部で3セット（15回×3セット）行う

トレーニングを実践する時は、腕に力を入れすぎないこと、上半身を固定させたうえで膝を胸につけること、そして一直線の身体のラインにことを意識してトレーニングを行ってください。腹直筋の筋力アップのためにも、上半身を後方斜め方向へと倒しながら行うと、より効果を実感できるでしょう。

初心者でもできる簡単な腹筋の鍛え方メニュー【道具を使用】

次にご紹介していくのは、筋トレや腹筋を鍛えることが初めてという初心者の方が、不安なく継続して行える簡単な腹筋の鍛え方です。また、ここではトレーニングアイテムや道具を使用した腹筋の鍛え方もみていきます。

簡単腹筋メニュー⑧膝をついた状態での腹筋ローラー

最近、様々なトレーニングアイテムが販売されていることをご存知ですか？それほど筋トレが私たちの生活や健康への意識に結びついていることが分かります。まずは、膝をついた状態で行う「腹筋ローラー」を活用した筋トレについてみていきましょう。これは、自宅でも簡単に行えるトレーニングとして人気を集めています。

方法

1. 床に膝をつき両手で腹筋ローラーを持つ
2. 背中を丸めて前方へ腹筋ローラーを押す
3. お腹に力を入れた状態で行い、距離を伸ばしていく
4. お尻が上がりすぎないよう、また腰が落ち込みすぎないようしっかりと腹筋に力を入れて行う
5. 最初は10回で行い、慣れてきたら回数を増やして行う

腹筋ローラーを使用する際は、背中を丸めて行う方がよりローラーを扱いやすく、また腰が落ちないよう意識して行うことができます。また、ローラーを押す距離はまだ短いですが、トレーニングに慣れてきたら少しずつ距離を取り、遠くへ押すようにしましょう。

そうすることでより腹筋への負荷がかかり、より腹筋を鍛え上げることができます。お尻が必要以上に持ち上がらないよう、注意しながらトレーニングを継続してください。

トレーニング法を動画で見てみよう

腹筋ローラーを正しく、そして効果的に使用するための分かりやすい動画をご紹介します。この動画を参考にしながら、腹筋ローラーを使用した筋トレを行ってみましょう。

かなりお腹に力が入り、腹筋が鍛えられていることを実感できます。

簡単腹筋メニュー⑨ダンベルサイドベント

腹斜筋こそ、美ボディを作り上げるためにぜひ鍛えたい筋肉です。その腹斜筋を効果的に鍛えるためのトレーニング方法が「ダンベルサイドベント」です。腹斜筋を鍛えることでより美しいボディラインに仕上がるので、ぜひあなたの筋トレメニューにぜひ加えてみてください。

方法

1. 足を肩幅に開いて片手にダンベルを持ち、ダンベルを持たない手は腰か頭の上に軽く置いておく
2. ダンベルを持つ手の方向は身体をゆっくりと倒し、倒しきったところでそのままの姿勢でキープ
3. そのまま元の位置までゆっくりと戻る
4. このトレーニングを、左右ダンベルを持ち換え、全部で左右20回ずつ×3セット行う
5. インターバルは1分間持たせる

このトレーニングで実際に使用するダンベルの重量に決まりはありません。しかし、重いダンベルを使用することでより筋力アップにつながります。そのため、あえて負荷のかかる重量のダンベルを選ぶことをおすすめします。

また、トレーニングを行う際は、常にお腹に力を入れることを意識し、さらに腹斜筋の動きを感じながら行いましょう。肩の力を抜き、呼吸法を実践するとより効果が分かります。

また、ダンベルを持つ側の腕は伸ばした状態で負荷をかけたトレーニングが最適です。

トレーニングをより効果的にする腹筋のストレッチ法

筋トレを行う際は、より筋力アップの効果を発揮するためにも、腹筋のストレッチを行うと良いと言われています。ここからは、筋トレがより良い効果を生み出すために行うべき最適なストレッチ法について詳しくみていきます。

ストレッチは慣れてくると毎日のルーティーンに組み込みやすく、身体もそのリズムを掴めるため、ぜひ習得しておくと良いでしょう。

腹直筋のストレッチ法

腹直筋ストレッチは、お腹に脂肪がつかないよう、効果的に予防することができるストレッチ法です。毎日実践するとしないとでは大きく差がつくため、ぜひ継続的に挑戦していきましょう。

方法

1. 正座する姿勢をとり、身体を前に倒し、床に肩幅より広く両手をついて伸ばす体勢をとる
2. 手と膝を床面につけた状態で身体を起こし、身体を反るようにお腹を伸ばした姿勢で30秒間キープ
3. 元の姿勢にゆっくりと戻し、これを3回行う

この時、呼吸法にも意識してみましょう。大きくゆっくりと息を吸いながら身体を持ち上げ、息を吐きながら身体を元の状態に戻します。また、お腹はしっかりと伸ばすよう意識して行ってください。

体幹全体のほぐし方

体幹をしっかりと鍛えることで、全体的なバランスを取り、正しい姿勢を保つことができます。そのため、体幹を伸ばすストレッチは筋トレを行う際にもとても有効に作用すると言われています。最も身体がリラックスし、柔らかくなるお風呂上がりに行うと良いでしょう。

方法

1. 床面に両手と膝をつき、四つん這いになった姿勢をとる
2. 手足を固定し、背中を丸めたまま2秒間キープ、その後背中を反った姿勢をとり2秒間キープ
3. このストレッチを、上下セット4回×5セット行う

このストレッチは腰の反り具合によって腹筋への刺激を与えることができます。そのため、できる限り腹筋へ力を入れるよう意識してみてください。

呼吸はゆっくりと、手足はしっかりと固定するのがポイントです。身体を丸める・反らすの体勢をしっかりと覚えることで、腹横筋や腹斜筋をしっかりと刺激し、体幹全体のストレッチを行うことができます。

寝ながらできる簡単ストレッチ

ウエストラインをよりすっきりと引き締めたい方におすすめなのが、腹斜筋のストレッチです。腹斜筋は鍛えることでぽっこりお腹を予防する効果もあるほか、自宅で寝転んだ姿勢で誰でも簡単にできるストレッチのためおすすめです。

方法

1. 寝転んだ状態で膝を90度に曲げ、右へ左へゆっくりと膝から倒す
2. 左足を上げて曲げ、反対方向の床面につけ、右脇腹を刺激して伸ばす
3. 右足を上げて曲げ、反対方向の床面につけ、左脇腹を刺激して伸ばす
4. 左右2セットずつ交互に行う

このストレッチを行う時、身体が不安定にならないよう、しっかりと真横の方向へ身体を反るように伸ばすよう意識して行いましょう。

腹筋トレーニングを効果的に行うためのコツ

ここまで腹筋を鍛え、トレーニングすることの重要なポイントや、各腹筋の鍛え方をみてきました。ここからは、腹筋トレーニングをより一層効果的に行うためにも、そのコツを詳しくみてみましょう。

以下の4点を抑え、腹筋トレーニングの際に意識を集中させて行ってください。

コツ①ゆっくりと行う

腹筋を鍛えるトレーニングを重ねるうちに、腹筋が痛いと感じることもあるでしょう。これは筋トレの効果の表れでもあるため、とても良いことです。とは言え、痛いままでさらに腹筋のトレーニングとなると、誰でも辛いと感じるかもしれません。

そのような時は、一旦深呼吸を行い、さらにトレーニングをゆっくりと行い、筋肉に効いていることを実感しながら行ってみましょう。そうすることで、より一層の効果を得ることができます。

そのため、筋肉のどの部分に力を入れ、負荷をかけて行うかを考えながらトレーニングをすることをおすすめします。

コツ②食事に気を付ける

筋トレをしっかりと行っているからという理由で、高カロリーな食事を摂取してしまう方も多いでしょう。そうすると、せっかくトレーニングを行っても結果がついてきてくれないことも十分に考えられます。

もちろん、食べることを我慢してばかりではストレスになり、逆に暴飲暴食を引き起こしてしまうこともあります。そのため、あなた自身の摂取カロリー以上に、消費カロリーを増やす必要があります。

毎日の生活の中で、食事以外の間食をしすぎていると自分で気付いている方は、極力その生活スタイルから脱却する必要性があります。また、いつも揚げ物が大好きでついたくさん食べてしまうという方は、調理方法を変えてみると、その分摂取カロリーをグッと抑えることができます。

このように毎日の食事の方法や調理方法に気を付けて過ごすことで、腹筋の筋トレの効果をより実感することができるでしょう。トレーニングを行っている期間は特に、高タンパク・低カロリーの食べ物を摂取することに意識を向けていきましょう。

たとえば、たんぱく質には鶏のささみ、卵、豆腐、ブロッコリー、サーモンなどが該当します。また、大幅に体重減を目指しているという場合は、お米やパンなどの炭水化物の摂取量を抑えることを試みてください。

しかし、炭水化物はたんぱく質を助け、筋肉に変えていく役割を果たします。そのため、急激な炭水化物の摂取を妨げることはおすすめできません。一切食べないという方針ではなく、少量を摂取するという方法をとるようにしましょう。

コツ③有酸素運動を取り入れる

無酸素運動となる筋トレだけを行っていれば良いというのは誤りで、適度な有酸素運動を取り入れることで、より筋トレの効果を実感することができます。

これは、有酸素運動は全身の脂肪燃焼効果を狙うことができるからです。有酸素運動と無酸素運動を積極的にトレーニングメニューに組み込み、しっかりとお腹周りの脂肪を燃焼させ、筋トレで腹筋を鍛えていきましょう。

コツ④ネガティブを意識する

筋トレを行う時は、自分に楽をしてしまうと効果的に筋肉量をアップさせることはできません。そのため、どんなトレーニングを行う際も、重力に反し、常に筋肉の動きや働き、鍛える部位を意識しながら行うことが大切です。これを「ネガティブを意識する」と表現しています。

そのため、痛いと思うネガティブな思いこそ、効果的な筋トレを可能としていることになります。このように、ネガティブを意識することで、より強い自分を目指すことができます。

腹筋のトレーニングで役立つアイテム

ここからは、腹筋を行う際にトレーニングで特に役立つトレーニングアイテムを厳選して3種類ご紹介します。

ぜひ、あなたの毎日のトレーニングに役立ててみてください。それではひとつずつおすすめポイントや実際に使用している方の口コミ評価をご紹介します。

 

 

 

正しい腹筋メニューをマスターしてシックスパックを手に入れよう

初心者でも簡単に鍛え上げる腹筋のトレーニング方法と、それぞれの正しいやり方を詳しく解説しました。腹筋を効果的に鍛えれば、引き締まった美しいボディラインが手に入り、シックスパックも夢ではありません。

どのトレーニングも腹筋をしっかりと鍛え上げることができるため、正しいトレーニング方法をマスターし、あなたも鍛え上げられた魅力あるシックスパックを手に入れましょう！

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