2019/05/22

BCAAの効果|筋トレ効率を上げる為の最適摂取方法・基礎知識を徹底解説!

筋トレやダイエットをしている中で「BCAA」に遭遇する機会がありますが、本当に効果があるのか?そもそも何の役に立つのか良く分からない、とお思いの方も多いのではないでしょうか。

実はBCAAは使うタイミング・摂取方法を間違えなければ、あなたの筋トレ・ダイエットの効果を劇的に良くしてくれるものです。

この記事では、BCAAの効果や適切な摂取方法・おすすめのサプリなどを詳しく解説します。

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そもそもBCAAとは?

まずBCAAとは一体何なのでしょうか。

BCAAとは、Branched Chain Amino Acidの略称であり、日本語では「分岐鎖アミノ酸」とも呼ばれます。

これだけ聞いてピンと来る人は少ないと思いますので、もう少し掘り下げて解説していきます。

身体に必要な「必須アミノ酸」で構成される3要素

引用元:http://www.tofu-as.com/health/03amino/index.html

BCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシンという3つのアミノ酸から構成されていますが、これら3つのアミノ酸はいずれも必須アミノ酸に分類されます。

必須アミノ酸とは、人間が体内で生成することのできないアミノ酸のことであり、バリン・ロイシン・イソロイシンの他にも6種類の必須アミノ酸が存在します。

逆に体内で構成できるアミノ酸の事を非必須アミノ酸といいますが、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の合計20種類のアミノ酸が、人間の筋肉を構成しています。

3つのアミノ酸は身体を整える


引用元:https://www.karadakarute.jp/tanita/column/columndetail.do?columnId=225

BCAAが必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンで構成されていることを解説しましたが、これら3つのアミノ酸は、それぞれに異なる役割を果たしながら人間の体作りに貢献しています。

詳しい効果については後で詳しく説明しますので、以下では各アミノ酸が果たす役割について解説していきます。

1.バリンの役割

バリンの効果としては、様々あり、運動で負担を受けた筋肉を修復する効果、肝臓の機能の改善、筋肉を再構築することで疲労回復を促す効果、美肌効果などがあります。

バリンを多く含む食材としては、肉類やチーズなどの乳製品になります。

2.ロイシンの役割

ロイシンの効果も様々ありますが、中でも特筆すべき効果は、筋タンパク質の合成効果になります。

筋肉が成長するためには、筋トレをはじめとする運動を行って筋肉に刺激を与えることの他にも、タンパク質をはじめとする栄養素をしっかり摂取することが大事になります(休養も大事です)。

その際、ロイシンを摂取しておくことにより、タンパク質の合成が高まり、摂取したタンパク質を効果的に筋肉に還元することができます。

筋肉を作る際に、mTORというシグナル経路が支持を出してタンパク質を使いますが、ロイシンを摂取することにより、一層mTORの働きが活発になり、筋肉の成長が促されます。

HMBというサプリメントの名前をお聞きになった方も多いと思います。HMBとは、ロイシンの代謝産物のことであり、摂取されたロイシンはHMBの形になって吸収されていきます。ロイシンのわずか5%しかHMBとして吸収されないため、非常に貴重な成分であるといえますが、このHMBにも当然タンパク質合成効果が期待できます。

また、ロイシンには腎臓の機能を改善する効果も期待されています。

ロイシンも肉類や乳製品に多く含まれるほか、大豆製品にも多く含まれています。

3.イソロイシンの役割

イソロイシンには、筋肉の疲労軽減効果、集中力維持効果、肝機能改善効果、美肌・美髪効果が期待できます。肌や髪の毛はアミノ酸から構成されていますが、イソロイシンには肌や髪の毛の修復を行う効果があります。

これらのアミノ酸が、筋トレをする人、アスリートのパフォーマンスに効果を発揮します。

BCAAの効果は何?

上記では、BCAAを構成するアミノ酸の役割について解説しましたが、BCAAを摂取することの効果について、以下詳しく解説していきます。

まず、BCAAを摂取することのメリットは非常にたくさんあります。特に筋肉を激しく使う人にとっては、是非とも摂取してほしい栄養素であるといえます。

①筋肉の合成促進効果

引用元:https://www.pinterest.jp/pin/217861700709827978/

まず挙げられるメリットとして、筋肉の合成促進効果があります。

筋肉は常に合成と分解を繰り返しており、いかに効率的に合成させることができるかが、筋肉の成長にとって大事になります。

BCAAには筋肉の合成を高める効果が期待されており、運動で刺激した筋肉を素早く合成する効果が期待できます。

BCAAは、摂取してから血中に現出するまで約20分ほどとされています。

筋肉を作るサプリメントとしての代表例はプロテインですが、プロテインは血中に現出するまでに大体2時間ほどかかります。

筋肉が合成を行うのは、トレーニング中ではなく、トレーニング終了後の栄養摂取と休養時です。

したがって、トレーニング後にいかに効果的に栄養を摂取できるかが大事になります。

BCAAは胃腸を介さずにすぐに吸収されます。激しい運動を行った後は、胃腸も疲弊しているケースが多く、それ故に運動直後に食事を摂取しても、うまく消化・吸収されない可能性があります。

こういった観点からも、BCAAの摂取は筋肉の合成に効果的であるといえます。

②筋肉の分解抑制効果

引用元:https://www.pinterest.jp/pin/778982066769789066/

次に挙げられる効果としては、筋肉の分解抑制効果があります。

筋肉は合成と分解を繰り返していると解説しましたが、実は筋トレや運動をしている間は、筋肉は分解されているのです。

筋肉を大きくする、鍛えるために筋トレや運動を行っているにも関わらず分解されているというのは、いかにも矛盾しているようにも思えますが、残念ながらこれは事実です。

人間は体を動かす際に、糖質や脂質などを利用していますが、それらが枯渇した場合に、アミノ酸をエネルギーとして利用します。

人間の体にはアミノ酸プールというアミノ酸の貯蔵庫のようなものがあり、エネルギーが枯渇した際にはここからアミノ酸をとりだしてエネルギーにします。

しかし、あまりに激しいトレーニングを行い、このアミノ酸プールのアミノ酸までもが枯渇してしまうと、今度は筋肉内にあるアミノ酸を利用してしまいます。

筋肉はアミノ酸から構成されているということを解説しましたが、筋肉をアミノ酸に分解し、それで体を動かすようになるということです。

BCAAを摂取しておくことにより、摂取したBCAAをエネルギーとしますので、筋肉の分解を抑制することができます。

③集中力の維持

引用元:http://and-plus.net/concentration-power/

もう1つのBCAAの効果として、集中力の維持効果があります。

激しい筋トレ・トレーニングを行う事により疲れを感じたり、かったるくなる、集中力が途切れるということがあります。

これは、トリプトファンというアミノ酸が脳内に侵入することが原因で起こる症状ですが、このトリプトファンとは、リラックス効果をもたらすアミノ酸であり、アスリートにとっては厄介な存在となります。

BCAAを摂取しておくことにより、このトリプトファンの脳内への侵入を抑制することができ、高い集中力を維持したまま運動を行う事が可能になります。

高強度の筋トレを行う人にとっては、集中力が散漫になると大けがを引き起こす原因にもなりますので、BCAAはある意味ではけがの予防にもつながるといえます。

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BCAAの摂取タイミングと適量は?

摂取タイミングはトレーニング中はMUST!

では、BCAAの摂取タイミングはどこになるのでしょうか。

上記でBCAAには筋肉の合成促進・分解抑制・集中力の維持効果が期待できると解説しました。

そして、これらの効果を実感するためには、BCAAを運動の前・中・後にこまめに摂取することを推奨します。

BCAAは粉末タイプのものが一般的であり、これを水やスポーツドリンクに溶かして飲むことになりますが、これをトレーニングの前から少しずつ飲み始め、トレーニング中にも筋肉の分解抑制や集中力の維持のために飲み、トレーニング後にも筋肉の合成を促進するために飲むというようなイメージになります。

これが少し面倒に感じる場合には、まずはトレーニング中に摂取するということを心がけましょう。

適量は最低2g/回

BCAAはどれくらいの量を摂取すべきなのでしょうか。

サプリメントの形で販売されているBCAAには、1回の摂取量が記載されていますので、それに従うようにしましょう。

BCAAの効果を確かめるための研究においては、血中のBCAAの現出濃度を高めるには、少なくとも2,000㎎、つまり2gの摂取が必要になります。

一般的には、販売されているBCAAの1回の摂取量は、5,000㎎(5g)となっていますので、これに従えば特に問題はないでしょう。

また、BCAAを構成するバリン・ロイシン・イソロイシンの比率ですが、バリン:1、ロイシン:2、イソロイシン:1の比率が筋肉に対してより効果的な比率であるとされています。

商品のパッケージを見ると、比率についての記載もあるものもありますので、より高い効果を実感したいという場合には、配合比率も意識してみましょう。

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BCAAは寝る前に取るべきか?


引用元:http://silver-gym.net/sleep_muscle

プロテインは寝る前に飲むことで筋肉の合成を促進することができことから、寝る前の摂取が推奨されています。

では、BCAAはどうなのでしょうか。

この点、確かにBCAAには、筋肉の合成促進や、筋肉の分解抑制という効果がありますので、寝る前のBCAAの摂取は有効なようにも思えます。

しかし、上記でも解説しましたが、BCAAには、リラックス効果をもたらすアミノ酸であるトリプトファンの脳内への侵入を妨げる効果があります。

トリプトファンは、運動を行っている時には厄介な存在となりますが、一方で寝る前のタイミングにおいては、深い眠りに入るうえで、リラックス効果は欠かせません。

ですので、寝る前のBCAAの摂取は、リラックス効果を妨げるという意味で、おすすめできません

BCAAはどれくらいの期間で効果が出る?

引用元:https://www.pinterest.jp/pin/815573813746402150/

BCAAの効果を実感するまでの時間については、比較的早く感じることができるといえます。

BCAAは胃腸を介さずにダイレクトに血中に現出しますので、20分から30分ほどで吸収されていきます。

ただし、「これは確実にBCAAの効果だ!」と実感できるほどの強い効果をもららすものでもないので、トレーニングをしている際に、いつもより集中できた、疲れを感じにくくなったという時に、「もしかしたらBCAAが効果的だったのかな」と感じる程度ですので、過度な効果を期待しないようにしましょう。

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BCAAとプロテインの違いは?


BCAAとプロテインは違うものなのでしょうか。

プロテインはタンパク質の英語表記ですが、このタンパク質は複数のアミノ酸が結合してできたものであり、BCAAを摂取していれば、プロテインの摂取は不要であるようにも思えます。

プロテイン(タンパク質)は、摂取されることにより、胃腸で分解され、数個から数千個のアミノ酸が結合したペプチドというものに変化します。

さらにこのペプチドが小腸などで分解されることにより、最終的にアミノ酸の形になって吸収されます。

つまり、まず最初にプロテインとBCAAの違いを挙げるばらば、吸収速度が違うという点にあります。

また、プロテインにもBCAAが含まれていますが、プロテインにはそれ以外にもすべての必須アミノ酸を含むアミノ酸が含まれており、総合的に筋肉を育てるために必要な栄養素であるといえます。

一方、BCAAの場合は、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つに絞られ、それぞれの効果を実感できるように作られたサプリメントです。

総合的に筋肉を付けたいというのであれば、プロテインは欠かせないものであり、プロテインだけでは実感しにくい効果を感じることができるのがBCAAということになりますので、両者どちらかを摂取するというのではなく、併用していくことが大事であるといえます。

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おすすめのBCAAは?

現在では数多くのBCAAサプリメントが販売されています。

国内のサプリメントメーカーから販売されているものや、海外のメーカーのものまで幅広く存在しており、どれがいいのかわからないという人も多いと思います。

そこで、BCAAサプリを選ぶ際のポイントはどのようなものになるのでしょうか。

BCAAを選ぶ3つのポイント

1.飲みやすいこと

まず、BCAAサプリに限らず、サプリメントは継続して摂取できなければ意味がありません。ですので、飲みやすいBCAAであることというのは、非常に重要な要素です。

どれだけ効果が高いものでも、味がまずい、溶けにくいというのであれば、継続して摂取するのは難しいものです。

そのうえで、いかに飲みやすいBCAAであるかを判断基準にしましょう。

2.配合比率

BCAAを構成するバリン・ロイシン・イソロイシンの配合比率は、バリン・イソロイシンが1に対して、ロイシンが2であるのが理想的であると解説しました。

購入を検討しているBCAAサプリが、この比率になっているかどうかを確認するというのも大事になってきます。あまり意識し過ぎるポイントでもありませんが、より良いものをチョイスしたいというのであれば、配合比率にもこだわりましょう。

最近では、ロイシンの配合比率が4のものも販売されています。

3.ドーピング検査があるか否か

BCAAサプリの購入を考えている人の中には、ボディビルの大会や、その他の競技に出場するようなアスリートの方も多いはずです。特に大きな大会や、しっかりとした国内の競技団体が主催する大会においては、ドーピング検査が行われるケースが多くなっています。

そして、海外のサプリメントには、日本での使用が禁止されている成分が配合されていることが多く、ドーピング検査を実施している大会に出る人が使用するのは少し危険であるといえます。

アスリート本人にドーピングの意思がなくても、摂取していたサプリメントの中に禁止成分が入っていたというケースは最近でも多く、競技者資格をはく奪された選手もいます。

まずは国内のサプリメントを中心に見ていくことをおすすめしますが、海外サプリメントの場合は、アンチドーピング認証を受けている製品を選ぶ等、目を光らせておく必要があります。

おすすめのBCAAサプリ3選!

おすすめBCAAサプリ1:Scivation Xtend BCAA

初めてのBCAA向き

飲みやすいです。水の分量を間違えなければ、ほどよい甘さになり、ごくごく飲むことができます。分量を見ると「え⁉︎」と思うかもしれません。
ただ、BCAAは摂取することを習慣化するのが大事ですから、これくらいあったほうが飲むことができ、習慣化するものと思われます。BCAAが初めてという方が購入するのに、ちょうどいいのではないかと思いました。
引用元:アマゾン

おすすめBCAAサプリ2:グリコ パワープロダクション エキストラ ハイポトニック筋持久系ドリンク クエン酸&BCAA

一袋を500mlで溶かしたものを飲むと、クエン酸の味が強く酸っぱいのと味が結構濃い。だけど飲んだ後のスポーツのパフォーマンスは申し分ない。ラケットスポーツやっているが、通常20分くらいやると頭で思った通り動けなくなってしまうのが、こまめにBCAAを飲むことで1時間以上やってもパフォーマンスが落ちなくなった

引用元:アマゾン

おすすめBCAAサプリ3:MRM╱BCAA+G1000

文句なし、これぞBCAA初心者にもお奨め。
コスパよし、効果よし。国産材料使用ですしね。
引用元:アマゾン

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まとめ

以上、BCAAについて解説してきました。

BCAAは、サプリメントの中でもプロテインに次ぐ知名度があるサプリメントといえますが、その具体的な効果についてははっきり知らないという人が多いというのが現状だと思います。

BCAAに期待できる効果は様々であり、少なくとも摂取してデメリットになることはありません。

今回解説した内容を参考にして、是非BCAAの摂取を検討してみてください。

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