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ジャンプダイエットの効果・正しいやり方を解説！跳ぶだけで本当に痩せる？
ジャンプダイエットは、飛び跳ねるという誰にでもできる動作だけで行えるダイエット方法です。簡単にできる分、それだけで本当にダイエットに効くのか、と思われるかもしれません。今回は、そんなジャンプダイエットの効果や正しい実践方法を解説しますので、これからダイエットを始めたい方は是非参考にしてみてください。
目次
ジャンプダイエットとは？効果は？
ダイエットは運動はもちろん、食事の内容も十分に考えなければなりません。継続も必要ですが、運動が苦手な人にとってはこの継続をするというのが非常に難問で、挫折してしまうケースも全く珍しくありません。
ジャンプダイエットというのは、その名前の通り同じ場所で飛び跳ね続けるダイエット方法になります。行うのはたったこれだけですので、場所も時間も選ぶことなく簡単人誰でも始められるメニューとなっています。
テレビ番組で特集されるほど注目されていますが、「飛ぶだけで本当に痩せられるのか」「それで痩せられるのか不安」と思う方も多いでしょう。
ジャンプの効果①脂肪燃焼
そんなジャンプダイエットで得られる効果として、まず脂肪燃焼が挙げられます。ジャンプをするだけの単純かつ簡単な動作ではあるものの、飛び跳ね続ける動きは酸素を取り入れる有酸素運動に該当しています。
有酸素運動は、名前の通り酸素を使用して脂肪を燃焼させていく運動方法です。ジャンプダイエットに限らず、取り組み続ければ無駄な脂肪が燃焼されて、引き締まった体型を手に入れられますから、ダイエットにも必須です。
実際に有酸素運動で脂肪燃焼効果を発揮させるためには、最低でも20分以上は同一の動作、負担を継続させなければなりません。その点、ジャンプするだけで外に出る必要も、器具を使う必要もないので、何かをやりながらでも取り組めます。
加えて、このトレーニングは一般的なランニングと比べても脂肪燃焼効果は1.2倍の高さであると言われています。どこに出かけなくとも家に居るだけで出来るメニューで脂肪燃焼をさせられれば、非常に効率的なダイエットになるでしょう。
ジャンプの効果②筋肉強化
ジャンプは筋肉の強化にも効果があります。その場で飛び跳ねているだけのジャンプで筋肉を使っている、というイメージや実感はあまりないかもしれませんが、実際には体全体の筋肉が使われているのです。
飛び跳ねる動作をする分、特に足、お尻、腹部といった下半身を中心として鍛えられます。筋肉強化と言えば無酸素運動の筋トレをしなければならないと思われがちですが、実はジャンプするのも筋肉を鍛えることができるのです。
筋肉が鍛えられれば、体も引き締まって足をスッキリさせられたり、ヒップアップやくびれの形成といった女性に嬉しい効果が期待できます。また、体の筋肉を強化させられるのは、基礎代謝の向上と同じことです。
基礎代謝とは、すなわち人間が何もしていない状態で消費しているエネルギーを指します。この代謝が向上すれば、生活の中で使われるエネルギー量が増えますので、必然的に痩せやすい体まで手に入ります。
ジャンプの効果③体幹の鍛錬
もう1つ、体感の強化もジャンプによって得られる立派な効果です。人間がジャンプをすれば、当然地面に着地をしなければなりません。その際、何の意識をしていなくとも上半身と下半身をそれぞれ安定させようと体が動いているのです。
もちろんジャンプ後の着地でバランスを崩してしまえば倒れてしまい、怪我をしてしまう可能性すら出てきます。これを防ぐためにも、転倒を防止するべく体全体を使ってバランスを取っています。
すなわちジャンプをするのは、体のバランス感覚、および体幹を使ってのトレーニングになるのです。体幹が鍛えられればバランス感覚が自然と身につき、他のトレーニングなどをする際にも助けてくれるでしょう。
また、運動パフォーマンスの向上、怪我を未然に予防できる、姿勢の改善をはじめとした嬉しい効果も得られますので、ダイエットの必要性の有無に限らず取り入れて損はないでしょう。
ジャンプダイエットの正しいやり方
飛び跳ねる動作を続けるジャンプダイエットが、一般的なランニングよりも効果が高く、それでいて外出せずにできるとなれば、取り組みたいと思う方も多いでしょう。ここからは、実際のジャンプダイエットのやり方について解説します。
正しいやり方①方法
- ジャンプ前に膝の屈伸やアキレス腱伸ばしなど、準備運動をしておく
- 両手を腰に当て、背筋を伸ばして姿勢を正す
- 膝を軽く曲げて、その場で真上にジャンプする
- 膝を曲げた状態のままで、つま先から着地する
- 3と4を繰り返し20秒間行う
具体的なジャンプダイエットの仕方については、上記の流れの通りとなります。1回分は飛ぶ回数ではなく秒数でカウントし、20秒を1セットとして10秒のインターバルを置き、合計3セットから4セット取り組みます。
他のトレーニングにも言える事ですが、ジャンプダイエットであっても無理をしてたくさん飛ぼうとしたところで長続きできません。最初は飛ぶだけでも披露するのを実感するはずですので、少しずつ慣れていってください。
正しいやり方②ポイント
ジャンプダイエットでは、高く飛ぶ必要はなく、小刻みに飛ぶのが大切になります。高く跳躍するとその分のエネルギーを消耗してすぐにバテてしまいますから、決めた秒数の中で小刻みに飛ぶのを意識しましょう。
何もせずにいきなりジャンプをすると怪我をしてしまう可能性が高まります。その為、取り組む前には必ず屈伸やアキレス腱伸ばし、足首を回しておくなど、主に下半身の準備運動を欠かさずに行います。
家でやる場合、ジャンプでは衝撃音が出てしまいます。室内でダイエットに取り組む場合には、ヨガマットやクッションマットなど、柔らかいクッション性のあるものを敷いておくのも、怪我防止につながります。
ジャンプする際の姿勢は、真っすぐに背筋を伸ばす点に意識を向けてみましょう。また、着地時は体が伸びきっている状態ではなく、膝をある程度曲げた状態にして着きます。
正しいやり方③頻度
ジャンプするだけなら誰にでも出来ますし、負担も低そうなので毎日取り組んでも問題なさそう、と思われるかもしれません。しかし、実際には一日置きの頻度で取り組むのが最もベストだと言われています。
やっている内容としてはその場でさして高くない飛距離を飛び続けているだけですが、しかし全身の筋肉を十分に使っての運動でもあります。筋肉強化の効果があると解説しましたが、この運動で筋肉を使っている以上、休ませなければなりません。
ジャンプによって筋肉が使用されると、筋繊維の破壊が起きます。これを十分な栄養を食事から摂取し、そして休息を与えると「超回復」が起きます。これにより、筋肉はトレーニングに取り組む前よりも強く丈夫になります。
この筋肉の超回復には、24時間から48時間ほどの時間を要すると言われています。すなわち、筋肉を使用するジャンプダイエットにおいても、取り組んだ後には超回復のために1日は開ける必要があるわけです。
ジャンプダイエットのアレンジエクササイズ
飛び跳ねて休んでを繰り返すジャンプダイエットは、単純で誰にでもスタートできる運動ですから、ダイエット初心者のメニューとしても推奨されています。
普通に取り組むだけでも効果があるのは間違いありませんが、これに加えてアレンジを効かせるとより足をスッキリとさせられたり、脂肪を効率的に燃焼せられるようになりますので、慣れてきたり必要があると感じたらチャレンジしてみましょう。
ジャンプダイエットエクササイズ①スプリットジャンプ
まずは、スプリットジャンプになります。足を前後に開き、それぞれ異なる体制の状態のままジャンプをするトレーニングです。正しいフォームで取り組めば、脚痩せ効果も期待できるメニューとなっています。
- 両手を腰に当てて、右足を前にし左足を後ろに引く
- 前膝を90度に曲げ、後ろの膝をつま先立ちにする
- 真っすぐに前を向いて、真上にジャンプする
- ジャンプするとき、同時に左右の足を入れ替える
- 左足の膝を曲げ、右足は後ろでつま先にして着地する
- 3から5まで繰り返しジャンプを20秒間続ける
通常のジャンプメニューと同じく、スプリットジャンプも20秒間を1セットとして取り組みます。ジャンプの仕方についても、高く飛ぶ必要はありませんので小刻みに飛ぶのを意識し、負荷が高くないので普通のジャンプと併せてやってみても良いでしょう。
跳ぶ際には膝を両方伸ばしますが、そのままで着地すると膝を傷めてしまいます。それゆえに、着地の際は膝を軽めに曲げるようにして衝撃が大きくならないように着地しましょう。
高く飛ぼうとしても、余計な体力を消耗するばかりですし足を痛めてしまったり呼吸を粗くしてリズムが崩れる可能性が出てきます。必ず小刻みのジャンプでやってみてください。
ジャンプダイエットエクササイズ②ツイストジャンプ
続いては、ツイストジャンプになります。普通のジャンプでも脂肪燃焼効果があるのは同じですが、ツイスト、つまりジャンプに捻りの動作を加えるこのメニューは、足だけでなくお腹周りを引き締めてくびれを作る効果も期待できます。
- 腕を腰のあたりで軽く曲げ、足を揃えて立つ
- そのまま上にジャンプして、腕を振りながら下半身だけ左にひねる
- 軽めに膝を曲げて着地する
- 同じくジャンプをして、腕を振りつつ下半身は右にひねる
- 2から4を繰り返し20秒間行う
ジャンプに捻るアレンジの動作を加えるだけでも、お腹に効かせてくびれづくりに役立てられます。これも負荷が低めであるとはいえ勿論無理に取り組むのは禁物なので、20秒3セット、または左右合わせて40回を目標に取り組みます。
お腹に効かせてくびれを作りたいのならば、上半身を動かさずに下半身だけを左右に捻るように意識しましょう。上半身が動くとツイストジャンプの効果が薄れてしまいますので、腕を大きく振り、肩甲骨部分を意識すると、上手に下半身のみを捻られます。
ジャンプダイエットエクササイズ③トランポリンジャンプ
器具を使ってのトレーニングもあり、それがトランポリンジャンプです。名前の通りトランポリンを使ってのジャンプをするエクササイズであり、ジムなどなら普通に置いてあるので反動を使ってのエクササイズに便利です。
- トランポリンに拳1つ分ほど足を開いて立つ
- 5分間程度軽めにジャンプをしてトランポリンに慣れる
- 小ジャンプから始まり、大きめのジャンプやツイストを加えて飛ぶ
- 合計10分間程度継続してジャンプする
トランポリンを使ったジャンプは、体をトランポリンに慣らすのに5分間、そして本格的なジャンプに5分間の合計10分間を1セットの目安として行います。そして、小ジャンプのみでは効果が薄いので、大きいジャンプやツイストジャンプなどを加えます。
器具を使っていてジャンプ自体の自由度が高まるとは言えど、全身運動であるのは変わりありません。やってみると途中で息切れを起こすケースもあるので、目安の時間が厳しい場合は調整をして取り組みましょう。
トランポリンに体重を思い切りかけるのではなく、反発する瞬間のみ力を込めた跳び方を意識します。跳び方のアレンジは自由なので、体にしっかり刺激を加えましょう。
ジャンプダイエットエクササイズ④縄跳びダイエット
トランポリンジャンプと同じく道具を使ったエクササイズ方法として、縄跳びダイエットもお勧めできます。誰もが使ったことのある縄跳びですが、他と比べると難易度としては多少ハードになってきます。
- 縄跳びを握り、ハンドルが手からはみ出さないように持つ
- 足を拳1つ分程度開き、普通の縄跳びをする
- 1分60回のペースで10分から20分跳び続ける
室内でも取り組めるのは普通のダイエットと変わりません。こちらも無駄に高くジャンプするのではなく小刻みなジャンプを自然と行う形になり、インターバルを挟みながら約10分から20分程度跳びます。
縄跳びは、簡単そうに見えてウォーキングやジョギングよりも負荷の高いトレーニングになっています。目安はあくまで目安ですから、厳しい場合には無理のない範囲で取り組んでください。
脂肪燃焼に効かせたいので、縄跳びの途中では呼吸を意識しましょう。跳ぶ回数などに意識が向きがちですが、飛ぶのと呼吸のリズムの方を優先し、足が閉じたり開いたりしないようにします。
ジャンプダイエットエクササイズ⑤ゆるジャンプ
もう1つご紹介するのが、ゆるジャンプです。ゆるジャンプとは、1分間を3回分一日の内に実践するだけという非常に簡単な内容のもので、縄跳びもトランポリンも使わずに取り組めます。名前はゆるそうですが、国立大学教授による体型改善を目的とした立派なエクササイズです。
【基本型】
- 両手足の力を抜いて、背筋を伸ばして立つ
- そのままの状態で真上にジャンプする
- 同じ位置に着地する
- 1分間ジャンプを続ける
【フィギュアジャンプ型】
- 両手を上げ、手首を交差させて手のひら同士を合わせる
- 真っすぐに立ち、真上にジャンプする
- 同じ位置に着地する
- 1分間ジャンプを続ける
ゆるジャンプには、その場で力を抜いて軽く飛ぶのみの基本型と、手を体の上で交差させるフィギュアジャンプ型の2つがあります。フィギュアジャンプ型は、より体のスタイルアップを狙えます。
基本的に、どちらもジャンプした後は同じ位置に着地できるようにその場で跳ぶことを意識しましょう。最初は踵が床から離れる程度で良いですが、こちらの場合は慣れてきたら高さをプラスして取り組みます。
これを1日3回分取り組むのと併せて、生活のスタイルや食事の内容を特に変えたりはせず、朝昼晩の食後1時間以内に実践するというのが、ゆるジャンプにおけるメニューとなります。
ジャンプダイエットで効果を感じるまでの期間
このジャンプダイエットを1日置きに取り組んで効果が出てくるのは、早い人の場合は1か月程度と言われています。とはいえ、それまで運動をしていなかった方にとって、ジャンプダイエット流行ってみると思った以上に体力を消耗します。
疲れるとジャンプ回数も思ったほどできず、効果が表れるまでも相応に時間がかかります。簡単に続けられそうに見える内容に思えますが、その実三日坊主になりかねない可能性は十分に秘めているのです。
2週間ほど取り組み続けていると、そのあたりから持久力が付いてきてジャンプをするのもそれまでよりは苦にならなくなってくるでしょう。もちろん個人差はありますが、あくまでも継続した先で効果が出るのは覚えておきましょう。
ジャンプダイエットの効果を高める方法
筋肉トレーニングには意識性の法則が当てはまり、自分がどの筋肉に負荷をかけているかを意識して効率を高めるというのが共通のコツになっています。同じく筋肉を使うジャンプダイエットにおいても、意識するべきポイントがあります。
効果を高める方法①正しいフォーム
まず、正しいフォームを維持しながら取り組むのを意識しましょう。ジャンプダイエットだけではなく筋トレなど全般に言える内容ですが、十分な効果を得たいのならば負荷を大きくかけるよりも如何に正しいフォームで出来るかが大切です。
ただジャンプをするだけのトレーニングであるのに変わりはありませんが、目的は脂肪を燃焼させ代謝をアップさせることです。正しいフォームで取り組まなければ、脂肪燃焼効果も薄れてしまいます。
また、有酸素運動でありつつも無酸素運動の要素も兼ね備えていますので、自分が今どの筋肉を使っているのか、特に痩せたい、筋肉を付けたい部位があるなら、その部位の筋肉の動きを重点的に意識してください。
効果を高める方法②プロテインを摂取
トレーニングの後は、プロテインの摂取を推奨します。運動をして筋肉を使用した後は、筋肉が壊れている状態です。これを治すために食事による栄養摂取が欠かせないのですが、筋肉を構成している多くはタンパク質です。
そして、プロテインはいわばタンパク質を濃縮した塊のようなものです。筋力アップを目指している人がプロテインを摂っているのはこのためで、ダイエットに関してもプロテインを摂り、筋肉量を上げれば代謝も上がって太りにくく痩せやすくなります。
効果を高める方法③筋トレを併用する
ジャンプも立派に筋肉を鍛えられますが、合わせて筋トレにも取り組んでみましょう。たとえ筋量アップを目指していないとしても、筋トレに取り組んで筋肉量を増やしておけば、筋肉自体が疲れにくくなってジャンプが出来る回数も増えます。
ジャンプ回数を増加させられれば、有酸素、および無酸素運動としての効果もより高くなり、効率的な内容になります。総合的にダイエットに大きなプラスの効果をもたらしますので、出来る限りの範囲で取り入れてみましょう。
ジャンプダイエットを行う際の注意点
室内でもできるジャンプダイエットは、他と比べても割と安全な部類には入ります。しかしだからといって何となくで取り組んでいても、絶対に怪我をしない保証はありませんので、安全のためにも注意点も押さえておきましょう。
注意点①硬い地面は避ける
まず、コンクリートなど硬めの地面でやるのは避けましょう。着地の際には思っている以上の負荷が足にかかっていますし、地面が硬くなればより高まります。もし外で取り組むなら、芝や土などの柔らかめの場所を選び、自宅でやるならクッション等の上でやりましょう。
注意点②水分補給をする
ジャンプダイエットでも他の運動でも、水分補給は欠かせません。ジャンプするのみの簡単な運動でも、想像しているより多くの水分が失われています。何であれ、運動をするときには必ずこまめな水分補給を意識してください。
ジャンプダイエットと相性の良いエクササイズ
効果を高める方法の中で、ジャンプと併せて筋トレに取り組むとより効率的になるというのを解説していました。最後に、ジャンプダイエットと相性が良く取り入れられる筋トレやエクササイズをご紹介します。
相性の良いエクササイズ①腕立て伏せ
まずは、腕立て伏せです。誰でも知っている筋トレの代表格とも言えますが、このトレーニングでは主に胸部にある大胸筋、次いで腕の上腕筋を中心的に鍛えられます。
ジャンプダイエットには、胸が痩せてしまったり、垂れ下がりが起きるなどのリスクもあるとされています。大胸筋が鍛えられると、胸部を衝撃から守れるようになりますので、女性には特に取り組むのことを推奨します。
相性の良いエクササイズ②ストレッチ
続いては、ストレッチ、およびヨガです。どちらもゆっくりと無理なく体の筋肉をほぐしていきますので、体温を上昇させてこれだけでも基礎代謝を向上させられるともされています。
ジャンプ運動は簡単とはいえ瞬発的な動作を繰り返しています。それと対照的な、ゆったりとした筋肉を伸ばすストレッチやヨガを組み合わせれば、運動をした後のクールダウンの意味合いも含めて怪我予防効果もプラスできます。
相性の良いエクササイズ③スクワット
もう1つは、スクワットです。スクワット自体、筋トレにおけるBIG3として数えられているメニューであり、下半身を中心とした筋力強化が可能で自重でもダンベルなどのウェイトを使ったトレーニングも出来ます。
ジャンプダイエットでは、有酸素運動の効果を出すべく数十分間跳び続けなければなりません。何百回と跳び続けるためには下半身の筋肉も相応に必要になってきますから、スクワットで合わせて鍛えておきましょう。
正しいフォームとやり方で本当に痩せる！
その場でジャンプし続けるだけで、脂肪の燃焼も体の引き締め効果も、更には筋肉強化も可能なジャンプダイエットは、女性や初心者にもお勧めです。しっかりと正しいフォームを意識する点を重視して取り組んでみてください。
