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ダイエット中の辛い停滞期の乗り越え方を徹底解説！逆にやってはいけないことは？
ダイエットを開始して間もなく訪れるツラい停滞期は、ストレスが溜まりやすくドロップアウトしてしまう方も多いでしょう。しかし、諦めるのはまだ早いです。今回は、停滞期が訪れる原因を元に上手に乗り越える方法を詳しく解説しますので、まずは試してみることをおすすめします。
目次
体重が落ちない！ダイエットにおける停滞期とは？
ダイエットは、始めたばかりの時は比較的好調で1～2㎏くらいならばすぐに減量できるのが特徴です。しかし、うまくいっているのかと思いきや、あるところで突然体重の減少がストップしてしまう停滞期が訪れます。
停滞期は今までと同じように食事制限やジムなどでのトレーニングを継続的に行っていても、誰しもが経験するものであり、ここで挫折してしまう方も多いと言われています。基本的には、元の体重から5％の減量をしたあたりから停滞期が始まる傾向にあり、期間には個人差があります。
ただ、ダイエット中の停滞期というのは必ず抜け出せるものなので、減らないからと言って諦めずに根気強く継続することが大切だと言えます。
ダイエット中に停滞期に陥る原因
停滞期に陥る理由はダイエット方法や、性別によっても様々です。まずはダイエット中に停滞期が起こるいくつかの原因についてご説明しましょう。
原因①ホメオスタシス機能
ダイエット中に体重の減少が急にストップしてしまう大きな原因として、ホメオスタシス機能が働いてしまっているということがあげられます。これは体の状態を一定に保とうとする調節機能であり、体を守ってくれる大事な働きなのです。
例えば、外気温がどれだけ低くても高くても、体温を35～36度程度でキープしているのはこの機能のおかげだと言えます。そしてダイエット中は、食事制限により短期間で急激に体重が落ちていくことがあるため「体に何か異常が起こっている」「体が飢餓状態にある」と判断されてしまい、このホメオスタシス機能が働くのです。
これにより、体重を現在の状態で保とうと失った栄養素を補充したり、脂肪を元に戻そうとしてしまうため、停滞期が訪れます。ホメオスタシスの効果が続く期間には個人差があり、1～2ヶ月続く方もいれば2週間で切れる方もいます。
この期間はなかなか体重が落ちることはないので、1～2㎏落とした体重が元に戻らないようキープすることを心がけましょう。
原因②レプチンの減少
レプチンとは、食事をすることで体内に様々な栄養素を取り入れ、血糖値が上昇した際などに脂肪細胞から分泌されるホルモンの一つであり、満腹中枢を刺激する働きがあります。
これにより、脳が満腹だと判断し食欲を抑えてくれるのです。さらに、脂肪を燃焼したり代謝を良くしてくれる機能もあるため、肥満を防ぐための大切なホルモンだと言えます。
しかしダイエット中は、食事制限により食事の時間や取り入れる脂肪の量などが減少するため、このレプチンの分泌も減ってしまうのです。そうなると、満腹を感じにくくなったり、脂肪が燃焼されず痩せづらくなってしまいます。
しかしレプチンは、食事を始めてから20分が経過してから分泌されると言われています。つまり少量の食事でも、20分以上の時間をかけてよく噛みゆっくり食べればレプチンの持つ機能が働き、結果が表れやすくなるということです。
原因③女性ホルモンとの関係
女性ホルモンには大きく分けて、エストロゲンとプロゲステロンという2つのホルモンが存在し、バランスを保ちながら月経周期などを作っています。
エストロゲンとは、月経が終わるころに分泌されるホルモンで、体の状態を整え女性らしい美しさを引き出してくれます。このエストロゲンが分泌される時期がダイエットに適したタイミングだと言えます。
一方でプロゲステロンは、排卵後から月経までの時期に分泌されるホルモンであり、イライラして憂鬱な状態が続いたり、食欲が増したりします。この時期は体が非常にデリケートな状態になるため、ダイエットには不向きなタイミングとなります。
仮にダイエットを同じように続けても、結果が出づらくイライラが余計増してしまう可能性もあります。食欲が増すことで必要以上に食べてしまうとリバウンドの原因になってしまいますが、無理なダイエットは控えてエストロゲンが分泌されるタイミングに備えましょう。
ダイエット中の停滞期はいつまで続くの？
頑張っているのに結果が出ないダイエット停滞期は、非常につらい時期でもあり、早く抜け出したいと思うのが普通でしょう。では、この停滞期というのは具体的にどのくらい続くのか、1度抜け出すことができれば順調に減量していくのか、詳しく解説します。
停滞期の期間は2週間～2ヶ月程度
停滞期の期間には個人差があり、どのくらい続くという明確な答えはありません。基本的には体重が約5％落ちたあたりから停滞期が始まることが多く、早い方で2週間、遅い方では2ヶ月続くという場合もあります。そして平均すると1ヶ月前後となります。
食事制限や運動を頑張っているのに全く効果がないと嫌になってしまいますが、停滞期はほとんどの方が経験するものであり、必ず抜け出せるものなのであまり自分を追い込まずに、今まで通りの方法でダイエットを継続しましょう。
停滞期は1度きりとは限らない
実は、1度ではなく何度も停滞期が来るという方もいます。通常の生活をしていれば急激に落ちることのない体重が短期間で落ちてしまうわけですから、例え1回目の停滞期を抜け出せたとしてもまた減量すれば、体は同じように反応します。
何度来るのかというのはダイエット方法や体質などにもよりますが、停滞期が来るということは体が正しく機能し、ダイエットがうまくいっている証拠でもありますので長い目で見ることが大切です。
ダイエット停滞期を乗り越えるおすすめの方法
ではここで、ダイエットの停滞期をできるだけ早く乗り越えるために、おすすめの方法をご紹介しますのでぜひ参考にしてみてください。
乗り越え方①チートデイを設ける
チートとは英語で「だます・ごまかす」といった意味があり、チートデイとは好きなものを好きなように食べる日のことを指します。これは、ホメオスタシス機能により減量した体重を元に戻そうとする体をだますことで、停滞期を上手に乗り切る方法です。
具体的には、しっかり食べる日を作ることで「今まで通り栄養やカロリーを摂取しているよ」と体にアピールし、栄養素や脂肪分などを補おうとする働きを止めたり、ダイエットによる代謝の低下も防ぐことができます。
しかし、停滞期に行うからこそ効果的であって、減量がうまくいっている時期は今まで通りのダイエットを継続しましょう。
効果的なやり方としては、1～2週間に1日の頻度でチートデイを決めます。ただしチートデイは、好きなものを食べて良い日であってドカ食いをして良い日ということではありません。摂取カロリーは体重×40～45kcalを目安に、食事をとりましょう。
とは言え、停滞期で精神的にもダメージのかかるツラい時期なので、唯一好きなように食べられる時間を思う存分楽しむことが大切です。そうすることでストレスも上手に解消でき、次の日からまたダイエットに励む糧にもなるでしょう。
乗り越え方②水分を多く摂取する
水分を摂ることには、空腹状態を緩和させるほか、代謝を良くする働きもあります。無理して必要以上に飲み過ぎることはありませんが、停滞期でも水分摂取は怠らないようにしましょう。また、水分をしっかり補給すると体内にある老廃物の排出を促すこともできるため、ダイエットの効率アップにもつながります。
乗り越え方③食事のバランスを見直す
ホメオスタシス機能が働いて停滞期に陥っている場合には、飢餓状態にあるという錯覚を解消する必要があるため、今一度食事のバランスを見直してみるのも一つの方法です。
朝食を抜いていたり、糖質を全く取らないダイエット、もしくはある一定のものしか摂らないダイエットなどは栄養バランスが偏るため、そのまま続けていると停滞期が長期戦になってしまう可能性もあります。
ダイエット中の3食の比率は、3（朝）：5（昼）：2（夜）がベストだと言われているため、朝食や夕食を抜いたりなどせずに、3食必ず摂ることを心がけましょう。また、摂取する栄養素も大幅に偏ることなく、食物繊維やたんぱく質をメインとした様々な食材を取り入れましょう。
乗り越え方④運動の内容を見直す
ダイエットのメニューに、筋トレや有酸素運動などのトレーニングを取り入れている方は少なくないでしょう。停滞期には、それらの運動内容を見直すこともポイントとなってきます。
例えば、ウォーキングやジョギングなどといった有酸素運動はそのまま続けたほうが効果的だと言われていますが、それに加えて筋トレも行っている場合は、鍛える部位を変えてみるのもおすすめです。
今まで重点的に鍛えていた部位がある場合は、その他にあまり負荷がかかっていなかった部位を鍛えてみると体に新たな刺激が加わり、今まで以上の引き締め効果が見込めることもあります。
乗り越え方⑤食事日記を書く
食事日記とは、その日に食べたものを全てノートなどに日記として書き出していく方法です。あまり意味がないと感じる方もいるかもしれませんが、食事日記を取ったグループと取らないグループで分けた結果、食事日記を取ったグループのほうが効果的だったという調査結果も出ている程なのです。
これは、実際食べたものを書き出してそれらを見返すだけでも「先週は脂質が多すぎたから今週は減らさないと」などと、食事に対して自然と注意深くなれるという効果があります。
しかしこれだけではなく、食べたメニューの横にその食材に含まれる栄養素やカロリーを調べて書いていくことで、自分に足りていない栄養素やどのくらいのカロリーを摂取したか認識し、食事内容を見直すことができます。
面倒で続かないという方もいると思いますが、最近では食事メニューを入力しただけで栄養素やカロリーを表示してくれるダイエットアプリなどもありますので、こういったものを活用するのもおすすめです。
乗り越え方⑥停滞期は必ずあるものだと認識する
停滞期が訪れると不安になり、食事の量を減らしたり運動する時間を増やしたり、他の方法を試してみたりする方も多いと思いますが「停滞期は誰しもが経験するもの」「ダイエットに停滞期は付き物だ」と認識し、開き直ることも大切です。
今まで行ってきた方法が正しかったために減量でき、停滞期が訪れたわけですからそこまで気に病むこともありません。これを機に食事を少し変えてみたり、新しいことを取り入れるといった変化は大切ですが、あまり深く考え込まずに今までのダイエットを継続し、停滞期が終わるタイミングを気長に待ちましょう。
ダイエット停滞期にやってはいけないNG行動
ダイエットの停滞期が訪れた際に誰もがやってしまいがちなNG行動をご紹介します。下記にあげる方法はできるだけ避けて、正しく乗り切りましょう。
NG①過度な運動
筋トレは通常の頻度であれば効果的であり、停滞期を抜ける糸口にもなりますが、やりすぎは逆効果なのです。というのも筋肉は、筋トレをすることにより細胞を一度破壊させ、その細胞を回復する際にさらに太くなっていくという仕組みです。
しかし、やりすぎてしまうと回復が細胞の破壊に追いつかなくなってしまい、逆に筋肉が細くなってしまうのです。こうなると、代謝が落ちてしまい痩せづらい体になってしまいます。
ダイエットに筋トレを取り入れている場合は、停滞期で体重がなかなか減らないからといって、むやみやたらに行うのではなく、今まで通りの頻度で継続することが大切です。
NG②無理な食事制限をする
停滞期に入り体重が減らなくなってしまったタイミングで、食事制限をさらに厳しくしてしまうケースは非常に多く見られますが、これも実は逆効果となります。さらに食事を減らすと、ホメオスタシスが働き飢餓状態だと判断されている体に追い打ちをかけてしまうことになり、停滞期が延びる原因となります。
さらに食事を減らせば減らすほど便秘になりやすくなり、老廃物が体内に溜まることでむくみを招いたり代謝も落ちていきます。全く良いことはないので、食べる量を減らすよりも必要最低限の栄養素やカロリーを補給することを考えたほうが効果的です。
NG③ダイエットを諦める
停滞期は長かったり何度も訪れたりすると、モチベーションの低下にもつながり諦めてしまいたくなることもしばしば起こります。しかし、停滞期を抜けると今まで体重に全く変化がなかったのが嘘のように、体重が落ち始めます。
必ず終わるときは来るものなので、そこで諦めてしまったら今までの努力が無駄になってしまいます。チートデイを作ったり、食事のバリエーションを増やしたりしてストレスをためないよう工夫しながら、根気よく続けていきましょう。
停滞期を打破することがダイエット成功のコツ
ダイエット中に体重が急に落ちなくなってしまう停滞期について、その原因や乗り越えるための方法などをご紹介しました。停滞期は主に食事制限ダイエットをしている方に訪れるものであり、時期が来れば必ず抜け出すことができます。
この時期を打破することがダイエット成功のポイントとなってくるため、気分転換も含めて様々な方法を試しながら上手に乗り切りましょう。
