チーズ＝太るわけではない！チーズダイエットの効果と食べ方を徹底解説！

美味しい上に栄養価が高いチーズですが、その脂肪分の多さとカロリーの高さから敬遠されている方も多いのではないでしょうか。しかし栄養豊富なチーズは、正しい食べ方を心がければ健康的なダイエットをサポートしてくれる嬉しい食品になります。ここでは、チーズダイエットの効果と食べ方を詳しく解説していきます。チーズ＝太ると思っていた方、チーズ好きの方必見です!

チーズでダイエットできるって本当なの？

チーズはカロリーが高く、「チーズ＝太る」というイメージを持つ方も多くいます。しかし今ちまたでは「チーズダイエット」が密かにブームを起こしつつあります。チーズにも様々な種類がありますが、全体的に高カロリーで、カロリーだけを見るとダイエットには良くないものと思われがちです。

しかしチーズには、ダイエット中不足になりがちな「タンパク質」「カルシウム」が豊富に含まれており、上手に摂取することで健康的なダイエットをサポートしてくれます。脂肪や糖質の代謝を促してくれる「ビタミンA」「ビタミンB2」も豊富で、まさにダイエット向きの食品と言っても良いでしょう。

だから言って、食べ過ぎや間違った食べ方は太る原因になってしまうのも事実です。ここでは、ダイエットに効果的なチーズの食べ方をしっかり学んでいきましょう。

チーズの栄養やダイエット効果とは？

では、チーズにはどのような栄養やダイエット効果があるのでしょうか。正しい知識を知ることで、より効率的にチーズダイエットを行うことができます。チーズで栄養をたっぷりと摂って、健康的に美Bodyを手に入れましょう!

ダイエット効果①血糖値の上昇を抑制

GI値が高い食品を高GI値食品、GI値が低い食品を低GI値食品といいます。チーズはその値が大豆に並みに低い、低GI値食品です。GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に示す数値のことです。

GI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対にGI値が低い食材を食べると血糖値の上昇を抑制してくれます。つまり、チーズを摂ることで、血糖値をコントロールし糖化が改善され、ダイエットだけでなく癌や糖尿病予防に効果があります。

ダイエット効果②基礎代謝の向上

チーズを含む乳製品には、筋肉をつくる元となる「タンパク質」が豊富に含まれています。特にチーズは「タンパク質の王様」とも言われる程の食品です。筋肉が増えることで基礎代謝がアップし、効率良くダイエットをすることができます。

筋肉量が減ると一時的に体重が減るのでダイエットが成功したかのように思えますが、代謝が悪くなり太りやすいカラダになってしまいます。食指制限などをした後に、すぐにリバウンドしやすいのはこの為です。筋肉をつけて基礎代謝を向上させることが、リバウンドしにくく健康的に痩せるコツになります。

ダイエット効果③脂肪の蓄積を抑制

チーズには他の食材と比べて脂肪が多く含まれているので、太りやすい、ダイエットの敵というイメージが強いでしょう。しかし、チーズの脂肪は細かい球状になっており、大変燃焼しやすい形をしています。肉などに比べると4～5倍の速さで分解され、体に蓄積されにくい脂肪と言われています。

また、チーズを食べると内臓脂肪の蓄積が抑制されることも実証されています。血液中の中性脂肪と総コレステロールの濃度が統計学的有意に低下することも明らかになりました。

チーズを食生活に取り入れることで、心筋梗塞や脳卒中など生活習慣病の引き金となる「メタボリックシンドローム」(内臓脂肪症候群)を予防し、健康的な毎日を過ごせるようサポートしてくれるでしょう。

ダイエット効果④糖質や脂質の分解

チーズがダイエットに良いとされる理由の1つにビタミンB2があります。ビタミンB2には、糖質や脂質、タンパク質のを効率良く分解し、エネルギーに変える働きがあります。

脂質の代謝をサポートしてくれるので、脂っこいものと一緒に食べると太りにくくなります。チーズ100gには、1日に必要なビタミンB2のおよそ半分の量が含まれており、ダイエットに最適な食品と言えるでしょう。

ダイエット効果⑤腸内環境の正常化

チーズは生乳を発酵させて作られているので、乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌には腸内環境をケアし、正常にする働きがあります。腸内バランスが整うことで便通を促し、太りにくいカラダになります。

特にナチュラルチーズは熱処理を行わないので、乳酸菌を生きたまま摂り入れることができ、便秘にお悩みの方におすすめです。便秘になれば太りやすい・お腹の不快感だけでなく、肌荒れを起こしやすくなります。積極的にチーズを摂って、スッキリ気持ち良い毎日を迎えましょう。

ダイエット効果⑥腹持ちが良い

チーズに含まれるタンパク質は、食欲を抑えてエネルギー消費も促すホルモン「レプチン」を体内で分泌させます。レプチンは「満腹ホルモン」とも呼ばれており、脳の視床下部にある食欲中枢に作用して食欲を抑制させる効果があります。

つまりチーズを食べると、腹持ちが良く、長い間空腹感を感じずに済みます。レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンなので、脂肪が多いほど分泌量が多く、太っている方ほど効果を感じやすいでしょう。

ダイエット効果⑦脂肪分解の促進

乳製品の中でも、特にカルシウム含有量が多いのがチーズです。カルシウムは骨や歯の主要な構成成分となるだけでなく、脂肪の合成が抑えられ、分解を促進する働きもあります。

カルシウムには、骨や歯を強くし、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血圧低下作用も期待できます。まさに健康とダイエット、両方に良い効果をもたらしてくれる食品と言えるでしょう。

チーズの中でも、牛乳の10倍以上という圧倒的なカルシウム含有量を誇るのがパルメザンチーズです。パルメザンチーズををすりおろした粉チーズをいつもの食事に振りかけるだけで、手軽に「美味しさ・栄養・ダイエット」が味わえるので、是非取り入れてみて下さい。

 

ダイエット向きのチーズの選び方

チーズがダイエットに良い食品と言っても、チーズには様々な種類があり、カロリーや脂肪分に大きな差があります。ダイエットの為にチーズを食べて、逆効果になってしまわないよう注意しましょう。

では、ダイエットに最適なチーズとはどのようなものなのでしょうか。ダイエット向きのチーズの選び方・種類についてご紹介するので、チーズダイエットを始めたい方は是非参考にして下さい。

低カロリーならカッテージチーズ

フレッシュチーズの1つとして知られるカッテージチーズは、チーズの中でも低カロリーな食品です。プロセスチーズが100gあたり339kcalほどに対して、カッテージチーズは100gあたり105kcalほどなので、カロリーはおよそ1/3になります。

それに加えて、低脂質・低糖質、タンパク質が豊富なので、最もダイエットにおすすめのチーズと言っても良いでしょう。そのまま食べても良いですが、クセのない淡白な味わいなのでサラダや他の食材とも相性抜群です。料理に活用すれば、美味しくダイエットが行えるでしょう。

カルシウムならパルメザンチーズ

脂肪分解を促進してくれる「カルシウム」で選ぶのであれば、パルメザンチーズが最強です。先にも記した通り、パルメザンチーズには牛乳の約10倍のカルシウムが含まれています。

水分量の少ない硬めのチーズで、イタリア料理店などでは固形をすりおろして粉状にしています。パスタやピザ、リゾットなどにかければ、風味豊かな味わいが楽しめます。市販の粉チーズを使用すればご自宅でも手軽に美味しくカルシウム摂取ができるので、是非活用してみて下さい。

塩分が少ないのはモッツァレラチーズ

モッツァレラチーズは、クセがなくサッパリとした味わいで、独特の弾力ある歯ごたえが特徴です。前菜からメイン、デザートいろいろな料理に活用しやすい人気のチーズです。

100gあたりのカロリーは276kcalとカッテージチーズほど低くはありませんが、塩分の少ないチーズとして知られています。塩分の摂り過ぎは様々な健康リスクを高めてしまいます。

カロリーが高めと言っても、食べ過ぎなければ太る心配はないので、血圧が高めの方や、生活習慣病を気にされる方は、モッツァレラチーズを選ぶと良いでしょう。

チーズダイエットの正しい食べ方

続いては、ダイエットに効果的な正しいチーズの食べ方についてご紹介します。これまで述べてきたように、チーズは決して太る食品ではなく、ダイエットにおすすめの食品です。

正しい食べ方でダイエットに取り入れることで、より効果を高めることができます。チーズダイエットをされる方は、以下に挙げるポイントを気にして取り組んでみて下さい。

食前によく噛んで食べる

チーズに含まれるタンパク質には、食欲を抑制する働きがあります。食事の食べ過ぎを防ぐ為にも、チーズは食前に摂るようにしましょう。その際、よく噛んでゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎ肥満防止になります。

チーズをあえて小さくカットすると、自然と食べるペースもゆっくりになるでしょう。チーズダイエットは「食前・よく噛む」を意識して行ってみて下さい。チーズは味わい深く、お酒などと一緒に食べれば少量で満足感を得ることができます。食前酒のお供として、ゆっくりと楽しんでみてはいかがでしょうか。

おやつや間食代わりに食べる

間食で甘いものやスナック菓子を食べている方は、チーズに変えてみましょう。糖質が少ないチーズは、ダイエットされている方にとって最適なおやつです。特にダイエット中は、小腹がすきやすく我慢をしているとストレスになり、反動で食べすぎてしまうという危険もあります。

チーズダイエットで一番良い方法は、「好きな時に食べる」ことです。お腹がすいた時、間食代わりでチーズを取り入れましょう。チーズに含まれるカルシウムがダイエット中のイライラを軽減し、ストレスなくダイエットが続けられるようになります。

だからと言って食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになっとしまうので、1日の食べる量を決めて小分けにしておくか、一口サイズのチーズを選んで取り組みましょう。

食べ合わせを意識する

チーズはカルシウムやタンパク質が豊富に含まれた、栄養的に極めて優れた食品ですが、食物繊維やビタミンCなど足りない栄養素もあります。

パンや野菜、フルーツと一緒に摂ることで、チーズに不足している栄養素を効果的に補うことができ、美味しいだけでなく栄養素のバランスもアップします。健康的に痩せる為にも、栄養が偏らないよう食べ合わせを意識してチーズダイエットを行いましょう。

チーズダイエットをするときの注意点

最後は、チーズダイエットをする時の注意点をチェックしておきましょう。ダイエットにおすすめなチーズですが、カロリー・脂質が高いことを忘れてはいけません。

しかし、正しい方法で行えば、健康的なダイエットをサポートしてくれるとても優秀な食品です。以下のポイントをしっかりおさえて、失敗しないダイエットを実践しましょう!

注意点①栄養バランスを考える

先程も述べたように、栄養豊富なチーズにも足りない栄養素は存在します。ダイエットに良いからといって、チーズしか食べないダイエットはNGです。健康的にダイエットするためには、やみくもなカロリー制限をせず、栄養バランスが整った食事を摂ることが必要不可欠です。

バランスのとれた食事をすることで、筋肉量の減少を防ぎ基礎代謝が下がるのを抑制してくれます。健康的なカラダを作る上で欠かせないタンパク質やビタミン、ミネラルを摂れる食材をバランス良く食べて、栄養不足にならないよう注意しましょう。

注意点②食べ過ぎには注意

「チーズはダイエット向きだからたくさん食べても大丈夫!」なんてことはありません。チーズは栄養豊富な食品ですが、高カロリーです。食べ過ぎてしまうと、明らかにカロリーオーバーになり、ダイエットの意味がありません。

また、チーズは塩分量の多い食品です。塩分の過剰摂取は血圧の上昇を促し、高血圧・脳梗塞・心筋梗塞を引き起こす可能性が高まります。チーズの１日摂取量の目安は、栄養素から見ても60グラム程度です。チーズの食べ過ぎによって体に悪影響を及ぼす可能性があるので、1日の摂取量を守るようにしましょう。

注意点③夜遅い時間に食べない

これはチーズに限ったことではありませんが、夜遅い時間に食べるのは控えましょう。チーズは脂肪をが燃焼されやすいので他の食べ物よりは好ましいですが、寝ている間の消化率は当然起きている時間より下がってしまいます。

寝る前に食べてしまうと脂肪が体につきやすくなるので、摂取量に気を付けて遅くても寝る3時間前までに食べるようにしましょう。

「チーズで太る」は間違いだった！

チーズダイエットの効果と正しい食べ方をご紹介しました。「チーズ＝太る」は間違いだということがお分かり頂けたでしょうか?チーズはダイエット中に不足しがちなタンパク質を豊富に含み、脂肪燃焼効果も期待できるダイエットの好適食材です。

糖質も少ないので、糖質制限ダイエットをされている方にもおすすめです。チーズの正しい食べ方・注意点をおさえて、健康で美味しいチーズダイエットを初めてみてはいかがでしょうか。

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