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青汁と野菜ジュースどっちがダイエットに向いてる？それぞれの栄養成分の違いは？
豊富な野菜を原料とし、健康にも良いとされている青汁と野菜ジュース。どちらも必要な栄養素を補給できカロリーも低めなため、健康を意識している方だけでなくダイエット中の方にも、食事メニューとして取り入れられているドリンクです。
しかしそれぞれ含まれる野菜の種類や成分が異なるため、ダイエットにはどちらのほうが向いているのか詳しく解説していきます。
目次
そもそも青汁と野菜ジュースとは？
青汁と野菜ジュースでは、使用される野菜や味など全く異なります。具体的に違いはどのようなところにあるのか、詳しく解説しましょう。
青汁とは
青汁は、生の緑葉野菜を絞った際に出た汁を使った健康ドリンクであり、美容や健康の面で非常に注目を集めています。原料には大麦若葉やケール、明日葉などといった市販で手に入りにくかったり、料理に使うのが難しい緑色野菜が使用されているため、豊富な栄養分を手軽に摂取できるというわけです。
青汁のポイントは、加熱調理された野菜ではなく必ず生野菜を使用しているという点です。こうすることで、より高い栄養価が得られるのですが、苦みが強いため苦手だと感じる方も多いでしょう。
野菜ジュースとは
野菜ジュースは、青汁のように緑色野菜だけでなく、トマト、ニンジン、パプリカなど様々な野菜とリンゴやバナナなどの果物がミックスされているため、甘みがあり非常に飲みやすく作られているのが特徴です。しかし水分量も多いため、野菜それぞれに含まれる栄養分は摂取できますが、青汁ほど凝縮されていません。
青汁と野菜ジュースの違いとは？
続いて、青汁と野菜ジュースの違いについて栄養分やカロリー、添加物などの面から比較してみましょう。特にダイエットをしている方や摂取する栄養素にこだわっている方は、チェックしておいてください。
栄養成分の違い
青汁は緑色野菜を100%使用しているため、ケールや大麦若葉などに含まれる栄養素を、余すことなくしっかりと摂ることができます。また、水分で薄められない分栄養価が落ちることはなく、豊富な食物繊維やカテキン、酵素、ビタミン、鉄分などとにかく多くの栄養成分を摂取することができます。
対して野菜ジュースは複数の野菜や果物が含まれているため、栄養も豊富なように思いますが、水分が多い分栄養価は下がってしまいます。しかし、使用される野菜の種類は青汁より多いため、ビタミン、葉酸、鉄分、ミネラル、食物繊維など多種類の栄養分がまんべんなく摂取できるというメリットはあります。
カロリーや糖質の違い
青汁には果物が使用されることもなく、糖分も含まれないため、糖質はほとんどありません。カロリーも同様に非常に抑えられています。それに対して野菜ジュースは、果物が豊富な場合果糖が多かったり、飲みやすくなるよう糖分を加えているものもあるため、あまり飲み過ぎると糖質の摂りすぎになってしまう恐れがあります。
カロリーは、野菜ジュース200mlで約70kcal前後となります。青汁は10kcal前後なので、糖質、カロリーともに青汁のほうが低く野菜ジュースのほうが少々高いということになります。
添加物の違い
添加物に関しては、商品によって大きく異なるため、一概にあるなしを判断することはできません。しかし、最近では香料や保存料を使用していない無添加の青汁や、野菜ジュースも販売されているため、気になる方は原材料の欄をチェックしてみてください。
普段料理をする際に、国産の野菜にこだわっている方は多いと思いますが、その場合は使用されている野菜の産地を確認しておくのも良いでしょう。基本的には国産のもののほうが添加物が少なく、外国産のもののほうが多い傾向にあります。
青汁と野菜ジュースでダイエット効果が高いのはどっち？
青汁と野菜ジュースを比較すると、青汁のほうがダイエット効果が高いと言われています。その理由や、おすすめの飲み方、青汁の選び方について解説していきましょう。
ダイエット効果が高いのは青汁
前述した内容からもわかる通り、青汁は糖質やカロリーが非常に低く、栄養価も高いため、ダイエット中の方には断然青汁が適しています。時々飲みやすいように果物を加えている青汁もありますが、ほとんどの商品が緑色野菜のみを使用しているため、糖質を一切摂りたくない方は果物が入っていないものを選ぶと良いでしょう。
また、ダイエット中は食事制限やメニュー改善などによって栄養に偏りが出たり、不足する場合が多いと言われています。そういった面でも、青汁は余分な糖質やカロリーを摂取せずに必要な栄養価だけを摂ることができるため、栄養補給やバランスを整えられるドリンクとしておすすめです。
また、ケールや大麦若葉を始めとした緑色野菜には、食物繊維が豊富に含まれているものが多く、お通じの改善や老廃物を排出することにも繋がるため、むくみなども防止しながらダイエットをすることができます。
青汁と野菜ジュースを混ぜるのもおすすめ
栄養価の高い青汁には糖質やカロリーもほとんどなく、健康維持やダイエットなどにおすすめではありますが、苦みや青臭さが強いため、なかなか飲み進められないという方や、毎日習慣づけるのは苦痛だという方も多いのが現実です。
せっかく体に良くても、飲むことがストレスになってしまっては本末転倒なので、飲みやすくするために野菜ジュースをミックスさせるというのがおすすめです。
甘いフルーツジュースやデザートなどと混ぜる方もいますが、カロリーや糖質を気にするのであれば野菜ジュースは通常のジュースに比べれば低いですし、青汁よりもさらに多くの野菜を使用しているため、まんべんなく栄養分を摂ることができます。
しかし、だからといって青汁よりも野菜ジュースの割合が多かったり、飲み過ぎてしまうとかえって糖分過多になるので注意してください。もし野菜ジュースを混ぜても飲みにくい場合は、豆乳を入れることで味がまろやかになるため、試してみると良いでしょう。
青汁の正しい選び方
まず青汁を選ぶ際の大前提として、品質管理がしっかりされているかという点をチェックしておきましょう。毎日習慣的に飲むものであり、長く続けるものでもあるため、安心を持てる品質でないと後々トラブルなどにもなりかねません。
そして味もどういった味なのか、実際に試してみないとわからない部分はありますが、大まかことは確認しておくと良いでしょう。例えば、苦みが強めなのか、もしくは苦みを和らげるためになんらかの工夫がなされているのかなど、パッケージからわかることもあるので、苦いものが苦手な方は良く見ておいてください。
また、摂取する栄養価にこだわりたい方は、使用されている原料をチェックしましょう。例えば、ケールをメインに使用してるのか大麦若葉や明日葉などをメインに使用しているのかなどで、栄養分や味にも違いが出てきます。
最も栄養価が高いのはケールで、一日に必要な栄養素や健康を維持するための成分が豊富に含まれています。しかし苦みが強い野菜でもあるため、ケール100%などと表記のあるものは苦いこともあります。その場合、果物やブドウ糖など甘みを加える原材料が含まれているのか、見ておくと良いでしょう。
それに対して大麦若葉や明日葉は、クセや苦みが比較的弱く、ケールより飲みやすさはありますが、栄養価は少々下がります。といっても、十分な栄養補給にはなるため、飲みやすいドリンクでないと続ける自信がないという方は、これらをメインに使用した青汁を選びましょう。
青汁と野菜ジュースを使ったアレンジレシピ
ここで、青汁と野菜ジュースを使用したおすすめのアレンジレシピをご紹介します。お腹に溜まりやすいスイーツレシピもありますので、ダイエット中の方は特に参考にしてみてください。
レシピ①青汁野菜スムージー
スティックタイプの青汁1包に、野菜ジュース200mlを加えてよく混ぜるだけという非常に簡単なスムージーです。調理器具なども必要ないのですぐに作ることができ、習慣づけやすいでしょう。
青汁が少し苦めの場合は、野菜ジュースはフルーツがたっぷり使用されているものを選ぶと、飲みやすくなります。また、お好みでカットフルーツやバジルシードをトッピングすると、腹持ちが良くなり、風味も出るためおすすめです。
レシピ②青汁野菜ケーキ
青汁の味や風味がどうしても苦手という方や、置き換えダイエットを行っていて青汁を飲むだけだとお腹に溜まらず、空腹がストレスだと感じている方におすすめのレシピです。何度も作るのが面倒な場合は、材料を倍量にして作り置きし、冷蔵庫や冷凍庫で保存すると良いでしょう。
まず必要な材料は、小麦粉100g、ベーキングパウダー4g、青汁粉末6g（スティックタイプの場合2本程度）、卵白2個、野菜ジュース80g、豆乳または牛乳20g、オリーブオイルまたはサラダ油30g、さつまいも150gです。
続いて作り方を説明します。まずは、さつまいもを茹でて水切りをし、角切りにしておきます。ボウルに卵白を入れ、泡だて器やハンドミキサーを使用してメレンゲを作ります。この時、しっかりと泡立てることがポイントです。
続いて別のボウルに小麦粉、ベーキングパウダー、青汁、豆乳（牛乳）、野菜ジュース、オリーブオイル（サラダ油）を入れ、混ぜ合わせます。良く混ざったら先ほどのメレンゲを投入し、さらに混ぜます。そして最初に用意したさつまいもを加えて、型に流し入れ180℃のオーブンで35~40分焼きます。
さつまいもは、生地を流し入れてから最後に上から散らしても良いです。基本的には、牛乳より豆乳、サラダ油よりオリーブオイルのほうがより健康に良く、風味も出やすいためおすすめです。
レシピ③青汁&野菜ジュースの抹茶スイーツ
ダイエット中でも、スイーツはどうしても食べたいという方は特に女性ならば多いでしょう。そこで、青汁を使用したスイーツレシピをご紹介します。青汁を抹茶風に仕上げ、甘さもしっかりあるため、抹茶好きの方や甘いものを控えている方にもおすすめです。
材料（約4人分）は、寒天1/2本、砂糖120g、青汁1本（約3g程度）、牛乳300ml、野菜ジュース大さじ2、水410ml、ココアパウダー適量です。
続いて作り方を説明します。まず始めにカラメルを作っていきます。砂糖35gと水10gを弱火で煮込み、沸騰する泡が弱まり全体が焦げ茶色になったら火を止め、型に流し込みます。
続いて抹茶ゼリー部分を作ります。水400mlと寒天を鍋に入れ、2~3分沸騰させてから弱火にし、良くかき混ぜます。寒天が見えなくなったら、青汁と砂糖35gを投入して混ぜ合わせ、火を止めます。粗熱を取り、レンジで温めた牛乳100mlを入れてもう一度混ぜ合わせます。そして型に流し込んでください。
流し込んだ後は粗熱を十分とり、冷蔵庫で固まるまで約30分程度冷やしてください。その間に、特製練乳を作ります。残った砂糖50gと牛乳200ml、野菜ジュースを別の鍋でかき混ぜながら弱火で20分程度練ります。底が見えたら、固まったスイーツの真ん中に穴をあけ、流し込みます。
最後にココアパウダーをお好みでかけたら完成です。多めに作る場合は、冷蔵庫で数日保存可能なので、材料を倍量にして作り置きしておくのも良いでしょう。
青汁と野菜ジュースを食生活に取り入れよう
少々苦みがありつつも、栄養価が高くヘルシーな青汁と、バランスの取れた栄養が摂れつつ甘くて飲みやすい野菜ジュースは、どちらも健康に良いドリンクとして多くの方に親しまれています。
健康な体を維持したい方やダイエットをしている方にとっても、ピッタリな飲み物なのでぜひ食生活に取り入れながら、不足しがちな栄養分をしっかり補給していきましょう。
