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上腕三頭筋とは?簡単で効果的な筋トレ方法を徹底解説!

「たくましい腕になりたい」「二の腕をすっきりさせたい」という方もいるでしょう。理想的な大きく太い腕や引き締まった二の腕を手に入れるには、上腕三頭筋を鍛えるのがおすすめです。

今回は上腕三頭筋の基本知識から簡単にできる効果的な上腕三頭筋の筋トレ方法、おすすめ筋トレグッズをご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

上腕三頭筋とは?

上腕三頭筋というのはいわゆる力こぶの裏にある筋肉で、腕の筋肉の中で最も大きな体積を持っています。長頭・外側頭・内側頭から構成され、肘関節を伸展させるのに重要な働きをしています。まずは、上腕三頭筋の役割や基本知識をチェックしておきましょう。

上腕三頭筋の役割

上腕三頭筋は肩から肘にかけてある筋肉で、腕を伸ばす、物を押し出す、投げるといった動作で使用されます。上腕三頭筋を構成する三頭のうち長頭は肩甲骨に付着しており、肩関節の伸展・内転動作にも関わっています。内側頭は肘関節を伸展させる際、後方関節包の挟み込みを防ぐ役割もあります。

長頭と短頭の違いとそれぞれの鍛え方

上腕三頭筋は長頭と内側頭、外側頭で構成され、内側頭と外側頭はセットにして短頭と呼ばれています。外側にある長頭は肩甲骨の動きに影響する筋肉で、上腕三頭筋全体のボリュームに直結します。ダンベルを持った際に拳を立てると収縮して刺激され、脇を閉めるように意識すると効果的に鍛えることが可能です。

一方、内側にある短頭は肘を曲げる動作に影響し、上腕三頭筋の盛り上がった形に影響します。手の平を上に向けた状態のダンベルトレーニングで刺激を与えることができ、トレーニングの際は脇を少し開くようにすると良いでしょう。

上腕三頭筋を鍛えるメリット

では、上腕三頭筋を鍛えるとどのような効果が期待できるのでしょうか。ここでは、上腕三頭筋を鍛えるメリットについて解説していきます。

メリット①二の腕が引き締まる

二の腕に位置する上腕三頭筋を鍛えることで、すっきり引き締まった二の腕を手に入れることができます。二の腕のたるみや「振りそで肉」を解消したい場合は、上腕三頭筋を動かすことで二の腕の無駄な脂肪を減らすことが可能です。

二の腕の脂肪は、比較的早い段階で分解されると言われています。有酸素運動を取り入れながら意識的に上腕三頭筋をトレーニングすることで、短期間で引き締めることができるでしょう。

メリット②腕が大きく太くなる

上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2を占める大きな筋肉のため、鍛えることで短期間で腕を大きく太くすることができます。力こぶと言われる上腕二頭筋の倍近い筋肉量があるため、より効率的に大きく太くすることができるのです。

また普段なかなか使われない筋肉のため、意識してトレーニングすることで変化が目に見えてわかるのもメリットでしょう。

メリット③他の部位の筋肉も鍛えやすくなる

上腕三頭筋の筋トレメニューでは、大胸筋や僧帽筋など他の部位も同時に鍛えることができるものも多くあります。胸と腕の筋肉は繋がっているため、大胸筋を鍛える際には腕の筋肉も使うことになります。

上腕三頭筋が鍛えられているとより負荷をかけたトレーニングができ、他の部位のトレーニング効率が上がり鍛えやすくなるのです。また上腕三頭筋を筋トレすると肩甲骨が動きやすくなり、肩や首、背中をスムーズに動かせるため、効率的に身体を動かしエネルギーを代謝できます。

上腕三頭筋を鍛える時のコツ

上腕三頭筋は、ピンポイントで刺激を与え、他の部位も同時にトレーニングすることで効果的に鍛えることができます。鍛えたい部分にしっかり負荷を与えるには、正しいやり方とフォームを意識して行うことが大切です。ピンポイントに刺激を与えることで効果が分散せず、効率的に肥大化させることができるでしょう。

また腕とかかわりの深い胸や肩などの筋肉も同時に鍛えると、腕の筋トレでも高い負荷をかけることができるようになり、他の部位のトレーニング効率も上がります。回数の目安は1セットを10~15回として1日3セットで、週3日程度のペースで続けていくのがおすすめです。

上腕三頭筋の簡単で効果的な筋トレ方法【自重トレーニング】

ではここからは、上腕三頭筋を効果的に鍛えられる簡単な筋トレ方法をご紹介していきます。まずは自重トレーニングのおすすめメニューです。自重トレーニングは特別な道具が必要なく、ペットボトルや椅子を使ってできるので自宅で気軽に取り組むことができるでしょう。

上腕三頭筋の筋トレメニュー①ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップはいわゆる腕立て伏せで、定番の自重トレーニングです。同時に大胸筋も鍛えることができ、二の腕の引き締めや胸の位置を高くキープする効果もあります。20回×3セットを目安とし、セット間には30秒のインターバルを設けましょう。

  1. うつ伏せになった状態で寝転がり、肩幅よりも少し広めに両手を開き、肩の下に置きます。
  2. 足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てます。
  3. 体を持ち上げ、肩から足首まで一直線をキープしながら、伸ばした両手を折り曲げてゆっくりと体を床に近づけていきます。
  4. 限界まで下ろしたら、素早く体を上げます。

効果的なやり方とコツ

常に上腕三頭筋を意識し、呼吸を安定させて行います。床に近づける際はお尻や腰が落ちたり反らないよう注意し、手首で地面を押すようなイメージで行いましょう。下ろす際はゆっくり、戻る際は素早くする、腕を広げず脇を閉め続けるのもポイントです。

上腕三頭筋の筋トレメニュー②リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップでは上腕三頭筋を中心に、肩の三角筋や背中の広背筋も鍛えることができます。自重トレーニングの中でもトップクラスの負荷をかけることができるので、重点的にトレーニングしたい方におすすめです。

  1. 膝くらいの高さの椅子やテーブルを用意します。
  2. 椅子に背を向け、指は身体と同じ向きのまま背中側で椅子に手を置いて支えます。
  3. 両手は肩幅に開き、腰を下げて足を伸ばして両手・両脚の3点で体を支えます。
  4. 息を吸いながら肘を曲げていきます。肘は外に開かず90度になるまで(床にお尻が着くギリギリのところまで)曲げましょう。
  5. 息を吐きながら肘を伸ばして体を持ち上げます。

1セット8~12回を目安に3セット行いましょう。足を伸ばすのがきつい場合は、まずは90度曲げた状態で行います。慣れてきたら足を椅子にかけると負荷を上げることができます。

効果的なやり方とコツ

リバースプッシュアップは姿勢が不安定になりやすいので、背筋を伸ばし、胸を張って体をぶらさないようにするのがポイントです。上肢が反ったり前傾したりしないようまっすぐ前を向き、降ろす際は腰が曲がらないように注意しましょう。

姿勢をしっかりキープすることで効果的に鍛えることができます。しっかり負荷をかけられるよう、体を降ろす・戻す際はゆっくり動作するのもコツです。

上腕三頭筋の筋トレメニュー③ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップはノーマルプッシュアップより狭めに手を置いて行うもので、上腕三頭筋をメインに鍛えることができます。1セット10~15回を3セット繰り返し、きつい場合は膝をつく、可動域を狭めるなどして負荷を軽くして行いましょう。

  1. 肩幅より拳1つ分狭めに手を開き、腕立て伏せの体勢になります。背筋を伸ばし体勢を整えましょう。
  2. 体を真っ直ぐに保ち、息を吸いながら肘を曲げていきます。肘は体に沿わせるように折りたたみ、外側に向かないようにします。
  3. 降ろした位置で1秒静止したら、息を吐きながらゆっくりと体を持ち上げます。

効果的なやり方とコツ

体を真っ直ぐにキープし、背中が丸まったりお尻が落ちたりしないように注意します。顔を真っ直ぐ向け、腹筋に力を入れて行うと姿勢をキープしやすいでしょう。

反動や重力に任せないようゆっくりコントロールしながら下ろしていき、体を下ろしたら1秒数えます。また負荷を逃がさないよう、体を上げたときには肘を伸ばしきらないように意識しましょう。

 

上腕三頭筋の筋トレメニュー④ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは上腕三頭筋をメインに大胸筋も鍛えられる人気の筋トレメニューです。1セット10回とし、インターバルを30秒おいて3セットを目安に行いましょう。

  1. 肩幅2つ分ほどに両手を開いて床につき、足は肩幅と同じ程度開きます。
  2. お尻を高く突き上げ、腕からお尻まで真っ直ぐをキープします。
  3. 両手の間を通すように、床ぎりぎりまで上体を下ろしていきます。
  4. 体で丸を描くようなイメージで、ぐるっと回って元に戻ります。

効果的なやり方とコツ

特徴的なフォームなので、1つの動作ごとにポイントをチェックしながら行います。上体を落としていく際は胸を両手の間に通すイメージで行い、できるだけ大回りするよう意識しましょう。目線は下ではなく前を向くようにし、固定させるのがコツです。慣れてきたら、足を開いて負荷を上げてみましょう。

上腕三頭筋の筋トレメニュー⑤デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは足を高く上げて行う腕立てで、重心が上体部分に寄ることで上腕三頭筋にしっかり負荷を与えることができ、大胸筋も刺激することができます。

足を高くするほど負荷も上がりますが、角度をつけすぎると大胸筋への刺激が薄れてしまうため、慣れてきても65度までの角度にしましょう。初めは15~20cm程度の高さを目安に行い、慣れてきたら少しずつ挙げていくのがおすすめです。10回×3セットが目安です。

  1. ベンチや椅子などに両足を乗せ、両手を地面について腕立て伏せの体勢になります。手の幅は肩より少し広めにし、頭からかかとまで一直線にします。
  2. 視線は前方に向け、肘をやや外側に開いて息を吸いながら肘を曲げ、ゆっくり胸を地面に近づけます。
  3. 限界まで下げたら2秒間キープし、息を吐きながら素早く体を持ち上げ元の位置に戻します。手の親指側で地面を押すようにしましょう。

効果的なやり方とコツ

腰が落ちていたり背中が丸まっていたりすると効きにくくなる上、肩や腰を痛める原因にもなるので、足首から首までを常に一直線にキープするのがコツです。

初心者や特に腰が落ちやすい人は、腹筋にしっかりと力をいれることを意識したり、鏡でフォームをチェックしながら行うと良いでしょう。しっかり大胸筋に効かせつつ、肩を痛めないためにも手は胸の横に置き、広げすぎないのもポイントです。

上腕三頭筋の筋トレメニュー⑥インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは上半身を高くして行う腕立て伏せです。重心が足側に寄るため軽い負荷でもしっかり上腕三頭筋を刺激することができ、初心者でも取り組みやすいでしょう。椅子やベンチではなくバランスボールを使うと、より効果的に刺激することができます。目安は20回×3セットです。

  1. ベンチや椅子などを用意し、その上に両手を置いて腕立て伏せの状態を作ります。足は開かないように注意しましょう。
  2. 肘を曲げてゆっくりと下げていき、限界まで下ろしたら2秒間キープし、素早く体を持ち上げます。

効果的なやり方とコツ

しっかり効くようフォームを乱さず、下げるときはゆっくり限界まで下げるのがコツで、角度をつけすぎず、顔は前に向けて行います。慣れてきたらノーマルプッシュアップにレベルアップしてみましょう。

上腕三頭筋の筋トレメニュー⑦ディップス

ディップスは椅子やベンチを使用したトレーニングで、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。体重をほぼ全て持ち上げるため高い負荷がかかり、自重トレーニングの中でも難易度が高いメニューです。

  1. 椅子やベンチの前部の横端を手でつかみます。
  2. お尻を座部のすぐ前に浮かせて太ももと床が平行になるよう足を曲げ、腕を伸ばします。
  3. 腕が直角になるまで、体を床に向かって下ろしていきます。
  4. 上腕三頭筋を押し上げて、ゆっくり元の位置まで戻ります。

効果的なやり方とコツ

腕を上げ下げする際は椅子の前面にお尻を軽くこするようにするのがコツで、肩は後ろに下げて耳から離し、首に負荷をかけないように注意しましょう。最初の姿勢の時は体を前傾させず、床に対して垂直になるようにし、脇を閉めて行うと上腕三頭筋に効きやすくなります。

上腕三頭筋の簡単で効果的な筋トレ方法【ダンベルトレーニング】

次は、ダンベルを使用したメニューをご紹介していきます。ダンベルを使用するとより高い負荷を与えることができ、短期間で効果を得ることが可能なので、自重トレーニングに慣れてきたら取り入れてみるのも良いでしょう。

上腕三頭筋の筋トレメニュー⑧フレンチプレス

上腕三頭筋だけでなく肩の三角筋も鍛えられる筋トレで、肩が鍛えられることで腕の筋トレでもより高重量を扱えるようになります。ダンベルの代わりに、水の入ったペットボトルでも代用できます。10回×3セットを目安に行いましょう。

  1. ダンベルを縦にし、利き手の親指と人差し指で、取っ手をしっかりと挟み、その上からもう一方の手で同じように挟んで持ちます。
  2. 落とさないよう注意しながら、肘を上に向けて腕を曲げ、後頭部のあたりにダンベルを持っていきます。足は肩幅に開きます。
  3. 上腕三頭筋に力を入れるよう意識しながら、肘が伸び切る寸前までダンベルを上げていきます。
  4. 1秒キープしたら、後頭部に戻します。

効果的なやり方とコツ

ダンベルを上げ下げする時は、肘の位置は動かさずに肘から先の動作だけで行うのがコツです。上腕三頭筋がしっかり収縮しているのを意識し、重さで腰が反らないように注意します。慣れるまでは腰が反らないよう椅子に座って行うのもおすすめです。

上腕三頭筋の筋トレメニュー⑨トライセプスキックバック

筋トレメニューとして人気の高いトライセプスキックバックは、ベンチに片足と片手を乗せて行います。軽い重量でも正しいフォームで行えばしっかり効かせられるのが魅力で、手軽に取り組みやすいため初心者や女性にもおすすめです。15回×3セットを目安に行いましょう。

  1. フラットベンチや椅子などに片方の膝から足と手を置き、安定させます。
  2. 体を前傾させて片手にダンベルを握り、軽く後ろに引いておきます。脇を閉めて、ダンベルを持っている方の肘を体に対して垂直にします。
  3. 肘を後ろに伸ばしていき、肩から手先まで一直線にします。
  4. 限界まで伸ばしたら1秒キープし、ゆっくりと元に戻していきます。

効果的なやり方とコツ

反動を付けず、上腕三頭筋の力だけでダンベルを動かすのがコツです。無理して重いものを使うより、正しいフォームで行うことが大切です。腕は床と水平になるまで上げ、肘の位置を変えないようにしましょう。目線は前に向け、腰を痛めないよう背中は丸めすぎないように注意します。

上腕三頭筋の筋トレメニュー⑩テイトプレス

テイトプレスは少ない回数でも高い効果が得られる筋トレで、肘を固定しやすいので上腕三頭筋を意識しながらトレーニングできます。肘を伸ばすことでダンベルを持ち上げるイメージで、10回×3セット行いましょう。

  1. 仰向けになり、胸の上にダンベルを縦向きにして上げて構えます。
  2. ダンベル同士が離れないよう、肘を曲げて胸に下ろしていきます。
  3. 押すのではなく肘を伸ばすようにして、元に戻していきます。

効果的なやり方とコツ

肘は肩関節よりも頭側に持っていかず、両腕の幅は肩幅より広がらないようにし、肘を張り出して手首を絞るようなイメージで行います。肘を固定してダンベル同士をできるだけ離さないよう意識すると、うまく効かせられるでしょう。

上腕三頭筋の筋トレメニュー⑪トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは肘関節の伸展動作により効果的に鍛えられる筋トレで、三頭筋が鍛えられ筋肉がついてきた、太くたくましい腕を手に入れたいという方におすすめです。ケガのリスクを軽減するためにも正しいフォームで行い、15回×3セット、インターバルは90秒を目安にしましょう。

  1. フラットベンチやデクラインベンチに仰向けの状態で寝転がり、肩甲骨を寄せて背中にアーチを作ります。
  2. 両手にダンベルを握り、耳近くまで持っていきます。
  3. 肘を伸ばしてダンベルを持ち上げ、限界まで持ち上げたら2秒間キープします。
  4. ゆっくり元に戻していきます。

効果的なやり方とコツ

ダンベルを握りこみすぎると前腕筋に力がかかり、上手く上腕三頭筋に刺激を与えられないため、落ちない程度に持ちます。肘の位置は変えず、開きすぎないよう注意しましょう。

はじめは軽い重量からスタートし、徐々に重くして適切な重さで行うことが大切です。また、下半身に力を入れないようにするのもポイントです。

上腕三頭筋の筋トレメニュー⑫ショルダープレス

ショルダープレスは主に肩の三角筋を鍛えるメニューですが、補助的に上腕三頭筋を使うため二の腕を鍛えるのにおすすめです。肩を鍛えることで肩から腕にかけてくびれができ、二の腕が綺麗に見えるようになります。

また腕のトレーニングも高重量でできるようになるので、効率良く鍛えることができます。回数の目安は15回×3セットで、ダンベルがない場合は水を入れたペットボトルでも代用可能です。

  1. ダンベルを両手に持ち、背筋を伸ばしてベンチに座ります。
  2. ダンベルを耳の横まで持ち上げます。肩により負荷をかけるため、脇は90度に開き、ダンベルは逆ハの字にしましょう。
  3. 息を吸いながら、肩に効いていることを意識して、顔の横から頭の真上に持ち上げていきます。
  4. 肘を伸ばしきる直前で止め、力を込めて1秒キープします。
  5. 息を吐きながら、ゆっくりと耳の横まで下げていきます。

効果的なやり方とコツ

効果が半減してしまわないよう、トレーニング中は上体を反らせすぎないように注意します。反らしすぎると腰を痛める原因にもなります。またしっかり負荷をかけられるよう、上げ下げする際に腕は地面と垂直になるよう意識しましょう。

 

上腕三頭筋の簡単で効果的な筋トレ方法【バーベルトレーニング】

次は、バーベルを使ったおすすめの筋トレ方法をご紹介していきます。バーベルを使って重量をかけることで、より効率よく上腕三頭筋を鍛えることができます。自宅にバーベルがある方、ジムを利用している方はぜひ取り組んでみましょう。

上腕三頭筋の筋トレメニュー⑬ナローベンチプレス

筋トレメニューの定番であるベンチプレスを、グリップ幅を狭めて行うトレーニングです。大胸筋への負荷は減りますが、その分上腕三頭筋への負荷が増えて少ない回数でも効率的に鍛えられるので、腕を重点的にトレーニングしたい方におすすめです。10回×3セットを目安に行いましょう。

  1. フラットベンチに仰向けに横になり、足は60度くらいに曲げてベンチに乗せます。
  2. 手幅は肩幅より半拳ほど内側にし、しっかりとバーベルを握ります。
  3. 腕を真っ直ぐ上に伸ばし、バーベルは手のひらで支えます。手の甲がしっかりと自分に見えるように持ちましょう。
  4. 肘を曲げながらゆっくり降ろし、胸の上あたりまで来たらゆっくり元の位置に戻します。

効果的なやり方とコツ

しっかり効かせるため、脇を閉め、手のひらの土手部分でバーベルを上下させるような感覚で行うのがコツです。はじめは無理せず軽い重量から始め、徐々に重量をアップしていきましょう。

上腕三頭筋の筋トレメニュー⑭トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションとは「上腕三頭筋を伸ばす」という意味で、バーベルを使用した筋トレメニューです。10回×3セット、インターバルは1分を目安に行います。より高い負荷をかけたい場合は、デクラインベンチを使うと良いでしょう。

  1. バーベルを肩幅の位置で持ち、ベンチに仰向けで寝ます。
  2. バーベルを上に上げ、肘の位置は変えずに息を吸いながら、額に向かって肘を曲げていきます。肘が外に開いたりしないように注意しましょう。
  3. 額の前で2秒ほど止め、息を吐きながらゆっくりと元に戻します。

効果的なやり方とコツ

反動や他の筋肉を使わず、うまく負荷をかけられるように肘を動かさないことがコツです。またなるべくゆっくり行うことで、反動を使うのを防ぐことができます。

バーベルは支えているイメージで持って握りすぎないようにし、ケガのリスクを軽減するためにも重量はやや軽めを選びます。持ち上げる際は、上腕三頭筋で押し上げるように行いましょう。

上腕三頭筋の簡単で効果的な筋トレ方法【ケーブルトレーニング】

次にご紹介するのは、ケーブルを使用した筋トレ方法です。ケーブルは重量を調整しやすく、可動域が広いのがメリットで、初心者でも効果的にトレーニングすることができます。ケーブルマシンのあるジムを利用している方は、ぜひ取り組んでみましょう。

上腕三頭筋の筋トレメニュー⑮プレスダウン

プレスダウンは初心者からプロのボディービルダーまで幅広い層に人気のメニューで、フォームは比較的簡単ですが、上腕三頭筋を強く刺激することができます。脇を閉めると長頭に、少し開くと短頭に効かせることが可能です。20回×3セットを目安に、30秒のインターバルを挟んで行いましょう。

  1. ケーブルマシンの前に立ち、足は肩幅分ほどに開いておきます。
  2. バーを握って軽く前傾姿勢になり、上腕と前腕が90度になるまで引っ張ります。
  3. 肘を動かさず、上腕の動きだけでバーを下げていきます。
  4. 限界まで下げたら少し停止し、ゆっくりと元に戻していきます。

効果的なやり方とコツ

上腕三頭筋を収縮させることを意識してトレーニングし、反動を使わないように注意します。背中は丸めずに姿勢はやや前傾をキープし、腕が真っ直ぐになるまで伸ばしていきましょう。はじめは軽い負荷で正しいフォームで行うことを重視し、慣れてきたら少しずつ負荷を上げていくのがおすすめです。

 

上腕三頭筋の筋トレにプラスしたいストレッチ

上腕三頭筋を効果的に鍛えるには、ストレッチでしっかりケアすることも大切です。筋トレだけではなく、肩関節周辺を伸ばしたり上腕三頭筋をほぐすなど、ストレッチも行いましょう。ここでは上腕三頭筋の筋トレと併せて行いたい、おすすめのストレッチをご紹介していきます。

上腕三頭筋の筋トレメニュー⑯内側頭と外側頭を伸ばすストレッチ

上腕三頭筋を構成する短頭(内側頭・外側頭)をケアするストレッチです。椅子に座ったままできるため、仕事の合間やちょっとした空き時間でも手軽に取り組めます。左右20秒×2回を目安に行いましょう。

  1. 椅子に座って机に右肘を乗せ、そのまま椅子を限界まで下げていきます。
  2. 体を前に倒し、右手は右肩に乗せます。筋肉が刺激されているのを意識しながら、20秒間キープします。
  3. ゆっくりと体を上げ、左手も同様に行います。この動作を1回ずつ繰り返していきます。

効果的なやり方とコツ

うまく筋肉をほぐすためにも、このストレッチを行う際は肘をしっかり机に固定し、手は肩につけたままキープするのがコツです。呼吸は止めず、二の腕部分の筋肉がしっかり伸びているのを感じながらほぐしていきましょう。

上腕三頭筋の筋トレメニュー⑰椅子に座ってできるストレッチ

こちらも椅子に座ったままできるストレッチです。食事の前後や筋トレの後などに行い、上腕三頭筋を伸ばしていきましょう。

  1. 椅子に座った状態で右側の腕を後ろに伸ばし、無理のない範囲で肘を内側に回転させます。
  2. 10~20秒そのまま姿勢をキープし、元の状態に戻します。
  3. 左側の腕も同じように伸ばします。

効果的なやり方とコツ

このストレッチを行う時は、肩甲骨を寄せるようなイメージで腕を後ろに伸ばすと、より上腕三頭筋を伸ばすことができます。肘を回転させる際は無理をしないようにしましょう。

上腕三頭筋の筋トレメニュー⑱壁を使ったストレッチ

最後にご紹介するのは、壁を使ったストレッチです。このストレッチは片手だけでできるため、腕が上がりづらい方でも取り組みやすいでしょう。

  1. 右手を右肩に乗せ、肘を天井に向けた状態で、二の腕を壁にくっつけます。
  2. 脇の下から二の腕が真っ直ぐになるように伸ばし、10~20秒キープします。
  3. 左側の二の腕も同じように伸ばします。

効果的なやり方とコツ

壁を使ったストレッチを行う際は、肘をしっかり天井に向けるのがコツです。肘が天井に向かず外に逃げていたりすると、上腕三頭筋を効果的にストレッチできないので注意しましょう。

上腕三頭筋を鍛えるおすすめグッズ【ダンベル】

ここからは、上腕三頭筋のトレーニングに活躍するおすすめグッズを見ていきましょう。まずは、ダンベルのおすすめ商品を3つご紹介します。自宅で手軽にダンベルトレーニングをしたい方は、ぜひチェックしてみてください。

①IROTEC ラバー ダンベル20KGセット

鮮やかなレッドカラーが特徴的なダンベルセットです。ダンベルシャフト2本、1.25kgプレート4枚、2.5kgプレート4枚がセットになっており、ビギナーから上級者までレベルを問わず使えます。

おすすめポイント

音や衝撃を緩和するラバーリングを採用し、床に置く際やプレート同士の衝撃音も気にならず安心して使えるのが魅力です。手軽な運動に最適な重量で、自分に合った重さに調整してトレーニングできます。

口コミ

カッコ良かったです。赤いラバーは自分でつける仕組みですが、そんなに大変じゃないです。重さもダンベル初心者の私には大変良かったです。ラバーは自宅のフローリングに傷をつけることもなく、置くことができます。週に2回使って体を鍛えています。引用:Amazon

前々からダンベル欲しかったので買いました。丈夫で壊れないし扱いやすいと思います。買った時は油が塗ってあるので布で拭き取って使いました。持ちやすさ・サイズ感などについては文句なしです。引用:Amazon

重量やサイズ感、持ちやすさなど初心者でも使いやすく、床に傷がつきにくいためフローリングでも安心して使えるのが人気です。見た目のカッコよさも好評で、トレーニング中も気分が上がるでしょう。

 

②Wout バーベルにもなる ダンベル 5kg 10kg 20kg 2個セット

Wout バーベルにもなる ダンベル 10kg 2個セット

Wout バーベルにもなる ダンベル 10kg 2個セット

6,499円(06/28 20:48時点)
Amazonの情報を掲載しています

重さ調整が可能で、連結シャフトを使用することでバーベルとしても使えるダンベルです。プロトレーナーと共同開発した分かりやすい日本語オリジナルトレーニングマニュアルが付いているので、初心者にもおすすめです。

おすすめポイント

コスパの高さと耐久性が特徴で、グリップは手に馴染みやすい樹脂を採用しているためグローブなしでも安心して使えます。外側はポリエチレン素材で床に直接置いても傷がつきにくく、ダンベル同士がぶつかっても音が気になりません。八角形の形状は転がりを防ぎ、使い勝手抜群です。

口コミ

八角形なのでその辺に置いておいても転がっていかない、特に変な臭いとかはしない、結構頑丈なので安心感あります。総じて期待通りの品で、まあコスパ良好だと思います。引用:Amazon

好きな重さに組み替えられるので、軽いものから慣れるにしたがって徐々にウエイトを上げていけるところがいい。ハンドダンベルでクランチしたあと、さらに2枚追加して合体させてバーベルにして使えます。二通りに使えて、ウレタンだから音もしないし、角ばってるので転がらない。引用:Amazon

ゴロゴロ転がらず、音が静かなので使いやすいと好評で、しっかりした作りで安心感があるという声もあります。筋トレ内容やレベルに合わせて重量を変えられるので、幅広いトレーニングで長く活躍するでしょう。

 

③PROIRON ダンベル 2個セット

1kg・2kg・3kgのダンベル各2個セットとダンベルラックのセットです。明るいカラーリングと分かりやすい重量表記が特徴で、胸・肩から二頭筋・三頭筋までさまざまな部位の筋トレに使用できます。

おすすめポイント

耐久性の高いネオプレンコーティングのダンベルで、転がりにくく、汗をかいても滑らず握りやすいのが魅力です。また床に傷がつきにくいので、フローリングでも安心して使用できます。コンパクトサイズで保管場所に困らず、見た目もおしゃれなのでそのまま部屋に置いておいても良いでしょう。

口コミ

ダンベル部分がフラットになっており、家で使用していても転がらず安心です。またラバーコートしていますのでフローリングなど傷つけず安心です。汗をかいても手が滑りにくい素材です。引用:Amazon

表面がザラザラしていて滑りにくいようになっているので安心できます。握りやすいし、実際、初心者の私には1キロスタートでもキツイです。徐々に負荷をかけていけるし、お値段も2個でお安く購入できました。また転がらない設計になっているので、安心です。引用:Amazon

転がらずフローリングも傷つかないので、安心して使えると人気の商品です。ザラつきのある表面は握りやすく滑りにくいので、快適にトレーニングできるでしょう。おしゃれな見た目とコスパの良さもポイントです。

 

上腕三頭筋を鍛えるおすすめグッズ【トレーニングチューブ】

次は、トレーニングチューブのおすすめ商品をご紹介します。トレーニングチューブは手に持って引っ張ったり、足に引っ掛けて引っ張ったりなど、使い方次第でさまざまな部位を効果的に鍛えることができます。リーズナブルなものも多いので、手軽に取り入れやすいでしょう。

①Theraband ブルー2m

セラバンド (Theraband)ブルー(青)2m 小冊子付

セラバンド (Theraband)ブルー(青)2m 小冊子付

1,308円(06/28 08:05時点)
Amazonの情報を掲載しています

世界中で使用されているバンドの決定版「セラバンド」の2mサイズです。子供や高齢者からスポーツ選手まで幅広い層と用途に活用でき、筋力アップや可動域・柔軟性改善、障害防止にも有効性が認められています。

おすすめポイント

セラバンドは色によって強度が違っており、ブルーは5段階のうち2番目に強い強度です。軽量でコンパクトなので持ち運びしやすく、どこでも手軽にトレーニングできるのが魅力で、一度結んでも簡単にほどけるので、長さや形状を変えやすくなっています。

口コミ

ピラティスの先生おすすめで購入しました。毎日ストレッチで使用しています。ヨガストラップとはまた違う使用感で、ストレッチの際に今まで以上に伸びを感じています。耐久性はまだわかりませんが、全体的におすすめです。手頃でいろんな使い方ができるのが嬉しいですね。引用:Amazon

筋トレ教室で、使用しているセラバンドです。適度な強度で筋トレできます。安くて手頃だし、初心者でも使いやすいです。引用:Amazon

筋トレだけではなくストレッチにも使いやすいバンドで、ピラティスや筋トレ教室などでも使用されています。手頃な価格で初心者でも扱いやすく、1つあればさまざまな使い方ができると好評です。

 

②MIZUNO トレーニングチューブ

大手スポーツメーカー・MIZUNOのトレーニングチューブです。素材は熱可塑性エラストマーを使用しており、長さは2mです。色によって強度が異なるので、自分に合ったものを選びましょう。

おすすめポイント

MIZUNOのトレーニングチューブは軽量で安全性が高く、ケガや事故のリスクが低いのが魅力で、初心者でも思いっきりトレーニングに集中できます。またコンパクトなので持ち運びしやすく、省スペースでトレーニングできるので、移動先でも鍛えたい方におすすめです。

口コミ

ジムのスタジオレッスンのチューブトレーニングでは赤(弱)を使っていて伸び切り感があったので、自分用に青(強)を購入しました。なかなか強力です。長さは2mなのですが、赤と違って青は強いので伸びが抑えられ短く感じます。自分の強さに調整でき満足できます。引用:Amazon

最強を購入しました。大学生の自分は自重トレよりも強度を上げて上半身の筋トレをしようと購入しました。効果が凄く、とにかく食べてYouTubeで筋トレを検索し毎日行っていたら一気に腕が太くなりました。ロープの掴む長さを調節すれば緩めからキツめまで全て調節可能です。引用:Amazon

大手かつ実績のあるメーカーの商品ということで、安心して使えると人気の商品です。使い方次第で自分に合った強度に調整でき、しっかり効果が得られたという声も多くあります。

 

③TheFitLife トレーニングチューブ

1つでさまざまな運動バリエーションができ、全身のエクササイズができるコスパに優れたトレーニングチューブです。製品保証・トレーニング動画付きで、初心者でも安心して使えるでしょう。

おすすめポイント

5本のトレーニングチューブが入っており、合わせて50kgまでの負荷調整が可能で、用途に合わせさまざまなトレーニングができます。高品質のラテックス素材と緻密な足首ストラップ、丈夫なカラビナは高強度の引っ張りにも耐え、長期間使用できるのも魅力でしょう。

ハンドルは握りやすく、汗を吸収して滑りにくいためトレーニングに集中できます。また小さくて柔らかいチューブは持ち運びやすく、収納スペースにも困りません。

口コミ

複数のチューブが付けられて、やり方次第でかなり負荷がかかって胸や背中やり方次第で腹筋も鍛えられて、最高です。全身効かせられます。自分なりに色々と何処をどう効かせられるか考えて行うのも1つの楽しみです。。引用:Amazon

類似の商品は沢山あり迷いましたが、レビューで耐久力がありそうな商品を選別したところ、この商品がベストでした。この値段で様々な強さのバンドが揃っていたり、また足首やドアにまで固定出来るのがいいです。出張先でもトレーニングしたい方にお勧めします。引用:Amazon

さまざまな強度のバンドが入っているので負荷を調整でき、使い方次第で全身のさまざまな部位を鍛えられるのが人気のポイントです。足首やドアにも固定でき、持ち運びもしやすいので、出張中など移動先でもしっかりトレーニングできるでしょう。

 

上腕三頭筋を効果的に鍛えてたくましい腕を手に入れよう!

今回は上腕三頭筋を効果的に鍛えられる、簡単な筋トレ方法を徹底解説しました。太くたくましい腕や、すっきりと引き締まった二の腕を手に入れるなら、上腕三頭筋を鍛えるのがおすすめです。ご紹介したおすすめグッズも活用しながら、ぜひ効果的に鍛えてたくましい腕を目指しましょう。

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