水泳ダイエットは痩せる？効果的なメニューをご紹介！

ダイエットのために運動を取り入れようと考えている方も多いのではないでしょうか。ランニングやウォーキングが定番ですが、中でも効果的にダイエットできるのが水泳ダイエットです。

今回は水泳ダイエットの効果から頻度、おすすめのメニュー、より効果を高める方法までご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

水泳(プール)は痩せる！ダイエット効果とは

運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、水泳(プール)は有酸素運動の代表的なもので、脂肪や糖をエネルギーとして消費します。水中では浮力があるため陸上での運動に比べるときつく感じませんが、実は運動強度が高く、継続することで脂肪を燃焼し高いダイエット効果が期待できます。

体重50㎏の方が1時間運動した際の消費カロリーで比べると、ウォーキングが約220kcal、自転車約300kcal、登山約341kcalに対し、水中ウォーキング約230kcal、ゆっくりクロール約300kcal、ゆっくり平泳ぎ約280kcalと、陸上と同等、もしくはそれ以上のカロリーを消費することがわかります。

痩せる水泳ダイエットのメリット

水泳は痩せる効果が高く、水着や帽子、ゴーグルがあれば手軽に始められるのが魅力です。その他にも、浮腫みの解消やリラックス効果、美肌効果など、陸上での運動とは異なるさまざまなメリットがあるのでチェックしていきましょう。

メリット①陸上より水中の消費カロリーが高い

最大のメリットは優れた運動効果で、非常に効率的にカロリーを消費できることです。同じ運動を同じ時間行った場合の消費カロリーは、水中では陸上の約2倍とも言われています。

これは、水中では体温を維持するためにエネルギーを消費し、さらに水の抵抗を受けることで負荷がかかり、より多くのエネルギーを使うためです。

プールや海で遊んだ後、大した運動をしていないのにどっと疲労感を感じるのは、水圧や水の抵抗を受けたり、体温維持のために多くのエネルギーを消費しているからと言えます。

30分泳ぐだけでも300~400kcalと相当なエネルギーを消費するため、効率的にカロリー消費したい方、脂肪を燃焼させたい方におすすめのダイエット方法なのです。

メリット②浮腫みが解消される

浮腫みが解消されるというのも、嬉しいメリットの一つです。プールの中では身体に水圧がかかり、血管が収縮します。浮腫みやコリというのは血行不良によって引き起こされることが多くあります。

プールに浸かって水圧がかかるとマッサージのような効果が得られ、血流が良くなるため、浮腫みを解消し老廃物の蓄積を防ぐことができます。

また運動でエネルギーを消費することで体温の高い状態がキープされることでも、血行が良くなったり、浮腫みや筋肉のコリを解消してくれます。水泳は優れたダイエット効果と同時に、血行を改善し身体の調子を整えてくれるのです。

メリット③体への負担が少ない

水泳は陸上での運動と比較して体への負担が少ないため、運動不足の方やスポーツが苦手な方、激しい運動ができない方でも取り組みやすいというメリットもあります。

陸上では体重を支えたり地面からの衝撃を受けやすく、膝や股関節などを痛めてしまう可能性がありますが、水泳は水の浮力によって陸上の1/6~1/10の負荷で運動することが可能です。

負担を軽減してケガのリスクを減らしながら、安全にトレーニングを継続しやすいため、無理なくダイエットを続けられるのが魅力と言えるでしょう。

メリット④リラックス効果がある

リラックス効果が得られるのも大きなメリットで、気持ちよく体を動かしながらダイエットできるのは水泳ならではの魅力です。泳いだり水中で歩いたりした際に発生する水しぶきにはマイナスイオンが含まれており、リラックスしながら健康的な身体づくりができます。

また浮いているだけでも、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンという物質が脳から分泌され、緊張が解けリラックスすることができます。水泳は浮いているだけでも気持ちよく、泳いだり動いたりすると気分転換にもなるので、日頃のストレスに悩んでいる方にもおすすめです。

メリット⑤全身のダイエット効果がある

地上での運動は、脚や腕、背中など特定の部位を鍛えるものが多いですが、水泳は全身のダイエット効果が期待できます。水中では常に水の抵抗を受けているので全身に負荷をかけることができ、水中で動くことで全身をバランスよくダイエットできるのです。

全身が鍛えられることで筋肉量が増え、基礎代謝がアップするため自然とカロリーを消費する痩せやすい体質を目指すことができます。また水は空気の約800倍もの密度があり、プールの中にいるだけでも全身の筋肉を引き締める効果が期待できるのも嬉しいメリットです。

メリット⑥美肌効果

水泳は水の中で行いますが、体温よりも冷たい水に触れることが適度な刺激となり、美肌効果が期待できます。体温よりも低い温度の水に浸かることで摩擦が生まれ、程よいマッサージ効果を得られるため、肌の血行が良くなり、スムーズに栄養分が行き渡ることで美肌に導いてくれるのです。

またプールの中の水圧や水流、動くことによる発汗によっても血流やリンパの流れが改善されます。血液やリンパの流れが良くなることは老廃物の排出を促進するので、代謝が良くなり、さらなる美肌効果が得られます。ダイエットと一緒に綺麗な肌も目指せるのは、水泳ならではのメリットと言えるでしょう。

メリット⑦天気問わずトレーニング可

ランニングやウォーキングなど、屋外で行う運動は天気に左右されやすいというデメリットがありますが、水泳は室内プールを利用することがほとんどなので、天気問わずにトレーニング可能です。

気温や天気に左右されてしまうと、せっかくのやる気が損なわれたり前向きに取り組みにくくなってしまいますが、水泳は気温や天気に関係なく取り組めるので、いつでもダイエットすることができます。

水泳などの有酸素運動は、運動を開始してから20分ほどしないとエネルギー源が体脂肪に切り替わらないとされており、ダイエットのためには20分以上動き続ける必要があります。水泳は屋外での運動と異なり、天気の良し悪しに関係なく続けられるので、効果的に脂肪を燃焼することができるでしょう。

痩せる水泳ダイエットの頻度は？

痩せる効果が高い水泳ダイエットですが、どのくらいの頻度で行うのが効果的なのでしょうか。取り組むメニューや泳ぎ方によっても消費カロリーは異なりますが、頻度は週1~3回を目安に行うと良いでしょう。

連日は行わず、少なくとも1日は空けて疲労を回復してからトレーニングするのがおすすめです。体重60㎏の方が軽くクロールを1時間すると、消費カロリーは約365kcalで、やや早めに2時間ウォーキングをしたのと同等の運動量になります。

いきなり週3回行おうとすると時間が取りづらかったり、体力的に辛くなってしまい続けにくくなってしまうことがあるので、自分のライフスタイルや体力を見ながら無理のない頻度で取り組みましょう。

また1回あたりの時間を長く摂りすぎると疲労が溜まってしまい継続することが難しくなるため、1回あたりの時間は30分~1時間程度が目安です。1時間以上行う場合も、必ず休憩を挟んで無理をしないようにしましょう。

痩せる水泳ダイエットの効果的なメニュー

では、水泳いダイエットの効果的なメニューを見ていきましょう。水泳ダイエットは楽しみながら比較的短期間で痩せられるのが魅力です。また運動が苦手だったり泳げなかったりしても取り組めるメニューもあるので、自分に合ったメニューを取り入れてみましょう。

メニュー①水中ウォーキング

プールの中を歩く水中ウォーキングは、泳げない方や運動不足の方でも安全に取り組めるメニューで、負荷も少ないため長時間取り組みやすくなっています。

泳ぐメニューと比較すると消費カロリーは低めですが、正しい歩き方をすることで30分で115kcal~180kcalのエネルギーを消費することができ、しっかり脂肪燃焼効果が得られます。

水中ウォーキングのコツは、腕を大きく振り、歩幅を大きくしてかかとから着地することです。姿勢は胸を張り背中を伸ばした状態で行い、身体を左右に振りウエストをひねりながら歩くと、より高い脂肪燃焼効果が期待できます。

メニュー②クロール

泳法の中でも最も定番と言えるクロールは、1時間取り組むと約300~400kcalものカロリーを消費することが可能です。また肩を大きく回す動作は肩コリの解消にも効果的です。

速度を上げて泳ぐと消費カロリーも増えますが、体力の消耗が激しく長続きしないため、水泳ダイエットでは正しいフォームを意識し、全身の筋肉を動かしながらゆっくり泳ぎ続けることが大切です。長時間泳ぎ続けられるよう、しっかり息継ぎをして呼吸を整え、息を吐く際は水中で鼻から吐くようにします。

バタ足はゆっくり丁寧に行い、膝は伸ばしたまま体を水平にキープし、前に進む事よりも正しいフォームを心がけることがポイントです。はじめは苦しくならない程度に取り組み、慣れてきたら200m×4往復程度を目安に行いましょう。

メニュー③平泳ぎ

平泳ぎも実は消費カロリーの高い泳法で痩せる効果が高いため、平泳ぎができる方はぜひ取り入れたいメニューです。30分取り組むと約250kcal消費することが可能です。

速く泳ぐほど消費カロリーもアップしますが、長く泳ぎ続けることで高いダイエット効果が期待できるため、息切れしない程度にゆっくり泳ぐのがおすすめです。手の動きは、両手で水を掻き分けるようにし、水を搔いてから少しタイミングを空けてから脚で水を蹴るようにします。

脚で水を蹴る際にはかかとをお尻に近づけるように引きつけ、足首は曲げたまま水を掴むように伸ばすのがコツです。脚の内側を後方に向けて伸ばすようにすると力強く蹴ることができますが、運動不足の方が無理に強く蹴り込もうとすると大きな負担になりケガのリスクがあるため注意しましょう。

メニュー④背泳ぎ

浮力を利用し仰向けに水に浮かんで泳ぐ背泳ぎは、水流を利用して進むことができ体への負担も少ないため、運動不足の方や運動が苦手な方にもおすすめのメニューです。腕を伸ばしたまま肩甲骨を動かすことで、肩甲骨周辺にある脂肪を燃焼させる細胞に刺激を与えることができ、肩コリの解消にもなります。

消費カロリーは30分で175kcal程度と低めではありますが、力を抜きつつ全身の筋肉を使い、リラックスしながらゆっくり動くことで、体力の消耗を抑えながらトレーニングが可能なため、他の泳法の後に行うのも良いでしょう。

背泳ぎは身体の軸がブレやすいため、全身の力を抜いてウエスト周りの筋肉を意識し、直線になるようなイメージで行います。脚が沈まないようあごは引き気味にしてお腹を見るようにし、バタ足はゆっくりしなるように行いましょう。

メニュー⑤バタフライ

バタフライは上級者向けの泳法ですが、1時間で約500~600kcalと消費カロリーも高く短期間で瘦せられるため、泳ぎ方をマスターしている方は取り入れると良いでしょう。

バタフライは速く行うと有酸素運動としての効果が少なくなるため、腕や脚を丁寧に動かし、時間をかけて取り組むことが大切です。体力を消耗しやすいため、しっかり休憩を取り正しいフォームを維持することが十分なシェイプアップ効果を得るためのコツです。

痩せる水泳ダイエットの効果をより高める方法

痩せられると注目されている水泳ダイエットですが、より効果を高める方法があります。ストレッチや取り組む時間、食事管理など、効果をアップさせる方法もチェックして効率的にダイエットしましょう。

効果アップ①全身ストレッチ

全身ストレッチで柔軟性が上がると関節の可動域が広がり、動作を大きくすることができます。水泳は全身を使いますが、大きく動作することで多くの筋肉に刺激を与えることができ、より高い脂肪燃焼効果が得られます。またストレッチをすると体が温まるため、より体をスムーズに動かしやすくなります。

しっかり水泳ダイエットの効果を得るためにも、日常的にストレッチを行い柔軟性をアップさせましょう。またストレッチはケガの防止にも大切なので、水泳をする前には必ず行いましょう。水泳の後にもストレッチを行うことで疲労が蓄積しにくくなり、水泳ダイエットを継続しやすくなります。

効果アップ②長時間入りすぎない

水泳ダイエットでは、長時間ゆっくり泳いだり歩いたりすることで高い効果が得られますが、長時間プールに入りすぎないようにすることも重要です。水中は体温よりも温度が低いため身体が冷えやすく、室内プールであっても長時間入りすぎると身体が冷えて血行が悪くなってしまいます。

血流が悪化すると全身に栄養が行き渡りにくくなり、体温も上がらないため脂肪が燃えにくくなってしまいます。そのため、せっかくダイエットのためのメニューに取り組んでも十分な効果が得られず、なかなか痩せられません。

水泳ダイエットをする際には、身体が冷えないよう時間を決めて無理をしない程度に取り組み、プールから出た後は湯船やサウナ、ジャグジーなどでしっかり体を温めましょう。

効果アップ③全身を使ってゆっくり泳ぐ

プールで得られるダイエット効果を最大限引き出すためには、全身を使ってゆっくり泳ぐことがポイントです。速く泳ぐことを重視し力強く泳ぐと、運動強度が高まり消費するエネルギーも多くなりますが、無酸素運動になる可能性があります。

無酸素運動になってしまうと、本来有酸素運動で得られるような脂肪燃焼効果が期待できず、ダイエットの効果も低くなってしまうのです。

また、有酸素運動をすればすぐに脂肪が燃焼するわけではありません。有酸素運動を開始してから20分程度で脂肪が燃焼すると言われているので、最低でも20分は水中で動く必要があります。

速く泳ごうとすると体力の消耗が激しく、20分以上泳ぎ続けるのが難しくなってしまうこともあるでしょう。せっかく水泳ダイエットに取り組むのなら、できる限り全身を使い、大きく動作してゆっくり泳ぐよう意識しましょう。

効果アップ④食事管理もしっかりする

水泳は多くのエネルギーを使うので、運動後にはお腹が空いたり食欲が湧いてきますが、そこで食べすぎたり、ご褒美でスイーツや高カロリーなものを食べてしまうと、せっかく水泳ダイエットをしてもなかなか痩せられません。

無理な食事制限は禁物ですが、甘いものやカロリーの高いものを食べすぎると、摂取カロリーが消費したカロリーを上回ってしまいます。ダイエットに取り組むのなら食べ過ぎに注意し、糖質や脂質を控える、タンパク質を積極的に摂取するなど食事管理もしっかり行いましょう。

間食は甘いものでは無く、サラダチキンやゆで卵などがおすすめです。運動後の水分補給も、糖分の多いスポーツドリンクではなく、水かお茶にしましょう。また食べ過ぎはもちろんですが、極端に食事量を減らすこともおすすめできません。

摂取カロリーが少なければ痩せることは可能ですが、貧血や栄養失調などを引き起こし、健康を害してしまう可能性もあります。健康的にダイエットをするためには、食事内容を見直し、バランスの取れた食事をしっかり食べることが大切です。

水泳ダイエットとあわせて行うと良い筋トレ

有酸素運動である水泳は効果的に脂肪を燃焼させることができますが、筋トレをあわせて行うことで、より高いダイエット効果を発揮することができます。

筋トレを行うことで筋肉の量を増やし基礎代謝が上がると、同じ運動でも使うエネルギー量が格段にアップし、痩せやすい身体になります。筋トレは身体を引き締めて美しいボディラインを作るのにもおすすめなので、短期間でダイエットしたい方は筋トレも積極的に取り入れましょう。

筋トレ①ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、トレーニングの定番メニューである腕立て伏せのバリエーションの一つです。大胸筋や上腕三頭筋、腹筋や背筋と、あらゆる部位を同時に鍛えられるので、効率的な筋トレが可能です。

さまざまな筋トレメニューに取り組む時間がないという方も、ヒンズープッシュアップをマスターすれば一度で複数の部位をトレーニングでき、運動不足の解消や基礎代謝のアップになります。

【ヒンズープッシュアップのやり方】

1. 通常の腕立て伏せの状態になり、肩幅より少し広めに腕と脚を広げ、床につけます。背筋を伸ばしながら、お尻を突き出すようにして高く上げ、お尻から腕までが一直線になるようにキープします。
2. 斜め前方に滑り込むようなイメージで、胸を床のギリギリまで近づけるように体を下げていきます。このとき、頭から滑り込むようしながら体を下げ、その動きに合わせて肘を曲げます。滑り込んでいく角度を一定に保ち、整ったフォームをキープできるよう意識しましょう。
3. 肘を伸ばしながら、斜め後方に向かって上に大きな丸を描くようなイメージで体を押し戻し、もとの体勢に戻ります。押し戻す際には、大胸筋が収縮するのを意識するとより効果的です。

ヒンズープッシュアップの回数は、8~12回×3セットが目安です。シェイプアップ効果を最大限発揮するためにはしっかり大きく動作し、肘だけではなく全身を動かすようにするのがコツです。

ヒンズープッシュアップは正しいフォームで取り組むことで効果的にトレーニングすることができるので、ぜひ正しい方法とコツを押さえて筋トレに励みましょう。

筋トレ②ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは筋トレの代表的なメニューで、ダイエット効果も高く、太ももやヒップの引き締め効果が期待できます。間違ったフォームで取り組むと腰を痛めてしまうことがあるため、正しいフォームを身に付けましょう。

【ノーマルスクワットのやり方】

1. 両脚を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けてまっすぐ立ちます。
2. 背筋を伸ばし、腕は胸の前にまっすぐ伸ばして、息を吸いながら腰をゆっくり落としていきます。このとき、膝がつま先より前に出ないよう注意するのがポイントです。
3. 床と太ももが平行になるところまで落としたら2秒ほどキープし、息を吐きながら膝を伸ばしてゆっくり体を起こしていきます。

ノーマルスクワットの回数は15回×3セットが目安ですが、はじめは太ももやヒップにかなり負荷がかかるので、10回×3セットからはじめ、徐々に回数やセット数を増やしていくと良いでしょう。また運動不足の方は筋肉痛になりやすいため、慣れるまでは回数やセット数を減らして取り組むのがおすすめです。

ノーマルスクワットは負荷が大きいため動作中に呼吸を止めてしまいがちですが、腰を落とす際に息を吸い、戻す際に吐くという呼吸法を身に付け、呼吸を止めないように注意しましょう。

また背中を丸めて行うと腰痛の原因になるので、背筋を伸ばして行うのもポイントです。しっかり負荷をかけて十分なトレーニング効果を得るためにも、反動は使わずにゆっくり動くようにするのがコツです。

自分の泳力に合わせた水泳ダイエットをしてみよう！

今回は、ダイエットに効果的な水泳ダイエットの効果やおすすめメニューをご紹介しました。陸上でのトレーニングに比べて身体への負担が少なく、効率的にエネルギーを消費できるのが魅力で、運動不足や運動が苦手な方でも取り組みやすくなっています。

また全身ストレッチを行う、体を冷やさない、ゆっくり泳ぐ、食事管理も行うといった注意点を押さえたり、筋トレも併せて行うことで、より効果をアップさせることが可能です。ぜひ自分の泳力に合わせた水泳ダイエットメニューで、楽しくダイエットしてみましょう。

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