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背中の贅肉をなくしたい!おすすめのダイエットメニューを大公開!

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背中についた贅肉を何とかしたいと思っている方も多いのではないでしょうか。背中は自分では見えないもので油断しているとどっしりついてしまっている可能性もあります。お肉たっぷりの背中とはサヨナラしたいもの。贅肉をなくすための方法、おすすめのダイエットメニューを大公開します!すっきりした背中を手に入れてください。

背中に贅肉がついてしまうのはなぜ?

背中に贅肉がついてしまうのは「食べ過ぎたからだ!」と思う方も多いでしょう。しかしただ単に体重が増加しているだけが原因ではないようです。どのような原因があるのかご紹介していきます。

姿勢が悪い

背中太りの原因として姿勢が悪いことが挙げられます。普段から猫背だったり、正しい姿勢をとれていない方は、背中にある筋肉が衰えてきていると言えるでしょう。

日常生活をしていく中で背中の筋肉は使う機会が少ないです。だからこそ姿勢を良くして背筋を鍛える機会を与えてあげないと、脂肪が燃焼しづらくなるのです。背中の贅肉にはなかなか気づかないものなので、まずは簡単にできそうな「姿勢を美しく」を心がけてみてください。

加齢によるもの

加齢によって筋肉はだんだんと衰えてきます。それは背中も同じこと。筋肉の衰えにより、脂肪がつきやすくなったり、たるんできたりしてしまうのです。自分では見えない分、脂肪がどのくらいついているのか、たるんでいるのかということはわからないことも多いです。

加齢が原因で細身でもぽっちゃりとした体型でも肉がつきやすくなるのは事実です。高年齢でも普段から運動をしている方は、背中の筋肉も鍛えられているので贅肉がついていなくスッキリしている方も多いでしょう。

しかし、日頃から運動不足にある方は脂肪やたるみが発生しやすいです。加齢に伴いどうしても運動する機会が減ってしまいます。年齢の経過とともに基礎代謝が悪くなってしまうため、若い時と同じような生活をしていると贅肉がつきやすい体質になるのです。

カロリーの摂り過ぎ

単純にカロリーの摂りすぎであることが考えられます。普段から運動を心がけていますか?「歩くのはほんの近場くらい。あとは面倒だから車やタクシーを使っている。」「好きなものは好きなだけ食べるけれど、運動は嫌いだからほとんどしない」という方は脂肪がどんどんついていきます。

カロリーを摂りすぎた分消費しないと、脂肪がたまってしまうのです。体のあちこちに贅肉がついていき、それは脂肪となって背中にも蓄積され、ムチムチになってしまいます。

背中の贅肉を落とすいくつかの方法

背中の贅肉はなかなか落ちづらいと言われていますが、落としてスッキリとした後ろ姿にしたいという方も多いでしょう。たっぷりついてしまったお肉を落とすいくつかの方法もあるのでご紹介していきます。

背中の贅肉対策①有酸素運動

有酸素運動とは、軽めのものから中くらいのもの程度の負荷がかかる運動のことを言います。脂肪は筋肉を動かすためのエネルギー源となるものですが、酸素を使って脂肪を燃焼させる効果があるのです。

長時間継続的に続けていくことができるものが有酸素運動にあたります。代表的なものと言えば、ウォーキング・ジョギング・水泳などです。これらは激しい運動ではありませんが、長く続けていくとかなりきつく感じられるでしょう。

余分なお肉を燃焼させることで、脂肪を減らすのはもちろんのこと、血圧が高い方を正常の数値に戻すという効果も期待できます。有酸素運動は健康にも良いと言われているのです。

背中の贅肉対策②ストレッチ

同じ姿勢ばかり取り続けている方もいるのではないでしょうか。例えばデスクワークが多い方は、どうしても同じ体勢で作業をすることが多くなり、背中の筋肉が固まってしまうと簡単にほぐすことができなくなってしまいます。固まってしまうことで贅肉もつきやすくなってしまうのです。

デスクワークが多かったり、同じ姿勢を長時間取り続けなくてはいけない時は、合間に適宜休憩を入れてストレッチをする時間を与えましょう。ストレッチは体を柔らかくする効果があるので、固まった筋肉をほぐしてくれます。基礎代謝もアップするのでおすすめです。

背中の贅肉対策③筋トレ

筋トレは、筋肉をつけたい場合に取り組むトレーニングですが、それ以外にもさまざまな効果を発揮します。筋トレは短期間で集中して行うというよりも、長期間で身体を美しい体型にもっていくことを目的としているものです。

筋肉をつけるには毎日やった方がいいと思っている方も多いでしょう。しかし同じ部位を毎日トレーニングしていたら筋線維を損傷したり、疲労・ストレスがかかることで一時的に体力が減退していきます。

筋トレ後に適切な期間の休息を挟むことで体力は回復し、筋力アップに繋がるとされているのです。これは「超回復」と言われていますが、この期間が48~72時間になっているため、毎日同じ部位を筋トレすることはおすすめできません。

背中だけのトレーニングならば毎日行わずに、週2回程度が最適な回数だと言えるでしょう。長期的に見て、背中だけではなく、全体的に美しいシルエットを目指すには筋トレは重要なのです。

背中の贅肉対策④正しい姿勢を心掛ける

背中の贅肉は筋肉の衰えからくるものなので、正しい姿勢を心掛けることが大切です。普段から猫背になっている方はこれを機会に改善していった方が良いでしょう。

猫背の姿勢を続けていると、筋肉はどんどん衰え、気付いたらたっぷりのお肉がついてしまっている可能性があります。立った時と座った時に正しい姿勢をすることで、贅肉もつきにくくなるのです。どのような立ち方や座り方をしたら良いのか見ていきましょう。

  • 正しい立ち方

背筋はピンとまっすぐに伸ばすことが大切です。猫背で丸まっているのは贅肉がつく原因となります。背骨は自然なS字カーブを描くようにしてください。耳の後ろから肩・くるぶしまでまっすぐになるようにしていきます。

立っている時は肩の力を抜いた状態で下腹部に力を入れ、肛門を締めて立つことがポイントです。正しい立ち方をすることで、背中も伸び、贅肉がつきにくい姿勢にすることができます。

  • 正しい座り方

背もたれにもたれかかると楽だと思っている方も多いでしょう。しかし背もたれを使って座るのは姿勢が悪くなりますし、筋肉を減退させることに繋がります。

正しく座るには、椅子に浅く腰掛けることがポイントです。その際、背筋をしっかり伸ばして座るようにしてください。前に体を傾けて座ったり、足を組んで座るのも贅肉がつく原因となりますので注意しましょう。

背中のおすすめダイエットメニュー【ストレッチ】

背中の贅肉を落とすためには運動することが必要です。どのような運動がいいのかわからないという方もいるでしょう。まずは有効的なストレッチから見ていくのでチェックしてみてください。

背中のストレッチダイエット①背中と首

背中と首回りのストレッチは、背筋上部に効果が期待できます。やり方は以下の通りです。

  1. 椅子に背中をまっすぐ伸ばした状態で浅く座る
  2. 右手は腰の後ろ側へと持っていき、左手は頭の上から右耳の位置で固定する
  3. そのままゆっくりと左斜め前へと身体を倒していく
  4. 20秒間キープする
  5. ゆっくりと元の位置まで戻ったら、反対側も同じように行う

背筋上部を意識しながら行うようにしましょう。このストレッチをする時は、背中を丸めて行わないことです。丸めるとストレッチ効果もなくなってしまいます。背中をまっすぐに伸ばして寛いだ状態で行うことが大切です。

背中のストレッチダイエット②タオルストレッチ

タオルストレッチは体が硬い方にもおすすめです。タオルを使って肩甲骨をしっかり動かしていきましょう。やり方は以下の通りです。

  1. フェイスタオルの端部分を持ち、両手を上げて息を吸う
  2. 息を吐いた状態で肘を曲げ、肩の位置までおろしていく
  3. 息を吸った状態で両手をしっかり上げる
  4. この流れを10セット繰り返していく

タオルストレッチのポイントは、両手を上げる時は高く持ち上げることです。両手を高くすることで肩甲骨がしっかり動かせるので効果的に行うことができます。

またあぐらをかいた状態でも椅子に座ってもできるストレッチです。タオルを用いて両手を上げて肩までおろすだけなので、難しいストレッチは苦手という方でも気軽に取り組むことができるでしょう。

背中のストレッチダイエット③ヒップドロップバックストレッチ

こちらは、肩甲骨から広背筋までを伸ばしていくストレッチになります。やり方は以下の通りです。

  1. 正座をした状態で両腕を上げ、右手で左手首を握る
  2. お尻を足の上から右側の床に落とし、息を吸って準備
  3. 吐きながら右手で左手を引っ張るようにし、身体の横側を20~30秒間しっかり伸ばす
  4. 腕を斜め前に動かし、背中を少し丸めた状態のまま、背筋上部や肩甲骨を20~30秒間伸ばしていく
  5. 反対も同様に行い、2~3回繰り返していく

腕を斜め前へ動かした後は、背中を少し丸めた状態のまま行うことを忘れないようにしましょう。まっすぐにしたままだと十分な効果を得ることができなくなります。腕を前へしっかりと伸ばして背中を丸めることで、肩甲骨や背筋上部が伸びていることがわかるのではないでしょうか。

背中のストレッチダイエット④肩甲骨周り

こちらのストレッチは背筋中部に効果的ですが、太ももの後ろ側や大臀筋まで鍛えることができるので、背中の贅肉以外にも太ももやお尻のシェイプアップにも役立つのでおすすめです。やり方は以下の通りです。

  1. 足先はまっすぐ前へ向けた状態で、足を肩の幅よりも気持ち広めに開くようにする
  2. 両手を後ろに持っていき、手を組む
  3. 肘はまっすぐにしたまま肩甲骨を閉じ、そのまま前へ倒す(頭は下へ向ける)
  4. 限界まで倒したらその場で20秒くらいキープする
  5. ゆっくり身体を戻したら繰り返し行う(20秒×2回)

前に身体を倒す時は、背中を丸めず腰から曲げていくようなイメージで行ってください。丸めながら行うと、背筋中部が思うように伸ばせなくなり、効果も半減してしまうのです。また痛みが出るまで身体を前に倒さないことが大切です。無理をすると怪我をしてしまうリスクも高まってしまいます。

背中のストレッチダイエット⑤猫ポーズストレッチ

猫が伸びをしている時のポーズのストレッチは、猫背を改善させるのに効果的です。猫背が改善されると姿勢が良くなり、背筋を使うことができます。やり方は以下の通りです。

  1. 四つん這いになる(この時、両手両足は肩幅くらいに開く)
  2. 息を吐きながらかかとにお尻を近づけていく
  3. 腕をまっすぐ伸ばしながら猫が伸びをしているようなポーズをとる
  4. ゆっくりと四つん這いの体勢に戻る

腕はしっかり伸ばしていないと、背筋の伸びが甘くなります。このストレッチは、身体が硬くても簡単にできるポーズなので試してみる価値はあるでしょう。

背中のおすすめダイエットメニュー【筋トレ】

ストレッチのおすすめダイエットメニューをご紹介してきました。筋トレで背中部位のトレーニングを行うことで、身体を鍛えることができると同時に贅肉ともサヨナラできます。筋トレのおすすめダイエットメニューをご紹介していきます。

背中の筋トレダイエット①ヒップリフト

ヒップリフトはお尻と腰全体に効果的で、体幹を鍛えることができるトレーニングです。やり方を見ていきましょう。

  1. 足を肩幅に開いた状態であおむけに寝る
  2. 膝を曲げ、腰の上げ下げを行う
  3. 1セット20回ずつ3セット繰り返す(休憩は10秒間)

ヒップリフトを行う場合は、腰の上げ下げをしている際に床にお尻がつかない程度まで下げることがポイントです。また腰を上げている時に足が浮かないように注意しましょう。

背中の筋トレダイエット②ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは背筋はもちろんのこと、腹筋・下半身全体を鍛えることができます。やり方は以下の手順で行っていきます。

  1. 足をまっすぐに伸ばして両足のかかとをくっつける
  2. 両手を肩の後ろ側に回し、手のひらは体と同じに向けて体を安定させる
  3. 肘をまっすぐ伸ばしお尻を持ち上げ、肩から足まで直線になるようにする
  4. 顔を上に向け1分間キープする

ハイリバースプランクを行う時は、腰は下げないように気を付けてください。必ず腰は上げた状態のままキープすることが大切です。しかし辛くなってきて腰が下がってくるという場合もあるでしょう。そのような場合は他の筋トレを入れながら腹筋を鍛えることも大切だと言えます。

背中の筋トレダイエット③ニーリング・プランク・ロウ

ニーリング・プランク・ロウは、肩甲骨あたりと広背筋を鍛えることができるトレーニングです。やり方は以下の手順で進めていきます。

  1. 四つん這いになり、つま先をたて、右足または左足のどちらかをまっすぐ後ろへ伸ばす
  2. 右手左手どちらかにダンベルを持つ
  3. 背中の筋肉を伸ばし腹筋に力を入れた状態のまま、脇を締め肘を後ろに引く
  4. ゆっくり下ろす(12~15回くらい行う)
  5. 反対も同じように行い、左右2~3セットずつを目安にする

ダンベルを持って行うと記述しましたが、ダンベルを持っていない方は500mlのペットボトルでも代用できます。ニーリング・プランク・ロウのポイントは、脇をしっかり締めることです。脇が広がってしまうと背中の筋肉への効果が期待できなくなってしまいます。

背中の筋トレダイエット④リバースラットプルダウン

リバースラットプルダウンは、広背筋下部に効果的なトレーニングになります。やり方は以下の通りです。

  1. 手の位置は肩幅より少し狭いところで握る(握り方は親指は使わずサムレスグリップで)
  2. 座り上体を少し後ろに反らせるようにする
  3. バーを胸の方へ向かうように肘で引く
  4. ゆっくり戻すを繰り返す

リバースラットプルダウンを行う際、肘で引く時に脇が開いていると広背筋下部への効果が期待できなくなってしまうので、脇が開きすぎないようにすることが大切です。

背中の筋トレダイエット⑤バックエクステンション

バックエクステンションは、背筋を中心にトレーニングしていきます。やり方の手順は以下の通りです。

  1. 手足をまっすぐに伸ばした状態でうつぶせになる
  2. 腕を伸ばし、肘から腕を広げ、上半身を起こしていく
  3. 3段階で上半身を起こした状態で2秒キープする
  4. 4段階にわけてフォームを元に戻す
  5. 腕と上半身は少し浮かせた状態を維持する
  6. 10回繰り返す

バックエクステンションでは、上半身を起こす時に背中が反りすぎないように注意しましょう。10回繰り返しますが、余裕がある方は回数を増やしていくと効果的です。

3段階に分けて起こす、4段階に分けて戻すという動作は、各段階において止めるようにすることを意識しながら行うことがポイントです。背筋にも力が入っていることがわかるでしょう。

背中のおすすめダイエットメニュー【有酸素運動】

有酸素運動も背筋を鍛えるのに効果的です。筋トレの場合は負荷が高いものが多く無酸素運動になりますが、有酸素運動の場合は軽め・中くらいの負荷がかかるものになります。酸素を利用して脂肪を燃焼させていくことを目的としているのです。有酸素運動のおすすめダイエットメニューをご紹介していきます。

背中の有酸素運動ダイエット①ウォーキング

ウォーキングは有酸素運動の1つです。毎日健康のためにも歩いているという方もいるのではないでしょうか。運動の中でもウォーキングは何も用意するものもなく、手軽に始められるのでおすすめです。

ウォーキングをする時間がなくても、近所に買い物に行く時に歩いてみる、バスや電車で用事があったり仕事で出かけたりした時には、1つ前の停留所またはひと駅手前で降りて歩くだけでも十分運動になります。

やりたいと思った時にいつでも始められるウォーキングをして背筋はもちろん、全身痩せしちゃいましょう!ウォーキングする時にはただ歩いているだけではNGです。正しいフォームで歩くことで効果が期待できます。正しい歩き方は次の通りです。

  1. 頭は固定し、軽く顎を引く
  2. 背筋をまっすぐに伸ばす
  3. 腕を大きく振り、足は軽く伸ばしながら歩く
  4. 親指の付け根で地面を押すようなイメージで足を離す

腕を振りながら歩く時は、肘を軽く曲げるようにしましょう。歩くペースがバラバラになりがちだと呼吸も不安定になりやすいため、無理せず自分のスピードに合わせて歩くようにしてください。

正しいフォームで歩くことが一番のポイントなので、「歩き方大丈夫かな?」と常に意識しながら歩いてみることをおすすめします。ウォーキングは20分以上行うことで、脂肪が燃焼しやすくなるため、20分以上歩けるように心がけてみてください。

背中の有酸素運動ダイエット②縄跳び

縄跳びは脂肪を燃焼させることができ、背中だけではなく全身運動にもなるのでおすすめです。縄跳びのやり方を見ていきましょう。

  1. 足は少し開いた状態で指先は外へ向ける
  2. 5分間飛び続ける
  3. 1分間の休憩を挟み、6セット繰り返す

縄跳びを5分間飛ぶ時は、1分間に60回転できることを意識しながら行っていきましょう。慣れるまでは自分のペースで進めていくことが大切なので、初めは時間を少なめにし、徐々に時間を増やすようにしておくことがおすすめです。また、縄を回す時には手首を使うようにして回すこと、目線はまっすぐを心掛けて縄跳びにチャレンジしてください。

背中の有酸素運動ダイエット③ランニング

ランニングは脂肪を燃焼させる効果だけではなく、全身を動かして運動していくため、体全体を引き締めることも可能です。ウォーキングよりは辛く感じることもあるかもしれませんが、その分消費カロリーも高くなるので、早く効果を出したいという場合にもおすすめです。ランニングのやり方の手順をご紹介します。

  1. 柔軟体操をして体をほぐす
  2. まずは歩くことから始める
  3. 身体がぽかぽかしてきたらスピードアップする
  4. ちょうど良い速さを維持し、歩きと走り合わせて20分間走る
  5. 徐々にスピードをダウンし終わる

ランニングをした方が効果が早く出るからと毎日走りたくなる方もいるかもしれません。しかし毎日行うことで筋肉が疲労し回復に時間がかかってしまうため、効率的に運動ができなくなってしまう可能性があります。

筋肉が回復することで筋力アップにも繋がっていくので、ランニングを行う場合は1日おきにすることをおすすめします。ランニングを行う際に重要なポイントは、安定した速度で走ることです。無理して速く走ろうと思うと、呼吸が乱れてフォームが崩れてしまいます。無理のないペースで走ることが大切です。

背中の有酸素運動ダイエット④踏み台昇降

段差があるところで行うことができるのが踏み台昇降です。手軽に運動することができるので便利なダイエット方法になります。踏み台昇降のやり方を見ていきましょう。

  1. 背筋をまっすぐ伸ばし立つ
  2. 腕を大きく振りながら、右足から順番に1段昇ったら降りる

踏み台昇降を行う場合は、10分を目安に行ってください。初めは時間を短めに設定して無理のない範囲で続けましょう。慣れてきたら時間を長くし、20~30分を目標にしていきます。

背中の有酸素運動ダイエット⑤シャドウボクシング

シャドウボクシングは屋内でできるものなので、天候に左右されずに運動することが可能です。動きは単純ですが、実はけっこうきつい運動でもあるため、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。シャドウボクシングの正しいやり方を見ていきましょう。

  1. 両手を胸で構え、右手でジャブ、左手でストレート、右手でアッパーの順に打つ
  2. もとの体勢に戻し、その場所でステップする(3秒)
  3. 左手でジャブ、右手でストレート、左手でアッパーの順に打つ
  4. もとの体勢に戻って、同様にステップ
  5. 5分間繰り返し
  6. インターバルは1分間とる

シャドウボクシングは、5分×3セットを目安にしてください。背筋は伸ばして行うことが大切です。前傾姿勢になっていると背中が伸びないため、筋肉にアプローチすることができなくなってしまいます。正しい体勢で行うことが大切です。

効果的なダイエット法をマスターして背中の贅肉を落とそう

贅肉がつくのにはさまざまな原因があります。背中太りは自分では見えないために気づきにくいものです。ストレッチや筋トレなどメニューも豊富にあります。効果的なダイエット法をマスターして、背中の贅肉を落としましょう!

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