記事作成日:

フルーツダイエットのやり方と効果は?おすすめの果物やレシピをご紹介!

フルーツを食べてダイエットをする、フルーツダイエットという手法をご存じでしょうか?甘く糖質を多く含有しているフルーツがダイエットに向いているのか疑問に思うかもしれませんが、正しく摂れば十分期待できます。今回は、果物で行うダイエットのやり方などを紹介します。

フルーツダイエットとは

フルーツをいつもの食事に取り入れる、フルーツダイエットというダイエット方法があります。糖質を多分に含んでいますが、正しい摂取の仕方を実践することで美容にもダイエットにも効果が出るのです。

初心者にもおすすめのダイエット法

フルーツは、ミネラル、ビタミンをはじめとした様々な栄養分を豊富に含有しており、かつカロリーが少ないです。故に健康や美容目的で積極的に食事に取り入れたりしますが、ダイエットに於いてもそれらの成分が効果を発揮します。

実際にスタートする際には、単純にいつもの食事にプラスしてデザート感覚で果物を取り入れればよいだけなので、ダイエット初心者の方でも非常に手軽に始められるというのも、フルーツダイエットの強みと言えます。

フルーツの果糖はダイエットに最適

フルーツと言えば甘く、デザートにすることも多い為に果糖を多く内包しています。これはつまり糖分である訳で、ダイエットにおいて糖分を積極的に取り入れるというのは逆効果に思えるかもしれませんが、実はプラスに働いてくれるのです。

というのも、果物に入っている果糖というのは体に蓄積されにくい性質を持っています。血糖値が上がると太りやすくなるのですが、果糖は摂取しても血糖値を上昇させにくく、消化もゆったりとされて腹持ちもよく、無駄に間食を入れるのも防げるのです。

フルーツダイエットの気になる効果

非常に手軽に始める事が出来るフルーツダイエットですが、やはり気になるのはダイエット効果が本当にあるのかどうかでしょう。いつもの食事にプラスするわけですから、具体的な証拠が欲しい所です。

効果①酵素による代謝の向上

まず1つは、果物に含まれる酵素が挙げられます。酵素は脂肪分を分解する働きを持っており、体内に取り込まれた酵素は代謝を促進させてくれます。代謝の向上は脂肪燃焼を推し進めてくれますので、無駄な脂肪を落とし痩せやすい体にできます。

酵素の働きはこれだけではなく、体のホルモンのバランスを整えてくれたり、肌トラブルの改善と言った効果も見込むことができるとされていますので、こういった美容関係の効能は特に女性には嬉しいでしょう。

効果②ビタミン類

続いては、各種のビタミン類です。フルーツのビタミンと言っても色々とありますが、例えばビタミンAは直接的に減量、ダイエット効果がある訳では無いですが、皮膚、粘膜の調子を整え美肌効果が狙えます。

ビタミンB群は、中性脂肪増加の抑制、筋肉の付きやすい体づくりなどの効果があります。ビタミンB1は糖質の代謝向上を、ビタミンB2が脂質の、更にビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートしてくれます。

他にも様々あり、レモンに豊富に含まれることで有名なビタミンCは脂肪細胞がエネルギーの基となるブドウ糖を取り込むのを防ぎ、細胞単位の代謝を向上させます。更にビタミンEは、血流を良好化させて痩せやすい体作りに役立てられます。

効果③カリウムによるむくみ改善

3つ目は、カリウムです。主な働きとして、体内に蓄積されている余分な塩分、各種の毒素を不要な水分とともに体外へ排出し、今までむくみで悩まれていた方も根本から改善させられるのです。

加えて、ダイエットにおいては老廃物と脂肪細胞が結合し生まれるセルライトは天敵とされていますが、その原因はむくみにあると言われています。これを予防する意味でも、カリウムが摂取できるフルーツは魅力的でしょう。

主にカリウムを多く含んでいるフルーツとしては、バナナが挙げられます。含有量はおよそリンゴ1個に対しバナナ1本が3倍含んでいると言われており、夏場が旬となるスイカも同じく豊富にカリウムを内包しています。

効果④食物繊維による食べ過ぎ防止

食物繊維もダイエット向きの成分と言われています。胃の中に入ると水分を取り込んでまるでスポンジのように膨張し、胃を圧迫することで少量の摂取であっても満腹感を感じられます。その為、食べ過ぎによる無駄なカロリー摂取が防げます。

食事中に摂取した余分な脂肪が、体に吸収されるのも阻害する働きを持つと言われ、ダイエットに食物繊維がいかに大きな働きをしてくれているかがよく分かるでしょう。

また、胃の調子を整える整腸作用も見込められます。食物繊維は胃で消化されず、小腸を通過して大腸まで直接届きます。そこで便の量を増加させたり、大腸の働きを良くするビフィズス菌を増やすなど、健康的な胃腸の状態を作ってくれます。

フルーツダイエットのやり方

この様に、フルーツダイエットでは各種の成分が体に働きかける事で、痩せやすく且つ健康的な体作りができるのです。当然ながら何も考えずに食べるだけでは効果が薄くなりますので、正しい実践方法を覚えましょう。

やり方①一日の摂取量目安

まず、一日にどの程度フルーツを摂取するべきかについてですが、目安としては大体200g程が適切とされています。具体的な個数で言えば、ミカンやキウイなら2つ、バナナなら2本、リンゴや桃なら1個程度が相当します。

摂取目安量というのは含有されている成分から逆算して出す事も出来、厚生労働省からは一日のビタミンCの摂取量は100㎎程が推奨されています。例えばレモンであれば、100gにつき100㎎ちょうどを含んでいます。

通常の食事の中でもビタミンCは摂取されていますので、一日の内のフルーツの摂取量はやはり200gを目安にすると良いでしょう。結果として、ビタミン類をはじめとした他い成分をバランスよく摂る事にも繋げられます。

やり方②食べるタイミング

続いてフルーツを食べるタイミングですが、これは朝食の時に摂るのが推奨されています。というのも、朝食は一日の活動のためのエネルギー補給の場であり、フルーツが白米等の炭水化物と比較して血糖値上昇が緩やかである為、太りにくいのです。

ですので、普段の食事の中で白米やパンなどの量を少し減らして、その分をフルーツで補うようにしてみましょう。もし夜に果物を摂取した場合、含まれている果糖は糖質ですので脂肪分に変わりやすく、ダイエット効果が見込めなくなります。

その点、朝食の中でフルーツを取り入れれば、果糖は脂肪ではなく脳や体を動かすためのエネルギーに変わりますので、無駄に脂肪を増価させる事無く減量を目指すことができます。

やり方③加工品は使用しない

注意点にもなりますが、加工品の使用は避けるべきです。ここでいう加工品というのは缶詰やジャムの事であり、加工される過程の中で砂糖やブドウ糖が加えられることが多く、生で食べるよりも余分な糖質を摂取してしまいます。

こうなると、無駄なカロリーが加わってしまいますので、加工品は推奨されていないのです。また、ジャムなどの加熱されたものはダイエットに必要な栄養素が失われており、生と比較して効果が薄くなります。

只、冷凍ものやドライフルーツなどであればさほど問題ではありません。ドライフルーツは水が抜けている分、栄養素が凝縮されています。但し、加工の際に砂糖等が加えらえれていない、無添加のものが最も勧められます。

フルーツダイエットにおすすめの果物

単にたくさん摂取すればよい訳では無く、フルーツの種類ごとに含まれている成分も当然異なっていますので、すべてがダイエット向きという訳ではありませんが、その中でもダイエット向きの果物をピックアップすることができます。

おすすめ果物①イチゴ

まずはイチゴがお勧めです。主な含有成分として、食べ過ぎを防止する食物繊維や美肌効果が期待できることで有名なビタミンC、そして体内の不要な毒素や水分を輩出してくれる、カリウムの3つが挙げられます。

100g当たりのカロリーについては34キロカロリー、糖質は7.1gと、バナナやキウイと言った他のフルーツと比較しても低カロリー、低糖質です。ヨーグルトやスムージーにして食べると、腸内改善作用をより促進させられます。

おすすめ果物②キウイフルーツ

2つ目は、キウイフルーツです。こちらもイチゴと同様に、ビタミンCや食物繊維、そしてビタミンEが多分に含まれており、中でも食物繊維量についてはとても豊富である為、腹持ちが良く無駄な間食を防止できます。

加えて、食物繊維は水溶性、不溶性の両方をバランスよく含有しているため、腸の調子をしっかり整えてくれます。肌荒れやお腹が出ている状態の改善も狙えるという事で、女性からの人気も高いフルーツとなっています。

おすすめ果物③グレープフルーツ

グレープフルーツもダイエット向きの果物に数えられます。インスリンのレベルを均等化させる抗酸化ナリンゲニンという物質があり、脂肪燃焼の促進と同時に空腹感を感じにくくさせる効果があると言われています。

ある大学の研究においても、グレープフルーツを摂取するとライフスタイルを変えなくとも13週間で平均9㎏の減量に成功したという結果もあるほどです。食べなくとも香りだけでも効果があり、交感神経が刺激されて血行やエネルギー消費が促進されます。

フルーツダイエットのおすすめレシピ

この様に、ダイエット向きのフルーツには代謝の向上、整腸作用をはじめとした各種の効果が期待できるため、積極的に取り入れてみる事を推奨します。そして、それらフルーツを使ったおすすめレシピもいくつかご紹介しましょう。

レシピ①イチゴのスムージー

1つ目は、イチゴのスムージーです。冷凍しておいたイチゴ5粒程度とヨーグルト、砂糖、牛乳を使用し、これらすべてをミキサーにかけて攪拌させます。たったこれだけで完成する、非常にお手軽なフルーツレシピになります。

酸味を含んでいるヨーグルトに、食物繊維やビタミンCを含むイチゴを合わせています。朝食の時間にあまり食欲が湧かないという方は、ドリンク上になるまで攪拌させればスッキリと飲み込めることでしょう。

レシピ②フルーツ寒天

引用:flickr

2つ目のレシピは、各種のフルーツを使ったフルーツ寒天です。粉末状の寒天、水、フルーツ缶1缶を使用し、粉末寒天を水に入れて沸騰、かき混ぜながらフルーツ缶の中身を投入し、容器に入れて冷蔵庫の中で冷やし固めれば完成です。

フルーツ缶というとシロップなどが入っていてカロリーが心配になりますが、カロリーオフのものもありますのでそれを利用すればカロリーを気にせず取り入れられます。好みでキウイやバナナなどを加えても良いでしょう。

レシピ③フルーツサラダ

3つ目は、フルーツサラダです。冷凍ができるイチゴやキウイフルーツ、バナナ、リンゴなどのフルーツを細かく切ってオレンジジュースに投入し、さっぱりとしたフルーティーなフルーツポンチが出来上がります。

生クリームなどをお好みで加えても良いですが、カロリーが気になるところでしょうからヨーグルトを使ってみましょう。トッピングや使うフルーツのアレンジの幅が広く、飽きないレシピになるでしょう。

フルーツダイエットを行うときの注意点

いつもの食事、特に朝食にフルーツを取り入れるだけというとても手軽なダイエット方法であり、甘く美味しいフルーツが食べられるので人によっては嬉しいものになるかもしれませんが、しっかり効果を出すためには注意点も抑えておくべきです。

注意点①食べ過ぎない

まず、食べ過ぎには十分注意してください。低カロリーで太りにくいフルーツではありますが、あくまで日頃食べている炭水化物などと比較しての話であり、必要以上に食べていれば当然ながら太りかねないのは同じ事です。

また、いくら健康に良い成分をたくさん含んでいる果物がたくさんあるかと言って、フルーツに偏った食生活も禁物です。タンパク質や脂質も一定量摂取しつつ、一日分の目安量を参考にしながら取り入れてみましょう。

注意点②置き換えダイエットには不向き

置き換えのダイエットにフルーツは不向きです。食べすぎの中で述べた通り、ミネラルや食物繊維、ビタミンこそ多く含んでいれど、体を作るたんぱく質、ホルモン生成に欠かせない脂質は多くは入っていませんので、フルーツのみではかえって不健康です。

実際にやった場合、栄養バランスが崩れてしまいますので、一時減量できたとしても長期間続けていれば体に悪いことは明白です。やはり、バランスの取れた食事を維持しつつ、フルーツをその中に加える方法が最も健康的です。

注意点③ジュースを使う場合

最後にジュースを利用したい場合についてですが、これは一般的なフルーツ缶詰と同様、砂糖を加えられているものが多いです。基本的に控える考え方で、使うとしてもカロリーオフか、控えめなものをチョイスすると良いでしょう。

正しいフルーツダイエット法でスリムボディを手に入れよう

フルーツダイエットは、正しい方法で実践さえすれば、朝食に加えるだけと誰でも手軽にスタートできるダイエット方法です。健康的に減量を目指したい方は、ぜひ様々なフルーツを使ってチャレンジしてみて下さい。

その他の関連記事はこちら