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サラダチキンはダイエットに効果あり？正しいやり方を徹底解説！
ダイエットや筋トレをしている方にとって欠かせない食事メニューと言えば、サラダチキンです。ヘルシーながらもしっかりとタンパク質を摂ることができるため定番化していますが、正しく取り入れていかないと逆効果になることも。そこで今回は、サラダチキンダイエットの正しい方法や、アレンジレシピをご紹介します。
目次
ダイエットにサラダチキンは効果があるの？
サラダチキンは鶏のむね肉を使用しているため、脂質が少なくタンパク質が多く含まれる食材として、ダイエット中のメニューに推奨されています。しかし、必ず効果があるのかと言えば、そうではありません。確かにダイエットに適した食事ではありますが、食べ方を誤ると逆効果になってしまいますので注意が必要です。
効果的なのは、3食のうち1食をサラダチキンに置き換える方法や、筋トレや適度な運動と並行して食べることなどがおすすめです。しかし、高カロリーな食事メニューの中にサラダチキンを入れたり、大量のチキンを食べてしまうと、それはほとんど効果がありません。
ダイエットにサラダチキンがおすすめの理由
ではここで、なぜサラダチキンはダイエット中の食事として推奨されるのか、おすすめの理由について詳しくご説明しましょう。
理由①低カロリーで低脂質
サラダチキンの元になる鶏むね肉は、タンパク質が多く含まれていながら、カロリーが低く、脂質や糖質もほとんど含まれていません。さらに、脂肪分でもある皮の部分がないため調理もしやすく、あらかじめ味付けされているものを毎回購入しなくても、自宅で簡単に作ることができるでしょう。
ダイエット中の方の中でも、主に糖質制限ダイエットを行っている方は多いと思いますが、サラダチキンは糖質がほぼないため、やはり最適なメニューであると言えます。
理由②高タンパク質
タンパク質は、体のあらゆる組織や部位を形成する上で必要不可欠な栄養素であり、体のエネルギー源になる三大栄養素とも言われている程、健康を保つ上で重要なものです。さらに腹持ちも良いため、健康的な体を維持しながらダイエットを正しく続けられるよう、しっかりと摂取しておきたいところです。
タンパク質が多く含まれている代表的な食材と言えば、卵、肉、魚があげられます。中でもおかずのメイン料理として肉や魚を食べる方も多いでしょう。しかし、肉や魚は部位や種類によっては脂質も多く摂ってしまうことになります。
もちろん脂質や糖質を全く摂らないほうが良いというわけではなく、むしろこの2つも三大栄養素に含まれるため、適量ならば健康を考えて摂取する必要があります。ですが、過剰に摂取してしまうと体重増加の原因になり得るのです。
しかし鶏むね肉は、高タンパク質ながらも脂質や糖質がほとんど含まれないため、ダイエットに持って来いの食材なのです。また、皮がない分、肉の面積が大きくずっしりとしており、お腹にも溜まります。
そのため、サラダチキンはダイエット中の方にはもちろんのこと、筋トレをしている方などにも推奨される食事メニューとして広く知られています。
理由③他の栄養素も豊富
サラダチキンには、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。これらは、食べ物の消化や老廃物の排泄を助けたり、代謝を促す働きがあります。特に新陳代謝を上げることはダイエット中の体にとって非常に重要なことであり、エネルギーの消費量が増え、痩せやすく太りにくい体質になっていきます。
また、老廃物の排泄を助けることで体の余分な成分をそぎ落とし、むくみの改善にも役立つため、外見をスッキリさせる効果にもつながるわけです。
理由④手軽に始められる
売っている場所が限られていたり、手を加えないと食べられないものだったりすると、始めるのが億劫になってしまったり、一度始めても面倒になって続かなくなることもあります。
しかしサラダチキンは、スーパーだけでなくコンビニでも販売されているため、いつでも手に入れることができ、調理も不要なためすぐに始めることができます。やはりダイエットは継続することが大切なので、無理なく続けられる食事メニューを選ぶことも重要でしょう。
理由⑤疲労回復の効果もある
サラダチキンに使用される鶏むね肉には、イミダゾールジペプチドという成分が豊富に含まれています。これには、疲労回復や疲労感を軽減する働きがあるため、疲れにくい体を作ることができます。
また、この成分は豚肉や牛肉、マグロなどの回遊魚にも含まれていますが、1日に必要だと言われているイミダゾールジペプチド200㎎を摂取するにはかなりの量を食べないと摂ることができません。一方で、鶏むね肉や鶏ささみは、100g前後食べるだけで十分な量を摂取することができるのです。
サラダチキンダイエットの正しいやり方
ダイエットに良いからと言って、ただ食べているだけではあまり効果がありません。さらに言えば、食べ過ぎると逆に太ってしまうこともあり得るため、サラダチキンを取り入れたダイエットの正しいやり方について解説していきます。
サラダチキンの摂取量の目安
1食で摂取する目安量としては、150~200g程度がダイエットにも健康にも良いと言われています。例えば、セブンイレブンのサラダチキンは、110g前後で販売されているため、1個半~2個を1食に摂って問題ありません。
サラダなど他の食材と合わせて食べる際は1個でも良いと思いますが、単体で食べる場合は1個だけだと少ないでしょう。あくまでも、健康的な分量で食べることをおすすめします。
摂取するタイミング
スポーツやボディメイクなど体を動かすことをメインとしたダイエットをしているならば運動をする前ではなく、運動後に食べるのがベストです。なぜかというと、タンパク質にはトレーニング中に傷ついた筋肉を修復する効果があるほか、疲れた体を回復する作用もあるためです。
食事制限や糖質制限など、食事メニューにこだわったダイエットを中心に行っている場合であれば、脂質や糖質を減らしながらタンパク質も不足気味になるケースが多く見られます。そのため、タンパク質のみ補給できるメニューとして3食全てに取り入れても良いでしょう。
ダイエットにおすすめの食べ合わせ
タンパク質は代謝を上げる働きがありますが、この働きを最大限活かすためには、吸収力を上げることが大切です。タンパク質の吸収をアップさせる成分と言えば、ビタミンCが有効的です。
ビタミンCを多く含む食材として、赤ピーマン、黄ピーマン、芽キャベツ、レモン、キウイフルーツなどがあげられますが、中でもサラダチキンと相性の良い食べ合わせのものは、ピーマン類や芽キャベツなどでしょう。レモンはチキンに少し絞ってかけると、よりサッパリした柑橘系の味わいを楽しめます。
ピーマン類や芽キャベツなどは、茹でて和えても良いですし、生のままサラダとして一緒に食べるのもおすすめです。ちなみに、ビタミンCとタンパク質の食べ合わせは美容にもよく、美肌効果につながるため、肌質改善も期待できるでしょう。
サラダチキンダイエットをするときの注意点
サラダチキンを取り入れたダイエットは決して良いことばかりではなく、注意しなければならないことや長く続けるためのポイントがありますので、それらに注意しながら行ってみてください。以下で詳しくご説明します。
注意点①サラダチキンを食べすぎない
ダイエットに良いからと言って、3食全てサラダチキンのみにしたり、間食も含めて1日に何本も食べてしまうと、不健康で逆効果になることも。また、サラダチキンには始めから味付けがされており、塩分がそれなりに含まれています。
あまり食べ過ぎると塩分の摂りすぎにもなり、ダイエットの効果が薄れてしまうことがありますので、過剰に食べないよう注意してください。
注意点②栄養バランスを考える
確かに、1食をサラダチキンメインのメニューに置き換えたり、カロリーや糖質を制限することで自ずと食事量も減り、減量に繋がるでしょう。しかし、栄養バランスを全く考えずに食事制限を行うと、目標体重まで達してダイエットを中断したときに、リバウンドしやすくなってしまいます。
サラダチキンにはタンパク質や他の栄養素も含まれていますが、1日に必要な栄養分を全て補えるわけではありません。そればかり食べていると、偏りが出てしまい体の機能に不具合が出たり、体調を崩しやすくなることもあるため、栄養のバランスには気を付けましょう。
手軽なもので言えば、色々な野菜を同時に食べたり、フルーツを摂るのもおすすめです。糖質や脂質も摂り過ぎは良くありませんが、適度な量ならば体のために摂取する必要があります。過剰に減らすのではなく、少量ならばこれらの成分を含んだ食材も積極的に取り入れましょう。
赤や緑、茶色や黄色など色合いを意識したメニューにするのもおすすめです。栄養バランスを考えることで、健康的な食生活を送ることができ、ダイエット以外にも美容や老廃物の放出につながります。
注意点③そのまま食べ続けると飽きる
どんな料理でも言えることですが、毎日同じものを食べ続けるといつかは必ず飽きる日がやってきます。飽きないためには、色々な味付けのものを購入してみたり、鶏むね肉を購入して自分で味付けを考えながら作ってみるのも良いでしょう。
1から作るのは面倒という方は、サラダチキンを元にしてアレンジを加えたメニューなども良いでしょう。以下におすすめのアレンジレシピもご紹介しますので、ぜひ試してみてください。
注意点④定期的に運動する
サラダチキンを食べて十分なタンパク質を摂取したからといって、痩せるということではありません。脂肪を燃焼して筋肉量を増やしていかないと意味がないため、適度な運動を行い代謝アップにつなげる必要があります。
せっかくタンパク質を体に入れるならば、ウォーキングや軽いジョギング、自宅でのエクササイズだけでも良いので、体を動かして代謝をあげることを意識しましょう。そうすることで、痩せやすい体に自然と変化していきます。
おすすめの食べ方は？サラダチキンを使ったアレンジレシピ
ではここで、サラダチキンを使用したアレンジレシピをいくつかご紹介します。時短で簡単に作れるレシピのみとなっているので、早速チャレンジしてみてください。
レシピ①サラダチキンのお茶漬け
通常のお茶漬けに、サラダチキンを半分～1個、ほぐして乗せるだけの簡単レシピです。用意するものは、サラダチキン1本と、市販のお茶漬けの素もしくは昆布茶、お米です。味付け用に、梅肉やごま油などもあるとさらに風味が出て美味しく仕上がります。
作り方は非常に簡単で、ご飯の上にほぐしたサラダチキンを乗せ、お茶漬けの素（昆布茶ならば小さじ2程度）をかけてから、お湯を回しかけるだけです。風味をプラスする場合は、梅肉を適量入れたり、ごま油を少量加えましょう。最後にカイワレ大根や海苔、小葱などを乗せると見た目も鮮やかになります。
レシピ②サラダチキンと野菜のスープ
特に冬におすすめの、体あたたまるスープです。用意するものは、玉ねぎ、にんじん、キャベツ、レンコンなどお好みの野菜とサラダチキン1本、コンソメ（固形1つ）、塩コショウ、オリーブオイル（お好みでバター）です。
始めに、ニンジンや玉ねぎ、キャベツ、レンコンなどの野菜をオリーブオイルでサッと炒めましょう。少量ならばバターを加えると風味が出てまろやかになります。そこに、ほぐしたサラダチキンとお湯を加えてひと煮たちさせます。
味付けは、コンソメと塩コショウは好みの味に調節しながら入れてください。冬は生姜を入れると体が温まるので、冷え性の方などには特におすすめです。入れる場合は、煮立たせる際に細かく刻むかすりおろしにして加えましょう。
レシピ③サラダチキンとキノコの炒めもの
サラダチキンとえのきや舞茸、しめじなどのキノコ類を炒めたレシピです。キノコ類には代謝を良くしたり疲労回復にも良いビタミンBや、お通じを促す効果のある食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエット中でも積極的に取り入れたい食材です。
用意するものは、えのきや舞茸、しめじ、エリンギなど好みのキノコ類と、サラダチキン1本、オリーブオイルもしくはバターです。味付けは塩コショウもしくは醤油をお好みで選んでください。
キノコ類とサラダチキンは食べやすい大きさにカットしておきます。フライパンにオリーブオイルもしくはバターを入れ、キノコを炒めます。キノコにしっかりと火が通ったところで、サラダチキンと同時に醤油小さじ1～2、もしくは塩コショウを適量加えて味が回るようにサッと炒めて完成です。
最後に小ねぎや白ゴマなどをトッピングしても風味が出て美味しいです。ちなみに、味付けを醤油にする場合はバターが、塩コショウにする場合はオリーブオイルが合います。
コンビニでサラダチキンを買う際の選び方
コンビニで購入する際は、1番ベーシックな鶏肉をそのまま使用したタイプのものと、バーのような形になっていて、鶏肉を一度ミンチ状にした後、味付けをしてから再度形を整えたタイプのものが主流となります。
そのままになっているタイプのほうは、厚みがあるため味付けはしてありますが中まで染み込んでいないことが多いです。一方でバータイプのほうは、比較的まんべんなく味付けされており、しっかりとした風味を感じられるでしょう。
サイズは、そのままタイプが110g前後、バータイプが80g前後となっており、コスパはそのままのタイプのほうが良いですが、少量しか必要ないときはバータイプのほうが残さず使用でき、食べ過ぎ防止にもなります。
味は、プレーンやハーブ、塩コショウ、タンドリー、レモンなど様々な種類が販売されていますが、味の種類によって塩分量なども異なってきます。ダイエット中は塩分をあまり摂りすぎないほうが良いので、プレーンやレモン、ハーブなど味が濃すぎないものを選びましょう。
サラダチキンでダイエットを成功させよう
高タンパクで糖分や脂質がほとんど含まれないため、ダイエットの強い味方とも言えるサラダチキン。腹持ちも良いので、ツラい空腹状態を無理に我慢しストレスが溜まってしまうという事態も避けられるでしょう。ヘルシーでアレンジも加えやすいため、ぜひ積極的に取り入れながらダイエットを成功させましょう。
