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ダイエット中におすすめしたい食材・食べ物とは？詳しく解説！
ダイエット中でも食事を摂らないというのはおすすめできません。食べない無理なダイエットをするのではなく、健康的なダイエットのために食材・食べ物についての知識をつけていきましょう。
ダイエットには運動も必要不可欠ですが、身体を作るのは食事ですので今回紹介するおすすめ食材・食べ物の良いところを知ってダイエットに役立てて下さい。
目次
ダイエットで痩せるために気をつけたいこと
ただダイエットを始めるよりも、まずは知識を付けて「知る」ことが大切です。効率よくダイエットを進めるために、何を気をつけなければいけないのか理解していきましょう。
原因①摂取カロリーが消費カロリーよりも多い
ダイエットをする上で【摂取カロリー】と【消費カロリー】についての知識は必要不可欠です。基本的な考え方として、摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ太ることはありません。1日に自分が消費するカロリー以上に摂取するとその分太ってしまいます。
ただ、気をつけたい点があります。「カロリーを取らなければ良い」という考え方では必要な栄養が取れなくなりますので、カロリーの低い食品だけを選べば良いというわけではありません。栄養があり、カロリーが低い食品を上手く組み合わせて摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように注意していきましょう。
原因②脂質・糖質の摂りすぎ
どのようなものでも摂り過ぎはよくありませんが、ダイエットに脂質と糖質は大敵です。脂質というのはいわゆる【悪い油】です。悪い油は摂取しすぎると皮下脂肪になり、体内に蓄積されていきますので身体に良いとされている［オレイン酸］や［オメガ3］を摂取するようにして、悪い油をエネルギーに変えていくことが大切です。
そして糖質ですが、糖質制限なんていう言葉を聞いたことがある方は多いのではないでしょうか？糖質というのは、炭水化物や砂糖のことを言います。
糖質は摂取しすぎると内臓脂肪になります。内蔵脂肪は落としにくく生活習慣病にもなりやすくなるので糖質の摂り過ぎは気をつけましょう。
原因③タンパク質不足
タンパク質は筋肉の材料となるものです。そのタンパク質が不足してしまうということは、筋肉が落ちて基礎代謝が減ってしまうため、痩せにくく太りやすい身体になってしまうのです。適度なタンパク質を摂取して必要な筋肉を作ることが大切です。
原因④基礎代謝
基礎代謝というのは運動して消費するカロリーの他に、生活をしているだけで消費しているカロリーのことを指します。人と話す時や通勤のために歩いている時などはもちろんですが、寝ているときでもカロリーを消費しています。
この基礎代謝というのは年齢を重ねるにつれて低くなっていきますので、「歳をとって痩せにくくなった」というのは基礎代謝が低下するためで、若い頃と同じように生活しているのに痩せにくくなるのは本当に起こります。代謝が悪いと痩せにくいので、まずは基礎代謝を上げることが重要です。
原因⑤自律神経の乱れ
自律神経というのは【活動に必要な交感神経】と【身体を休ませるのに必要な副交感神経】の2種類のことを言います。生活習慣の乱れや睡眠不足によってこの神経のバランスが崩れ、体調不良を引き起こします。
交感神経が乱れると摂取したカロリーを上手く消費できなくなり、脂肪として蓄積されていきます。関係ないように思われがちな自律神経はダイエットを成功させる上でとても大切になりますので、まずは規則正しい生活を心がけましょう。
ダイエットのために食生活の見直しを
ダイエットを始める際に食生活を見直してみると様々なことに気が付けます。何も意識しないで食事を摂るのと、何が必要なのか理解して食事を摂るのとでは食生活が変わってきます。
見直し①摂取したい栄養素
- 糖質は1日120g
- タンパク質は1日50g
- 食物繊維は1日20g
- 良質な脂質を大さじ約2杯
以上が1日に摂取したい必要な栄養素の量です。この摂取したい栄養素を取り入れつつ食事を摂っていくことが重要です。
見直し②食べ方
実はダイエット中の食事は食材だけでなく、食べる順番や食べ方を意識することがとても大切です。毎日摂る食事だからこそ、少しの意識ですぐに実践できますので参考にしてぜひ明日から挑戦してみて下さい。
【食べる順番】お腹が空いているとどうしても揚げ物や白米から食べたくなってしまいますが、空腹の状態でいきなり油を摂取すると油がそのまま吸収されてしまいますのでまずは汁物を食べて胃を温め、消化しやすい状態にしてから主食を食べましょう。
【咀嚼の回数を増やす】ゆっくりと良く噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満腹感を得られるようになります。早食いを止めてゆっくり食事を取りましょう。
【1回の食事量を減らして回数を増やす】少ない量を複数回に分けて摂る食事法です。一般的には1日3食ですが1日5食や7食に分けて食事することで余分なカロリーが身体に溜まるのを防げます。また、低カロリーのおやつやフルーツで間食を摂ることで空腹の状態を作らない事もできます。
見直し③食べたものをメモ
レコーディングダイエットという言葉を聞いたことがある方もいるのではないでしょうか？自分が食べた物をメモすることや写真を撮って見返すことで意識が変わりダイエット効果が生まれます。
特に間食が多い方は無意識に食べ過ぎている可能性があるので、見返してみることで自分の食事量を把握することができます。
ダイエットに効果的なおすすめ食材【手軽に摂取できるもの】
ダイエットの食事に気をつけると言っても、なかなか手に入りにくい食材では意味がありません。いつでも手に入る食材であれば無理して探す必要などもありませんので、明日にでも手に入る手軽な食材を紹介します。
食べ物①ヨーグルト
ヨーグルトは乳酸菌の働きで腸を綺麗にしてくれます。腸を綺麗にしてくれるということは便通も良くなりますので便秘改善にも繋がります。
また、腸が綺麗になることで痩せホルモンが出やすくなりますのでいい事だらけのおすすめ食材です。気にして見てみると多くのヨーグルトが売られていますので色々試してみてはいかがでしょうか。
食べ物②トマトジュース
トマトジュースには脂肪を燃焼させる効果がありますので積極的に摂取していきたい食材の一つですが、トマトジュースだけでは栄養が不十分なので食事のお供にすることをおすすめします。
またホットトマトジュースにすることで胃腸を温めてくれるので、ダイエットの敵である冷えの改善にも繋がります。最近ではコンビニエンスストアやスーパーだけでなく、自動販売機にも売られていたりするので非常に手に入りやすくおすすめです。
食べ物③キウイ
食物繊維を多く含んでいて、栄養充足率スコアが高いと言われているキウイはフルーツの中でも安価で季節関係なく購入することができる最高の食材です。半分に切ったらスプーンですぐに食べれる手軽さもキウイの良い所です。甘さもしっかりありますので食後のデザートや間食に最適です。
ダイエットに効果的なおすすめ食材【野菜】
健康に悪い野菜というものはありませんので、いろんな野菜を多く摂るのはとても良いことですが、全て0カロリーではありませんのでカロリーが高めの野菜もあります。野菜でも注意しながら選びましょう。ここからはおすすめの野菜3つを紹介します。
食べ物④アスパラガス
アスパラガスに含まれているアスパラギン酸という成分が糖質の代謝を高めてくれます。また、新陳代謝を上げてくれたり老廃物を溜め込まないようにしてくれるなど体内でとてもいい働きをしてくれます。
老廃物が蓄積されることで脂肪が硬くなっていきますのでアスパラギン酸を摂って、体内に老廃物を溜め込まないようにしましょう。春のアスパラガスはとっても甘くて食感が良く食べごたえもありますのでおすすめです。茹でておけばすぐに食べられるので小腹が空いた時用に茹でで保存しておくと便利です。
食べ物⑤きのこ
きのこがダイエットに良いというのは知っている方もいるのではないでしょうか。きのこは非常に栄養素が高く低カロリーです。きのこに含まれている多くの食物繊維は便秘解消・肥満防止に役立ってくれます。
さらに食物繊維は血糖値の上昇を抑え、コレステロールの吸収も抑えてくれますのでダイエット中だけではなく日常的に摂取することをおすすめします。
食べ物⑥大根
大根には肥満防止効果があり、代謝も良くしてくれます。ただ、加熱することによって効果が得られにくくなるため生で食べることをおすすめします。
大根おろしにしたり、皮を向いて野菜スティックにすると食べやすいです。手に入りやすく尚且調理する必要もないので大根は常にストックしておきたい食材です。
ダイエットに効果的なおすすめ食材【かさ増し】
ダイエット中だけどお腹いっぱい食べたい。という欲は必ず出てくるものです。そんな時、我慢ばかりしてしまうとストレスで暴飲暴食してしまいリバウンドをする方も少なくありません。
お腹いっぱい食べたい時はかさ増し食材を上手に使って低カロリーでお腹いっぱい食べられるように工夫しましょう。
食べ物⑦カリフラワー
かさ増しの最強食材と言えばカリフラワーです。カリフラワーライスという言葉を耳にしかことはありませんか？その名の通りカリフラワーをお米の代わりにするものです。お米はお茶碗1杯あたり約200キロカロリーですがカリフラワーライスはお茶碗1杯で約30キロカロリーしかありません。
もちろんお米と全く同じ食感・味ではありませんが、カレーをかけたり炒飯にしたりアレンジが色々できますので試して見るもの楽しいです。インターネット通販などでカリフラワーライスは販売されていますが、カリフラワーを買ってきて細かくみじん切りにするだけでできますし、冷凍保存もできますので大量に作ってストックしておくといつでも食べられます。
食べ物⑧高野豆腐
高野豆腐は豆腐を低温熟成、凍結させてから乾燥させた食材です。保存食として作られているので長期間保管できます。最近ではあまり馴染みの無い高野豆腐ですが実はダイエットの強い味方です。
乾燥状態のため、水で戻してから使いますがお腹の中でもどんどん膨れてくれるので高い満腹感を得られます。よく味が染み込むので煮物に入れたり、微塵切りにしてお米の代わりに食べるものおすすめです。
食べ物⑨白滝
白滝は100gあたりわずか6キロカロリーと非常に低カロリーです。値段も安価なものが多いので購入しやすく、さっと茹でるだけで食べられるので手軽です。茹でた白滝でラーメンにしたりパスタにしたりとアレンジも無限になるのでなかなか飽きないです。
また、白滝を細かく刻んで白米と一緒に炊くことでいつもと同じ量のご飯をお茶碗によそってもいつもより低カロリーになります。お米を食べたいけど少しの量じゃお腹いっぱいにならない。と悩んでいる方はぜひ白滝ご飯を試して下さい。
ダイエットに効果的な食べ物を摂取して効率良く痩せよう！
今回はダイエットに効果的な食材を紹介しました。なかなか手に入らない食材ではなく手軽に購入できる食材が多くありますので、効率よくダイエットを進めるためにおすすめ食材を使って上手に食事を摂っていきましょう。
