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緊張しない方法はある?原因から克服方法まで徹底解説!

誰しもが一度は悩むであろう、緊張してしまうのをどうにか直したいという問題。人によって緊張の程度なども異なるかもしれませんが、それでも本来の自分の力を発揮するためには、緊張は大敵と言えます。そこで今回は、緊張する原因や克服の仕方などを解説します。

緊張する状態とは

そもそも、体が緊張しているとはどんな状況なのかを考えたことはあるでしょうか?人間には体の動きを調節する、自律神経というものがあり、活発に活動したりストレスがある時に働く交感神経、リラックスした状態のときに働く副交感神経の2種があります。

普段はバランスを保っている状態のこの2つの神経ですが、緊張している状態というのはこの内の交感神経が優位になっています。膝が笑っていたり、手汗がいつも以上に出たりといった形で表に表れます。

より厳密に言えば、筋肉の震えや心拍の上昇、発汗の促進が活発化します。緊張する事自体は悪い事では無く、むしろ集中を高める要素にもなり得ますから、如何にして緊張を自分の味方にするかが大切になってきます。

緊張してしまう人の心理的特徴

誰でも悩む事がある緊張という人類種共通の課題とも言える状態は、一概に悪いものという訳ではありませんが、緊張しやすいかどうかは人によって異なっています。続いて、緊張しやすい人の特徴を解説しましょう。

心理的特徴①他人と比べてしまう

まず、挙げられるのが他人と比較してしまう点です。特に学校や仕事などでは他人と一緒に居る時間が多いために、どうしても周りの人と自分との対比を考えてしまいがちです。

自分の成長のためにはある程度比べるのは効果があると言われていますが、大抵緊張しやすい人は毎度自分よりも優れている人に目が行きがちです。すなわち、あんなにうまく出来る人がいるのに自分は大丈夫なのか、と不安が生まれてしまいます。

こういった時、相手などを過大に評価している可能性が高いです。同じ話をするのにも、立場が上の人と話すときや大人数の前で話すのに緊張してしまうのは、大げさに考えすぎなのかもしれません。

心理的特徴②すぐ心配になってしまう

続いて、心配性な気質です。これも緊張しがちな人に非常に多い性格となっていて、俗に言う心配性な性格をしているのです。「こうなってしまったらどうしよう」「これが起こったら困る」といったように、まだ起こってもいない何かに常におびえているような状態です。

一概に悪い事とは言えず、物事の先を予測できるという利点とも言えます。しかし、いま現実に起こっていない事柄をあれこれと考えて心配するのは、自分の精神的キャパシティを狭めてしまうばかりです。

その結果、常にリスクにおびえたような状態となって、それが緊張として表れます。また、自分が失敗してしまったら、という事についても常に考えがちです。

心理的特徴③失敗は許されないと思っている

失敗するのは許されない、という完璧主義的な考え方が影響しているところも大きいです。特に大切な場面、例えば大人数の前で発表するような状況で緊張しやすい方は、この傾向が強いと考えられます。

完璧主義であるために、自分に対して非常に厳しい面を持っています。高い理想を持っていて、少しでもミスや失敗があろうものならすぐにやり直しをしたがったりと、とにかくパーフェクトな結果を求めがちです。

向上心があるとも言い換えられますが、自分に対していプレッシャーをかけ続けているのと同義です。想定外のトラブルなどへの対処も難しく、柔軟な対応を取れなくなります。

心理的特徴④自分に自信がない

もう1つ、自分に対して自信を持っていないのも特徴として挙げられます。心配症や他人との比較が多いという特徴からも推測はできるかと思われますが、基本的に自分に自信が持てていない方が多いのです。

自信というのは様々な意味を含んでいるものでもありますが、例えば「この程度の事なら自分でも簡単にできる」といったように、自らの能力や行動に対しての信頼の程度を表すものです。

それが無いというのは、自分自身を信頼できていないのと同じです。大勢の人の前で発表するような大きな場面に直面すれば、冷静さを失ってしまうのも無理はないでしょう。

緊張しない人の心理的特徴

緊張してしまうのは誰であってもあり得る話ですから、致し方ない部分が無いとは言えません。ですが、世の中にはそういった人が憧れてしまうような緊張を感じさせない人も居るものです。

心理的特徴①他人の評価を気にしない

そういった人たちは、まず他人からの評価を気にしたりはしません。勿論他者からの客観的な評価というのは非常に重要なものではありますが、緊張しない人にとってはそれがさほど重要なものとは捉えられていないのです。

他人からどう見られているのか、という点にこだわり過ぎた結果、自意識が過剰になるのも緊張しやすくなる原因の1つです。

その点、緊張をしない人、あるいはしていないように見える人は、他者評価よりも自分が何をするべきか、自分ではどう評価できるかといった自己評価が優先されています。それゆえに、目の前の事に集中でき緊張など二の次な状態になっているのです。

心理的特徴②落ち着いている

続いて、落ち着いた状態を維持できている事が挙げられます。緊張ばかりする人は、大切な場面に出くわしたとき、自分に対するプレッシャーや不安などから精神的に不安定な状態に陥っていると言えます。

緊張していない人は、その場面に自分が出るのは最初から分かっていますので、事前の準備を入念に行い、そして不測の事態が起きた場合に関しても想像し対処できるよう整えているのです。

また、本当は緊張していても、それを表に出さないコントロールをしている場合もあります。これも事前準備がしっかりできているからこそで、後は対処すればいいだけ、という落ち着いた心理が出来上がっています。

心理的特徴③ネガティブなことを口にしない

緊張しやすい人は、おそらく準備するときなどに「失敗したらどうしよう」などといったマイナスな発言をつい言ってしまっていると思われます。何気なく言った言葉でも、そうした後ろ向きな発言は周りに対してもマイナスな影響を及ぼしているものです。

これは、自分に対しての自信のなさ、すなわち自己評価の低さから出ているものと考えられます。自然な流れではあるものの、そうしていると実際に本番で本当に失敗してしまいます。

一方、緊張していない人がそんな言葉を使っているかと言われれば、答えはノーです。常に前向きな発言をしていて、どうしたら成功させられるか、魅力的jに見せられるかといったポジティブシンキングで物事を捉えています。

心理的特徴④自分に自信がある

緊張しやすい人と緊張しない人が対極に位置しているのならば、その心理状態も180度真逆です。すなわち、緊張ばかりする人が自分に対する自信がなく、自己評価を低くしているのに対して、緊張を感じさせない人は自分に自信を持っているのです。

これは、完璧さを求めていないのが関係しているところがあります。誰でも100%の出来は無理というのが分かっているので、パーフェクトでなくともそれなりにできれば成功、と考えていて、失敗や完璧さにこだわっていません。

また、多少緊張を覚えていたとしても、これをいい機会だと捉えるのです。自分がなぜ緊張を覚えているかを客観的に捉え、それを今後の課題や成長のチャンスと認識できています。

緊張してしまう原因

同じ人間なのですから、緊張しやすい人も緊張しない人間になれた可能性は十分にあります。なのにプレッシャーを常に抱えているのは、個々人に原因が隠れているからです。

原因①過去の失敗

まず考えられるのは、過去に経験した失敗です。この場合、元こそ緊張しすぎるような性格ではなかったものの、大勢に見られている前といった大事な場面での失敗を経験したがゆえに、失敗するのを恐れてしまうトラウマを抱えているのです。

時間が経過した現在でもこのトラウマが心の中に燻り続けており「あの時に用に失敗してしまったら」という心配が常に付きまとっていて、結果として緊張を誘発し、本来の実力を発揮できない状態になります。

原因②準備不足

続いては、準備不足です。緊張しない人の特徴の中でも触れていますが、事前の入念な準備というのは非常に重要なものです。必要十分な用意をしていれば、体勢はしっかり整っていると自覚できますので、自然と安心感が生まれます。

この準備が不足している状態だと、余裕のない状況の中で動く必要が出てきます。そうなれば当然、想定外のトラブル等が発生した際に対処の仕様がありませんので、そういったイレギュラーに対しての不安から緊張を抱え続けます。

原因③周囲の視線

周りからの視線を気にし過ぎてしまうのも、原因の1つです。特に人前に立った時が顕著で、「失敗してしまったら…」「マイナスな印象を持たれていたら…」というように過剰に人からの視線を気にしているのです。

これは、心理的特徴の中でも述べたように他人との比較を毎度しているからというのも関係している可能性があります。実際には他人が自分に対してそこまでの意識を向けていない事の方が多いので、考え過ぎと割り切った方が良いのです。

原因④普段とは違う状況

状況がいつもと違っているというのは、誰に対しても少なくない不安感を与えるものです。普段緊張などまるで感じさせない人であっても同じですが、ここで大切になってくるのが経験や場数の違いとなります。

今までに何度も、非日常的な空間の中にいる経験が出来れば、自然と人はその経験の数から慣れていくものです。ですが、それが不足している状態ではどんな事が起こるかの予測も出来ませんので、結果的に不安と緊張が肥大化していきます。

原因⑤劣等感を抱いている

もう1つ、劣等感やコンプレックスを抱えているのも原因に数えられます。劣等感というのは、すなわち自分の一部分、あるいは大部分に対しての自信のなさを意味しています。

これを強く持ち続けていれば、当人の言動も著しく自発的に制限させられます。いわば無意識的に堂々とした行動が出来ない状態となり、客観的に自分を見つめ直したり、劣等感と緊張を切り離す努力が必要な状態です。

緊張する自分を改善!緊張しない方法

原因や特徴などについて色々と解説してきましたが、最も知りたいのはそれらを踏まえたうえでどうすれば緊張しないのか、という点に尽きるでしょう。最後に、緊張しやすい状態を改善する方法をご紹介します。

緊張しない方法①逃げずに経験を積む

まずは、逃げることなく経験を積み続けるようにしましょう。自信を持つのが大切と言われていますが、この自信を得るためにはとにかく経験を積むのが1つの道となります。

勿論、人前に立ったりする経験を緊張しがちな状態で積んでいくのは勇気のいるものでもあります。しかし、その経験が次の自分を強くしてくれますので、まずは勇気を持って場数を踏むようにして見るのです。

緊張しない方法②本番前に体を動かす

体が緊張している状態の時には、意識的に体を動かすのが効果的といわれています。発表がある日の当日などに、朝にランニングなどを取り入れるのです。多少強めの運動をしておくと、副交感神経が活発化します。

交感神経ではなく副交感神経優位の状態ですので、緊張を和らげる効果があります。適度なリラックス状態を生む運動は、ありとあらゆる緊張状態に効果を発揮するのです。

緊張しない方法③時間をかけて準備をする

準備を入念にするのも非常に重要です。緊張する人、しない人の特徴双方で触れている通り、本番前にどれだけの準備を仕込めたかによって、本番での自分の振る舞いには大きな違いが出てきます。

考え得る限りの準備をし、時に必要性すら疑問を覚えるような点まで対策を用意すれば、不測の事態が生じた時にもあらかじめの準備によって冷静な対処を可能とします。

緊張しない方法④失敗してもいい思う

失敗をしてしまってもいい、そう思えるような状態になるのも大切です。実際、緊張をしていない、もしくはそう感じさせない人は、この本番において失敗したとしてもさほど問題ではない、というように捉えています。

これは失敗した事自体がそれほどネガティブなものではなく、むしろ大舞台で失敗するという貴重な経験を積めたと前向きに捉えているのです。こういった考え方になれれば、失敗に対する捉え方も変わってくるでしょう。

緊張しない方法⑤緊張しやすいことを伝える

周りに人がいるのであれば、緊張しやすいと伝えるのも手段の1つとなります。言っておけば周りは自分を言ったとおりに捉えてくれるのでフォローもしやすいですし、あえて自分の弱点をさらけ出して場を和ませる効果も期待できます。

緊張しない方法⑥呼吸法で緊張を和らげる

物理的に緊張を和らげるなら、呼吸法を取り入れてみましょう。お腹を膨らませる意識で行う腹式呼吸であったり、4カウントずつで息を吸い、止め、吐き切り、止め、また吸うという動作を繰り返す呼吸法なども、体をリラックスさせてくれます。

改善方法を試して緊張してしまう自分を克服しよう

緊張しやすいのは、自分に対しての自信のなさや準備不足といったところが非常に大きなウェイトを占めています。不安なら不安なりに対策をできる限り行って、堂々とした振る舞いが出来るようにしてみてください。

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