男のぽっこりお腹の原因は？痩せる食事と運動を徹底解説！

ぽっこりお腹で悩むのは女性だけでなく男性にも多いです。その他の部位は普通なのに、なぜかお腹だけがぽっこり出てしまうので気になる方もいるでしょう。この記事では、男がぽっこりお腹になる原因や痩せる方法をご紹介するので、ダイエットを成功させたい方は参考にしてください。

男がぽっこりお腹になるのはなぜ？原因を解説

いつの間にかお腹がぽっこりしていることに気がつき、なぜこうなってしまったのか原因が分からない方もいるのではないでしょうか。ダイエットを考えている方も、ぽっこりお腹が出てしまった原因を知らないと同じことを繰り返してしまうので、まずは原因から見ていきましょう。

ぽっこりお腹の原因①内臓脂肪・皮下脂肪の蓄積

男性のぽっこりお腹の主な原因は内臓脂肪や皮下脂肪の蓄積が考えられます。女性と比べると男性の体は脂肪が少ないことが多いのですが、代謝が下がると余分な脂肪を体内に溜め込んでしまうのです。

内臓脂肪の特徴としては、お腹を摘もうとしてもできないことです。内側に脂肪が溜め込まれてしまい、パンパンになった状態のため指で摘もうとしてもできません。

皮下脂肪に関しては、皮膚の下に余分な脂肪が溜まってしまっている状態です。こちらは内臓脂肪と比べるとお腹を指でつまむことができるため見分けができるでしょう。どちらも食べ過ぎや運動不足が原因です。

ぽっこりお腹の原因②筋肉不足

内臓脂肪や皮下脂肪に関しては、筋肉不足が原因とも考えられます。何もせずに過ごしていると、筋力は低下してしまうため、脂肪を燃焼したりカロリーを消費することができなくなってしまいます。

さらに筋肉の力が弱まることで内臓などを支える力が弱くなり、弛んだお腹になってしまうのも要因の一つです。若い頃は筋肉が強く量も多いので運動はしなくても引き締まったお腹周りをキープできていますが、年齢と共に筋肉は減っていきます。

若い頃と同じような生活を送っていては太る一方なので、年齢に合う生活に整えることも大切です。運動不足や筋力不足は時間をかけることで改善することができるでしょう。

ぽっこりお腹の原因③骨盤が歪んでいる

骨盤の歪みといえば女性に多いイメージですが、男性の方でも骨盤は歪みます。骨盤が歪むと、内臓の位置などが変わるため物理的にぽっこりお腹に見えるのです。

骨盤は体の内側にあるので見た目で判断することは難しいですが、簡単なテスト方法があります。まずは床にテープなどを貼り目印をし、その上に立ちます。

目を閉じ、その場で10秒ほど足踏みをしてください。10秒経ったらその場で足踏みを止め、目を開けてその時に自分がいる位置を確かめます。この時に最初に立っていた位置よりもずれている場合には骨盤が歪んでいると判断できます。

 

男のぽっこりお腹を解消したい！痩せる食事方法とは

では、男性のぽっこりお腹はどのように改善したら良いのでしょうか。ここでは、痩せる食事方法をご紹介していくので、まずは食生活から改善していきましょう。

痩せる食事方法①バランスの良い食事をとる

今までコンビニ弁当や外食が多い方はバランスの良い食事を心がけましょう。ダイエットでは食事を制限することも珍しくはありませんが、それではリバウンドしかねないため、食事は1日3食きちんと摂ることを心がけてください。

食事メニューとしては、旬の野菜や魚をメインにし、加工食品などの添加物が多い食材はなるべく避けるようにします。飲み物もできるだけ水に統一し、甘味料などのジュース類は基本飲まないように意識していきます。

また、小麦などのパンや麺類よりもお米の方がお腹に溜まりやすく健康面でも負担が少ないのでおすすめです。5大栄養素、または7大栄養素などをも意識して食事ができると尚良いです。

痩せる食事方法②炭水化物は食物繊維と一緒に摂取する

主食はお米を中心に摂っても良いのですが、炭水化物を摂る時には食物繊維を一緒に摂取すると効果的です。食物繊維は腸内環境を整えるのにうってつけな栄養素なため、便秘解消などの効果も期待できます。

ぽっこりお腹の原因の一つとして、便秘であるということも考えられます。便秘を解消することでお腹周りがスッキリするので、ぽっこり感を解消できるケースもあるでしょう。ダイエット効果としては食物繊維をたっぷりと摂取するのが良いです。

また、炭水化物の中にも食物繊維が豊富に含まれている食材もあります。例えば、主食のお米は白米ではなく玄米に変える、パンならライ麦というように、食物繊維が豊富な食材を取り入れると大きなダイエット効果が期待できるでしょう。

痩せる食事方法③たんぱく質を多めに摂取する

筋肉にアプローチするならタンパク質を多めに摂取するのが効果的です。タンパク質は筋肉を作るのに欠かせない栄養素で、筋肉が増えればカロリーを消費したり、脂肪を燃焼することができます。

タンパク質は、卵や乳製品、ささみなどの肉類、大豆などに豊富に含まれているので、こうした食材を積極的に摂取していきましょう。また、食事だけでは補いきれない時には、サプリメントやプロテインドリンクの活用がおすすめです。

痩せる食事方法④食べる順番に注意する

食事は食べる順番も意識してみてください。食事の初めは野菜から食べることがおすすめで、これは体内へのエネルギー吸収を抑えるためです。空腹のところに食べ物を取り入れたときに、体はなんでも吸収しようとしているため、不要な栄養素を吸収してしまうことが考えられます。

ここを野菜から吸収するように順番を変えることで、過度なエネルギーの吸収を防ぐことができます。また、血糖値の急上昇を防ぐ効果もあるので、健康面でも嬉しい効果が期待できるのです。

男のぽっこりお腹解消に繋がる！痩せるための習慣とは

続いて、痩せるための習慣をご紹介します。食生活を改善しただけではぽっこりお腹を改善することは難しいため、並行して痩せるための習慣も身につけていきましょう。

痩せる習慣①姿勢を正す

日常生活の中で簡単にできることと言えば姿勢を正すことです。普段椅子に座っている時など、猫背になっている方も多いのではないでしょうか。特にスマホを見る時間が長い人は姿勢が悪いケースが多いです。

姿勢が曲がっているとお腹に脂肪が集まりやすく、それが固定されてしまうのでぽっこりお腹となってしまいます。そうならないためにも姿勢を正すことを日頃から意識してやると良いです。

痩せる習慣②有酸素運動を取り入れる

運動面では有酸素運動を取り入れることをおすすめします。有酸素運動では、カロリーを消費することができるため、太りにくい体や痩せやすい体質へと改善することも可能です。酸素を使った運動をしたいので、ランニングやジョギング、スイミングなどが効果的です。

痩せる習慣③筋トレでお腹・下腹の筋肉を引き締める

有酸素運動に加えて筋トレも行いましょう。筋トレをすることで筋力がアップし、脂肪を燃焼できる体へと変えていくことが可能です。ぽっこりお腹は脂肪の蓄えが原因なので、不要な脂肪は燃焼できるように変えていきます。

器具なしでできるトレーニングとしては、腹筋やスクワット、プランクなどがあります。これらを組み合わせたメニューをこなすとより効果的です。

痩せる習慣④腹式呼吸を行う

脂肪を燃焼させるためには酸素も必要です。酸素をたくさん体内に取り込む方法として腹式呼吸があります。やり方は、たくさんの空気を肺一杯に取り入れるのですが、この時にお腹が凹むことを意識してください。ゆっくり息を取り入れ、その後ゆっくりと息を吐きます。

男のぽっこりお腹を引き締める！おすすめ運動5選

最後に、ぽっこりお腹を引き締めるためのおすすめ運動をご紹介します。運動はしたいけど何をしたら良いのか分からない方はこちらを参考にしてください。

運動①ウォーキング

まずは運動の王道であるウォーキングです。初めは歩くことを意識するだけでもかなり違うため、普段から電車やバスを利用している方は歩くことを増やしていきましょう。

慣れてきたら、重りを手足に付けて負荷をかけるのもおすすめです。体力がついてきたら競歩のように少し早いスピードで歩いてみるのも良いです。

運動②エア縄跳び

縄跳び運動もカロリーを消費するのにおすすめですが、縄を持っていない方もいるでしょう。そのような方でも出来るのがエア縄跳びです。縄はない状態で縄跳びをするだけなので非常に簡単です。省スペースで行えるトレーニングのため、室内や自宅でも手軽に行えます。

運動③踏み台昇降

階段や段差があればどこでも行えるのが踏み台昇降です。これは、段差一つ分の高さがあれば十分で、乗っては降りるを繰り返すだけでのシンプルなトレーニングになります。

一見シンプルな内容ですが、しっかりと下半身にアプローチできるので、筋力強化にもおすすめの運動です。音楽を聴きながらでも行えるため、続かない方にも最適です。

運動④プランク

腹筋や体幹を鍛えることができるプランクもおすすめです。両腕を床に突き、腕立て伏せのような体勢をとるだけなのでやり方は非常に簡単です。

ただ体をキープするだけなのに、しっかりとインナーマッスルに負荷をかけることができるため、見かけ以上に効果を期待できるでしょう。初めは10秒程度キープし、どんどんキープする時間を増やすと効果的です。

運動⑤マウンテンクライマー

エアロビクスなどのダンスなどにも度々登場している人気のマウンテンクライマーは、しっかり運動をしているような気分にもなれます。下半身を動かし、腹筋にも力が入るためダイエット効果も期待できるでしょう。

ぽっこりお腹を解消して男としての自信を取り戻そう！

ぽっこりお腹は余分な脂肪の蓄積が主な原因なので、しっかりと燃焼することで改善することができます。ぽっこりお腹が気になる方はそのまま放置せずに、運動や筋トレ、食生活の改善をして今からスリムボディを目指して頑張りましょう。

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