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1週間のダイエットメニューを大公開！運動と食事で効果的に痩せよう！
ダイエットと言えば、数か月にわたって取り組まねばならない辛いものだと思われるかもしれません。しかし、実はたったの一週間だけでも、食事制限と運動との組み合わせである程度の成果を出すことは可能です。今回は、一週間ダイエットのメニューを大公開していきます。
1週間ダイエットで痩せることが可能！
ダイエットは最低でも２～３か月の継続を覚悟しなければならないと思われる方が多いでしょうが、一週間だけでも効果は出せます。もちろん骨の折れるものになるのは間違いありませんが、むくみを取り、見た目を細くするだけであれば十分目指せます。
むくみというのは、簡単に言うと水分を摂り過ぎて血管から染み出る水分が増えたりといった原因で、一時的に体が太く見えてしまうことです。これをトレーニングや塩分、アルコールの摂取を控えるなどで通常の状態に戻せば、目に見える効果が出るのです。
体の1gの脂肪を落とすのに7キロカロリーを消費する必要があるとされており、1㎏落とすのなら7,000キロカロリーの消費が必要になる計算となります。運動だけで消費するのは厳しいですが、これに食事制限を組み合わせれば可能なレベルになります。
目安として、瘦せ型の方であれば1㎏程、太り気味な方は3㎏程度までを一周間で落とせると言われています。過度なメニューはかえって体調不良などを誘発しますので、このあたりが健康的に痩せられる範囲内となります。
1週間ダイエットで痩せる方法
一見無茶にも見えるかもしれない一週間ダイエットですが、工夫次第で健康的に数キロやせる事は十分可能であることが分かりました。続いては、実際に一週間で実践できるダイエット方法を解説していきます。
方法①摂取カロリーを減らす
1つ目は、摂取カロリーを制限し、減らす方法です。ダイエットと言えばまずこれを思い浮かべる方も多いでしょうが、減量を成功させるには、摂取するカロリーよりも消費するカロリーを多くするのが基本的な手法となります。
一般の成人男性であれば、一日に2,600キロカロリーを、女性であれば2,000キロカロリーほどを一日の生活の中で消費するとされており、このカロリー以下の摂取カロリーに抑えれば、当然痩せていきます。
先に述べた通り、人間が1キロ瘦せるために必要なカロリーが7,000キロカロリーですので、瘦せ型の方を目安にすれば一日の食事で1,000キロカロリー少なくすれば、7日間で合計7,000キロカロリー制限し、1キロダイエットに成功する計算です。
もしも本格的にカロリー制限をしたいのならば、1日から3日というごく短い期間で行う断食があります。1.5リットルほどの水分を摂る、カロリーの高い飲み物は避けるといったことを意識しますが、慣れていないとストレスになる事は知っておくべきです。
方法②有酸素運動・無酸素運動
2つ目は、有酸素運動と無酸素運動です。有酸素運動は、長い時間をかけて高い負荷を体にかける運動の事を指します。ジョギング、ウォーキングなどが該当し、脂肪をエネルギー源として消費していきます。
これに対して無酸素運動は、短い時間の中で高い負荷をかける運動です。短距離走やウェイトリフティング、各種の筋肉トレーニングがこれに当たり、ホルモンの分泌によって脂肪分解を促進、エネルギーとして使える状態にします。
効率の良い無駄な脂肪の燃焼には、この有酸素、無酸素両方の運動を組み合わせるのが重要です。それが消費エネルギーのアップに加えて、何もしていない時に消費するエネルギーである基礎代謝の向上にもなるのです。
どちらであっても、運動量が多ければそれに比例して消費するエネルギーも多くなります。たくさん取り組んで効率的に消費したい所ですが、無理をしても逆効果ですので、出来る範囲の運動を継続するのが大切です。
方法③ストレッチ
3つ目は、ストレッチです。有酸素運動や無酸素運動と比較して激しい運動でもありませんから、ダイエットにはあまり効果的ではなさそうにも見えますが、実はやるのとやらないのとでは大きな違いがあります。
主にストレッチを取り入れる目的としては、血行を改善してむくみを取り除き、基礎代謝を向上させ痩せやすい体にするというものがあります。また、就寝前のちょっとした時間にやると、寝付きやすくなるなどの利点もあります。
タイミングとしては、お風呂から上がった後が最も適切とされています。このタイミングが最も血行が良く体も柔らかくなっている状態ですので、痛くならない範囲で取り組めば徐々に柔軟に、かつ代謝向上も見込めます。
無理に伸ばさず、痛みの出ない範囲でゆっくりと伸ばしていると、続けていく中で次第に柔らかい体になっていきます。1分前後と要する時間も極めて短いので、朝起きた時、寝る前などのリフレッシュの意味合いも兼ねてやってみましょう。
方法④マッサージ
マッサージも、ストレッチと同様に血行の改善から来る基礎代謝の向上効果が期待できます。むくみを改善したり、代謝を底上げするのはもちろんのこと、有酸素運動によって疲弊した筋肉をほぐして疲れを取る事もできます。
上半身は少し難しいですが、下半身のマッサージであれば自分だけでもできます。マッサージ用のオイルなどを使うとより効果的で、体が温まりますし良い匂いもするなどアロマ的な効果もあります。
但し、実際に行う場合には、素人知識でやろうとせずに、必ず専門のプロにやってもらうことを推奨します。というのも、医学的な知識のない方が間違ったマッサージをすると、炎症を起こしたり腰痛持ちの方は悪化させてしまう事もあるからです。
こうした事態を避けるためにも、金銭的に余裕があるのなら専門家を頼りましょう。マッサージでは筋肉に対する刺激の強弱が非常に重要で、筋肉間の連動の知識も欠かせませんので、プロに頼らないとしても、可能な限り正しいやり方を調べて下さい。
方法⑤半身浴
最後は半身浴です。完全に運動ではなくなりましたが、これもやはり、体の内面を良くするためにはぜひ取り入れるべきです。主な効果はむくみと代謝の向上ですが、これに加えて体内の不要な老廃物を汗として排出する効果もあります。
ただ風呂に入っただけで痩せられるのならダイエットも楽なものですが、もちろんそんな効果はありません。ですが、無駄なむくみを解消したり、短期間でしっかり痩せられる体作りにはプラスの効果があります。
完全な入浴となると、体をほぐすためには20分程度と長い時間を要しますので、肺や心臓などの臓器への負担が少ない半身浴の方が向いていると言えます。また、入浴後は水分補給を忘れず行いましょう。
汗を流して体から水分が失われた状態ですので、冷たく冷え切ったものでは無く、体に負荷をかけない常温に近い水を飲むのをお勧めします。冬場でも知らない内に脱水を起こし得るので、欠かさずに行ってください。
1週間ダイエット成功のコツ【食事】
この様に、食事制限と運動による摂取カロリーの減少と消費カロリーの増加だけではなく、痩せやすい体にするための方法がいくつもありますので、組み合わせて取り組みましょう。ここからは、各々の方法の中での成功のコツを解説します。
コツ①糖質制限
まず食事制限のコツとして挙げられるのが糖質制限です。これは炭水化物の摂取を控えめにするという事であり、ご飯、パン、麺類と言った主食に相当する種類の食物を、なるべく少なめにすることができます。
肉類に多く含まれるたんぱく質などではなく炭水化物の制限をする理由は、血糖値上昇を抑える為です。多く摂取すると、体に吸収しきれなかったブドウ糖が脂肪へと吸収されていくため、太りやすいと言われているのです。
各種の料理とも相性が良い為につい摂り過ぎになりがちですが、一週間控えてみましょう。但し、不足すればかえって不健康ですので、目安としては一食当たり40g前後を目標にしてみましょう。
逆に、タンパク質は筋肉を作り出すために不可欠の栄養素です。運動をして筋肉の付きやすい体にするべく、良質なたんぱく質を肉、魚類からしっかり摂りましょう。また、水も一日1.5リットル飲めると理想的です。
コツ②蒸し料理でカロリーカット
2つ目は、蒸し料理を積極的に取り入れてカロリーカットをする方法です。特に蒸した温野菜はビタミンやミネラルと言った成分を豊富に含んでおり、歯ごたえのある状態で食べる事で満腹中枢も刺激されます。
野菜を蒸す料理などの場合には、生よりもカサが減りますのでより多く食べる事ができます。野菜ならば食物繊維もたくさん含まれていますから腹持ちも良いですし、体の冷えも解消させられるなど良い事づくめです。
脂を使用しない事もカロリーを抑えたヘルシーな料理になっている理由の1つと言えます。肉類であっても蒸し鶏や、同じく油を多用しない焼き料理でローストポークなどを作ってみるなど、調理法さえ変えれば余分なカロリーをオフできるのです。
対して控えてほしいのが、揚げ物料理です。言わずもがな油を多用する料理ですので、唐揚げやとんかつなどのメニューは美味しいことは間違いありませんが禁物です。一週間という短い期間ですので、蒸し料理で代用しましょう。
コツ③間食はNG
当然と言えば当然ですが、間食も基本的にはNGになります。せっかく朝食、昼食、夕食の献立の中で糖質制限などを設けてカロリーを削減しても、間食で無駄なカロリーを摂取していては意味が無くなってしまいます。
甘いケーキやクッキー、チョコレートなどはついつい食べたくなってしまう気持ちも分かりますが、砂糖や小麦粉を多分に使っているこれらの菓子類は血糖値上昇から脂肪を増やしやすく、一週間ダイエットに限らず減量中は天敵とさえ言えます。
但し、基本的にはNGである、というだけで、間食を完全にゼロにしているとストレスになってしまったり、空腹ゆえに食事中に食べ過ぎてしまう事もあります。ダイエットを成功させるうえで、そうしたストレスをいかに発散するかも大切です。
ドライフルーツやナッツ、大豆を使った菓子など、カロリーが低めのものを間食に取り入れましょう。その他、一日の中でも太りにくいと言われている14時から16時ごろに限定して食べるのを解禁するといった工夫もあります。
コツ④よく噛んで食べる
よく噛み、時間をかけて食べるのも重要なコツに数えられます。これには満腹中枢が関係しており、この機関は体の血糖値が上昇したのを感知して、働きかける事で満腹感を感じるようになります。
満腹中枢が働くまでには、食べ始めてから15分から20分程度かかると言われているため、時間をかけて食べる事で中枢が働くようにする狙いがあります。早食いは食べすぎの原因になりますので、これは避けておきましょう。
今まで無意識のうちに早く食べてしまうのが習慣づいてしまっている方も、ゆっくりと時間をかけて噛む、というよりは、よく味わって食べるのを意識したほうが、美味しく食べられて効果的でしょう。
また、とある研究によれば、時間をかけてゆっくりと食べた後の方が、早く食べた後よりも食後に消費するカロリー量が高くなっていたという結果もあります。胃腸の血流増加による代謝向上が関係しているとされ、やはりダイエットに向いているのです。
コツ⑤炭酸水を常飲する
意外に思われるかもしれませんが、実は炭酸水を飲み続けるのも、一週間ダイエットにおいて効果的です。炭酸水を飲用すると食欲の増進、そして減退という相反する2つの効果が出るとされており、ダイエットにおいてはこのうち減退効果を狙います。
ダイエットに効く飲み方としては、３回の食事前に300mlから500ml、コップにして2杯程度分の炭酸水を常温にして飲みます。これによって胃の膨満感を得る事ができ、満福中枢への信号が送られます。
通常の水でも飲めば胃に溜まりはしますが、炭酸水の方が炭酸ガスが入っている分、胃で膨張してより満腹感を感じやすくなり、物理的に胃が食べ物を受け付けにくくなります。これで自然と食欲の減退が狙えるという訳です。
食事の量を3割から4割程度減らすことができるとされる炭酸水の常飲ですが、空腹感を紛らわす効果を間食代わりに利用しても良いでしょう。逆に冷たい状態の炭酸水を飲むと、食欲増進作用が発揮されます。
1週間ダイエット成功メニュー【有酸素運動】
以上、食事での一週間ダイエットの工夫、コツをいくつかご紹介しました。糖質の制限などは行いますが、ただ単に摂取量を少なくするだけではなく、間食もカロリー控えめなものに置き換えたりといった方法でストレスなく取り組んでいきます。続いて、有酸素運動のダイエットメニューです。
メニュー①シャドウボクシング
メニューの1つ目は、シャドウボクシングです。トレーニングメニューとしてはマイナーに感じるかもしれませんが、シャドウボクシングの中では腕のみならず全身をまんべんなく動かしますので、体をシェイプアップさせられます。
まず両手を自分の胸の前に構え、右手で斜め前にジャブ、左手でストレート、右手でアッパーの順に繰り出し、3秒その場でステップを踏んで今度は左手から同じ様にジャブ、ストレート、アッパーをし、5分ほどこれを繰り返します。
グラブもサンドバッグも、特別な器具は何一つ必要なく、筋肉トレーニングなどと同じように自分の身一つで出来るメニューですので、とても手軽にできます。只、ダイエットのためのトレーニングですので、最大限長い時間をかけて取り組みます。
実際に取り組む際、スピードよりも安定したペースで取り組むように意識し、先に述べたように長時間取り組むのがコツとなります。これで一週間続けられれば、終わるころにはかなり余裕をもって出来るようになっている事でしょう。
メニュー②踏み台昇降運動
続いて2つ目のメニューは、踏み台昇降運動です。名前の通り、段を昇り降りする動作を繰り返すものであり、階段、もしくは踏み台か、雑誌を何冊かまとめたものでも昇降用の段が用意できます。
段を用意したら、その正面に立って自分の立ち位置を決定します。左、右どちらの足からでも良いので踏み台に昇り、逆の脚も昇らせて先に乗せたほうの足から下ろします。次は逆の足から登る、という動作をそれぞれ10回、計20回から取り組みます。
段に昇る際、だいたい下を見てしまいがちですが、これだと猫背になってしまいますので、正面を見続ける事を意識しながら昇り降りを繰り返します。足よりもお腹の筋肉を意識すると、体幹の強化、ひいては代謝向上につながります。
ダイエットの効果を発揮させたいのであれば、最低20分以上は継続する必要があると言われています。しかし、初めからそれだけ続けるのが厳しい場合には、3分程度から始め、徐々に時間を伸ばす流れでも構いません。
メニュー③トランポリン
トランポリンも、短期間のダイエットに非常に効果的なメニューです。おなじみのバネで飛び跳ねる運動器具ですが、実際にトランポリンの上でバランスを保つのは不安定故に難しく、その分エネルギーもしっかり消費されます。
使い方も色々とあり、その場で跳ねるだけなら肩幅ほど足を開いて両足で小刻みに飛びます。負荷の大きいジョギングでは、上半身の姿勢を崩さないようにその場で走り、通常のジョギングと同じように上がっている足と反対の腕を振り上げます。
トランポリン本体を設置する場所さえ用意できれば、天候に左右される事無く室内でいつでも取り組むことができます。加えて5分間の運動で約50キロカロリーほど消費できるとされ、一週間ダイエットにもってこいです。
基本的にトレーニングの時間の目安としては2分前後で、ジョギングは負荷が大きくなりますのでその半分程度を目安にします。思っている以上に激しい運動になりますので、体幹を意識して全身で飛び跳ねましょう。
メニュー④ランニング
有酸素運動の中では代表的なランニングにも取り組んでいきましょう。脚部を引き締め、脂肪を燃焼させる効果と同時に、全身を使うトレーニングですので筋肉を増量し、基礎代謝の向上も狙えます。
走る際には、背骨で頭の重みを支えること、上半身の力を抜いて肩甲骨をリラックスさせること、バランスよく両足に体重を乗せることなどを意識し、止まっている状態を維持しながら走行開始。無理のないペースで良いので、最低20分は続けたいところです。
一週間ダイエットの中にランニングを取り入れる際に最も重要視してほしいのが、ペース配分です。実際に効果を発揮するのは20分以降とされていますので、一日のうち最低でもそれだけ走る必要があります。
慣れいていないと当然バテてしまう可能性も高くなりますし、疲れを残しやすくなります。そのため常に時計を見ながら、無理なく走れるゆっくりとしたペースで結構なので、20分以上走れる配分を考えてみましょう。
1週間ダイエット成功メニュー【ストレッチ】
有酸素運動は、効果を出すためには一定時間以上続ける必要がある為に疲れるものが多いので、一週間やりきるために無理のない配分をしっかり考慮しましょう。続いて、痩せやすい体を作る、ストレッチのメニューになります。
メニュー⑤お腹
まずは、脂肪の集まりがちなお腹をスッキリさせるメニューです。下っ腹やウエスト周辺に気になる脂肪が付いてしまっている場合、お腹周りに効かせられるメニューから取り組んでみましょう。
脚を腰幅の広さに開いた状態で床にあぐらの姿勢で座り、両手を天井に向かって伸ばします。上半身を手を伸ばしたままの状態で10～20秒右に倒し、ゆっくりと正面に戻し、逆側に倒すのを繰り返します。
このストレッチでお腹周りをほぐし柔らかくして、筋肉が使える状態になります。血行が良くなって脂肪燃焼や疲労回復が効率的に行われるようになりますので、運動前に取り組む流れが理想的です。
実践する際、上半身が前に倒れてしまわないように注意しましょう。なるべく、座った時の姿勢から体をずらすことなく、上半身が真横に倒れるようにします。まずは左右5回ずつ繰り返してください。
メニュー⑥腕
続いては、腕のストレッチトレーニングになります。前腕や上腕三頭筋など、日ごろの生活の中でも良く使われる筋肉が多くありますが、その分むくみやすくなっていますので、ダイエット期間に限らず日頃から取り組みたい所です。
ストレッチは、リラックスして直立した状態から軽めに胸を張り、両手首を絡ませます。そのまま手のひらを外側に見せる様にして前方へ伸ばし、軽く壁を押し出すようなイメージで力みます。緩めたら再度力を入れる動作を、合計10回繰り返します。
このメニューは、壁になる場所さえあればどこでも始められる、とても手軽なストレッチとなっています。主に二の腕の血行を改善させてむくみを解消させる効果があり、スッキリした腕を目指せます。
簡単そうに見えますが、慣れていないと片一方の腕に力が偏りがちになります。こうなると筋肉への刺激も当然ながら偏ってしまいますので、両腕に均等に力を入れて、息を吐きつつ伸ばす、吸いつつ緩める動作を意識します。
メニュー⑦太もも
下半身のむくみで悩まれている方も多いでしょうが、特に太ももは目立つためスッキリさせたい所です。一日中仕事で座ったままであるとか、逆に立ち仕事が多い場合には、寝る前にやると脚をスッキリさせられます。
まずマットやカーペット、もしくは布団の上でも良いのであおむけの状態になり、枕かクッションを太ももの下に敷いておきます。顔は横向きで右の膝を曲げ、かかとを尻に近づけさせます。足首を手で持ってゆっくり下げ、20秒キープして反対も行います。
このストレッチには、主に太もも前側にある筋肉をほぐす効果があります。腕やお腹のメニューと同様、血流を改善させられますので、半身浴と組み合わせて就寝前に取り組むと、翌朝に違いを感じられるでしょう。
ポイントは、太ももが床から離れないようにする点です。ふくらはぎと一緒に太ももが床から離れてしまっては、前側の筋肉に行くはずの刺激が弱まってしまいます。20秒間しっかりと伸ばしましょう。
メニュー⑧ふくらはぎ
ふくらはぎのストレッチは、いわゆるアキレス腱伸ばしで刺激を与えられる腓腹筋と呼ばれる筋肉と並んで重要とされている、ヒラメ筋に作用します。周辺の筋肉をほぐすことにより、すっきりとして冷え性や血行を改善できます。
まずマットなどを敷いた床の上に正座の状態で座り、右足だけを立てます。背筋をまっすぐに伸ばした状態のままゆっくりと時間をかけて体を前に倒していき、ふくらはぎに効いているのを感じたらその体勢で20秒維持、逆の足も取り組みます。
こちらのメニューでは、体を前に倒していく際に立てている足のかかとが床から浮かないようにするのが最も重要です。倒した体を基に戻してくるまで常にかかとを地面から離さず、十分にヒラメ筋を伸ばして上げましょう。
これも太もものストレッチと同様、下半身の血行が良くなっている半身浴後のタイミングを推奨します。初めてやるとフォームが難しめではありますが、左右併せて所要時間は1分もかかりません。
1週間ダイエット成功メニュー【マッサージ】
最後は、マッサージのメニューになります。ストレッチと同じく固まってしまっている筋肉をほぐすのが目的で、血流改善やむくみ解消に役立ちます。但し、くれぐれも正しいやり方をしっかり理解したうえで実践するようにしてください。
メニュー⑨下半身
まず1つは、自分の手だけで出来る下半身のマッサージです。一週間という短い期間の中でも、毎日取り組めば目に見える効果が出てきますので、ぜひ取り入れてほしい所です。
寝転がった状態で手足を上に挙げ、ブラブラさせて血行を良くさせます。足には滑りを良くするためのマッサージオイルを塗り、足指を引っ張ったり前後に回してほぐし、くるぶしやかかとも同様につまんでほぐしていきます。
片足のふくらはぎを両側から両手の拳で挟んで下から上へとほぐし、膝の裏側も軽く押して刺激させます。更に太もももふくらはぎと同じ要領で手のひらを使って刺激し、最後に足の付け根の内側を指で強めに押します。
足の先から順に上に上がっていく順番で行うと、老廃物を効果的に流していけます。押したりほぐすときには痛いけれど丁度気持ち良い程度の強さを常に意識し、力加減を間違えないようにしましょう。
メニュー⑩二の腕
最後のメニューは、二の腕のマッサージです。二の腕単体だと、一週間ダイエットの中の数キロ程度の減量では変化が分かりにくい部位ではありますが、むくみを取り除くことが出来れば、体重の変化以上に違いが感じられるでしょう。
まず片腕を胸よりも高い位置に挙げ、挙げた方と反対側の腕を握って、挙げている腕を各方向から手前に押して刺激を与えます。二の腕にある脂肪を手で握ってほぐし、脇の下も指で押して刺激させます。
器具も必要なく、座っても立ってもどこでもできるマッサージです。二の腕のむくみは特に半袖などの腕が見える衣服を着た時に気になりますが、マッサージを続ければ分かりやすい成果が出ますから、自信を持って半袖を着られるでしょう。
腕は心臓に遠い指などの方から、段々と心臓に近い方向へ動かしていく流れになります。マッサージの中ではリンパに刺激を与えていますので、あまり力を入れ過ぎず下半身のマッサージと同程度の力加減で行います。
1週間ダイエットの注意点
一週間継続して見事に減量させることが出来れば大変喜ばしい事ですが、それまで我慢していた反動でたくさん食べ過ぎてしまっては、短期間であったとはいえせっかく頑張ったダイエットの意味が無くなってしまいます。
そこで、筋肉トレーニングに定期的に取り組みましょう。自宅で出来るようなトレーニングならそう簡単にパンプアップするようなことはありませんし、筋肉量の増加は代謝を高め太りにくくなります。
ダイエット期間中に減量した分以上に痩せるつもりが無いのであれば、多少食べる量が増えたところでリバウンドは起きません。それでも、日ごろ食べる食物のカロリーについては気にしてコントロールをするとまた増える事も無いでしょう。
もしも今以上に痩せたいのであれば、期間中に取り組んでいた有酸素運動を継続して取り組みましょう。筋肉トレーニングと併せて続けていれば、基礎代謝も上がってエネルギーの消費量も上がっていますから、続けた分効果を如実に感じられるはずです。
自分にぴったりの1週間ダイエットメニューを組もう！
この様に、食事制限や置き換え、各種の有酸素運動やストレッチ、マッサージなどの組み合わせによって、短期間であっても減量を目指すことができます。無理に高い目標さえ設定しなければ、健康的に数キロ痩せられます。
勿論、今回の記事でご紹介したすべてのメニューを実践しなければいけないというような縛りも決まりもありませんから、自分がどの程度まで取り組むことができるのかを吟味して、取り組むメニューを組んでみましょう。
もし一週間で目標の減量に成功したのであれば、次は毎日無理なく取り組めるダイエットにチャレンジしてみましょう。本来は日頃からコツコツ取り組むのが理想的ですので、実践した内容を継続しつつ、新しいメニューを取り込んでみても良いでしょう。
注意点の中でも述べた通り、それ以上痩せるつもりが無かったとしても、カロリー摂取などには気を遣ったほうがリバウンドの恐れも無くなります。無理のない範囲内で、出来るメニューにチャレンジしてみて下さい。
