太りたい！体を大きくしたい方のプロテイン活用法を徹底解説！

食事量を増やそうとしても食べられず、太りたい、体を大きくしたくてもできない…と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。このような太れない体質の方は“ハードゲイナー”と呼ばれ、実は痩せたいと思っている方と太りたいと思っている方の割合は比例すると言われています。

このようなハードゲイナーの方々はプロテインを摂取することがおすすめです。原因として栄養が足りていない、量を食べられない、遺伝などが挙げられます。プロテインは筋肉をつけたい方やアスリートだけでなく、栄養バランスを整えたい方にも活用できるのです。

今回は太りたくても太れない方々の原因やプロテインがおすすめな理由、摂取したいプロテイン3選などをご紹介します。

太りたいのに太れない原因とは？

太りたいなんて言ったらダイエットしている方には嫌味に聞こえてしまうかもしれませんが、ハードゲイナーの方々にとっては深刻な悩み。なぜ太りたいのに太れないのでしょうか、その原因について見ていきましょう。

食事での摂取カロリーが足りない

他人と同じ量を食べても身長・体重・年齢などで摂取カロリーが足りる、足りないは人それぞれです。

しかし、そもそも「食が細い」体質の方がいます。周りから見れば「え？それだけ？」と言われてしまうくらいの食事の量で本人はお腹いっぱいという、食事の量を食べられない方のこと。食事量が少ないと、体は必要な摂取カロリーをしっかり摂れません。少量で満腹になるので、とくに食べたいものへのこだわりもなく、食べることを面倒くさがる方もいるのです。

これでは、いくら太りたいと思っても太ることができません。

栄養の偏りや不足

太れない方でこの項目に当てはまる方はいませんか？

• 食べ物の好き嫌いが多い。
• ジャンクフードが大好き。
• 食事をスナック菓子で済ませてしまうことがある。
• お肉や野菜は食べていない。

一見、このような食生活をしている方は太りやすいのでは？と思える内容ですが、栄養素が一部分に偏りすぎると痩せて体重が増えない原因になります。栄養をしっかり摂取できていれば太りますが、偏った食生活は栄養が不足し痩せてしまうのです。

体重が増えない理由は様々

他にも太りたいのに太れない原因は様々です。

運動をしていないことによる「筋肉量の減少」、栄養を摂取しても体に吸収されにくい「弱い胃腸」、家族全員や祖父母までもが痩せ型という「体質遺伝」、寝ているだけでもカロリーが消費される「基礎代謝が高い」など。

他人と同じ栄養を摂取しても運動不足だったり、そもそもの体質や遺伝だったり、なんで太れないの？と悩んでいる方にはしっかりと原因があるのです。

太りたい方にプロテインがおすすめの理由

太れない原因には様々な理由があることがわかりましたが、ではなぜプロテインがおすすめなのでしょうか。忙しい現代社会の中で、しっかりと体を作り上げる栄養を摂取することはなかなか難しいですよね。“足りない栄養素を補う”目的として上手にプロテインを活用し太りやすい体を作り上げていきましょう。

食生活が乱れるとタンパク質が不足する

まずは自分の生活を振り返り1日に必要なタンパク質の量を計算してみましょう。

全く運動をしない日	自分の体重×0.8〜1.0g
持久運動をした日	自分の体重×1.2〜1.4g
強度な運動をした日	自分の体重×1.4〜1.7g

目安としては卵1個で約6g、納豆は約7〜8g、焼き魚1人前は15g。

タンパク質を摂取しようとすると、1日3食欠かさず食べれば難しくはないのです。しかし現代の食生活において、朝食を食べない、昼食はおにぎりやサンドイッチなどを軽く食べて済ませてしまう、という生活をしている方も多いはず。そうすると１日の摂取量を満たせません。

プロテインでタンパク質を補うことができる

上記のような3食欠かさず食べてタンパク質を摂取することは、健康的な体を目指す上で基本です。しかし忙しい方はなかなか時間が取れず難しいですよね。

そんな時におすすめなのがプロテインです。サプリメントや栄養補助食品として手軽に栄養を補うことができます。プロテインにも種類は様々で、タンパク質のみを補うものや糖質と一緒にタンパク質を補えるものなど、用途にあった使用ができるのです。

太りたい、体を大きくしたい方が試みる1日の食事を朝・昼・夜の3回ではなく、5回や6回などに分ける“分食”にも活用できます。

筋トレと組み合わせると効果アップ

さらに意識的にタンパク質を摂取したら、ぜひ筋トレを組み合わせることをおすすめします。トレーニング後は筋トレでダメージを受けた筋肉を、タンパク質が修復作業を行うため、効果的に吸収されていくのです。

さらにその部位が多いほど体はもっとたんぱく質を必要とするので、体内でより効果を発揮し、最大限活かすことが可能になります。タイミングとしてはトレーニングの終了後すぐにプロテインを飲むことがおすすめです。

太りたいなら摂取したいハードゲイナー用プロテイン3選

ここまで見て「今すぐ欲しい！」と思ってもプロテインの種類は驚くほど豊富です。どれにしようか悩まないために、太りたいハードゲイナーさんにおすすめのプロテインを3つご紹介します。ぜひ参考にして、気軽に生活へ取り入れていきましょう。

 

 

 

太りたい方がプロテインを摂取する時の注意点

太るためにはプロテインを摂取することはお分かりいただけたかと思いますが、摂取する際には注意点もあります。一概にプロテインだけを摂取すれば良いというわけではなく、注意点も考慮した上で上手にプロテインと付き合いましょう。

プロテインで栄養を補給しているからと、1回の食事が、ご飯だけ、パンだけ、などの「単品食べ」になることは危険です。炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルは5大栄養素と呼ばれ、この5つをバランス良く食べることが本来であれば理想とされています。

単品食べはビタミンやミネラルが不足するだけでなく、偏った栄養素を摂りすぎる過剰症、少なすぎる欠乏症などのリスクを伴います。健康的な体作りには、食事内容を意識した上でプロテインと一緒に栄養を補っていきましょう。

太りたい方におすすめの筋力トレーニング

プロテイン摂取の効率を上げる筋力トレーニング。どのような筋トレを行えば良いのか、簡単だけど多くの部位に負荷をかける、太りたい方におすすめの3つをご紹介します。

筋トレ①スクワット

1. 平らな場所で肩幅に足を広げ立ちます
2. 足先は少し外側を向くようにします
3. 両手を肩の位置まで上げ、床と平行になるようまっすぐ前に伸ばします
4. 背筋をピンと伸ばします
5. 背筋は伸ばしたまま、お尻を後ろに下げるイメージで腰を落としていきます
6. 地面と太ももが平行になるところまで下げます
7. ゆっくりと元の体勢に戻ります

まずは15回×3セットで1セット間のインターバルは30秒で行いましょう。

ポイント

• 息を吸いながら体を下げ、吐きながら上げるようにして呼吸は止めないでください。
• つま先とヒザは同じ方向を向くように意識しましょう。
• つま先よりもヒザが前に出ないように意識しましょう。
• 太もも裏側の筋肉（大腿四頭筋）に負荷をかけるイメージで行いましょう。

スクワットは体の多くの筋肉へ負荷をかけることができるので「トレーニングの王様」と呼ばれるほど筋トレの効果が高いです。それなのに、場所を選ばないという手軽さも兼ね備えています。体の全身運動にもなるので、プロテインの効果も期待できます。

筋トレ②腕立て伏せ

1. うつ伏せの状態で寝ます
2. 肩幅より少し広めに掌を地面につきます
3. そのまま両腕とつま先で体を支え、持ち上げます
4. 体はピンと一直線になるようにします
5. ヒジをゆっくりと曲げ、体を下ろします
6. 胸が床につかないスレスレのところまで下げたら元の状態に戻します

まずは20回×3セットで1セット間のインターバルは30秒で行いましょう。

ポイント

• ヒジを曲げる時に息を吸い、ヒジを伸ばす時に息を吐く呼吸を意識しましょう。
• お尻や腰を上に持ち上げすぎたり、逆に反らしすぎたりしないようにしましょう。

腕立て伏せは誰もが知っている筋トレではないでしょうか。体への負荷も多く、キツイ印象のある筋トレ方法かもしれません。最初から20回もできない、という場合はヒザを地面についた状態からまずは始めてみましょう。キツイと感じることは体に負荷のかかっている証拠ですので、プロテインの吸収率も上げられます。

筋トレ③チューブローイング

1. 両ヒザを伸ばした状態で床に座ります
2. チューブを足の裏に引っ掛け、両端を握ります
3. チューブを両手で引っ張り体に引き寄せます
4. 腰まで引き寄せたら、チューブに反発するようにゆっくりと戻します

まずは10回×3セットで1セット間のインターバルは30秒で行いましょう。

ポイント

• 背筋は丸めず、ずっと伸ばした状態で行いましょう。
• 脇は開かずに閉めることを意識してください。
• チューブを体に引き寄せる時に胸を少し突き出すように張りましょう。

ローイングとはボート漕ぎを意味していて、オールでボートを漕ぐような動きの筋トレ方法となっています。チューブを使うことで筋トレの幅も広がり、マンネリしないこともポイントです。広背筋という背中の大きな筋肉に負荷をかけることができるので、大きい筋肉＝プロテインの効果も大ということなので、体を大きくできることでしょう。10回は簡単という方は20回×3セットで行うことがおすすめです。

太りたいならプロテインで健康的に増量しよう！

太りたい！体を大きくしたい方のプロテイン活用法をご紹介しました。ただ太るのではなく、プロテインを上手に活用することで健康的な増量が目指せます。

しかしプロテインに全てを委ねるのではなく、より効果を高める筋トレや、基本である5大栄養素を意識して食生活を行うことも大事です。自分にあったプロテインを選び、理想の体を手に入れて自信をつけましょう。

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