ダンベルを使った大胸筋を鍛える筋トレメニューを大公開！

筋肉質の大胸筋に憧れる男性も多く、筋トレを考えている方も多いのではないでしょうか。しかし、どのようなトレーニングを行えば良いのか分からず悩んでいる方もいると思います。この記事では、ダンベルを使って効率よく大胸筋を鍛えるメニューやおすすめのアイテムもご紹介するので、ぜひ参考にしてください。

ダンベルで大胸筋トレーニングを行う際の基礎知識

大胸筋を鍛えるためには、ただトレーニングをすれば良いというわけではなく、まずは筋肉の知識について身につけなければなりません。ここでは、大胸筋の基礎知識についてご紹介するので、筋肉の事についてよく分からないという方は参考にしてください。

大胸筋の種類について

大胸筋は、上部・中部・下部の3種類に分かれています。中でも中部と呼ばれる部位がメインとなる箇所で、ここをしっかりと鍛える事で憧れの大胸筋を手に入れる事ができます。また、中部を鍛える事で上部と下部も満遍なく鍛えることができるため、綺麗な形を目指す事ができるでしょう。

中部を効率よく鍛える方法としてよく挙げられるのがダンベルを使用したトレーニングです。基本的には中部を意識したトレーニングなのですが、上部と下部も同時に鍛える事ができるため、非常に効率が良いです。憧れの大胸筋を手に入れたい方は、ダンベルを使用したトレーニングがおすすめです。

ダンベルの重さの目安

大胸筋を鍛えた方が良いのですが、実はダンベルには重さの種類がいくつかあります。軽いものは1kgのものから重いものだと5kgや10kgを超える物まであります。初心者の方は無理のない範囲内でトレーニングを継続できる重さを選ぶ必要があります。

しかし、あまりにも軽すぎると大胸筋を鍛えるのに時間が掛かってしまうので、楽してトレーニングをするという考えは避けましょう。逆に、自分の力を過信して重いダンベルを選ぶ事もよくありません。慣れない重さで開始すれば、怪我をする可能性があります。

初心者の方は5kgからスタートするのが望ましいです。普段から筋トレをこなしている方であれば、10kgを使用するのもありです。本格的に鍛えたい方は、10kgを超える重さを選ぶ事もできます。自分で自由に重さを変える事ができるタイプもあるので、より負荷をかけてしっかりアプローチしたい方は重さを変えられるタイプを選びましょう。

重量のあるダンベルの方がより負荷をかける事ができるため、筋トレとしての効果も期待できますが、初心者の方や慣れていない方がいきなり10kgを扱うのは難しいです。しっかりと基礎を鍛えてある程度の筋力が付いてきたら、重さを増やすようにするのが良いでしょう。

大胸筋を鍛えるメリットとは

大胸筋を鍛える事でどのようなメリットがあるのでしょうか。ここでは、鍛えると得られる効果やメリットについてご紹介します。メリットを知る事で、トレーニングへの意識も変わるため、知っておくと良いです。

メリット①バランスの取れた筋トレが行える

ダンベルを使用して鍛える事で、バランスの取れた筋肉を手に入れる事ができます。ダンベルで大胸筋を鍛える事は、左右の筋肉に均等に負荷を掛ける事ができるため、結果としてバランスの良い筋肉に仕上がります。一方バーベルトレーニングは、左右どちらかの筋肉にしか負荷を掛ける事ができないので、左右どちらかのみ筋肉が付いてしまうというケースが多いです。

両手で一つの物を持ち上げる時は、左右で不足している力を補うようになっているため、左右を均等に鍛えるというのはとても難しいのです。しかし、ダンベルの場合、左右が独立してダンベルを持つため、均等に負荷をかけながら鍛える事ができます。その結果、左右バランスの取れた綺麗な大胸筋を目指す事ができます。

メリット②トレーニングメニューが豊富

トレーニングは豊富なため、様々なアプローチができるというのもメリットです。バリエーションが広いとその分大胸筋に負荷を掛ける事ができるので、効率よく鍛える事ができます。また、道具を使わないよりもダンベルを使用した方が負荷のかかり具合も異なり、短期間でも理想の大胸筋を目指す事ができるでしょう。

メリット③可動域の広さ

可動域が広いためより筋肉への負荷が高まり効果も期待できます。可動域とは、関節が動く範囲の事で、もっとも大きく動かせる範囲を最大可動域と呼びます。バーベルトレーニングと比べると高重量を扱う事はできませんが、その分可動域を活用して負荷をかけながらトレーニングができるため大胸筋を鍛える事が可能です。

メリット④自宅で行える

通販などでも手軽に購入できる事から、自宅でもトレーニングに励む事ができます。ベンチプレスなど、ジムにしかないアイテムを使用してトレーニングをするより価格を抑える事ができるため、費用をかけたくない方は自宅でトレーニングができるダンベルがおすすめです。

しかも省スペースで鍛える事ができるので、アパートで一人暮らしの方でも気軽に鍛えることできるでしょう。自宅にいながら本格的なトレーニングが可能なのも魅力です。コンパクトなので収納スペースに困らないのもメリットです。

さらには、重量にもよりますがダンベルなら外に持ち運ぶ事もできます。ですから、旅行の際にも持ち歩きが可能で、筋トレをしたい時に取り出し、いつでも筋トレができます。

ダンベルを使った大胸筋トレーニングメニュー【上部】

ここからは、ダンベルを使用した大胸筋の鍛え方についてご紹介します。部位別にトレーニングをご紹介していくので、ぜひ参考にしてください。まずは、上部を鍛えるトレーニング方法から見ていきましょう。

トレーニング①インクライン・ダンベルプレス

インクライン・ダンベルプレスは、通常のダンベルプレスとは少し大勢が異なり、上半身を起こした状態で行います。上半身を起こす事でダイレクトに負荷を掛ける事ができるため、上部を鍛えるのに最適なトレーニング方法でもあります。

上半身を起こす際は、ベンチの角度を適切な場所に設置する事が大切です。ベンチの角度が急すぎると大胸筋ではなく肩に負荷をかけてしまう事になるので、無意味になってしまいます。まずは、ベンチ台の角度を適切な位置に設定する事を忘れないようにしましょう。ダンベルプレスは、床と腕が垂直になるように上下させると効果的です。

1. ベンチの角度を30度くらいに設定して固定する
2. ダンベルを両手に持ち膝の上に乗せる
3. 片方づつ膝で胸まで持っていき、上に持ち上げる
4. この時に肩甲骨を寄せてブリッジを作る
5. あとは両手でダンベルを上下させる
6. これを10回3セット行う

トレーニング②リアレイズ

リアレイズは、ベンチ台などを使用せずにトレーニングができるため、ダンベルさえあれば自宅で手軽に鍛える事ができます。大胸筋はもちろん、背筋も同時に鍛える事ができるため、上半身を強化させたい方にもおすすめです。リアライズのポイントは、頭を軽く下げ、背骨ラインを整える事です。

ダンベルを持ちながら左右に上下させるのですが、この時に小指側から持ち上がるように握るのもポイントです。小指側から上げる事で三角筋を意識しながら鍛える事ができます。

1. まず膝を少しだけ曲げた状態で立つ
2. 背筋は伸びている事を意識する
3. 頭を少しだけ下げた状態にし、小指が外側になるようにダンベルを掴む
4. このままの状態でダンベルを左右に持ち上げる
5. 限界のところまで持ち上げたら目の前に戻してくる
6. これを10回3セット繰り返し行う

トレーニング③インクラインダンベルフライ

両腕を真上に持ち上げて行います。かなり負荷を掛ける事ができるため、効果も期待できるでしょう。インクラインダンベルフライでは、屈曲を意識してトレーニングを行いたいので、腕を下ろす動作の時には肘を少しだけ落とし、斜め上に上げていくような動きを意識しましょう。

他のトレーニングでは内旋をさせる事もあるのですが、それだと肩に負荷がかかってしまったり、腕の筋肉にアプローチがかかってしまい、本来鍛えたい箇所を鍛える事ができなくなってしまうため、インクラインダンベルフライに関しては内旋はさせずに行いましょう。

1. ベンチを30度くらいの角度に設定し、両手にダンベルを持ちそこに座る
2. 小指が内側にくるようにダンベルは持つ
3. 準備ができたら肩甲骨を寄せ、ダンベルを持ち上げる
4. 持ち上げる時は肘を少し閉じ、屈曲をイメージする
5. 持ち上げたら元の位置に下ろす
6. これを10回3セット行う

ダンベルを使った大胸筋トレーニングメニュー【中部】

続いてご紹介するのは、中部を鍛えるトレーニングです。中ば大胸筋の中でも一番面積が広く、メインともなる部位なのでここをしっかりと鍛えていきましょう。

トレーニング④ダンベルプレス

ダンベルプレスでは、他にも三角筋や上腕三頭筋を鍛える事ができます。フラットベンチに寝っ転がり、大胸筋のプレス動作を行う事でしっかりと鍛え上げる事ができます。持ち上げる動作では、脇が開いていると腕の方に負荷がかかってしまい、大胸筋への負荷が逃げてしまうので注意です。

ダンベルプレスのポイントとしては、ダンベルを持ち上げる時には脇を軽く閉じてください。また、肘より内側に入っていないかどうかも意識してみてください。このフォームで動作を繰り返してしまうと、肘や腕の力ばかりが鍛えられ、肝心の大胸筋への負荷が減ってしまうので注意しましょう。

1. ダンベルを両手に持ち、フラットベンチに横になる
2. 肩甲骨を寄せるように意識し、左右のダンベルを持ち上げる
3. 鎖骨の中心から胸を開くようなイメージで胸を張りつつダンベルを上下させる
4. これを10回3セット行う

トレーニング⑤ダンベルフライ

ダンベルフライは、全ての部位に負荷をかけて鍛える事ができます。手っ取り早く大胸筋を鍛えたい方、均等に鍛えたい方にもおすすめです。初心者の方にも向いている筋トレで、肩を痛めるリスクも少なく、安全に負荷を掛ける事ができるのも魅力です。筋肉がしっかりと付いていないとダンベルを持ち上げることが困難なので、しっかりと基礎を作ってからトレーニングに挑むようにしましょう。

ダンベルフライでは、大胸筋をストレッチする事ができるため、バーベルベンチプレスよりも負荷を掛ける事ができます。空を飛ぶようなイメージで、肘を少しだけ曲げるようにするのがポイントです。肘を曲げずに下ろしてしまうと負荷がかからずに鍛える事ができないので注意しましょう。

1. まずはダンベルを両手に持ち、フラットベンチに横になります
2. そのまま両手を胸の前に突き出すように持ち上げる
3. その状態から左右に下ろす
4. この時に肘を少しだけ曲げて大胸筋がストレッチしている事を意識する
5. 腕を落とす時は地面と垂直になるように下ろす
6. 元の位置に腕を戻す
7. これを10回3セット行う

トレーニング⑥ダンベル・スクイズプレス

ダンベル・スクイズプレスでは、通常のダンベルプレスとは異なり、ダンベルをくっつけた状態で行います。常に胸の前でダンベルをくっつけてトレーニングする事を意識するのがポイントとなります。

腕はゆっくりとした動作で上下させるので、一見簡単そうに見えますが、しっかりと大胸筋中部を刺激し、負荷を掛ける事が可能です。比較的簡単に鍛える事ができる為、初心者の方でもトライしやすいです。

1. ダンベルを両手に持ち、フラットベンチに横になる
2. ダンベル同士をくっつけるように胸の前に持っていく
3. この状態でダンベルを両手で持ち上げ、肘が伸びきったところで停止し
4. その後は元の位置に戻す
5. これを10回3セット行う

ダンベルを使った大胸筋トレーニングメニュー【下部】

ここからは、大胸筋の下部を鍛える事ができるトレーニングメニューのご紹介です。下部はなかなか鍛える事ができないため、正しい鍛え方をマスターし、理想の大胸筋を手に入れましょう。

トレーニング⑦ダンベル・プルオーバー

フラットベンチを横にした状態でそこに上半身を乗せて行うトレーニングです。肩を縦に振り下ろす動作に負荷を掛ける事を目的としたトレーニングとなっており、肘が伸びているかどうかという観点はあまり関係ありません。一番大切なことは、肩関節が伸展しているかどうかです。

肩関節の伸展を意識した種目となっているため、肩関節に注目してトレーニングを行なってください。ダンベル・プルオーバーのポイントは、肩甲骨でアーチを作る事です。体を支える事ができる椅子があれば自宅でも出来るためぜひ挑戦してみてください。ダンベル・プルオーバでは、上腕三頭筋や背筋なども同時に鍛える事ができます。

 

1. 肩甲骨辺りにベンチの縁が来るように横になる
2. この状態のまま両手でダンベルを1つ持ちます
3. 手は左右どちらが上下でも構いません
4. この状態から頭の方にダンベルを下ろし、胸の前まで戻す
5. この時に胸をしっかりと張り、腰は反りすぎないようにする
6. これを10回3セット行う

トレーニング⑧デクライン・ダンベルフライ

ダンベルフライと似ているのですが、デクライン・ダンベルフライでは大胸筋をストレッチさせながら内側に絞り込んでいくので、この辺りがトレーニング効果の違いになります。しかも、デクライン・ダンベルフライでは腰を浮かせてトレーニングを行うため、通常のダンベルフライよりも体勢がきつくなり、より負荷を掛ける事ができるでしょう。

腰を浮かせて腕を動かす事で、大胸筋の下部が引っ張られたり縮んだりといった動作を繰り返す事ができ、下部をしっかり鍛える事ができます。大胸筋を引っ張るためには、息を大きく吸って胸を広げるようなイメージで取り組むと良いです。

まるで風船を膨らますかのようなイメージで息を吸うのが良いでしょう。デクライン・ダンベルフライでは、大胸筋をよく伸ばすという事を意識してトレーニングを行なってください。

1. ダンベルを左右に持ち、フラットベンチに横になる
2. この時に膝を少しだけ曲げ、体全体をベンチの上に乗せる
3. 両腕を持ち上げ腰を浮かせた状態を保つ
4. 胸から太ももまでのは垂直になるようにする
5. フォームが整ったら両手を左右に広げていく
6. 肘はベンチよりも少し低い位置まで下ろし、元の位置に戻す
7. これを10回3セット行う

トレーニング⑨デクライン・ダンベルプレス

デクライン・ダンベルプレスは先ほどのダンベルフライと少し似ていますが、ダンベルの持ち方に違いがあります。ダンベルフライでは、ダンベルを持って腕を下げる時に小指が地面に向いた状態でトレーニングを行なっていたのですが、ダンベルプレスは小指が外側になるようにダンベルを握り、胸の前まで下げてトレーニングを行います。

ダンベルプレスでは、大胸筋が伸展する事で下部を鍛える事ができましたが、ランベルプレスでは大胸筋に負荷を掛けて下部を鍛える事ができます。正しいフォームの作り方はダンベルフライと同じなので、ここさえしっかりマスターしてしまえば、ダンベルブレスト両方のトレーニングができるのも魅力です。この2つの種目は、大胸筋下部を効率よく鍛える事ができるため、積極的に取り入れていきましょう。

1. オンザニーテクニックを用いてベンチに横になる
2. ここから足をベンチの上にあげ、膝から上背部を一直線の位置に保ちます
3. みぞおちの高さにまでダンベルを下ろし素早く持ち上げる
4. 肘は常にダンベルの真下に来るように意識し、肩関節をしっかり動かす
5. これを10回3セット行う

ダンベルを使った大胸筋トレーニングにおすすめのアイテム

これからトレーニングを始めようとしている方は、どのトレーニングアイテムを選んだら良いの悩んでいる方もいると思います。最後は、ダンベルを使った大胸筋トレーニングにおすすめのアイテムをご紹介するので参考にしてください。

 

 

 

 

 

ダンベルを使って大胸筋を効率良く鍛えよう

ダンベルを使用したトレーニングを行う事で、綺麗な形の理想な大胸筋を手に入れる事ができます。慣れない方は出来るメニューからスタートし、徐々に筋肉を付けたら上級者向けのトレーニングにも挑戦してみましょう。自宅でも簡単に出来るダンベルトレーニングで憧れの大胸筋を手に入れてください。

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