2019/05/22

デカい肩で男らしい体型に!三角筋の鍛え方11選|マシン・ダンベル・自重を網羅!

三角筋とは、肩を構成する筋肉であり、ここを鍛えることで大きな肩を作ることができ、肩幅そのものを広げることができます。

三角筋は上半身の筋肉の中で、最も体積が大きい筋肉であり、鍛えることで見映えを大きく変えることができる筋肉です。

今回は三角筋の機能に始まり、どうすればメロン肩になれるかのトレーニングを徹底紹介します!

三角筋の鍛え方-そもそも三角筋ってどこ?

「三角」筋と呼ばれるだけあって、三角筋は3つのパートに分けて考えることができます。

三角筋前部・側部(中部)・後部の3つのパートから三角筋は構成されており、大きく立体的な肩を作りたいのであれば、これらをまんべんなく鍛えていく必要があります。

また、三角筋は、腕を動かす際のあらゆる動きに関与しています。

腕を前後させる、左右に動かす、上下動させる際には、いずれも三角筋が稼働しており、肩の筋肉ではありますが、腕の動きに欠かせない筋肉であるといえます。

スポーツの際にももちろん稼働される筋肉であり、ボール等を投げる際に、、腕の動きにブレーキを掛けたり、走る際の腕の振りにも無意識のうちに関与しています。

三角筋を鍛えると何が良いか?

三角筋を鍛えるメリット①男らしい体に

筋トレを行い、カッコいい体を手に入れたい場合、どうしても大胸筋や広背筋などの筋肉が優先的に鍛えられがちですが、是非三角筋も無視せずに鍛えてください。

「男らしい」体格を印象付けるうえで重要な筋肉は、確かに厚い胸板、広い背中、そして太い腕だと思います。

しかし、「広い肩幅」というのも、男性らしさとして非常に重要な要素です。

じつは、肩幅というのは男性に特有のものであり、男性が女装をして違和感を感じたり、おかしく見えてしまうのは、肩が女性よりも発達しているからなんです。

つまり、三角筋を鍛えて肩幅を広く見せることにより、男らしい印象を与えることができるということになり、身長以上に体を大きく見せることも可能になります。

肩幅が広くなれば、相対的に顔のサイズを小さく見せることができます。

イメージするとわかりやすいと思いますが、肩幅が狭い人は、なんだか顔が大きく見えることはありませんか?

実際にはそこまで顔が大きいわけではないのに、なで肩だとどうしても顔が大きく見えてしまうものです。

逆に、肩幅が広いと、顔のサイズは小さく見えます。

顔のサイズを変えることはほぼ不可能ですが、小さく見せることは可能ですので、顔の大きさがコンプレックスの男性にとっては、三角筋を鍛える価値は非常に大きいといえます。

三角筋を鍛えるメリット②運動機能の向上

三角筋を鍛えることで、運動能力にも良い影響を与えることができます。

上記でも解説の通り、三角筋は腕の動きに関与している筋肉であり、三角筋を鍛えることで腕を振る動きを強くすることができます。

野球やj砲丸投げなどの投てき種目の際に役立つことはもちろん、短距離走などで強く腕を振る際にも、三角筋を発達させることでより力強さが増します。

海外の短距離選手は、もともとの体格もありますが、三角筋が発達しているケースが多いのも納得できると思います。

三角筋の鍛え方-自重トレーニング

三角筋を発達させるには、当然ですがトレーニングを行う必要があります。

そこでまず、三角筋を鍛える際の自重トレーニングについて解説します。

三角筋の自重トレーニングでの鍛え方①-腕立て伏せ

画像提供元:https://www.olivebranch.life

まず紹介するのは、腕立て伏せです。

腕立て伏せというと、大胸筋のトレーニングというイメージが強いですが、腕立て伏せの「押す」動作の時に、三角筋の前部に負荷がかかります。

より三角筋前部に刺激を加えたい時には、意識を肩に向けて行、全体重を肩で支えるイメージで腕立て伏せを行うといいでしょう。

また、腕立て伏せのやり方に少し工夫を加えることで、三角筋の後部も鍛えることができます。

正式な種目名をプッシュバックと呼びますが、通常の腕立て伏せの時のように、腕を曲げて体を真上に戻すのではなく、体を起こす際に、後ろに引くようにして起こします。

そうすることにより、三角筋の後部に適度な刺激を入れることができます。

三角筋の後部は、どうしても軽視されがちな部位ですが、ここもしっかり鍛えておかないと、立体的な肩を作ることができません。

腕立て伏せで三角筋を鍛える動画もご紹介

 

三角筋の自重トレーニングでの鍛え方②逆立ちプッシュアップ

画像提供元:http://www.superhuman.fitness

次に、三角筋前部と側部を鍛える自重トレーニングとして、逆立ちプッシュアップがあります。

これは、壁に向かって逆立ちをした状態で、腕を曲げ下げしていく動作になります。

こうすることで、以下で紹介するようなショルダープレスのような効果を得ることができます。

逆立ちができない人は無理して行う種目ではないですが、できる人は行ってみるといいでしょう。

くれぐれも怪我には気を付けてください。

逆立ちプッシュアップで三角筋を鍛える動画もご紹介

 

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三角筋の鍛え方-マシントレーニング

次に、三角筋のマシントレーニング方法について解説します。

上記で紹介した自重トレーニングを行うよりもマシンを使用してトレーニングを行ったほうが、より三角筋を鍛えやすくなり、前部・側部・後部をまんべんなく鍛えることができますので、可能であればマシンを使用してトレーニングを行い、さらに下記で解説するダンベルトレーニングも組み合わせていきましょう。

三角筋のマシントレーニングでの鍛え方①-ショルダープレスマシン

画像提供元:http://www.jasestuart.com

まず、ショルダープレスマシンを使用したトレーニングについて解説します。

ショルダープレスは、ウエイトを真上に上げることで三角筋に負荷をかけていくトレーニング種目になりますが、特に三角筋の前部と側部に刺激を与えることができます。

軌道が決まっているのがマシントレーニングの良いところですが、フォームをしっかりとさせないと、うまく三角筋に刺激を入れることができませんので注意しましょう。

やり方のコツとしては、あまり背もたれを使わずに背筋を伸ばした状態で行うということになります。

ウエイトを上げる際にはお尻を浮かせずに行い、しっかりと負荷が肩に乗る意識をもって行うようにしましょう。

また、ウエイトを上げた際に腕を伸ばし切ってしまうと、三角筋経の負荷が逃げてしまいますので、肘は少し曲げた状態でフィニッシュし、再び肘を90度の位置に戻していくということを意識してください。

ショルダープレスマシンで三角筋を鍛える動画もご紹介

 

三角筋のマシントレーニングでの鍛え方②-ラテラルレイズ(サイドレイズ)マシン

画像提供元:http://www.jasestuart.com

次に、ラテラルレイズマシンを使用したトレーニングについて解説します。

このマシンを使用することで、三角筋のメインの部分である側部を鍛えることが可能になります。

ラテラルレイズマシンは、椅子に座って行うマシンですが、両サイドに肘を当てることのできる部分があり、そこに腕をセットして、肩を上げ下げすることで三角筋に刺激を入れることができます。

ウエイトは調節できますので、目安として15回くらいが限界になるような重さに設定しましょう。

ラテラルレイズマシンを使用する際の注意点は、腕の力に頼らず、あくまでも三角筋側部でウエイトを上げるという点になります。

イメージとしては、小指をに上にするような感じで腕を上げ下げすることで、側部に的確な刺激が入ります。

ラテラルレイズの場合は、高重量にこだわるのではなく、ネチネチと刺激を与え続けることが大事ですので、終わった後に肩が疲労して上がらない、という様な状態を作れればベストです。

方に疲労が蓄積してきたら、少しずつ重量を下げていくというドロップセット方式をとることで、三角筋を限界まで追い込むことができます。

サイドレイズマシンで三角筋を鍛える動画もご紹介

三角筋のマシントレーニングでの鍛え方③-リアデルト(フライ)マシン

画像提供元:http://www.jasestuart.com

三角筋は前部と側部、後部をバランスよく鍛えることが大事であると再三解説していますが、三角筋の後部については、どうしても鍛えることを忘れてしまう人が多くいます。

前部は胸の種目(ベンチプレスやチェストプレスなど)を行っている時に副次的に鍛えることができますので、あまり意識しなくても鍛えることができますが、後部は背中の種目(ラットプルダウンやロウイングなど)で若干の刺激が入るものの、しっかりと鍛えることはなかなか難しいものです。

そこで、マシンを使用して三角筋の後部(リア)を鍛えることが大事になります。

後程解説するダンベルトレーニングでもリアを鍛えることはできますが、マシンのほうが軌道が安定していますので、初心者にもおすすめです。

使用するマシンはリアデルトマシンであり、これは胸の種目であるフライも同時に行えることから、マシンの名称としては、フライ/リアデルトマシンと表記されています。

後部を鍛える場合には、背もたれに胸を当て、その状態でバーを後方に動かしていきます。

この際、僧帽筋や上腕三頭筋に頼りすぎないようにしましょう。

あまり重い重量を扱うと、うまく後部に刺激を入れることができませんので、まずは軽い重量でしっかり刺激を入れる感覚をつかんでから、少しずつ重量を上げていきましょう。

フライマシンで三角筋を鍛える動画もご紹介

 

三角筋のマシントレーニングでの鍛え方④-ケーブルマシン

画像提供元:https://weighttraining.guide

ケーブルを使用することで、三角筋の前部・側部・後部をすべて鍛えることが可能になります。

前部を鍛える場合には、ケーブルのグリップをもって真っ直ぐ立ち、その状態で腕を前に出す動作を取ることで鍛えることができますし、腕を横に振る動きをとることで、側部を鍛えることも可能です。

さらに後部についても、両サイドのケーブルをもって体の前で手を交差させ、その状態で後ろに引く動作をとることで、鍛えることができます。

ケーブルは刺激が最後まで逃げないというメリットがありますので、ジムにある場合には積極的に使用しましょう。

ケーブルマシンで三角筋を鍛える動画もご紹介

 

三角筋の鍛え方-ダンベルトレーニング

上記では、三角筋を鍛えるためのマシントレーニングについて解説してきましたが、今度はダンベルを使用したトレーニング方法について解説していきます。

また、ダンベルを使用して行う際の回数(レップ数)の目安は、10回~15回としましょう。

▼ダンベルトレーニングの詳細を知りたい方はコチラの記事がおススメです。

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三角筋のダンベルトレーニングでの鍛え方①フロントレイズ

画像提供元:https://weighttraining.guide

フロントレイズでは、三角筋の前部を鍛えることができます。

立った状態で行いますが、ダンベルを両手に持った状態から行います。

背筋をまっすぐにして、ダンベルを持った手の甲を上にした状態で上げていきます。

この際、まっすぐにした背筋を反ったりすることのないように注意しましょう。

腕の力に頼らず、肩の力でダンベルを上げるという意識を忘れずに行って下さい。

また、レイズ系の種目はダンベルを上げて終わりではなく、元に戻す際の動作(ネガティブ動作)も意識する必要があります。

ダンベルを下げていく際にも、三角筋への刺激が抜けないようにゆっくりと戻していきましょう。

フロントレイズで三角筋を鍛える動画もご紹介

 

三角筋のダンベルトレーニングでの鍛え方②ショルダープレス

画像提供元:http://pipuls.net/training

上記で、マシンを使用したショルダープレスについて解説しましたが、ダンベルを使用しても行うことができます。

ダンベルを使用することのメリットは、三角筋の可動域を広くすることができるという点にあります。

やり方としてはマシンを使用する際とほぼ同じで、肘を90度に曲げた状態をスタートポジションとし、ダンベルを上げていきます。

肘は伸ばし切らないようにして、元の位置に戻します。

ダンベルを上げた際に、ダンベル同士を近づけるような意識で上げると、より三角筋を収縮させることができます。

ショルダープレスで三角筋を鍛える動画もご紹介

三角筋のダンベルトレーニングでの鍛え方③サイドレイズ

画像提供元:https://weighttraining.guide

サイドレイズは、三角筋側部を鍛えるメイン種目になります。

ダンベルを使用したサイドレイズは立った状態で行うのが基本ですが、あまり高重量を扱う必要はありません。

両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして少し膝を曲げた状態で立ち、ダンベルを横方向に上げていきます。

この際、上げたダンベルが肩の高さを越えないようにして行うことを意識しましょう。

また、サイドレイズを行う際は、目線も意識しましょう。

少し上を見るようなイメージで目線を置き、動作を行うことで三角筋側部に刺激が入りやすくなります。

逆に下を見てしまうと、自然と背筋が曲がってしまい、うまく負荷を掛けることができません。

サイドレイスで三角筋を鍛える動画もご紹介

 

三角筋のダンベルトレーニングでの鍛え方④アップライトロウ

画像提供元:https://physicalculturestudy.com

アップライトロウも、三角筋の側部を鍛える種目です。

バーベルやEZバーを使用して行うのが基本の種目ですが、ダンベルで行うことで肩への負担を避けることができる、左右バランスよく鍛えることができるというメリットがあります。

やり方としては、両手にダンベルを持ち、その状態で、肘を上に上げていきながらダンベルを上げていきます。

しっかりと三角筋側部にウエイトが乗っている感覚を持ちながら行いましょう。

アップライトロウは、三角筋側部の他にも僧帽筋も鍛えることができますが、あまりに重量が重かったり、肩をすくめてしまうと僧帽筋にしか刺激が入らないので注意が必要です。

アップライトロウで三角筋を鍛える動画もご紹介

 

三角筋のダンベルトレーニングでの鍛え方⑤ベントオーバーラテラルレイズ

画像提供元:https://weighttraining.guide

ベントオーバーラテラルレイズでは、三角筋の後部を鍛えることができます。

やり方としては、上半身を前に倒した状態で立ち、その状態でダンベルを横に上げていくという動作を取ります。

この種目でも、重量にこだわることなく、後部に刺激が入る重量を扱うようにしましょう。

ベントオーバーレイズで三角筋を鍛える動画もご紹介

 

三角筋を鍛える為にトレーニングは毎日するべき?

三角筋のトレーニング頻度は、どのように考えるべきでしょうか。

毎日行うべきなのか、それともある程度の間隔を空けるべきなのでしょうか。

三角筋の超回復は48時間

三角筋に限らず、筋トレの頻度を考える際には、鍛える筋肉が超回復までにかかる時間を意識する必要があります。

超回復とは、筋肉が疲労から完全に回復しきった状態のことであり、この超回復を繰り返すことで少しずつ成長していきます。

筋肉によって超回復までの時間は異なりますが、一般的に三角筋の超回復時間は48時間とされています。

したがって、一度三角筋を鍛えた場合には、次のトレーニングまでに48時間の間隔を空けるといいでしょう。

これはあくまで目安ですので、初心者の方で筋肉痛がなかなか抜けない場合には、もっと長い間隔を空けても問題ありません。

副次的に鍛えられていることも忘れないように

三角筋トレーニングの頻度について解説しましたが、実は三角筋は無意識のうちに他の種目の際に稼働されていることがあります。

例えば、ベンチプレスなどの胸の種目を行っている際には、三角筋の前部に負荷がかかっていますし、背中の種目(引く系の種目)を行うことで、後部に刺激が入っています。

特に高重量のベンチプレスを行った後は、かなりの疲労が三角筋の前部に残っているはずですので、その際にはしっかり休ませることも意識しましょう。

ですので、例えば胸のトレーニングの日に前部だけ鍛える、背中のトレーニングの日に後部だけ鍛える、そして別途側部を鍛えるひを設けるという感じでローテーションさせていくと、まんべんなく鍛えることができます。

まとめ

以上、三角筋について解説してきました。

三角筋は正しく鍛えることで、比較的早く変化を見せてくれる筋肉です。

三角筋を鍛えることで、シャツやスーツを着た時に、「あれ?なんか大きくなった?」と感じることがあります。

肩のサイズがアップすれば、それだけ魅力的な体型になることができます。

こんか解説した内容を参考にして、是非三角筋トレーニングを実践してみてください。

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