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ダイエットに効果がある簡単ストレッチメニュー10選！やり方を詳しく解説！
ストレッチは運動前後に筋肉やコリをほぐしたり、リラックスしたい時などにおすすめですが、実はダイエットにも効果があることをご存知でしょうか?ここでは、ダイエットに効果がある簡単ストレッチメニューを厳選してご紹介します。日々の生活にストレッチを取り入れて、効率的にダイエットを行いましょう!
ストレッチでダイエット？本当に痩せる効果があるの？
ダイエットと言えば有酸素運動や筋トレが有効ですが、ストレッチもダイエット効果が期待できるエクササイズのひとつです。ストレッチには、筋肉の疲労回復・コリの改善・柔軟性の向上・リラックス効果が挙げられますが、適したストレッチを行うことで、ダイエット効果を高めることができます。
ストレッチは道具も必要とせず自宅で手軽にできるので、今すぐにでもダイエットを始めたい方におすすめです。本記事では、ダイエットに効果的なメニューと詳しいやり方を解説していますので、激しい運動が苦手な方・運動嫌いの方は是非チェックしてみて下さい!
ストレッチのダイエット効果とは？
有酸素運動や筋トレと違って、ゆっくりと体を伸ばしてほぐしていくストレッチですが、運動強度も少ないため「本当に痩せるの?」と疑問に思う方も多いでしょう。ストレッチは激しい運動のようにカロリー消費をして痩せるのではなく、「痩せやすい体質」になることを目的としています。
ダイエットに効果的なストレッチメニューをご紹介する前に、ストレッチをすることでどのようなダイエット効果が期待できるのか詳しく見ていきましょう。ダイエットでストレッチを始めたい方は、基礎知識として是非覚えておいて下さい。
ダイエット効果①脂肪燃焼
ストレッチで、筋肉や関節を意図的に伸ばしたりほぐすことで、脂肪を燃焼させ基礎代謝をアップさせることができます。筋肉や関節を動かさないでいると凝り固まり血流の流れが悪くなってしまいます。これが、脂肪が付きやすい原因のひとつにも挙げられる「血行不良」です。
日常生活の中では、あまり筋肉や関節を動かすことは少ないでしょう。それをストレッチでほぐすことで、血行が改善し脂肪が燃焼しやすくなります。普段からストレッチをして筋肉をほぐしておくことで、基礎代謝・脂肪燃焼率が向上し、痩せやすいカラダを形成することができるのです。
ダイエット効果②食欲の抑制
ダイエットをしているのについつい食べ過ぎてしまう、食欲が抑えられないという方にも、ストレッチはおすすめです。ストレッチをすることで、自律神経の「副交感神経」を刺激することができ、食欲を抑制し過食を防ぐ効果があります。
副交感神経には、気持ちを穏やかにしたり、眠くなる作用もあるので、お腹が空いてイライラしている時や寝つきが悪い時などストレッチをすると効果的です。
ダイエット効果③むくみの解消
座り仕事やテレワークなどで運動不足になり、足のむくみを感じている方も多いのではないでしょうか。ストレッチをして血流を良くすることで、むくみを和らげストレス解消にもつながります。
また、普段あまり動かすことのない背中のストレッチをすることで、カラダ全体の血流の巡りが改善され、むくみにくいカラダづくりができます。
むくみが気になる方は、気になる部位のストレッチを重点的に行ってみましょう。特に冬はむくみの原因が増える時期です。ストレッチでむくみを解消して、スッキリとした身体を目指しましょう。
ダイエット効果④成長ホルモンの分泌
アイチエイジングや脂肪の分解に欠かせない「成長ホルモン」は睡眠中に多く分泌されます。成長ホルモンは筋肉を動かした後により多く分泌するので、ストレッチで筋肉を刺激してから眠ることで、通常の睡眠時の成長ホルモンの分泌を促進することができます。
成長ホルモンには、代謝を調節する働きもあります。「タンパク質の合成を促進する」「脂肪を分解する」「血糖値を上げる」「体内の水や電解質のバランスを整える」など、生きていく上で欠かせない働きを担っており、大人にとっても一生涯を通じて大切なホルモンです。
成長ホルモンは、体の中で大きな部位(胸、背中、尻、太腿など)の筋肉を使うとより多く分泌されます。年を重ねるごとに減少していくので、運動やストレッチでホルモンの分泌を促し、いつもまでも健康で若々しい身体を手に入れましょう。
ダイエット効果⑤冷え性の改善
「夏でも手先、足先が冷たい」そんな冷え性にお悩みではありませんか?体の冷えは、下半身のむくみ要因のひとつに挙げられます。冷え性の主な原因には自律神経の乱れや血流の悪化などがありますが、「筋肉量の不足」も大きな原因になります。
日常的にストレッチなどのエクササイズを実践し、筋肉を衰えさせないことが冷え性改善のポイントと言えるでしょう。冷え性の改善には「第二の心臓」と言われるふくらはぎの筋肉が特に重要です。
ふくらはぎの筋肉には、「ミルキングアクション」という血液の循環機能があります。この機能が衰えていると、下半身に溜まっている血液が心臓に戻りにくくなるため、下半身や足先が冷えやすくなるのです。そのため、冷えを改善するためには、ふくらはぎを中心としたストレッチがおすすめです。
ストレッチダイエットをするベストタイミング
道具要らずでいつでもできるストレッチですが、ダイエットにより効果を発揮できる時間帯があります。また、取り入れるタイミングによって得られる効果も違ってきます。効果を最大限に引き出すためにも、ダイエットストレッチをするベストタイミングを知って、もっと効率的に実践しましょう!
ベストタイミング①朝
朝ストレッチは、朝から血流を促進することで身体を活動しやすい状態にしてくれます。代謝をアップさせて日中の運動効果を上げることができるので、通勤通学・仕事・家事・買い物など一般的な活動に対しても良い影響をもたらします。ストレッチに限らず、朝ジョギングが推進されているのもこの理由です。
特にダイエット目的で電車通勤から徒歩や自転車に変えたという方は、朝ストレッチを加えることで更に大きな効果を得ることができるでしょう。
ベストタイミング②就寝前
先にも触れていますが、人は睡眠中に多くの「成長ホルモン」を分泌します。ストレッチで筋肉を刺激してから眠ることで、その分泌をさらに促進することができます。成長ホルモンには脂肪を分解する働きがあるので、就寝前にストレッチを行えばより高いダイエット効果が期待できるでしょう。
また就寝前のストレッチは、リラックス効果により寝つきが悪い方や睡眠の質が悪い方にもおすすめです。筋肉の疲労回復にも効果があるので、その日の疲れを翌日に持ち越さないためにも寝る前の少しの時間をストレッチに使ってみましょう。
ベストタイミング③入浴後
無理なくストレッチを行いたいのであれば、入浴後のストレッチがおすすめです。お風呂に入り温まることで筋肉が伸びやすくなり、カラダが硬くても普段よりは可動域が広くなるでしょう。身体への負担も少ないため、気持ちよく動作を行うことができ、ストレッチ効果を感じやすいです。
また、入浴後は血行も良くなっているので脂肪燃焼効果も高まり、より痩せやすくなります。特に体が硬い方は、入浴後を狙ってストレッチの習慣を身に付けるようにしましょう。
ダイエットに効果がある簡単ストレッチメニュー10選
ここからは、ダイエット効果が期待できるストレッチメニューをご紹介しています。効果がある部位ごとに詳しいやり方を動画を交えながら解説しています。
ダイエットストレッチは正しいやり方さえ覚えれば今すぐにでも始められるエクササイズです。どれも気軽にできるものばかりなので、動画を流しながら隙間時間やベストタイミングに是非実践してみて下さい!
メニュー①全身に効果があるストレッチ
こちらは、ボディラインの引き締めやむくみ改善におすすめのストレッチです。立位と座位、合わせて約10分で行えるダイエットストレッチで、体全体に効果があります。
カラダが硬い方は無理をせず、筋肉の伸びを感じている場所で留めておきましょう。それだけでも効果は十分期待できます。慣れてきたら、徐々に深めて筋肉を刺激していって下さい。
ダイエット効果を高めるやり方
ストレッチは呼吸に意識を向けながら行いましょう。正しい呼吸法を身に付けることで、より深くまで手の振りや脚の動きなど、動作は大きく体側の伸びを感じながら行います。動画で時折目線を指示されていますが、適した目線をおくることで体勢が取りやすくなり、より筋肉や関節にアプローチできます。
じっくりとストレッチを深め、指示された部位の筋肉を伸ばしていきましょう。ストレッチを行う際は、「どの筋肉を伸ばしているのか意識する」のが最大のポイントです。無理に動画と同じポーズをとろうとはせず、脚が曲がっていてもOKなので、しっかりと部位ごとの筋肉の伸びを感じながら行って下さい。
メニュー②ウエストに効果があるストレッチ
こちらはカリスマヨガトレーナーayaさん直伝のウエストに効果があるストレッチです。ヨガの呼吸法とポーズで、ウエストが引き締まりシェイプアップが狙えます。座位で行うストレッチなので、TVを観ながらなど隙間時間にリラックスした状態でチャレンジしてみて下さい。
ダイエット効果を高めるやり方
あぐらの状態で座り、息を吸いながら両手を頭の上にもっていきます。吐いてウエストを右にツイストし、左手を右膝に置いて息を吸いながら腰を伸ばし、右手を反対側にクロスさせるように斜めに大きく体を倒します。この時、しっかりと体側が伸びていることを意識しながら行いましょう。
手が下まできたら頭をすとんと落とし、背中と腰を緩めます。息を吸いながら大きく手を上に持ち上げ、体側を伸ばしましょう。反対側も同様に行い終了です。ウエストの筋肉を意識しながら、ゆったりと行って下さい。
メニュー③お尻に効果があるストレッチ
こちらは綺麗なヒップラインにしたい方におすすめの、お尻に効果があるストレッチです。寝ながら簡単にできるため、就寝前にベッドや布団の上で行っても良いでしょう。
運動前後の柔軟体操にも取り入れらてれいるメニューで、お尻への効果は抜群です。脚を反対側におき腰をひねるので、ウエストへの効果も期待できます。
ダイエット効果を高めるやり方
ベッドや布団の上に仰向けになります。右脚で左脚をまたいで反対方向におきます。この時、左脚が浮かないように注意しましょう。反対方向においた右脚の膝を床につけます。
右脚の付け根がしっかり伸びていることを意識して下さい。この状態を15秒キープします。ゆっくり右脚を元の状態に戻し、同様に左脚も行います。一連の動作をもう1度繰り返し終了です。左右15秒×2回を目安に行って下さい。脚の付け根だけでなく、お腹の伸びを意識するとウエストの引き締めにも効果を発揮します。
メニュー④お尻に効果があるストレッチ
お尻に効果のあるストレッチをもうひとつご紹介します。両足を抱え込むポーズをとるストレッチで、お尻や腰をシェイプアップさせることができます。メニュー③と同様、寝ながらのストレッチなので、就寝前やお風呂上りの体が温まっている状態で行うとより効果的です。
ダイエット効果を高めるやり方
体育座りの状態から、膝を立てたままベッドや布団に仰向けになります。両脚をゆっくりと上げて、両手で両脚の膝が外れないように抱え込みます。そのまま膝をゆっくりと胸に近づけていきます。
腰が軽く浮くまで近づけたら、そのまま20秒間キープしましょう。ゆっくりと戻し、残り2回行って終了です。20秒×3回を目安に行います。脚を胸に近づける際、痛くならないところで留めておきましょう。
メニュー⑤肩や腰に効果があるストレッチ
続いては、肩・腰に効く10分間ストレッチです。肩凝りや腰痛にお悩みの方は、筋肉が凝り固まっていることが考えられるので、ストレッチでほぐして解消しましょう。コリがほぐれれば血流も良くなり冷え性や脂肪燃焼に効果があります。 寝る前やお風呂上りなどリラックスしながらチャレンジしてみて下さい。
ダイエット効果を高めるやり方
四つん這いの体勢から、左脚・右脚を前に出して行いますが、左脚を出した時は、左側のお尻と右側の脚の付け根が伸びていることを、右脚を出した時は、右側のお尻と左側の脚の付け根が伸びていることを感じながら行って下さい。
両手を床につけ、膝を伸ばすポーズの際は体が伸びを感じているところで留めてOKです。伸ばせる範囲で膝が曲がっていても大丈夫です。キツいポーズと感じた時は、手の位置を手前に移動するなど、無理のない程度に行って下さい。動画と同じポーズをとることよりも、筋肉の伸びを意識することがポイントです。
メニュー⑥二の腕に効果があるストレッチ
続いてはぷよぷよの二の腕に効果があるストレッチです。特に女性は二の腕に脂肪がつきやすく、また落ちにくい箇所として悩みの種になっているでしょう。
美しい二の腕ラインにするには、二の腕の筋肉を効果的に刺激する事が大切です。二の腕のストレッチで、薄着になる夏を目標に、ほっそりとした二の腕を手に入れましょう!
ダイエット効果を高めるやり方
二の腕を確実に細くしていくために欠かせない、上腕、すなわち腕の肩とひじの間の部分をほぐすストレッチ法です。やり方は簡単なので、ながらストレッチでリラックスしながら行いましょう。
手のひらと手のひらが向き合うように両腕を交差し両手を組みます。腕はどちらが上でも構いません。そのまま下から腕を通すように1回転させ、再び前に突き出します。この時、腕全体に深いねじれを感じるよう意識して下さい。そのまま10秒キープ。1日3セットを目安に行って下さい。
メニュー⑦腹筋に効果があるストレッチ
こちらは、ウエストのストレッチでも登場したカリスマヨガトレーナーayaさんが伝授する腹筋に効果があるストレッチです。彼女自身も、ヨガに出会いウエスト51㎝、体重21㎏の大減量を実現した成功者です。腹筋に効くストレッチで、ayaさんのような引き締まった腹筋を目指しましょう!
ダイエット効果を高めるやり方
足を体育座りにして座り、膝同士をくっつけます。両方の手を指先正面に向け腕を後ろに回し、手のひらを地面につけます。この時、肩が上がらないよう注意して下さい。おへそにギュッと力を入れ、足をくっつけたまま浮かせて上下させます。
そのままの体勢で足の先端を地面につけて、左右にツイストします。左(足の先端地面につける)→センター(足を浮かせる)→右(足の先端地面につける)といった流れです。ながらストレッチで隙間時間にできる簡単エクササイズです。毎日繰り返し行うことで筋肉が刺激され、引き締まった腹筋になります。
メニュー⑧お腹に効果があるストレッチ
ダイエットで引き締めたい部位の上位に挙がるのがお腹まわりです。身体は細いのに、お腹だけぽっこり出ている方も多いのではないでしょうか。このぽっこりお腹もストレッチで改善できます。原因のひとつでもあるカチカチ背中にアプローチして、ぺったんこお腹を手に入れて下さい。
ダイエット効果を高めるやり方
背中がカチカチだと、どれだけ腹筋運動を行っても効果を発揮することができません。お腹に直接働きかけるよりも、まずはストレッチで背中のコリをほぐすことが大切です。
背中のストレッチでは、背中の骨の間を広げるイメージ、肩甲骨を離すことを意識しながら行って下さい。体側ストレッチは、脚の付け根が伸びていることを感じましょう。
腸腰筋ストレッチでは、前に踏み出した脚の角度が90度になるよう意識してみて下さい。各10回ずつを目安に腹筋運動前に行うことで、大幅に効果をアップすることができます。
メニュー⑨太ももに効果があるストレッチ
続いては、ムッチリとした太ももをキュッと引き締めるストレッチです。誰でもできる寝ながら行うエクササイズなので、TVやスマホを見ながら気楽にチャレンジしてみて下さい。太ももの脂肪をなくして、スラリと伸びた美脚でショートパンツやスキニージーンズを履きこなしましょう。
ダイエット効果を高めるやり方
内ももの付け根の脂肪に効くエクササイズです。ポイントを押えながら内転筋をしっかり動かし、太もものたるみを引き絞めましょう。両足を外側に開く際は、股関節を限界まで大きく開くのがポイントです。こうすることで、内ももの筋肉をしっかり使い脂肪を狙い撃ちできます。
片足だけで伸ばして開閉する動きも、股関節を使って大きく開き、内ももの筋肉を意識しなが閉じます。腰が痛い方は、無理をせず膝を両手で抱えましょう。最後の足をくるくる回す動きは、できるだけ大きく円を描くように行います。体が硬い方や腰が痛い方は、床についている方の膝を曲げてもOKです。
ストレッチ中は、内ももの筋肉に効いていることを意識しなが行って下さい。もし伸びている感覚がなければ、角度を変えたりつま先を下に向けたり調整して下さい。
メニュー⑩ふくらはぎに効果があるストレッチ
最後はふくらはぎに効果がある「ダウンドッグ」と呼ばれるストレッチです。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれる大切な部位です。ふくらはぎが凝っていると、血流が悪くなり冷え性の原因にもなります。ストレッチで凝り固まったふくらはぎの筋肉を伸ばし、引き締まったふくらはぎを手に入れて下さい。
ダイエット効果を高めるやり方
ダウンドッグのポーズは、ヨガにも取り入れられており、肩・背中・足と全身を大きく動かすポーズです。 四つん這いのスタートポジションでは、肩甲骨の間やお腹が下に沈まないように注意しましょう。お腹を引き締め、背中を真っすぐにすることを意識して下さい。
膝を浮かせ、お尻を天井に向かって上げます。上半身は腕から腰まで一直線、下半身は膝を伸ばした状態が理想ですが、キツイ場合は、背中を多少曲げても構いません。
かかとを床につけ3秒キープ。かかとを上げて3秒キープ。このかかとの上げ下げの動作を10～15回繰り返します。しっかりふくらはぎに効いていることを感じながら行って下さい。
ダイエット目的でストレッチする時の注意点
自宅でも簡単・気軽にできるストレッチですが、注意しなければいけない点もあります。以下の注意点は意外とやってしまいがちなことなので、しっかりと頭に入れて安全にストレッチに取り組むようにして下さい。
注意点①無理はしない
「ストレッチでダイエットできるなら沢山やろう!」「痛いけど痩せるなら我慢してやる!」など誰もが思いがちですが、これはNGです。痩せるからといって必要以上に多くやったり、無理な体勢でポーズをとったりするのは、返って逆効果になります。
過度にストレッチを行ってしまうと、筋が伸びすぎてケガをしたり、痛みでストレスを感じ続けなくなってしまうことも考えられます。特にストレッチ初心者の方は回数や時間を決めて行い、キツイと感じるポーズは無理をせずイタ気持ち良い場所で留め、徐々に深めていくようにしましょう。
体の柔軟性には個人差があり、キレイなポーズであれば良いというわけではありません。自分が筋肉に効いている・伸びていると思う箇所がベストポーズです。毎日少しずつストレッチで伸ばしていけば、少しずつ体も柔らかくなっていくでしょう。
注意点②ゆっくり伸ばす
ストレッチでやってしまいがちなことが「反動をつける」ことです。ポーズを深めようと反動をつけて力任せに行ってしまうと、筋肉に効かないどころかケガのリスクを伴ってしまいます。ストレッチはじわじわと筋肉に効かせることがポイントです。決して反動をつけず、ゆっくりと伸ばしていきましょう。
ダイエットしたいならストレッチから始めてみよう
ストレッチがもたらすダイエット効果と、おすすめのダイエットストレッチメニューをご紹介しました。ストレッチは誰もが簡単に行え、今すぐにでも始めることができるエクササイズです。今まで、激しい運動や辛い食事制限でダイエットを失敗してきた方は、是非この機会にストレッチを取り入れてみて下さい。
ストレッチは痩せるだけでなく、冷え性や肩凝り、腰痛の改善やリフレッシュ効果など、体に良いことづくめです。手軽＆簡単なダイエットストレッチで、スッキリとしたボディラインを目指しましょう!
