腹筋の割り方を徹底解説！なかなか腹筋が割れない方必見！

シックスパックを目指して日々腹筋をしているのに、なかなか腹筋が割れないという方も多いのではないでしょうか。闇雲にトレーニングするのではなく、腹筋の基礎知識をしっかりと把握し、効率良く効果的なトレーニングを行いましょう。コツを抑えるだけで、今まで割れなかった腹筋が割れること間違いありません。

シックスパックとは

シックスパックはトレーニングを積みんだ方のみが得られる、6つに分かれた腹筋だと思われていますが、誰しもが持っている筋肉なのです。また、このシックスパックの形はひとそれぞれ異なり、トレーニングによって形が変わることもありません。

腹筋が割れない人必見！【3種類の筋肉を鍛える】

ただ闇雲にトレーニングをしているだけでは、腹筋は割れません。シックスパックを構成してる3種類の筋肉を鍛える必要があります。まずは、構成している筋肉の知識からご紹介していきます。

筋肉の種類①腹直筋

腹筋とみなさんが日々言っているものが、この直腹筋です。お腹の前側にあり、この筋肉を鍛えることでぽっこりしたお腹を引き締めることができるようになります。メタボやダイエットの際に最も鍛えると良いとされている筋肉です。

筋肉の種類②腹横筋

インナーマッスルとも呼ばれ、鍛えることで基礎代謝を上げることができます。基礎代謝を上げることで、痩せやすい体にもなるため、こちらもダイエットの際には鍛えておきたい筋肉です。お腹の内側全体を覆っているため、コルセット筋という別名がついています。

筋肉の種類③腹斜筋

腹斜筋は、お腹の横に位置し、内側と外側にある内腹斜筋と外腹斜筋から構成されています。この筋肉を鍛えることで、内臓の位置が安定するほか便秘にも効果があります。また、くびれを作る事が出来るので、お腹周りをより一層すっきり見せることができます。

腹筋が割れない人必見！【体脂肪率を落とす】

効率良く腹筋を割る為には体脂肪率を落とすことも大切です。お腹の筋肉は、脂肪の下にあるため、脂肪がつきすぎてしまっていると、脂肪の厚みで筋肉が見えなくなってしまうのです。

トレーニングで筋力アップをすることはもちろん大切ですが、トレーニングの効果が表れるよう、脂肪を消費することも同じくらい大切です。

体脂肪の落とし方①三大栄養素の摂取

筋力アップのためには、栄養バランスの整った食事も大切です。三大栄養素と言われている、炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく摂取することがとても重要になります。そしてこれらの栄養素にもカロリーが下記のようにあります。

【栄養素、1gあたりのカロリー】

炭水化物	4kcal
タンパク質	4kcal
脂質	9kcal

脂肪を減らすためには摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ってないといけません。日本人の食生活は炭水化物と脂質にかたよってしまいがちです。これら3つの栄養素をバランスよく摂取できるよう、日々心掛けていきましょう。

体脂肪の落とし方②タンパク質中心の食事

先ほど、お伝えした通り日本人は炭水化物と脂質の摂取量が多く、タンパク質の摂取量が少ない傾向にあります。筋力アップには、このタンパク質がとても重要です。食事誘発性熱生産という、消化する際に消費するカロリーがあるのですが、三大栄養素の中でもタンパク質がエネルギーとして最も消費してくれるのです。

摂取カロリーの30%を代謝カロリーとして消費してくれるので、炭水化物や脂質だけでなく、タンパク質を摂取する割合を増やすと、体内に吸収されるカロリーが少なくすみます。

食事だけでタンパク質を摂取するのが難しい場合は、プロテインに頼ってみても良いでしょう。コンビニなどでも購入でき、気軽にタンパク質を摂取できるプロテインドリンクも販売されているので、粉末のプロテインが苦手だという方は、ぜひ試してみてください。

体脂肪の落とし方③生活習慣の見直し

食事の見直しと同様に、生活習慣の見直しも行ってみてください。例えば、食事の際よく噛んで食べると、脂肪細胞からから分泌されるレプチンにより、満腹感を得ることができたり、エネルギー消費の促進がもたらされりします。

他にも日々の生活中で、エレベーターやエスカレーターは使用せずに階段を使用してみる、駅から自宅まで徒歩にしてみるなど、意識を少し変えてみるのもおすすめです。

腹筋が割れない人必見！【筋トレメニュー】

効率良く腹筋を鍛えるためのメニューをお伝えしていきます。鍛えたい箇所を意識してトレーニングを行うと、理想のシックスパックに近づくことができます。ぜひ、参考にしてみてください。

腹筋の割り方①クランチ

【クランチ手順】

1. 仰向けになり、両膝を立てる
2. 上体を起こす
3. ゆっくりと元の姿勢に戻す

ポイント

上体を起こす際、反動をつけずに腹筋を意識して起こすようにすることがポイントです。また限界まで状態を起こし、ゆっくりと元の姿勢に戻るようにしましょう。元の姿勢に戻る際も腹筋に負荷をかけることで、より一層腹筋が鍛えられます。

腹筋の割り方②Vシット

【Vシットの手順】

1. 手をバンザイにし、仰向けに寝転がる
2. 足と手を頂点でタッチするように上体を起こす

ポイント

横から見た際にVの字になるように、手と足をタッチさせます。こちらも反動でタッチするのではなく、しっかり腹筋を意識して行うことがポイントです。ゆっくり負荷をかけて行いましょう。まずは10回×3セットを目標にトレーニングしてみてください。

腹筋の割り方③プランク

【プランクの手順】

1. うつ伏せで寝転がり、肩の真下に肘をつくようにして上半身を起こす
2. つま先を立て、つま先から首まで一直線を描くようにキープする

ポイント

プランクは、体幹やインナーマッスルを鍛えることができます。プランクの効果を最大限得るためには、つま先から首まで一直線になるように体勢を維持することです。お尻や腰が下がってしまうことが多いので、意識しながら行いましょう。

また、腕に力を入れてしまうと体幹を鍛える効果は半減してしまいます。お腹で支えながら体勢を維持すること、正しいフォームでとレーニングを行うことが最も重要です。

腹筋の割り方④バイシクルクランチ

【バイシクルクランチの手順】

1. 仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げる
2. 上半身をおへそを見ながら捻り、右ひじは左ひざ、左ひじは右ひざとタッチするよう足を近づける

ポイント

手は頭に添え、反動ではなく腹筋を意識しながら上半身を起こします。また、トレーニングの最中、足を地面につけず、足を伸ばした際はつま先で押すイメージを描きながら地面と平行になるようにすると、より効果が期待できます。

腹筋の割り方⑤レッグレイズ

【レッグレイズ手順】

1. 仰向けになり、両足を地面から10cm程の高さで維持する
2. 45度を超えない高さに足を上げ5秒間キープする
3. 5秒間キープしたあとは、息を吐きながら②の体勢に戻る

ポイント

首だけを持ち上げるのではなく、お腹から上の上半身をしっかり持ち上げるようにすることが大切です。首だけ持ち上がらないように、おへそを見るように意識してみましょう。より効果的に負荷をかけるためにも、一つ一つの動きをゆっくり行うこともポイントです。

慣れてきて負荷が足りないと感じる方は、アンクルウェイトを付けてみてください。アンクルウェイトをつけると高い負荷をかけられるようになるだけでなく、インナーマッスルも鍛えることができるようになります。

腹筋の割り方⑥シットアップ

【シットアップの手順】

1. 仰向けで寝転がり、膝を90度に曲げる
2. 手は耳の後ろ、足を抑えてもらう

ポイント

上半身が90度になるように起こしてしまうと、腹筋にかかる負荷が少なくなってしまいます。完全に垂直になってしまわない角度で上半身を起こすことがポイントです。

腹筋の割り方⑦ニートゥチェスト

【ニートゥチェストの手順】

1. 仰向けに寝転がり、お尻の横に両手を起き上半身を起こす
2. 膝は90度に曲げる
3. 上半身はそのままで、90度に曲げた足を胸に近づける

ポイント

腕に力は入れず、支えるだけにします。足を胸に近づける際足は閉じ、お尻から頭まで一直線になるように意識して行いましょう。慣れてきたら、上半身を斜め後ろに倒すとより、高い負荷がかけられるようになります。

腹筋が割れない人必見！【コツ】

腹筋の効果をより高めたい方は以下のコツを抑えてみてください。

• 適切な負荷をかける
• 毎日トレーニングを行う
• 有酸素運動もあわせて行う
• 食事や生活習慣の見直し

正しいトレーニングを行っていても、継続できなければ筋力アップはできません。毎日トレーニングを欠かさず行いましょう。またトレーニングを行っているからと言って、消費カロリーより摂取カロリーが上回っていると脂肪がついてしまい、筋肉が見えてきません。正しい生活習慣を意識して生活してみてください。

腹筋が割れない人は、コツを抑えてシックスパックを目指そう！

正しいフォームでトレーニングを行うこと、日々の生活習慣の見直し、トレーニングを毎日継続することが大切になります。コツを抑えて効率良く筋力をアップさせ、理想のシックスパックを手に入れてみてください。ぽっこりお腹が気になる方は、有酸素運動とあわせて行うと、より効果が得られるでしょう。

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