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腕立て伏せができない原因は?女性や初心者におすすめ簡単練習メニューを紹介!

筋肉トレーニングの代表格と言ってもいいほど有名なのが腕立て伏せではないでしょうか。男性に比べ筋力の少ない女性や腕立て初心者の方は、目標回数までこなす事が難しく、途中でやめてしまう方も多くいます。しかし、そういった方々でも取り組める方法があります!今回は、腕立てが出来ない原因、そして対策となるメニューをご紹介します。

腕立て伏せができない原因

筋肉トレーニングと言えば数あれど、誰もが思い浮かべられるほど代表的なのが腕立て伏せです。しかし、誰もがすぐにできるわけではなく、どうにもセット回数分できない方もいます。

腕立て伏せができない原因①体の使い方が悪い

まず考えられる原因は、体の使い方が本来の方法ではないというものです。腕立て伏せに限った話ではありませんが、筋トレにはそれぞれ正しいフォームというものが存在しています。正しい結果、すなわち筋力アップを目指すなら、まず正しいフォームを覚えるのが大切です。

有名なトレーニングであるために、何となくでやり始めてしまうと、正しいフォームになっておらず、腕立ての効果を得られない事もあります。そして肩に力が入っていたり、腰が曲がってしまう事も多く、逆に体を痛めてしまうなんて問題も起こってしまいます。

腕立て伏せができない原因②大胸筋の筋力不足

続いて、大胸筋の筋力が足りていないという原因です。腕立て伏せをする中で、最も多く用いられるのが、胸部にある大胸筋です。面積が広く、体を下ろしてあげる動作の際に用いられています。

体を一番下に下ろした状態の際は、大胸筋の力を最も発揮させにくい関節角度、スティッキングポイントとも呼ばれます。筋力が足りていなければ、当然ながら思う様に体を上下する事も難しくなってしまいます

腕立て伏せができない原因③上腕三頭筋の筋力不足

筋力不足は大胸筋に限った話ではなく、上腕三頭筋の不足でも同じく腕立て伏せが出来なくなります。上腕三頭筋は腕の後ろ側に位置しており、肘を伸ばす動作で用いられます。腕立て伏せで言えば、体を起こす際に大胸筋と一緒に使われています。

腕立て伏せにおいては大胸筋のサポートの意味合いが強い三頭筋ですが、出来ない場合にはこの部位がしっかり鍛えられていないケースも多いです。特に、肘を曲げて体を地面に近づけた後、体を持ち上げる動作が出来ないのです。

これら筋力の不足に関連して、腹筋の筋力不足も挙げられます。体を一直線に保って行うのが正しいフォームなのですが、不足していればそれも難しくなります。

腕立て伏せができない原因④体重が重い

筋力が不足している、フォームが正しくない事の他に、単純に体重が重いというのも原因になります。腕と足先で体を支えつつ行うのが腕立て伏せですが、自重が重ければ当然ながらその分支える際の負担も上がります

体を支えられない、下げた体を持ち上げる際に耐え切れない、回数をこなせないといった弊害を引き起こし、まともに腕立て伏せに取り組めなくなります。

自分の体重を支えるためには、それに見合った筋力を備える必要があります。そのためには、体重が重い方は体重を落とすことで無駄な脂肪を減し、腕立て伏せも回数をこなせる様になってきます。

女性や初心者におすすめ!腕立て伏せ簡単練習メニュー

ここまでは「なぜ腕立て伏せが出来ないのか?」考えられる原因を解説してきました。しかし、ここからは「大胸筋の筋力がなくても!」「上腕三頭筋の蓄えなくても!」「体重を落とさなくても!」女性や初心者の方が今すぐ取り組めて効果のあるトレーニングメニューがありますのでご紹介していきます。

腕立て伏せ簡単練習メニュー①ウォールプッシュアップ

まず提案できるのは「ウォールプッシュアップ」です。床に手をついて行うのが一般的な腕立て伏せですが、ウォールプッシュアップの場合には立った状態のまま手を壁について行います。

  1. 肩幅程度に足を開き、壁に向かって立つ
  2. 手を肩幅より広めにし、壁につける
  3. 息を吸いつつ肘をゆっくりと曲げて、体を壁に近づける
  4. 息を吐きながらゆっくり肘を伸ばし、元の状態に戻す

通常の腕立て伏せと比較しても、筋肉にかかる負担も少なめにできますし、フォームを覚えられます。腰が丸くなったり、お尻が出っ張らないように一直線の状態にキープしたまま行うのを意識しましょう。

腕立て伏せ簡単練習メニュー②プランク

続いては、体感を鍛えるトレーニングとして知られている「プランク」です。腹筋周辺、そして背中や腰といった部位を鍛えらえるもので、腕立て伏せだけではなく腹筋をするのも苦手という方にお勧めできます。

  1. 両肘と両つまさきを床につけて、体がまっすぐの状態にする
  2. 顔は斜め前を向いた状態を取る
  3. 姿勢を維持したまま30秒間キープする

静止した状態を維持するだけですが、効率的に筋肉を刺激させられます。こちらも、頭から踵まで一直線の状態をキープするのが大切です。呼吸を止めない様、常に深呼吸を意識して取り組みましょう。

腕立て伏せ簡単練習メニュー③膝つき腕立て伏せ

比較的本来の腕立て伏せに近いメニューとしてお勧めできるのが「膝つき腕立て伏せ」です。名前の通り、腕で体を支えるのはもちろんの事、膝も同時について取り組むもので、上腕三頭筋と大胸筋にしっかり刺激を届けられます。

  1. 肩と同じ高さに手をつき、肩幅より少し広げて地面に付く
  2. 膝を地面について、足を浮かせる
  3. 肘を曲げて、ゆっくり体を下げる
  4. 限界まで下げた状態で停止する
  5. ゆっくり体を元に戻す

通常のノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)に比べて負担が少ないので、初心者などでも簡単に始められます。背中を丸めず、上腕三頭筋を使っているという意識をしながら取り組むだけでも、効果は全く違ってきます。

腕立て伏せ簡単練習メニュー④リバースプッシュアップ

初心者でも手軽に取り組めるメニューとして「リバースプッシュアップ」もお勧めです。椅子などを用いて行うトレーニングであり、二の腕や肩、背中といった筋肉に刺激を与え、腕立て伏せの姿勢維持に効果的です。

  1. 椅子やベンチを用意し、座るように前に立って手を下げる
  2. 腰を下げて手を逆手の状態でつき、体を支えるように手を置く
  3. 肘を伸ばしたまま、息を吸いつつゆっくり肘を曲げて体を下げる
  4. 床ぎりぎりまで体を下げたら、息を吐きながら元に戻る

比較的大きめの負荷をかけるトレーニングになるので、上腕筋と三頭筋に負担がかかっているのを意識しつつ取り組みます。下げる際はゆっくりと、上げる際は素早い動作で行います。

腕立て伏せ簡単練習メニュー⑤インクラインプッシュアップ

最後にお勧めするトレーニングは「インクラインプッシュアップ」です。こちらもリバースプッシュアップと同じく椅子やベンチを用いて取り組むもので、座面ではなく背もたれの部分を使って行います。

  1. 椅子やベンチを用意して、その前に向かって立つ
  2. 手を椅子やベンチに置き、腕立て伏せのフォームを作る
  3. 肘を曲げ、限界になるまで体を下げる
  4. 肘を伸ばし、元に戻る

手を床につかない腕立て伏せとして、主に大胸筋を中心として鍛えられます。この場合、体の上げ下げの動作はどちらもゆっくりと取り組んで、十分に筋肉に刺激が届いていると意識しながら行いましょう。

腕立て伏せの正しいやり方

  1. 肩幅より広めに手をつき、視線を前に向ける
  2. 肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろす
  3. 一旦静止し、両手で体を押して元の体勢に戻す

これまでにご紹介した方法が問題なく、かつ正しいフォームで出来るようになれば、ノーマルプッシュアップに取り組みましょう。基本的にはよく知られているフォームですが、とにかく正しいやり方を覚え実践するのが大切です。

腕立て伏せのトレーニングにおすすめ筋トレグッズ

腕立て伏せ自体も、前段階として行う様々なトレーニングも、自宅などどこでも簡単に、誰でも取り組めるものです。このトレーニングに合わせて使えば、より効率的に効果が得られる筋トレグッズがあります。

バランスボール

体感を鍛えるために用いられるバランスボールは、筋トレグッズとしても定番です。テレビを見ながら座って腰を動かすなど、何かをしながらトレーニングが出来ますが、筋トレにおいても十分に活用できます。

腕立て伏せに取り入れる場合、バランスボールに手を置いて敢えて不安定な状態にしたり、インクラインプッシュアップの際に使ったりといった方法で取り組めば、体幹トレーニングの効果も付加させられるでしょう。

メディシンボール

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もう1つ、メディシンボールもサポートグッズとしてお勧めです。体幹強化やバランス力アップなどの為に用いられているアイテムで、手を置けば手の幅を狭くしたナロープッシュアップとして上腕三頭筋に効くトレーニングが出来ます。

また、クランチなどの腹筋に効くトレーニングに使って体幹をさらに刺激したり、そのほかの筋トレと組み合わせて複数を同時に鍛えられるなど、効率的な鍛え方が可能になります。

腕立て伏せができない人は徐々にトレーニングを積み上げて!

ノーマルプッシュアップが出来ないからと言って、諦める必要はありません。誰でも簡単に取り組めるトレーニングがいくつもありますから、まずはそこからスタートして積み上げていってください。

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