【1回10分間で猫背に効く！？】 自宅でできる背筋時短トレーニングメニュー

仕事も手につき、バリバリこなせるようになった頃あたりから、ふと「最近身体がたるんできたような」「背中が丸まってきているかも」そんな事を感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか？

仕事をしているときは、誰もが集中し、身体が前のめりになり姿勢が丸くなりがち。 しかし、仕事のパフォーマンスが上がってもそのままで生活をしていると、どうにも見た目が決まらない・・・

今回はそんな方のために、姿勢改善のためのエクササイズをご紹介します！

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ジムトレーナー板井による「10分間時短トレーニング」とは？

▼１０分間トレーナー　板井　俊憲

10分間時短トレーニングでは、お仕事などで忙しく「身体を動かしたいけど、時間がない」という方や「だらだらと運動できない」という方の為にご自宅や出張先で行えるトレーニングをご紹介します。

ジムトレーナーならではの、身体の構造やよりありがちなトレーニングの落とし穴をお伝えしながら、1日10分の効率的なトレーニングを行っていく事で、身体を変化させていきます。

 

今回のテーマ「姿勢改善のためのエクササイズ」

今回はスーツをピシッと決めたい、ピシッとした姿勢で印象をきれいにしたいという方におススメのエクササイズをご紹介します！

エクササイズはトレーニングだけでなく、ストレッチを取り入れながら行うため、終わった後は身体がスッキリする感覚が得られる方法をご紹介します。

 

猫背に効く！？背筋を鍛えると得られる効果・メリット

姿勢を良くする事は、相手からの印象を良くしたり、ファッションも決まりやすくなります。

さらに、腰痛、肩こり、からだの疲れなど、猫背からくる特有の症状の改善にも効果を発揮します。 身体の不調は、日々の仕事の効率を下げるため、ぜひ取り除いておきたいですね！

まずは知っておきたい！背筋の構造、仕組み

背筋を伸ばす、姿勢をきれいにするためにも、まずは姿勢の構造を理解する事が大切です。

本来「姿勢」と言われる際には、脊柱、肩甲骨、胸郭、骨盤などといった骨格を診ていく必要がありますが、なかなか難しいですよね・・・

そのため、ランドマークしておきたいポイントご紹介します。 今回は横から見た時に、姿勢が理想なのかどうかをチェックするポイントです。

 

姿勢を診るときのランドマーク

 

・耳たぶ

・肩峰（肩の端っこにある骨）

・大転子（太ももの付け根を触ったときにあるコリコリした骨の部分）

・膝の中心

・くるぶし

・全体的な背中のライン（緩やかなS字カーブになっているか）

以上のポイントが床からの垂線上に真っすぐ並んでいるかを見てみましょう！

今回の悩みである「猫背」の姿勢でよくあるのは、耳たぶ（頭）、肩峰が前に出てしまい背中のカーブがS字ではなく、背中が丸まった姿勢になってしまっている事が多いです。

これは、先に挙げた椅子に座った仕事をされている方は、パソコンに集中し猫背になってしまいがちです。これらは、首や胸の筋肉、腹筋を縮めてしまい、からだの前側が短縮させている事で猫背が形成されてしまうのです。 さらに後方の丸まってしまっている部分は、筋肉が伸びたゴムのように常にテンションがかかった状態となり、緊張が取れなくなってしまいます。

老化を防止するためにも、緊張しているところはストレッチし、伸びて緩んでしまっているところはトレーニングで絞めていく必要があります。

 

背筋のトレーニングをする上で気をつけるべきこと

姿勢改善のエクササイズで気を付けたいことは「短縮し硬くなってしまった筋肉」を解すことからスタートします！

すべてをトレーニングで改善しようとすると、身体全体のテンションが高すぎてしまい、疲労感が増してしまったり、ふとした瞬間にギックリ腰などのケガにつながってしまします。まずは、緊張してしまっている場所、身体の縮こまってしまっている所を解してから、エクササイズに入りましょう！

 

自宅で1回10分簡単！効果的に姿勢を改善する「背筋」トレーニングメニュー

ウォーミングアップ

１：胸部ストレッチ（左右各20秒×2セット）

目的：肩周りの筋肉の緊張緩和、肩峰の位置の正常化

＜ストレッチ手順＞

・立った状態で片方の手を壁につける

・壁の力を利用し、手を腕の付け根から固定し、身体を胸が壁と反対方向を向くように身体を開く

・胸部、肩の前側にストレッチを感じところで20秒ほど維持する

・20秒を2セット実施したら、反対側も行う

 

２：コブラストレッチ（10秒×2セット）

目的：腹筋群、身体前面のストレッチ

＜ストレッチ手順＞

・うつ伏せに寝て肩の下に肘を置く

・頭頂部を斜め上前方に向けて持ち上げる

・肘を床に押し付け、息を吐きながら胸を張るように身体前面をストレッチする

・10秒ほどストレッチをしたら、一度身体を緩めもう一度行う

 

３：首のストレッチ

目的：首前面、胸鎖乳突筋のストレッチ

＜ストレッチ手順＞

・立位（or膝立ち）で手を腰の後ろで組む

・胸を張り、手を斜め下後方に押しながら、顔を上・左右に向ける

・それぞれ5秒ほどキープし軽くストレッチする

エクササイズ

４：プランク（20秒×3セット）

目的：腹腔内圧の上昇

＜エクササイズ手順＞

・うつ伏せになり、肩の真下に肘をつく

・頭頂部から踵までが一直線になるように身体を持ち上げる

・体を上げている最中、頭とお腹が下がらないように意識する

・20秒ほどキープし10秒休息を挟みながら3セット繰り返す

 

５： プローンコブラ（10秒×3セット）

目的：背筋の筋肉の活性化、肩甲骨の運動

＜エクササイズ手順＞

・うつ伏せになり、手はお尻の横に置いておく

・お尻を締めてお腹を硬く引き締めながら、上半身を浮かせる

・肩の前側、肘のくぼみを外側に向かせながら、肩甲骨を寄せる

・肩甲骨を寄せた状態を10秒ほどキープし、10秒ほど休息をいれ、3セット行う

 

６：リバースフライ（I、Y、T、Wフライ）

目的：肩甲骨の運動、姿勢の安定性向上

＜エクササイズ手順＞

・立位の姿勢から、膝を軽く曲げ、背筋を伸ばしたまま上半身を45度前に倒す

・親指を立てた状態で手を握り、それぞれの向きに肩甲骨から腕を動かす

 

◆Iフライ：お尻の横から、腕を真っすぐ上に持ち上げる

 

◆Tフライ：胸の前に腕を伸ばし、肩の真横に腕を広げ、再び胸の前に腕を戻す

 

 

Wフライ：肘を曲げた状態で腕を胸の前にセットし、その状態で腕を開く→身体で「W」の字を作るように腕をセットする

 

各運動を10回ほど動かし、最後の10回目ではその姿勢を10秒ほどキープする

 

以上が背筋トレーニングメニューとなります。

エクササイズは非常にシンプルですが、普段使わない部分を運動させるため、地味な疲労感や身体がジワジワと温まる感覚が得られると思います。その感覚が、姿勢を維持する筋肉が使われたというサインですので、ぜひチャレンジをしてみてください！

 

まとめ

猫背の原因は日常の生活、お仕事の中で頭、肩が前方に移動してしまい、背中が丸まってしまう事がきっかけになります。その時の姿勢は体の前面、筋肉が短縮している為ストレッチで解してあげましょう。

反対に後面の筋肉は、伸び縮みが出来なくなってしまっている為、運動を積極的に行い、 本来の姿勢保持機能を取り戻してあげましょう。

人間は立ち姿勢、特に気を付けの姿勢が理想の姿勢になりますので、日常の生活で気を付けの姿勢から乖離していたら、ストレッチとトレーニング、エクササイズで身体を修正してあげましょう！！

 

記事監修

１０分間トレーナー　板井　俊憲

プロフィール

◆経歴

パーソナルトレーナー、スタジオプログラムインストラクターとして、約2,000人の運動指導サポート

◆アスリートサポート

小倉理恵（パラバドミントン・世界ランキング5位）／加藤健人（ブラインドサッカー日本代表）／島川慎一（ウィルチェアラグビー日本代表・2016リオデジャネイロパラリンピック銅メダリスト）／田中愛美（パラテニス）／ちふれASエルフェン埼玉コンディショニングパートナー（なでしこリーグ1部）

◆資格

NESTA-PFT／NESTA-FNS／NASM-PES／CFSC認定ファンクショナルストレングスコーチ／FMSレベル1,2／TRX-STC／ViPRベーシックインストラクター／日本フィットネスファスティング協会ファスティングアドバイザー

記事作成協力

株式会社わらわら

事業概要：フィットネスクラブ

会社URL：https://www.waterwater.co.jp/

ジム所在地

・ふじみ野店：〒356-0056 埼玉県ふじみ野市うれし野 2-10-35 ショッピングセンターソヨカ E – 2F

・住所（MAP）：https://www.waterwater.co.jp/fujimino/access.php

・航空公園店：〒359-0042 埼玉県所沢市並木2-1住所（MAP）

・MAP：https://www.waterwater.co.jp/kokukoen/access.php

 

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