【1回10分間で猫背に効く！？】 自宅でできる背筋時短トレーニングメニュー

まずは知っておきたい！背筋の構造、仕組み

背筋を伸ばす、姿勢をきれいにするためにも、まずは姿勢の構造を理解する事が大切です。

本来「姿勢」と言われる際には、脊柱、肩甲骨、胸郭、骨盤などといった骨格を診ていく必要がありますが、なかなか難しいですよね・・・

そのため、ランドマークしておきたいポイントご紹介します。 今回は横から見た時に、姿勢が理想なのかどうかをチェックするポイントです。

 

姿勢を診るときのランドマーク

 

・耳たぶ

・肩峰（肩の端っこにある骨）

・大転子（太ももの付け根を触ったときにあるコリコリした骨の部分）

・膝の中心

・くるぶし

・全体的な背中のライン（緩やかなS字カーブになっているか）

以上のポイントが床からの垂線上に真っすぐ並んでいるかを見てみましょう！

今回の悩みである「猫背」の姿勢でよくあるのは、耳たぶ（頭）、肩峰が前に出てしまい背中のカーブがS字ではなく、背中が丸まった姿勢になってしまっている事が多いです。

これは、先に挙げた椅子に座った仕事をされている方は、パソコンに集中し猫背になってしまいがちです。これらは、首や胸の筋肉、腹筋を縮めてしまい、からだの前側が短縮させている事で猫背が形成されてしまうのです。 さらに後方の丸まってしまっている部分は、筋肉が伸びたゴムのように常にテンションがかかった状態となり、緊張が取れなくなってしまいます。

老化を防止するためにも、緊張しているところはストレッチし、伸びて緩んでしまっているところはトレーニングで絞めていく必要があります。

 

背筋のトレーニングをする上で気をつけるべきこと

姿勢改善のエクササイズで気を付けたいことは「短縮し硬くなってしまった筋肉」を解すことからスタートします！

すべてをトレーニングで改善しようとすると、身体全体のテンションが高すぎてしまい、疲労感が増してしまったり、ふとした瞬間にギックリ腰などのケガにつながってしまします。まずは、緊張してしまっている場所、身体の縮こまってしまっている所を解してから、エクササイズに入りましょう！

 

自宅で1回10分簡単！効果的に姿勢を改善する「背筋」トレーニングメニュー

ウォーミングアップ

１：胸部ストレッチ（左右各20秒×2セット）

目的：肩周りの筋肉の緊張緩和、肩峰の位置の正常化

＜ストレッチ手順＞

・立った状態で片方の手を壁につける

・壁の力を利用し、手を腕の付け根から固定し、身体を胸が壁と反対方向を向くように身体を開く

・胸部、肩の前側にストレッチを感じところで20秒ほど維持する

・20秒を2セット実施したら、反対側も行う

 

２：コブラストレッチ（10秒×2セット）

目的：腹筋群、身体前面のストレッチ

＜ストレッチ手順＞

・うつ伏せに寝て肩の下に肘を置く

・頭頂部を斜め上前方に向けて持ち上げる

・肘を床に押し付け、息を吐きながら胸を張るように身体前面をストレッチする

・10秒ほどストレッチをしたら、一度身体を緩めもう一度行う

 

３：首のストレッチ

目的：首前面、胸鎖乳突筋のストレッチ

＜ストレッチ手順＞

・立位（or膝立ち）で手を腰の後ろで組む

・胸を張り、手を斜め下後方に押しながら、顔を上・左右に向ける

・それぞれ5秒ほどキープし軽くストレッチする