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ダイエット中におすすめのサラダレシピ15選！食材やドレッシングの選び方は？
ダイエットで欠かせない食事管理。低カロリーなため、サラダを毎日の食事に取り入れている方もいるのではないでしょうか。でも、ダイエット中に避けたほうが良い食材やドレッシングもあります。今回はダイエット中におすすめのサラダレシピの他、食材やドレッシングの選び方のポイントもご紹介していきます。
目次
サラダダイエット中に積極的に摂りたい食材は？
低カロリーな食事の代表格、サラダ。ダイエット中にサラダを取り入れる方も多いでしょう。しかしサラダと言っても種類は非常に多く、ダイエット中にはどんなサラダが良いのかわからないという方もいるのではないでしょうか。
ダイエット中であれば、なるべくカロリーや糖質が低い食材を使ったサラダが良いでしょう。野菜の中でもトマトには血中のコレステロールの酸化を防ぐ働きがあり、脂肪が燃えやすい体質作りにおすすめの食材です。
大根には食べたものの消化を促進する酵素が多く含まれており、生のままサラダに取り入れることで便秘解消効果が期待できます。キャベツやほうれん草といった葉物野菜、きゅうり、キノコ類なども低糖質でカロリーも低いため、ダイエット中に積極的に摂りたい食材です。
サラダダイエット中のドレッシングの選び方は？
サラダの味付けに活躍するドレッシングですが、中にはカロリーや糖質が多いものもあるため、ダイエット中は注意が必要です。
ノンオイルドレッシングやコレステロール0のドレッシングであっても、意外とカロリーや糖質が高めのものもあるので、栄養成分表示をチェックすることをおすすめします。胡麻ドレッシングはカロリーも糖質も高めです。
シーザードレッシング、サウザンサイランド、フレンチドレッシングなどのクリーミーなドレッシングもカロリーが高めなので、注意が必要です。マヨネーズはカロリーは高めですが、糖質は低めです。
サラダダイエット中には、和風ドレッシングや青じそドレッシングなど、カロリーも糖質も低めなあっさりめのドレッシングが良いでしょう。ノンオイルドレッシングはカロリーは低いのですが、糖質が高いので注意しましょう。
また緑黄色野菜は油と一緒に摂取した方が栄養素の吸収が良くなるので、適度に油を摂ることも大切です。オリーブオイルやあまに油、えごま油など、コレステロールを溜まりにくくする働きのある良質なオイルを含んだドレッシングがおすすめです。
サラダダイエット中に注意した方が良い食べ物は？
確かにサラダは低カロリーなものが多いのですが、サラダであれば何でも良いわけではありません。食材によってはサラダであってもカロリーが高くなってしまったり、糖質が多くなってしまうこともあります。ここでは、サラダダイエット中に注意すべき食べ物についてチェックしておきましょう。
①春雨やマカロニなどの炭水化物
春雨やマカロニ、パスタなどの炭水化物がメインのサラダは糖質が多いため、ダイエット中には注意が必要です。このような炭水化物メインのサラダは野菜の量も少なめなことが多いです。
春雨サラダはダイエット向きに思えますが、ほとんどが炭水化物なことに加え、オイルで和えるため脂質量も多くなります。マカロニサラダは高カロリーなマヨネーズをたっぷり使用しているので、ダイエット中にはなるべく避けたい食べ物と言えます。
春雨やマカロニなどが含まれるサラダを食べる際には少量にし、なるべく野菜やささみなど低カロリー・低糖質食材がたっぷり入っているものが良いでしょう。
②いも類などの糖質が多く含まれる食べ物
低カロリーな野菜の中にも、糖質が多く含まれる食べ物があります。じゃがいもやさつまいも等のいも類、かぼちゃ、にんじん・ごぼう・れんこん等の根菜類、とうもろこし等は糖質が多く、食べすぎると脂肪として溜まりやすくなるので注意が必要です。
根菜類の中でも、大根やカブは糖質が低めです。糖質の多い野菜がメインのポテトサラダやかぼちゃサラダ等はダイエット中に注意した方が良いと言えます。
食べる場合には、カロリーハーフのマヨネーズを使用したもの、マヨネーズではなくヨーグルトで和えたもの、いも類以外の食材が多いものを選ぶと良いでしょう。
ダイエット中におすすめのサラダレシピ【野菜たっぷり】
ではここから、ダイエット中におすすめのサラダレシピをご紹介していきます。まずは、野菜をたっぷり使ったサラダレシピを見ていきましょう。
レシピ①豆腐と水菜のサラダ
低カロリーな豆腐でたんぱく質もとれるサラダです。醤油、酢を各大さじ1.5、砂糖小さじ1/2、ごま油大さじ1、すりごま小さじ2をよく混ぜ合わせ、ドレッシングを作ります。
角切りにした豆腐、3センチ程度に切った水菜、千切りにした大根とにんじんを器に盛り付けたら、かつお節とドレッシングをかければ完成です。野菜は洗った後、しっかり水気を切るのが美味しく作るポイントです。
レシピ②野菜とひじきのサラダ
ひじきを使い、鉄分もとれるサラダです。乾燥ひじきを戻し、醤油・蜂蜜・みりん・酒・生姜で煮て鍋の中で冷まします。鶏ささみに塩と酒をふってから茹で、乾燥しないようキッチンペーパーなどで包んで冷まし、冷めたら好みのサイズに割いておきます。
ひじき、鶏ささみ、枝豆、コーン、にんじん、生姜おろし汁、ごま油、レモン汁を加え、さっと和えて塩で味を整えたら完成です。
レシピ③三種のダイエットサラダ
三種の食材を使った、栄養バランスも食べ応えも抜群のサラダです。鍋にたっぷりの水を入れ、卵を水から茹でます。8分経ったら沸騰している鍋に一口大に切ったブロッコリーを入れ、再び沸騰したら卵と一緒にザルに上げ、冷水で冷まします。
卵は殻を剥いて冷まし、プチトマトは食べやすい大きさに切り分けます。カロリーハーフマヨネーズ15gに粒マスタード1g、和がらし1g、3倍濃縮だし醤油大さじ1を混ぜ合わせてソースを作り、器に盛りつけた野菜にかけたら完成です。
レシピ④オクラと豆腐のネバネバサラダ
さっぱり味でヘルシーですが、ネバネバ食感でボリューム感もあり食べ応えがあるサラダです。ごま油大さじ2、塩少々、醤油少々、レモン汁少々を混ぜ合わせ、ドレッシングを作ります。
絹ごし豆腐は水切りしてから食べやすいサイズに切り、オクラは1分茹でてから食べやすく切ります。ドレッシングに豆腐、オクラを混ぜ合わせ、最後に大葉と白ごまをふりかけたら完成です。
レシピ⑤新玉ねぎと塩麹のサラダ
新玉ねぎと塩麹のさっぱりしたサラダです。新玉ねぎをスライスして水にさらし、きゅうりは細切り、トマトは小口切りにしておきます。
水を切った新玉ねぎときゅうりに、塩麹大さじ1、レモン汁大さじ1、黒コショウ適量を加えて和え、器に盛りつけます。最後にトマト、かつお節、かいわれ大根をのせて完成です。
ダイエット中におすすめのサラダレシピ【お肉で満腹】
次にご紹介するのは、ダイエット中でもお肉を食べたい方におすすめのサラダレシピです。お肉を加えることで満腹になれる、満足感のあるサラダは要チェックです。
レシピ⑥きのこと鶏肉のサラダ
パリパリの皮が美味しい鶏肉と醤油バターソースで満足感たっぷりのボリュームサラダです。鶏もも肉は厚みを均一にして半分に切り、両面に塩少々を振っておきます。
しめじ、エリンギ、舞茸など好みのきのこをほぐし、サニーレタスは食べやすいサイズにちぎって薄切りした玉ねぎと合わせておきます。
フライパンを中火で温めたら、鶏肉の皮目を下にして焼き、皮に焼き目が付いたらフタをして弱火で表面が白っぽくなるまで加熱します。蓋を取って肉を裏返し、30秒ほど焼いたら火を止め、少し置いてから食べやすいサイズに切ります。
同じフライパンにきのこを入れて中火で軽くしんなりするまで炒め、取り出します。フライパンに醤油大さじ1、みりん大さじ1を加えて中火で煮詰め、バター小さじ1を溶かしてバター醤油ソースを作ります。
サニーレタスと玉ねぎを器に敷き、鶏肉ときのこを盛り付けたらソースをかけ、粉チーズを振り、パセリを散らして完成です。お好みで温泉卵を真ん中に落とすのもおすすめです。
レシピ⑦チキンとアボカドのサラダ
グリルチキンとアボカドの食べ応えのあるサラダです。鍋に湯を沸かし、ブロッコリーを2分ほど茹でます。アボカドは1.5cm角、ミニトマトは半分に切り、レタスは一口大にちぎっておきます。
鶏もも肉は一口大に切り、塩コショウで下味をつけてからオリーブオイルを熱したフライパンで皮目からこんがり焼きます。
オリーブオイル小さじ2、酢小さじ2、粒マスタード小さじ1/2、塩ひとつまみを混ぜてドレッシングを作ります。器に野菜と鶏肉を盛り付けてドレッシングをかけ、粉チーズを振ったら完成です。
レシピ⑧冷しゃぶサラダ
余分な脂分を落とした冷しゃぶを、大根おろしたっぷりのおろしポン酢ドレッシングで頂くさっぱりサラダです。鍋にたっぷりの湯を沸かして、しゃぶしゃぶ用豚肉を茹でて冷ましておきます。
おろし大根、酢大さじ1、醤油大さじ2、ゼロカロリー甘味料小さじ1を混ぜてドレッシングを作ります。器に水菜、ベビーリーフ、みょうが、ミニトマト、豚肉を盛り付け、ドレッシングをまわしかけたら完成です。
レシピ⑨ボリューム満点のコブサラダ
たっぷり具材で野菜もたんぱく質もしっかり摂れるボリュームサラダです。鶏むね肉を繊維に沿って6等分に切り、片栗粉をまぶします。沸騰したお湯に鶏肉を入れ、再び沸騰したら火を止めて火を通し、一口大に切ります。
マヨネーズ大さじ1、ケチャップ大さじ1/2、牛乳大さじ1/2、おろしにんにくチューブ1～2㎝、こしょう少々、チリパウダー適量、塩ひとつまみを合わせ、コブサラダドレッシングを作っておきます。
サニーレタス、茹で卵、アボカド、きゅうり、ミニトマト、黒オリーブ、お好みでナッツを一口大に切り、鶏肉と一緒に器に並べます。最後にドレッシングをかけたら完成です。
レシピ⑩鶏ささみのヘルシーサラダ
ヘルシーな鶏ささみを使った簡単サラダです。鶏ささみを3等分の厚さに切り、耐熱皿に並べて酒を振ってラップをし、電子レンジで2分程度加熱します。
レタス、トマト、アボカドを食べやすいサイズに切ります。鶏ささみが冷めたら細かく裂きます。器にレタス、アドカド、ささみ、トマトをのせ、市販のごまだれドレッシングをかけたら完成です。
ダイエット中におすすめのサラダレシピ【温野菜レシピ】
次にご紹介するのは、寒い時期にも嬉しい温野菜を使ったサラダレシピです。温かく美味しいサラダは、ダイエット中でもしっかり満足感を得られるのでおすすめです。
レシピ⑪キャベツと蒸し鶏のホットサラダ
ビタミンたっぷりのキャベツと蒸し鶏に、香ばしいにんにく醤油ソースをかけた温かいサラダです。鶏むね肉を耐熱皿に乗せて酒大さじ１、塩こしょう少々をふりかけ、ふんわりラップをかけて電子レンジで3分半加熱します。
粗熱が取れたら鶏肉を細く裂きます。キャベツを一口大に切って耐熱皿に乗せ、ふんわりラップをかけて電子レンジで2分加熱し、鶏肉と一緒に器に盛りつけます。
フライパンにごま油大さじ２、醤油大さじ２、七味唐辛子少々、にんにくのみじん切り2かけ分を入れて炒め、香りが出たら火を止め、鶏肉とキャベツの上にかけて完成です。
レシピ⑫温野菜と豚肉のサラダ
電子レンジで加熱してドレッシングをかけるだけの簡単温野菜サラダです。キャベツは一口大、にんじんは皮を剥いて半月切りにし、ブロッコリーは小さめの小房に分けておきます。
豚もも肉を食べやすいサイズに切り、塩こしょうを振っておきます。耐熱容器にクッキングペーパーを敷き、野菜、肉の順に重ねて酒小さじ1を振ります。
クッキングペーパーを水で濡らして軽く絞り、材料が隠れるようにかぶせて電子レンジで約6分加熱したら、器に盛りつけ、市販の和風玉ねぎドレッシングをかけて完成です。
レシピ⑬具沢山で満腹！蒸し野菜
コクのある味噌ベースのドレッシングでたくさん野菜が食べられる温野菜サラダです。電子レンジで加熱するだけなので、簡単に作ることができます。かぼちゃは種とワタを取って薄切りに、にんじんは乱切りにします。
耐熱ボウルに入れてラップをし、電子レンジで3分加熱します。キャベツとブロッコリーは食べやすいサイズに切り、かぼちゃとにんじんを入れたボウルに入れ、水大さじ1を加えます。ラップをして電子レンジで3分加熱し、器に盛りつけます。
味噌大さじ1、ごま油小さじ2、サラダ油小さじ2、醤油小さじ1、砂糖小さじ1、すりおろしにんにく小さじ1、酢小さじ1を混ぜてドレッシングを作り、野菜に盛り付けたら完成です。
レシピ⑭ナッツとベーコンのサラダ
香ばしいナッツの食感とベーコンが、温野菜と相性抜群なサラダです。かぼちゃ、さつまいも、ブロッコリーを食べやすいサイズに切り、柔らかくなるまで蒸します。
一口大に切ったベーコンをフライパンで焼き、蒸し野菜と一緒に器に盛り付け、ローストナッツドレッシングをかけたら完成です。
レシピ⑮えのきとナスの中華風サラダ
お酢を使ったさっぱりした味わいの中華サラダです。なすは細切りにし、柔らかくなるまで電子レンジで2～3分加熱します。えのきは石づきを切り取って横2つに切り、電子レンジで1分半加熱します。
醤油、めんつゆ、ごま油を各大さじ1、酢大さじ2、一味唐辛子少々、ごま少々を混ぜて中華ダレを作り、なすとえのきと和えて良く冷やし、えのきにしっかり味が染みたら完成です。
美味しいレシピで楽しくサラダダイエットを成功させよう！
今回は、ダイエット中におすすめのサラダレシピをご紹介しました。サラダであっても、ダイエット中に注意すべき食材やドレッシングがあるので注意が必要です。
今回ご紹介した食材やドレッシングの選び方も参考にして、ぜひ美味しくサラダダイエットを成功させましょう。
