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【40代男性】効果的なダイエット方法を紹介！食事のポイントや運動メニューは？
40代になって、今までよりも格段に太りやすくなってしまった、と感じる男性も少なくないとされています。体も若い頃と同じとはいきませんので、太らないためには効果的なダイエットなどの対策が必要となります。今回は40代男性に効果的なダイエット方法を、食事内容なども含めて解説します。
目次
40代男性が太る原因は基礎代謝の低下！
昨今はジムやスポーツランドなども多くなり、利用している男性も多いでしょう。特に40代以降の男性は、痩せようと思っていても中々効果が現れずに困ったという経験もあるかと思われます。
その大きな原因として考えられているのが、基礎代謝の低下にあります。そもそも基礎代謝とは、簡単に言うと何もしていなくても体が消費するエネルギーの量のことを指します。高ければ痩せやすく、低いと痩せにくくなります。
この基礎代謝は20歳をピークとして、それ以降段々と低下していきます。低下していくのは避けられない以上何とか維持をするのが対策になるわけですが、若い頃と同じような生活をしていると40代で太ってしまうのは当然の帰結です。
40代男性の効果的なダイエット方法【食事のポイント】
基礎代謝の低下をはじめとして、筋力や柔軟性の低下、ホルモンバランスの変化、ストレスの増加といったように様々な原因が考えられていますが、ともあれ対策としてダイエットを進めていく必要があります。
食事でダイエット①高タンパク低カロリーな食事にする
まず食事の内容に関してですが、ポイントとして高たんぱく低カロリーな食事を心がけるのが大切とされています。ダイエットにおける基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回る様、食事内容や運動量を調整することです。
カロリーが高い食事をしていては、運動を割と多めにしたとしても消費カロリーが上回ることができず痩せることにつながりません。とはいえ、栄養も大切というのを考えて高たんぱくな食事にするのです。
タンパク質は筋肉の維持と増加に重要な役割を果たしており、肉類や魚、大豆類などに多く含まれています。ダイエット中の男性の場合、体重×1.4gから2g程度が理想的なようです。
食事でダイエット②食物繊維をしっかり摂る
続いては、食物繊維を摂取することです。食物繊維は水に溶けない不溶性と水に溶ける可溶性の2種類があり、特に不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収し膨張するため食物の容積を増やして満腹感をもたらします。
これにより、食事の量を減らしてカロリー摂取を制限するのに役立てられるというのがダイエットにおいて食物繊維が重要かつ効果的な理由となっています。
加えて、お腹の調子を整えたり脂質や糖質、塩分を吸着させ余分を体外に排出する効果もあります。痩せにくい40代であっても、食物繊維は余分な資質や糖質が溜まっていくのを防止してくれるという訳です。
食事でダイエット③アルコール飲むなら蒸留酒を選ぶ
ダイエット中のアルコールの摂取は、基本的に控えるべきとされています。アルコールは優先的に代謝されるため、アルコールを摂取すると脂肪の燃焼が一時的に抑制、体内で脂肪がエネルギーとして燃焼されにくくなり、ダイエット効果が低下してしまうとされます。
もし飲むという場合であっても、蒸留酒はアルコール度数が高く一般的に糖分や脂肪を含んでいませんので他のアルコール飲料に比べてカロリーが比較的低く、無理に我慢するよりは良いでしょう。
蒸留酒以外にも、焼酎やウイスキー、ブランデーといったように糖質が少なめのお酒であれば、ダイエットに大きな影響を及ぼすことはないでしょう。
食事でダイエット④塩分を控えた食事にする
食事全般で意識したいポイントは、塩分を控えめにする事です。高塩分の食事は高血圧や心血管疾患のリスクを増加させる可能性があり、また体内の水分バランスが乱れむくみの原因になることもあります。
そこで、減塩を心がけてむくみにくく痩せやすい体づくりをしていくのです。例えば調味料は減塩のものを使う、みそや煮物はだしを取って使う、ハムやソーセージなど塩分の多い加工品は避けるようにするといった方法があります。
40代男性の効果的なダイエット方法【運動メニュー】
この様に、食事の内容もそこまで難しくない点に注意していく事によって、摂取カロリーが多くなりすぎないよう調整させられるのです。続いて、食事とともに実践していく運動メニューについてです。
運動でダイエット①筋トレ
まずは、筋肉トレーニングを取り入れていってみましょう。リバウンドをしにくい体を作っていくためにも筋トレというのは効果的で、その理由としては筋肉量を増やすことによって基礎代謝を向上させられるから、というのが大きいです。
先に述べた通り基礎代謝は普通の状態で消費するエネルギー量であり、筋肉はあるだけでカロリーを消費します。ダイエットにおいて筋トレが定番になっているのはこうした科学的な理由があるからです。
外に出なくとも、プランクやスクワット、腹筋ローラーなどといったように自重もしくは簡単な器具を使って取り組めるトレーニングが豊富にあります。
運動でダイエット②ウォーキング
続いては、ウォーキングです。非常に簡単ですがれっきとした有酸素運動の一種であり、一定以上同じ運動に取り組むことによって体内の余分な脂肪が燃焼されていくのです。
ウォーキングならば息が上がらない程度に取り入れやすいですし、例えば電車通勤をしている場合にはいつもよりも1駅前で降りて歩いて通勤、家に帰るといったような方法で無理なく取り入れられるでしょう。
運動でダイエット③水泳
太り気味の方でも始めやすい運動として、水泳が挙げられます。当然水中なので浮力が発生し、重力の影響を受けにくく関節や脊椎にかかる負荷が軽減されます。それでいて水の抵抗や冷たさに対抗して体温を維持しようとするため、エネルギーを多く消費します。
水泳は全身の筋肉を使う運動です。水中での抵抗や浮力を利用して、腕、背中、脚、お尻などの大きな筋肉を効果的に使います。思っている以上に体力を消費する有酸素運動になるので、施設が近い場合には利用してみるのも良いでしょう。
運動でダイエット④サイクリング
週末、または平日の通勤で使えそうであればサイクリングを取り入れてみても良いでしょう。こちらも有酸素運動の一種で、脚の筋肉を中心に全身の筋肉を使います。ジョギングよりも相当遠いところに行ける、という点でも利があります。
東京から箱根までのサイクリングを行うと、1日往復するだけで5キロも痩せるという話すらあります。景色も楽しめるというメリットがありますので、苦にならないのならば取り入れてみたいところです。
40代男性がダイエットする時に気を付けること
40代男性のダイエットであっても、女性が行うのと同じように食事、および運動を組み合わせて行うというのがベースになっているのは変わりません。最後に、実際のダイエットに取り組むうえで注意すべき点を解説します。
糖質制限・食事制限をしすぎない
まず、ダイエット中だからと言って糖質制限や食事制限をし過ぎないようにしてください。特にダイエットでは糖質を制限するべきとよく聞きますが、確かにそれは効果的ですがそれでも食事はバランスが重要というのはいつでも変わりません。
ダイエット中といっても糖質を摂らなさすぎると、生活をする為のエネルギーが不足して思うように体や頭を働かせられなくなる可能性がありますし、筋肉が付きにくくなるなども考えられますのでやり過ぎには注意してください。
運動のやりすぎはNG
同じくやり過ぎないという注意点に関してで、運動のし過ぎもNGとなっています。基本的にダイエットでは摂取カロリーより消費カロリーを多くする、というのは変わりませんが、運動が激しいと活性酸素が発生し体の細胞を傷つけてしまいます。
この状態を酸化ストレスと呼び、体の老化や病気にかかりやすい状態になってしまいます。食事と同じく無理のない範囲で取り組みながら、強度を上げていくといったように怪我をしない点にも気を付けつつ取り組んでいきましょう。
不規則な生活を整えることも大事
ダイエットには食事や運動が大切な事はもちろんですが、直接的なそうした手段だけではなく日々の生活習慣も整えたいところです。特に、肥満と睡眠には密接なかかわりがあるとされています。
睡眠を十分にとれている人とそうでない人を比べると、食欲を抑えるホルモンが減少しており食欲を高めるホルモンは分泌が促進されている事が判明しています。
また、夜遅くに食事をとる人は肥満のリスクが高くなると考えられています。よって三食をバランスよく取って運動するのに加えて、睡眠時間も十分に確保するよう心掛けてください。
40代男性のダイエットは食事と運動の併用が効果的！
40代男性であっても、ダイエットをするというのであれば食事と運動を取り入れ、効果的に実践していく事が大切なのは他の年代と同じです。規則正しい生活も意識しながら、肥満防止と解消のために是非とも無理のない範囲でダイエットに取り組んでみてください。
