理想の細マッチョになるための食事と筋トレメニューを徹底解説！

男性のみならず、最近は女性も細マッチョを目指す方が多くなりました。しっかりと無駄な脂肪を落とし、理想的な体型を得るためには、効果的な筋トレメニューに取り組み、そして食事内容も工夫が必要です。今回は、細マッチョになる為の食事内容、そして筋トレメニューをご紹介します。

細マッチョになるために！まずは筋肉について知っておこう

女性から注目される細マッチョ。現代では男性だけではなく、女性も引き締まった体を目指すべく、細マッチョ体系の為のトレーニングをする事もあります。まずは、筋肉に関する知識を付ける事から始めましょう。

 

体に筋肉がつく仕組み

体に筋肉を付けようと思った場合、誰もが「筋肉トレーニング」を思い浮かべる事でしょう。確かに筋肉を増やし、筋肥大を図るためには筋肉トレーニングは欠かす事が出来ませんが、方法はそれだけではありません。

そもそも筋トレとは、体の中にある筋肉を使い、壊す事が目的です。破壊された筋肉は自己修復を行いますが、その筋肉を作り出すときに必要な栄養素を食事によって摂取し、相応の休息を取る事で、初めて超再生した筋肉が発達していくのです。

日々の筋トレに取り組むことで、誰からも羨ましがられる筋肉美を得る事が出来れば、誰もが嬉しく思う事でしょう。ですが、だからと言って筋トレばかりに取り組んでいても、意味が無くなる事があります。

それは、十分な食事を摂っていなかった場合です。余計な脂肪を増やしたくないからといって無理に食事制限をして筋トレばかりしても、筋肉が育つのに必要な栄養がありませんし、また、栄養が無くなると、筋肉を脂肪に変える働きもあるので、食事は不可欠です。

筋肉をつけたいなら食生活を見直すことも大切！

細マッチョを目指したいからといって、とりあえず筋トレを始めたり、ジムに入ってトレーニングをするよりも前にするべき事があります。それは、日ごろの食生活の見直しです。

体を作る基本は食事であると、常識として教わってきたはずです。勿論これは筋肉をつけるための話であっても同じことが言え、十分な刺激のかかる筋トレと栄養のある食事が揃う事で、初めて筋トレの効果が出るのです。

筋肉を作る源となるのは、タンパク質です。現代にとっては不足しがちな栄養素とされており、また効率的に作り出すためにもビタミンやミネラルが欠かせません。こうした栄養素を考えて、食生活を組み立てていく必要があります。

細マッチョになるための食事法とは？

細マッチョになる為には筋トレが必要であり、そしてその筋トレの効果をしっかりと得るためには食事内容もセットで考える必要があると分かりました。では、具体的にはどんな食事法を実践すれば良いのでしょうか?

細マッチョになるための食事法①たんぱく質をこまめに摂取する

筋肉を作るためには、タンパク質を欠かす事が出来ません。しかし、筋肉トレーニングを真面目に取り組んだことが無い人にとっては、タンパク質の重要度は分からないですし、気にした事も無いでしょう。

一日の成人のタンパク質摂取量の目安は、体重の1パーセントから2パーセントとなっています。仮に60㎏の体重の場合、60gから120gが必要という事です。この必要量をどう摂取するかが、まず第一のポイントとなります。

• 脂肪が少ない赤身肉を食べる
• 鶏むね肉、鶏もも肉、ささみ肉を食べる
• 豆腐、納豆などの大豆を原料とする食材を摂る
• プロテインを飲む

具体的には、こうした食材を摂る事が推奨されます。特に肉類に関しては、大前提として赤身肉、もしくは淡白な鶏肉を積極的に食べます。

細マッチョになるための食事法②脂質や炭水化物を控える

続いて、炭水化物や脂質の摂取は控えましょう。三大栄養素とされる中で最も脂肪に変わりにくいのがタンパク質ですが、逆に最も変わりやすいのは脂質です。油ものを多く食べていると、どれだけタンパク質を摂っていても脂肪が落ちません。

炭水化物は、人間の体を動かすエネルギーという事で必要な栄養素ではあります。お腹も膨れやすいので、ごはんや麺類などはつい食べがちですが、糖質が多く含まれている分脂肪となって蓄積されやすい性質があります。

ただし、絶対に食べてはならないという訳ではありません。野菜などに多く含まれる食物繊維と一緒に摂ることで、糖を脂肪に変えるインスリンの分泌が抑えられますので効果的です。

細マッチョになるための食事法③食事のタイミングに注意する

筋トレをするタイミング、そしてその為の食事をするタイミングも、適切な時があります。基本的には、筋トレをスタートする2時間前には食事を済ませておき、終了した後は30分以内に食事をし、それも2回に分けて摂ります。

筋肉トレーニングを行った後の30分間は、ゴールデンタイムと呼ばれる時間になります。この時間は筋トレ後最も筋肉が成長しやすいタイミングであるとされます。逆に、空腹な状態では筋肉まで消費されるので、お腹の空き具合に気を付けましょう。

細マッチョになるための食事法④朝食にプロテインを摂取する

朝食には、プロテインを取り入れるのもとてもお勧めされます。プロテインとはいわばタンパク質の塊とも言い換えられ、通常の食事でタンパク質を多く含んでは居ても、脂肪や糖などの余計な栄養を摂取してしまう中、プロテインは純粋なタンパク質を摂れます。

朝にしっかりとした食事を摂るよりも、食べない方が集中力が持続するとされています。また、タンパク質は食欲を抑える効果もありますので、体脂肪を落とすためには朝食をプロテインに置き換えるのが相性が良いのです。

細マッチョになるための食事法⑤1日4～6食に分けて食事をとる

食事のタイミングだけではなく回数についてもこだわるポイントがあり、1日の内に4食から6食程度に分けて摂ります。空腹の状態で食べる食事は美味しいですが、インスリンが分泌されており摂ったエネルギーが脂肪に変わりやすいのです。

そこで、食事の数を増やし、かつ間隔を狭くするのです。すると血糖値の上昇が防がれ、体脂肪が蓄積するのを防止できるのです。勿論、食べる料理は栄養素やカロリー量に気を配り、必要量をオーバーしないようにします。

細マッチョになるための食事法⑥加工肉を避け赤身や鶏肉を食べる

 

肉類にはタンパク質が豊富に含まれているので、基本的に摂取する事は推奨されています。しかし、加工肉は避けましょう。ウインナーやソーセージ、ベーコンやハンバーガーなど、誰もが食べたことのあるものばかりですが、これらすべて加工肉です。

こうした肉類は、詳細の分からない部位の肉を脂で固めて作ったようなものです。塩味も強く、体を絞るのには非常に不向きな食材となっています。だからこそ、食べるとした場合には赤身肉や鶏肉など、脂身の少ない肉類が勧められます。

コンビニで買える！細マッチョに近づくためのおすすめ食材

食べてはいけない食材と、食べるべき食材がある程度分かってきたことでしょう。赤身や鶏肉などが代表的ではあるものの、コンビニなどで手軽に手に入る食材があると尚分かりやすいかと思われます。

コンビニで買えるおすすめ食材①サラダチキン

まずは、サラダチキンです。チキンという事で鶏肉、つまりタンパク質を豊富に含んでいる食材の代表格と言っても過言ではなく、牛肉や豚肉などだとどうしても脂質が多くなりがちなので、チキンが体を絞る時の食材としてよく摂られています。

脂質が低く、カロリーも同じく低いものでありながら高タンパクという、細マッチョを目指すのにうってつけの栄養構成をしています。各コンビニでも見かけられ、袋を開けて簡単に食べ始められる手軽さも利点です。

コンビニで買えるおすすめ食材②ゆで卵・だし巻き玉子

続いて、ゆで卵やだし巻き卵です。卵というのも高いタンパク質含有量を誇る筆頭の食材であり、プロテインバー1本が10g程度のたんぱく質量であるのに対して、卵は1個につき6、7gと、パックに複数個入っている事を考えればバーのそれを上回ります。

卵は加熱すると更に消化、吸収率が高まりますので、油を使わないゆで卵屋だし巻き玉子といった食材が推奨されています。これらであれば、サラダチキンと同じくコンビニで簡単に入手できます。

コンビニで買えるおすすめ食材③豆腐バー

豆腐バーは、セブンイレブンで販売されている食材になります。比較的最近発売されたもので、名前の通り豆腐をそのままバーにしたような形状をしています。腹持ちの良さ、食感などから女性の人気も高いコンビニ食材です。

1本につきタンパク質10gと豊富な含有率を持ち、バーというハンディタイプの形状であるために片手でもすぐに食べられる手軽さが魅力です。特にサラダチキンなどと比べると、その食べやすさがよく分かるでしょう。

コンビニで買えるおすすめ食材④プロテインバー

勿論、プロテインバーもお勧めできます。粉を水や牛乳などで溶かして飲むプロテインとは異なり、バーの形状であるためにどこにでも持っていってその場で食べられる手軽さが大きな持ち味です。

常温での保存も可能なので、外出先でお腹が空いた時にすぐ摂取する事が可能です。最近は珍しくなくなっているのでその分味や種類も豊富であり、ソイジョイやカロリーメイトなどが代表的です。

細マッチョになるための筋トレメニュー

体を引き締めて細マッチョになる為には、食事の内容を十分に考える必要があるのはよく分かったことでしょう。とはいえ、筋トレが必要である事に変わりはありませんので、ここからは本格的な筋トレメニューをご紹介します。

筋トレメニュー①バイシクルクランチ

1. 仰向けの状態で寝転がる
2. 膝を直角に曲げ、膝から足先が地面と水平になるように上げる
3. 頭の後ろに両手を添え、頭を少し浮かせる
4. 右の肘と左の膝をくっつけるように動かす
5. 20回行ったら、逆の肘と膝で同様に動かす

バイシクルクランチは、自転車を漕ぐような動作でお腹の側面にある腹斜筋、腸腰筋をメインに鍛えられます。スポーツ選手もトレーニングに取り入れているほどであり、綺麗に割れているシックスパックやくびれに効果的です。

筋トレメニュー②ワイドスクワット

1. ダンベルを両手に持ち、脚を肩幅より1脚分広げて立つ
2. 腰をゆっくりと下げ、膝と同じ高さまで下ろす
3. 同じくゆっくりと上げて元の状態に戻る
4. 2と3を限界になるまで繰り返す

ワイドスクワットは、ダンベルを持ちつつ取り組むトレーニングです。主に大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋や大臀筋など、下半身の大きな面積を占める筋肉に効きます。ワイド、つまり通常よりも広く足を開いているので、内転筋にも効きます。

筋トレメニュー③プランク

1. うつぶせの状態でマット、地面に寝そべる
2. 肘が肩の真下に来るようにつき、上半身を持ち上げる
3. 脚はつま先だけで支え、頭から足先まで一直線の状態でキープする

プランクは、体を動かさず一定の姿勢を維持するトレーニングになります。お腹周りやインナーマッスルに効くメニューであり、顎を引いて目線を真下に向ける事、腰が上下しないようにお腹周りの筋肉を使う事を意識します。

筋トレメニュー④ツイストレッグレイズ

1. 仰向けに床に寝転がる
2. 両足をまっすぐ天井に上げ、足を閉じたまま右に振る
3. ギリギリまで右に振って一時停止
4. 最初のポジションまでゆっくりと戻す
5. 反対側に同じようにして振る
6. 左右合わせて20回行う

腹直筋、腹斜筋に強く効かせられるのが、ツイストレッグレイズです。一般的な腹筋よりも大きく負荷をかけられるので効率的ではありますが、刺激が強いので慣れていない時には回数を固定しつつセット数を調整しましょう。

筋トレメニュー⑤プッシュアップ

1. 肩幅よりも広く地面を手につく
2. 腕、脚、体感をまっすぐにした状態を取る
3. 胸を張ったまま腕を曲げ、胸を地面に近づけるイメージで体を下ろす
4. 地面に胸が付くギリギリまで下ろし、元に戻す
5. 3と4を秒数か回数を決めて繰り返す

プッシュアップは、所謂腕立て伏せの事を指します。上腕、背筋、胸筋を主に鍛えられ、自重のみで取り組むことも出来ますし、プッシュアップバーという筋トレ器具を用いてより幅広いメニューに取り組む事も可能です。

食事・筋トレ以外にも！細マッチョを目指す際の注意点

正しく食事内容を考慮したり、筋トレに取り組めば、誰であっても細マッチョ体系を目指す事は可能です。ただし、健康的に目指す事が大前提になりますので、最後に気を付けておくべき注意点も覚えておきましょう。

注意点①ストレスを上手に発散する

まず、ストレスは定期的に発散するようにしてください。筋トレや食事内容を自主的に管理して取り組むのは楽しいかもしれませんが、ストレスが溜まるところもあります。自分の好きな事をする時間を必ず取って、イライラを解消する方法を確立してください。

注意点②睡眠をしっかりとって体を休ませる

とても基本的な事ですが、睡眠は十分に取るようにしましょう。睡眠中は成長ホルモンの分泌が促され、筋トレで酷使した筋肉もその時間に修復されます。睡眠不足は余計な空腹や筋肉分解につながってしまうので、健康的な睡眠時間を確保してください。

注意点③水分を摂取する

これも基本ですが、水分の摂取は十分にしてください。高たんぱくな食事を摂ろうとすると、老廃物を排出する働きを持つ腎臓に大きな負担がかかります。これを軽減し、血行を良好に保つためにも、意識的にしっかり水分を確保するべきなのです。

正しい食事法と筋トレで憧れの細マッチョを目指そう！

理想的な細マッチョになる為には、男女問わず十分な筋トレに栄養バランスを考えた食事、そして休養がとても重要になります。日々努力すれば筋肉と自分の体は裏切りませんので、是非取り組んでみてください。

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