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ダイエット中に夜ご飯を抜くのはリバウンドの原因に！おすすめレシピをご紹介！
ダイエットをしている方は、夜ご飯を食べなければ痩せると思っていませんか。実は、夜ご飯を抜くことはリバウンドにつながるので、しっかりと食べた方が良いです。この記事では、ダイエット中でも太らないおすすめのレシピや注意しておきたいことなどをご紹介します。夜ご飯もしっかり食べて、太らない体を作りましょう。
目次
ダイエット中夜ご飯を食べないとどうなる？
夜ご飯を食べなければ痩せると思っている方は間違っています。夜ご飯を抜いてしまうと、その分次に食べた物の吸収率がアップしてしまうため、かえって太りやすい体質になることも考えられるのです。夜ご飯を抜くということは、最後に食べるご飯は昼ごはんと言うことになります。
前回の食事から12時間以上も空いてしまうと、次の食事を取った時に体が飢えているため、血糖値の上昇スピードが早まり、体内に栄養を取り込もうと脂肪などをたくさん蓄えてしまいます。一見食べなければ体重が落ちるように思えますが、体の仕組みを考えると逆に太ってしまうことになるので注意しましょう。
体が栄養を欲している状態は、脂肪などをエネルギーとして消費するどころか、体に蓄えなければならないと判断し、結果として痩せにくい体質になってしまいます。このことが原因で、単に食べないだけのダイエットはリバウンドを繰り返したり、なかなか痩せなかったりするのです。
また、次の食事まで時間が空いてしまうと、空腹感が抑えきれずに食べ過ぎてしまう可能性もあります。食事はゆっくりと噛むことで満腹中枢が働き、食べ過ぎを抑制することができますが、空腹が抑えきれない状態では本来よりも大量にカロリーを摂取することも考えられるので、夜ご飯はしっかりと食べるようにしましょう。
ダイエット中の夜ご飯で気をつけたいこと
では、ダイエット中の夜ご飯を食べる時に気をつけるべきこととは何でしょうか。夜はご飯を食べた後は寝るだけなので、「摂取したカロリーが消費されないのでは？」と悩む方もいるでしょう。ここでは、ダイエット中に注意すべきポイントを6つご紹介するので、夜ご飯を食べる際には意識してみてください。
注意①カロリー
まずは摂取カロリーについてです。夜ご飯は摂取カロリーを抑えることで、ご飯を食べた後に体を休めることになってもそこまで影響はありません。このカロリーについて少し見ていきます。
実は、ダイエットや運動をしなくても、人間の体はカロリーを消費しています。このことを基礎代謝と言うのですが、1日に特別な運動をしなくても勝手に消費されるカロリーがあるのです。何もしなくても1日のうちに代謝するカロリーがあると言うことは、最低でもその分の量を摂取しなければなりません。
1日に必要な摂取カロリー量は男性と女性とでは少し違いがあり、農林水産省によると、女性の場合は1日に1400～2000kcal、男性の場合は1日に2200〜2400kcalは最低でも摂取した方が良いと言われています。これは平均値なので、体重や身長によっても異なります。
自分の体質に合う摂取量をまずは確認し、1日の摂取カロリーを大幅にオーバーしないように管理をしましょう。これは夜ご飯だけでなく、1日の食事のバランスを整えることが大切になるので、朝ごはんと昼ごはんに偏らないようにすることも意識しみてください。
注意②タイミング
夜ご飯は食べるタイミングも見計らいます。ダイエットだからと夜ご飯を抜くことは避けるべきと言いましたが、食べる時間帯を意識することで太らないようにすることができます。
夜は遅くても19時までに夜ご飯を済ませ、それ以降の時間は何も食べないようにします。理想は、就寝する4時間前に食事を済ませることなので、例えば夜22時に寝る方は18時には夜ご飯が終わるようにすると良いでしょう。一番良くないのは、食べてすぐに横になることです。
夜ご飯を食べる時間が遅いとその分寝るまでの時間が短いため、カロリーを消費することなく体に蓄積されてしまいます。ある程度時間に余裕を持って夜ご飯を済ませることで、その後にゆっくりお風呂に浸かったりマッサージやストレッチをする時間なども確保することができるでしょう。
注意③食材
ダイエット中の夜ご飯は、食材にも気を使いましょう。例えば、ピザなどの高カロリーな食材を夜ご飯に食べてしまうと体重が増えやすくなるので控えた方が無難です。ダイエットを意識し、低糖質の食材や低カロリーな食材を選ぶようにすることで、ダイエット中でもしっかり夜ご飯を摂ることができます。
揚げ物やロースなど脂身の多いものや脂っこい食べ物も避けたいところです。ダイエット中でもお肉が食べたい時には、赤身のお肉を選びましょう。赤身のお肉は、低カロリーな上に栄養も満点なので、積極的に摂取しても問題ありません。筋力作りに嬉しいタンパク質なども豊富に含まれているので、効率良くダイエットをしたい方にもおすすめです。
注意④栄養バランス
これは夜ご飯に限ったことではありませんが、食事の栄養バランスは考えるようにしましょう。ダイエットにはタンパク質が良いと聞くので、タンパク質だけを食べている方、糖質制限には野菜が良いと聞くので野菜だけを食べている方もいるのではないでしょうか。
確かに低カロリーや低糖質の食事なので、ダイエットとしての効果は期待できるように思いますが、これでは栄養のバランスが取れないのでおすすめしません。よく聞く三大栄養素と呼ばれる栄養は、体を作るのに欠かせないだけでなく、効率よく体の中に吸収されたりエネルギーに変換されたりと大切な役割を担っています。
三大栄養素とは、炭水化物、脂質、タンパク質のことを言い、糖質はある程度摂取する必要があります。摂取しすぎると太る原因となるのですが、1日に必要な摂取量分は食べた方が良いのです。この三代栄養を基準に、サラダやスープなどを組み合わせ、全体的にバランスの取れた食事を心掛けましょう。
注意⑤食べる順番
食事は食べる順番を変えるだけでも太りにくくすることが可能です。まず、ご飯、サラダ、味噌汁、おかずなどが並んでいる時に、どの食材から食べたら良いのかを考えます。食事をするときは、空腹なので摂取した物の吸収率が上がりやすくなっています。ですから、糖質であるご飯を一番先に食べてしまうと、糖を吸収し、血糖値も上昇しやすくなります。
ダイエット中の食事で一番避けたいのは、血糖値の急な上昇です。これを抑えることで、体内への糖の蓄積を抑えることができ、太りにくい体質にすることができます。一番先に食べたい物は、糖の上昇が緩やかなサラダやスープです。
また、サラダなどを先に食べることにより満腹中枢が働くため、食べ過ぎを抑制することもできます。お腹が空いている時に食べてしまうとつい食べ過ぎてしまうので、結果としてカロリーオーバーになりかねません。
食事は、たくさん噛むことで満腹感が得られるので、まずはサラダやスープなどの低カロリーで低糖質な食材から食べるようにしましょう。食べる順番を変えることで、食べようと思っていた量を抑えることができるようになります。
注意⑥調理方法
なるべく体重が増えないようにするなら、調理方法も工夫すると良いでしょう。例えば、揚げ物は高カロリーな料理になりがちなので避けた方が無難です。ダイエットには煮物が良いと聞くことが多いと思いますが、煮物には糖質を多く含む食材などが使われるため、レシピ次第ではダイエットに不向きな物もあるので注意してください。
また、使う油などにも注目してみましょう。油にも様々な種類がありますが、ダイエットをしているのであればカロリーオフやオリーブオイル、えごま油、亜麻仁油などを使用すると良いです。亜麻仁油などは、体内で作れない栄養素を補えるだけでなく、美容やダイエット効果も高いとして人気があります。
他にも蒸し料理はダイエットにおすすめです。蒸し料理は油を使わないため、摂取カロリーを抑えることができます。さらに、蒸した食材は温かいため、体を冷やすこともなく、血流の循環なども良くしてくれるため、痩せやすい体質へと導くこともできるでしょう。
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ダイエット中におすすめの夜ご飯レシピ【がっつり】
ここからは、ダイエット中におすすめの夜ご飯のレシピをご紹介します。まずは、がっつり食べ応えのある美味しいレシピから見ていきましょう。
夜ご飯①レンズ豆ときのこのカレー
夜ご飯と言えばカレーは定番のメニューです。しかし、いつも同じカレーでは飽きてしまう方もいるでしょう。そのような方にはレンズ豆を使ったきのこカレーがおすすめです。レンズ豆はダイエット中に食べても太りにくく、きのこも低カロリーな食材なので体重増加が気になる方でもたくさん食べることができます。
普通のカレーとして作るのも良いですが、ドライカレーにして食べるのもおすすめです。少しアレンジを加えることで、様々な味わいが楽しめるのもカレーならではです。作り方も簡単で、レンズ豆ときのこ、カレールーがあれば簡単に作れます。料理が好きな方は、カレー粉とトマト缶を使用して作っても良いでしょう。
夜ご飯②豆腐ハンバーグ
豆腐ハンバーグは、言わずと知れている低カロリーなおかずです。豆腐を使ってカサ増しすることもできるため、家計にも優しいハンバーグとしても人気があります。通常のハンバーグは、高カロリーになりやすいのですが、豆腐ハンバーグは鶏ひき肉を使用するため、1食あたりの摂取カロリーを抑えることができるでしょう。
さっぱりとした味付けにしたいなら、大根おろしと和風ドレッシングに、こってり感が少し欲しい方は照り焼きソースを味付けにすると良いです。豆腐ハンバーグは、味付け次第で風味がガラリと変わるため、1週間に1度の頻度で取り入れても飽きません。ダイエット中にハンバーグが食べたくなった時には、豆腐ハンバーグを作ってみましょう。
夜ご飯③肉団子のあんかけ丼
がっつりご飯を食べたい時には、野菜をたっぷり含んだ肉団子のあんかけ丼を作りましょう。野菜は、ピーマンや人参、椎茸などのきのこ類、玉ねぎなどをたっぷりと入れます。野菜を多く入れることで満腹感が得られるため、がっつり食べたい時にはお腹を満たしてくれます。
あんかけ丼は、つい食べすぎてしまうものですが、野菜を多めにし、肉団子は少しにすることでバランスの取れた食事を摂ることができます。ご飯に乗せるだけなので、1人暮らしの方にもおすすめのダイエットメニューです。お弁当などにも入れて持って行けるため、たくさん作って翌日のお昼にも食べることができるでしょう。
夜ご飯④鶏むね肉ステーキ
低カロリーで高タンパクな鶏むね肉は、ダイエット中に最適な食材です。これをステーキにすることで、お肉を食べたい欲求を埋めることができます。鶏むね肉と聞くと、パサパサした食感のイメージが強く、「あまり美味しくないのでは？」と思う方もいますが、片栗粉をまぶしたり料理酒に漬けたり、塩麹でマリネするればしっとりとした食感に仕上げることができます。
鶏むね肉も低価格食材なので、お金をかけずにダイエット食がお家で手軽に作ることができるでしょう。ダイエット中は積極的にタンパク質を摂取したいので、鶏むね肉を使用したレシピも備えておくと良いです。
ダイエット中におすすめの夜ご飯レシピ【米・麺】
続いてご紹介するのは、米や麺を使ったおすすめレシピです。米などは糖質が高いのでダイエット中の過剰な摂取は控えたいのですが、全く食べてはいけないということではありません。ダイエット中でも米や麺が食べたい方は、こちらのレシピを参考にしてください。
夜ご飯⑤鮭フレーク雑炊
ダイエット中におすすめのご飯レシピとして雑炊がよく挙げられますが、雑炊は水分をたっぷりと含んでいるため、量が増えて食べ応えもあり、満腹感も得られます。このことから、ダイエット中でも食べることができるご飯メニューとして人気があります。
しかも作り方も簡単なので、ささっと作れるのも魅力です。雑炊といえば、卵を入れるイメージがありますが、今回は鮭を使った雑炊をご紹介します。鮭も低カロリーな食材のため、ご飯と合わせて雑炊にするのもおすすめです。
お米と鮭、水を入れて鍋に火をかけて沸騰させます。味付けにかつおダシなどを入れるとさらに美味しく仕上がります。仕上げに水菜などの野菜を添えれば完成です。
夜ご飯⑥そばボンゴレ
ダイエット食として、蕎麦ボンゴレが密かに人気を集めています。たまには気分を変えてお蕎麦を取り入れてみるのも良いでしょう。蕎麦を使ったレシピは少なく、あまり食べる機会がない方もいるかもしれませんが、蕎麦ボンゴレはパスタの代わりに、麺類が食べたい時にもおすすめのレシピです。
作り方も簡単で、あさりやハーブブイヨンなどの材料を混ぜるだけです。水菜などの葉野菜を添えると見た目もよくなります。パスタ感覚で食べることができるので、蕎麦を使ったアレンジレシピで悩んでいる方はぜひ1度試してみてください。
夜ご飯⑦明太しらたきパスタ
パスタは糖質が高いため、ダイエット中はなるべくは避けたい食材です。しかし、どうしてもパスタが食べたくなる方もいるでしょう。そのような方には、しらたきパスタがおすすめです。したらきをパスタの代わりにすることで、かなりカロリーを抑えることができます。
ここに明太子を投入すれば、明太パスタのような仕上がりになります。しらたきであれば、いくら食べても太らないので、罪悪感もなくお腹いっぱいになるまで食べることができるでしょう。しかも、しらたきは噛みごたえもあるため、満腹感も得られます。味付けは麺つゆやバターのみで十分です。あとは薬味などを入れると風味が変わるのでおすすめです。
夜ご飯⑧甘辛うどん
消化の良いうどんのレシピもダイエットには最適です。うどんは太るイメージがありますが、パスタやお米と比べると糖質が低いので、ダイエット中でも食べ過ぎなければ夜ご飯に取り入れることができます。
甘辛うどんには、野菜やキノコなどをたっぷりと入れてあげると栄養もしっかり摂れるのでおすすめです。アボカドを入れた甘辛うどんも人気で、健康や美容を意識したメニューとなります。甘辛うどんの他にも、かけうどんや釜玉うどんなど、様々なレシピに挑戦してみてはいかがですか。
ダイエット中におすすめの夜ご飯レシピ【サラダ】
続いて、ダイエット中におすすめのサラダレシピです。サラダは、ダイエットに欠かせない食事の一つで、出来れば毎食取り入れたいものです。しかし、普通のサラダでは飽きてしまう方もいるでしょう。ここでは、サラダでも美味しく食べることができるレシピをご紹介するので、参考にしてください。
夜ご飯⑨豚しゃぶサラダ
さっぱりとした豚しゃぶサラダは、暑い季節にもおすすめです。簡単に作れるのに、タンパク質や栄養がたっぷりと摂れるので、食欲がない日にも最適です。
サラダは好きなものを準備しましょう。カイワレ大根やレタス、もやし、大根や人参の細切りなどを混ぜるのも良いです。豚バラのお肉は、さっと茹でて冷やしておきます。サラダは茹でてタレを付けて食べるのもありです。1度に大量のおかずが作れるので、家族の夜ご飯にも取り入れることができるでしょう。
夜ご飯⑩たこと大麦のサラダ
麦ご飯としても親しまれている大麦を活用したサラダもダイエットにはおすすめです。大麦には、食物繊維がたっぷりと含まれているため、便秘解消などの効果も期待できます。普通のお米を食べるよりも栄養が豊富で、ダイエットにも有効として注目を集めている食材でもあります。
たこと他の野菜などをささっと混ぜるだけなので作り方も簡単です。マリネにすることでボリューム感もアップし、食べ応えもあります。黒オリーブやミニトマトを小さくカットして入れても美味しいです。味付けにはオリーブオイルや塩胡椒、好みで蜂蜜などを入れてみると良いでしょう。
夜ご飯⑪豆腐サラダ
豆腐を使ったヘルシーなサラダは、短時間で作れるので時間がない時にもおすすめのレシピです。豆腐はタンパク質が豊富に含まれており、低カロリーなのでカロリーも大幅カットできます。味付けは好みのドレッシングをかけるだけで良いので、家にあるものだけで作れるのも魅力です。
豆腐サラダには、わかめ、水菜、鰹節などをトッピングするとさらに美味しく仕上がります。蒸した鶏むねチキンなどもたまには加えてボリューム感をアップさせるのも良いでしょう。手軽に美味しく食べることができるため、豆腐の処理に困った時には是非サラダに使用してみてください。
ダイエット中におすすめの夜ご飯レシピ【スープ】
最後にご紹介するのは、スープのおすすめレシピです。ダイエット中は温かいスープを取り入れるのも効果的なので、スープレシピもマスターしましょう。
夜ご飯⑫春雨スープ
春雨スープはダイエット食としても度々取り上げられています。野菜と一緒に煮込むだけで簡単にスープが作れるので、ダイエット中はこれだけ食べて過ごす方も多いかもしれません。春雨は低カロリーなので、小腹が空いた時の食事としてもおすすめです。
味付けはシンプルに野菜の出汁と塩胡椒だけにするから、鶏ガラスープの素を少しだけ入れて味付けをするのがベターです。春雨と野菜だけでは物足りないと感じる時には、ベーコンを投入しましょう。ベーコンを入れるだけで食べた感が出るのでお腹も満たされやすくなります。野菜は、ほうれん草や小松菜など、葉野菜が相性抜群です。
切り刻んだ生姜を入れても良いかもしれません。生姜は、発汗作用があるので体を温めてくれます。血行も良くなり、代謝がアップするので脂肪を燃焼しやすい体質を作ることもできます。
夜ご飯⑬サムゲタン風スープ
さっぱり風味が人気のサムゲタン風スープは、お鍋感覚で美味しく食べることができます。野菜やきのこ、手羽元などを一緒に入れて煮込むだけなので作り方も簡単です。
味付けは鶏ガラの素のみで、あとは野菜から出てくる旨味で美味いスープが完成します。ここにお米を少し入れてボリュームもアップさせるとお腹持ちの良いスープになります。手羽元にはコラーゲンがたっぷりと含まれているので、ツルツルのお肌も同時に目指すことができるでしょう。スープなのにがっつり感があるので、主食としても活躍すること間違いありません。
夜ご飯⑭脂肪燃焼スープ
脂肪燃焼スープは、ある程度の期間続けることでダイエット効果が得られると言われています。1週間スープを飲み続けることで痩せるため、しっかり食べながら痩せたい方は是非トライしてみてください。
脂肪燃焼スープにも様々なレシピがありますが、野菜をたっぷりと入れたスープが効果的です。味付けはコンソメ固形の素などを入れるだけなので、作り方もとても簡単です。野菜は大きめにカットすることで食べ応えがあり、満足感も得られます。
糖質制限ダイエットにもなるので、1週間も続ければ、知らぬ間に痩せているということも少なくありません。毎日きちんと食べているのに痩せることができるのは嬉しいものです。夜ご飯をスープに置き換えることで、摂取カロリーを大幅カットし、さらには体を温めて代謝がアップすることで脂肪を燃やすことにもつながあります。
運動などと組み合わせるとダイエット効果も大いに期待できるでしょう。野菜からしっかり栄養やビタミンなどを補いつつ、免疫力もアップするため、健康目的の方にもおすすめです。
夜ご飯をしっかり食べてリバウンド知らずのダイエットを！
夜ご飯を抜いたダイエットはリバウンドをしてしまうため、避けた方が無難です。それよりも、夜ご飯は太りにくいメニューを取り入れ、ダイエットをしてもリバウンドしない体質作りをした方が効率が良いです。ダイエット中の食事で悩んでいる方は、この記事のレシピを参考に、夜ご飯はきちんと食べて太りにくい体質を目指しましょう。
