記事作成日：
ウォーキングダイエットの正しい取り組み方は？効果をあげるやり方をご紹介！
ウォーキングダイエットは、ハードルが低く初心者の方でも手軽に始めることができますが、どうせなら効率良くダイエットをしたいという方も多いのではないでしょうか。この記事では、ウォーキングダイエットの正しい取り組み方についてご紹介するので、ダイエットを成功させたい方はぜひ参考にしてください。
ウォーキングダイエットの消費カロリーや効果は？
ウォーキングダイエットをすることで、どのくらいカロリーを消費できるでしょうか。まずは、ウォーキングダイエットの消費カロリーやダイエット効果について見ていきましょう。
ウォーキングはどれくらいカロリーを消費できる？
体重60kgの男性が30分歩いた場合に消費できるカロリーは90kcalと言われています。ランニングの場合、15分で90kcal消費すると言われているので、ウォーキングはランニングの半分のカロリーを消費することができます。ただ歩くだけでなく、正しいやり方や歩く速度などを意識することで消費できるカロリーも変わるでしょう。
短期間で劇的なダイエット結果を求める方には向かない方法にはなりますが、それでも毎日コツコツと積み重ねることで痩せることは可能です。ウォーキングなら、私生活の中に取り入れることも簡単なので、ランニングやジョギングのように改めて運動する時間を設ける必要がないという点では手軽に始められるのではないでしょうか。
ウォーキングで痩せれる部位は？
ウォーキングをするだけで痩せる部位はあるのでしょうか。部位を引き締めるには筋トレを行った方が効果的に思いますが、ウォーキングをするだけでも痩せる部位があります。その部位とは足と背中です。ウォーキングでは足や腰回りを使うため、下半身の引き締めに効果的です。
腹部には呼吸を支える筋肉があると言われており、呼吸を意識することで脂肪燃焼効果もアップします。大きく腕を振って歩くことを意識すれば、背中や肩甲骨周りを引き締めることも可能になり、ウォーキングだけでも引き締まったボディを目指すことができるでしょう。
また、ウォーキング前に軽めの筋トレを行ったり、足や腕に重りをつけるなどして負荷をかけることで、通常よりも高いダイエット効果が期待できます。引き締めたい部位にしっかりアプローチすれば、普段歩く過程の中でも痩せることが可能です。
効果が現れるまでの期間は？
では、ウォーキングダイエットはどのくらい続けると効果が現れるのでしょうか。歩くことがメインとなるウォーキングは、ジョギングなどの運動と比べると消費カロリーが少ないので、ダイエット効果を実感するまでに時間がかかるケースがほとんです。中には3ヶ月続けてやっと効果を実感するような方もいます。
ハードルが低く手軽にできる運動のため、ダイエット効果が出るまでは時間がかかるということを認識しておかなければなりません。しかも、ウォーキングは毎日継続する必要があるので、長期的なダイエット法とも言えます。ウォーキングとは言っても、歩き方や正しいフォーム、負荷のかけ具合で効果の現れにも変化があります。
外に出て歩くことは、ダイエットをするだけでなく気分転換にもなるため、ストレス発散をすることもできるでしょう。さらには、基礎代謝もアップし、脂肪を燃やしやすい体作りも可能で、体を動かすことで暇な時間を削り、カロリー摂取を抑制することにもつながります。家にいるとつい何かを食べてしまうという方は、積極的に外に出て体を動かすと良いでしょう。
ウォーキングダイエットを行うメリット
ウォーキングダイエットを行うことで、どのようなメリットがあるのでしょうか。これからダイエットを始めようか悩んでいる方は、ウォーキングダイエットのメリットを参考にしてみてください。
メリット①簡単に始めやすい
ウォーキングはお金をかけずに手軽に始めることができるため、ダイエット初心者の方やハードな運動が嫌いな方にもおすすめです。最近では、スポーツジムやヨガに通いながらボディを引き締めたりダイエットをする方が増えていますが、時間を確保したりジムに通わなければならないため、続かない方も多いです。しかもお金もかかるので、なかなか踏み出せない方もいるでしょう。
一方、ウォーキングなら自分の好きな時間にいつでも始めることが可能なので、簡単に取り組むことができます。ジムのようにトレーナーに管理されることもなく、自由気ままにダイエットができるのもメリットの一つです。歩いて痩せるだけなので、休日には近所のスーパーなどに歩いて買い物に行くだけでも十分です。
毎日の生活の中で歩く時間を増やし、ダイエットを意識するだけでもかなり違いが出るでしょう。普段から徒歩で行動している方は、いつものルートではなく、少し遠回りをするというのも一つの方法です。ウォーキングは、アイディア次第で運動量を増やすことができるので、初心者の方は歩くダイエットから始めるのも良いものです。
メリット②足に負担がかかりにくい
足への負担が少ないのもメリットの一つです。走ることは歩くことの約3倍、ジャンプをした場合には約6倍の負荷が足にかかると言われており、ランニングを毎日続けていると足を痛めてしまうことがあります。また、ランニングをする場合は専用の靴を履かないで運動をするとその分負荷が足にかかるため、怪我もしやすく危険です。
長距離ランナーでも、足や腰を痛めてしまうことがあり、悩みを抱える方も多くいます。ランニングの場合はこうした痛みを伴うケースが多いのですが、ウォーキングの場合は怪我や痛みで悩まされるケースも少なく、足への負担を軽減することができます。
特に運動が苦手な方や体重が重い人は、膝や足首など下半身への負荷が大きいため、ウォーキングダイエットがおすすめです。これまでに怪我や足を痛めた経験がある方は、歩くダイエットからスタートするのが良いでしょう。
メリット③基礎代謝を高めることができる
基礎代謝をアップさせることも可能です。基礎代謝をアップさせるには、ハードな運動をしなければならないイメージがありますが、歩くだけでも効果が期待できます。基礎代謝を高めるには、酸素を体の隅々まで送り込むことが大切です。ウォーキングでも、しっかりと呼吸を意識し、酸素を全身に行き渡らせることで血液の循環が良くなり、基礎代謝を高めることができます。
基礎代謝が高まれば、内臓脂肪やカロリーを消費することができ、大きなダイエット効果が期待できます。何をしなくても自然とカロリーを消費するのが基礎代謝なので、まずは基礎代謝を高めることから始めるのが良いでしょう。また、ダイエットだけでなく健康面でも嬉しい効果が期待できます。
ウォーキングダイエットを効率的に行うポイントは？
では、効率よくダイエットを進めるにはどのようなことを行うのが良いのでしょうか。ここでは、ウォーキングダイエットを効率的に行うためのポイントをまとめました。
ポイント①正しいフォームを意識して行う
まずは、ウォーキングをする時のフォームを正しましょう。ただ歩くだけでは大きなダイエット効果は期待できません。他の運動と比べても消費カロリーが低いのに、さらに効果が半減してしまうので非常にもったいないです。最低でも、歩く時の姿勢やフォームは意識し、ダイエット効果を最大限に引き出しましょう。
背筋は伸ばし、腕はしっかりと振ることを意識します。さらに、ウォーキングではかかとから地面に着き、つま先で地面を蹴るようなイメージで歩くことを心掛けてください。目線はまっすぐにすると綺麗なフォームが完成します。
ダイエットを目的とするウォーキングは、ただ歩くだけの散歩とは違います。30分や1時間と長い時間歩いているだけだと暇になってしまうので、ついスマホを操作したくなるのですが、これでは正しいフォームで運動をすることは困難なので我慢しましょう。
気を紛らわしたい時には、音楽を聴くことをおすすめします。できればBluetoothで線がないタイプを選び、運動の邪魔にならないコンパクトなものが好ましいです。好きな音楽を聴きながらなら楽しくダイエットができるのでおすすめです。音楽を聴きながら歩く時は、安全な場所を選ぶようにしましょう。
ポイント②水分補給もしっかりと行う
歩くだけの運動は手軽にできるので、つい軽視しがちですが油断は禁物です。正しいフォームでしっかりと歩けば汗もかきます。ここで大切なことは水分をしっかりと補給することです。水分補給は運動後にするのではなく、ダイエット効果を高めるためにもウォーキング前に取り入れるのがポイントです。
歩く前に水分を補給することで、全身に水分が行き渡り、より多くの汗をかくことができます。また、全体を動かして筋肉を使うと新鮮な水分が全身に行き渡り、ダイエット効果を高めることができます。
ポイント③諦めずに続ける
運動を取り入れたダイエットは継続することが大切です。週に1回程度の運動ではなかなか痩せることはできません。ましてや他の運動よりも消費カロリーが少ないウォーキングでは、1回の運動だけでは痩せることは困難です。毎日歩くとなると流石に大変なので、まずは3日に1回の運動を心がけましょう。
慣れてきたら2日に1回と間隔を縮め、最終的には毎日運動を取り入れるのが理想です。簡単なダイエットはコツコツと続けることが必須なので、諦めずに続けてください。
ポイント④ウォーキングをするときの服装や靴も考慮する
服装にも注目です。少なからず汗はかくので、おしゃれ着よりは汗の吸収が良いスポーツウェアなどが良いでしょう。また、スポーツウェアの方が動きやすいので、効率よく体を動かすことも可能です。速乾性に優れた素材なら汗をかいてもすぐに乾き、気心地も快適なのでおすすめです。
それから、伸縮性に優れたパンツやウェアだと動きも楽です。夏は通気性が良いもの、冬は防寒性の高いものだと運動もしやすくなります。スポーツウェアと聞くと地味なイメージがありますが、最近ではおしゃれなウェアもたくさんあり、おしゃれを楽しみながらダイエットができます。服装から整えるとモチベーションもアップし、やる気も出てくるでしょう。
ウォーキングダイエット中の食事で気をつけることは？
本気で痩せたいなら、運動と並行して食事面も見直すことをおすすめします。ここでは、ウォーキングダイエット中の食事で気をつけたいことをまとめました。
炭水化物を抜かずに食べる
炭水化物は太るイメージがあるのでダイエット中は絶食する方も多いと思いますが、実はそれでは逆効果です。運動をすることで脂肪などを燃焼するのですが、燃焼する物がなくなってしまうと今度は筋肉量が減ってしまいます。体が餓死状態になると溜めこもうとする性質を持っているので、炭水化物を摂取した時にそれを体内に蓄え、筋肉ばかり減ってしまいます。
これが所謂リバウンドの原因です。しっかり体を動かしていれば炭水化物を摂取しても太ることは少ないです。健康的に痩せるため、リバウンドしないためにも、炭水化物はしっかりと摂取しましょう。ただし、摂取しすぎには注意してください。炭水化物は食べた方が良いのですが、たくさん食べても良いという訳ではありません。食べ過ぎはもちろん太る原因となるので気をつけてましょう。
朝食を抜かずに三食しっかり食べる
毎日三食しっかり食べることも大切です。食べる量を減らすと摂取カロリーを抑えることができるので、一見ダイエットに良い方法に思えますが、次の食事までの時間が空いてしまうと痩せにくくなります。体が飢えている状態では、食べた物を体内に蓄積しようとするので、脂肪や糖がなかなか消費されずに残ってしまいます。
こうした状態を避けるためにも、三食しっかりと食べる必要があります。1日の摂取カロリーを超えなければ食べて太ることはありません。もちろん、高カロリーなメニューばかりだと太ってしまうので、規則正しい食生活を心がけることをおすすめします。低カロリーな食材を使い、摂取カロリーを抑えることも意識してください。
間食はなるべく控えるようにする
ダイエット中の間食はもちろん控えた方が良いと言えます。特に甘いお菓子やパンなどは高カロリーなので避けましょう。どうしても我慢できない時には、低カロリーな物や糖質オフのおやつがおすすめです。おからは比較的カロリーが低いので、甘いものを食べたくなった時にはおから入りのスイーツを選ぶのが良いでしょう。
ウォーキング前は血糖値を抑える食事にしておく
運動前に血糖値を抑える食事をしておくとダイエット効果を高めることができます。血糖値が下がると脂肪が燃焼される仕組みとなっているため、ウォーキングをする時は前もって血糖値を下げておくことで、脂肪燃焼を促すことが可能です。
食事のタイミングはウォーキングの前後どちらが良いの？
食事のタイミングはどのようにしたら良いのか悩む方もいるのではないでしょうか。食事前と食事後のウォーキング、実は内容によってはどちらの方法でも効果を得ることができます。ここでは、食事前と後の運動の効果について見ていきましょう。
食事前のウォーキングは「減量」に効果が
減量したい方は食事前に運動をすることをおすすめします。食事前は糖質が消費されているので、脂肪が燃焼されやすい環境にあります。体重を落とすには脂肪を減らす必要があるので、このタイミングで運動をすることで脂肪を燃焼することができます。また、筋トレを合わせて行うとより効果的です。
食事後のウォーキングは「スタイルや健康の維持」に効果が
美ボディを目指す方、健康重視の方は食事後に体を動かしましょう。食事をした後にウォーキングをすることで、糖質の摂取を抑制することができます。摂取した食物を優先して消費する働きがあるので、食後に運動をすることで食べた分の糖質を消費することができます。これにより、体内に糖質が溜まることを抑え、太らない体質をキープすることが可能です。
食べた後の運動ですが、時間が経過すると糖質が脂肪に変換されてしまうので効果がありません。食べ過ぎが気になる時には、食後はなるべく早めに運動をし、これを習慣付けるようにしましょう。
ウォーキングダイエットの正しいやり方を伝授！
では、ウォーキングダイエットの正しいやり方とは一体何でしょうか。ここでは、ダイエットを成功させるための正しいやり方について詳しくご紹介します。
歩き方のコツ①猫背はNG！姿勢を正して歩こう
歩く時に姿勢を意識しているでしょうか。ダイエットをする上では猫背は厳禁です。猫背の姿勢のまま歩くと深く呼吸をすることができないので、ダイエット効果も半減してしまいます。正しい歩き方は背筋をピンと伸ばすことです。また、普段から猫背の方は脂肪がお腹に溜まりやすいので注意しましょう。
歩き方のコツ②腕をしっかり振って歩こう
歩く時は足に気を取られがちですが、腕をしっかりと振ることも意識してください。手の平はグーの形に握り、肘は90度曲がるようにするのが理想です。足の動きと合わせて腕振りを意識することで、カロリー消費の数値を高めることができるでしょう。
歩き方のコツ③つま先まで使って歩くことも大事
つま先で地面を蹴るようにイメージしながら体を動かすのも、ダイエットとしては効果的なのでおすすめです。足の指を使うことで移動がスムーズになり、また安定性もあります。
歩き方のコツ④腹式呼吸を意識しよう
腹式呼吸も意識してみましょう。呼吸を使ったダイエット法があるのですが、これを運動中に取り入れることでさらに痩せやすくなります。呼吸は鼻から息を吸い、深く吐きます。運動している間はもちろん、普段の生活の中にも取り入れることでカロリー消費を高めることができます。
ウォーキングをする時間やおすすめの時間帯って？
ウォーキングするなら朝と夜のどちらが良いのでしょうか。また、どのくらい運動をしたらダイエット効果が得られるのか気になる方もいるでしょう。ここでは、おすすめの時間帯についてご紹介します。
ウォーキングの時間
15分程度歩くことで多くの脂肪が使われるため、最低でも30分は歩いた方が良いです。長く歩けば多くのカロリーを消費できると思われがちですが、実は1時間以上の運動をすると体は脂肪を蓄えようとする働きが生じるため、ダイエットとしては逆効果になります。ですから、運動のしすぎは良くありません。
毎日継続するなら1回に30分程度の運動量が適しています。距離にするなら最低でも3kmは歩くようにすると良いでしょう。30分程度の運動なら無理なく続けることができるので、運動嫌いの方や長続きしない方でも継続しやすいです。
ウォーキングを行う時間帯は？
ダイエット効果を最大限に引き出したいのであれば、早朝の空腹時がベストです。朝の運動は体を目覚めさせることにもつながり、また空腹時の運動はたくさんの脂肪を使うため、より脂肪を燃焼することができます。時間帯に関してはそこまで差がないと言われているため、仕事帰りの夕方や夜に行っても問題ありません。
自分のライフスタイルに合わせて時間帯を調整しながら行うのが良いでしょう。時間帯よりもいつ運動をするのか、タイミングが大切です。たくさんの脂肪を燃焼することができる食事前に行うのがおすすめです。
ウォーキングダイエットは筋トレを加えるとさらに効果的！
ウォーキングと同時に筋トレを取り入れるのもおすすめです。歩くだけでは多くのカロリーを消費することができずに、大きなダイエット効果を得ることは難しいのですが、ここに筋トレを組み合わせることでさらに効果的に痩せることができます。効率よく痩せるには基礎代謝を高めるのが一番です。
筋肉量が多ければその分血行が促進され、体が温まることで脂肪も燃焼しやすくなります。過度な運動は脂肪を燃焼するのに効果的ですが、燃焼する脂肪がなくなってしまうと筋肉まで減ってしまうので注意が必要です。
筋肉が減ってしまうと基礎代謝もなかなか上がらないので、結果として痩せにくい体となってしまいます。ダイエットをする上で基礎代謝の低下は避けたいため、筋トレも行って効率よくダイエットを進めていきましょう。
また、筋トレを行うことで引き締め効果が期待できるので、理想のボディラインを目指している方にもおすすめです。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることは効率が良く、思っている以上の効果を引き出すこともできます。
ウォーキングダイエットと一緒にしたいおすすめの筋トレ3選！
では、どのような筋トレを行ったら良いのでしょか。ここでは、ウォーキングダイエットと一緒に行いたいおすすめの筋トレをご紹介します。どれも手軽にできるトレーニングとなっているので、ぜひダイエットメニューに取り入れてください。
筋トレ①プランク
まず一つ目にご紹介するのはプランクです。プランクは、初心者の方でも取り入れやすい筋トレで、両ひじとつま先を床につけて体を支えるだけで腹筋を鍛えることができます。腹筋ローラーを使うよりも簡単にできるので試してみてください。プランクは正しいフォーム作りがポイントです。
お腹が床につかないようにまっすぐに整え、目線は床に落とします。頭から足までのラインが綺麗な一直線になるように意識しましょう。このままの状態を30秒程度キープします。慣れてきたらキープする時間を伸ばし、最終的には5分間耐えられるようになると理想です。
筋トレ②スクワット
続いてご紹介するのはスクワットです。こちらもダイエットの定番なので知っている方も多いでしょう。スクワットは、回数をこなせば良いという訳ではありません。素早く100回やるよりも、しっかりと負荷をかけて行う10回の方が断然効果はあります。
スクワットを行う時も背筋を伸ばして猫背にならないようにするのがポイントです。ゆっくりと腰を下ろすことでしっかりと負荷をかけることができるため、脚やせ効果が期待できるでしょう。
筋トレ③腹筋(ツイストクランチ)
腹筋をアレンジしたトレーニングの一つに「ツイストクランチ」があります。この筋トレも簡単に出来るのにしっかりと腹筋を鍛えることができるのでおすすめです。ツイストクランチは、腹筋を行いながら体を捻るだけなのでやり方も簡単です。
一見簡単そうに見えますが、腹筋をする時にお腹を捻ることでかなり負荷をかけることができます。通常の腹筋に慣れてきたら、より負荷をかけるためにツイストクランチを取り入れるのも良いでしょう。
ウォーキングダイエットでヘルシーボディを手に入れよう！
歩くだけで簡単に痩せることができるウォーキングダイエットは、ハードルも低く継続もしやすいので、運動が苦手な方や長続きしない方にぜひおすすめです。手軽にできるのにしっかり痩せることができるのも魅力です。正しいやり方やポイントなどをマスターし、ウォーキングダイエットで理想のボディを手にいれましょう。
