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スムージーダイエットの効果とやり方を解説！おすすめのレシピもご紹介！
栄養もしっかり摂れて、健康的にダイエットできると話題のスムージーダイエット。スムージーダイエットにはどのような効果があるのか、どのように行えば良いのか知りたいという方もいるのではないでしょうか。そこで今回は、スムージーダイエットの効果ややり方から、おすすめレシピまでご紹介していきます。
目次
スムージーダイエットについての基礎知識
まずは、スムージーダイエットとはどのようなものなのか、基礎知識を解説していきます。スムージーというのは本来凍らせた野菜・果物をミキサーにかけた作ったドリンクのことで、基本的には皮や種も一緒にミキサーにかけるため、食物繊維や栄養素を豊富に摂れるのが特徴です。
スムージーダイエットって何？
スムージーダイエットとは、食事やおやつをスムージーに置き換えることで摂取カロリーを減らし、体重を減らすダイエット方法のことです。スムージーには多くの種類の野菜や果物をそのまま使うため、ジュース感覚で手軽に美味しく栄養素を摂取できるのが魅力です。
スムージーと似たものに野菜ジュースがありますが、食材をそのまま使うスムージーは野菜ジュースよりも栄養豊富です。また野菜ジュースは砂糖を入れることが多いためダイエット中は注意が必要ですが、スムージーは食材本来の甘みを活かすため、よりダイエットに向いていると言えます。
スムージーダイエットに使えるおすすめの食材
では、スムージーダイエットにおすすめの食材とはどのようなものなのでしょうか？まずおすすめの選び方は、季節の旬の食材を選ぶことです。旬の食材には特に栄養素が凝縮されているので、しっかり栄養を摂ることができます。
小松菜やほうれん草、パプリカ、にんじんなどの緑黄色野菜は栄養価が高く、クセがないため飲みやすくおすすめの食材です。季節問わずに手に入りやすいので、手軽に取り入れることができるのもポイントです。葉物野菜はビタミンやカロチンが豊富なので、ぜひ一種類は入れて置きたい食材です。
果物でおすすめの食材はバナナや柑橘類です。甘みの強いバナナはスムージーを飲みやすくしてくれる上、セロトニンの材料となるトリプトファンや、腸内環境改善に効果的な食物繊維が豊富です。
グレープフルーツやオレンジ、みかんなどの柑橘類はビタミンCが豊富で、爽やかな酸味はストレス緩和に効果的です。柑橘類と相性の良いアドカドは美肌効果の高いビタミンEが豊富で、舌触りもなめらかにしてくれるため飲みやすくなります。
ベリー系やマンゴーなどは冷凍フルーツでも販売されており、手軽に使うことができるので忙しい方におすすめの食材です。野菜や果物以外では、ナッツもスムージーの食材に最適です。ナッツは栄養価が高く、中でも良質な油を摂れるクルミや、栄養豊富なアーモンドがおすすめです。
スムージーダイエットのいろいろな効果
飲むだけで美味しく痩せることができると話題のスムージーダイエットですが、実際どのような効果があるのでしょうか？
スムージーは摂取カロリーを減らすだけではなく、普段の食事ではなかなか摂取しづらい栄養素を手軽に取り入れることができるため、代謝アップや腸内環境改善など身体に嬉しい効果があると言われています。
効果①摂取カロリーを抑える
スムージーダイエットの効果で最も期待できるのは、摂取カロリーを抑えられることです。スムージーは野菜や果物をミキサーにかけたドリンクで、通常の食事やおやつに比べるとカロリーを低く抑えられます。そのため、食事やおやつをスムージーに置き換えることで摂取カロリーを減らすことができます。
効果②免疫力が上がる
野菜や果物には酵素が豊富に含まれており、スムージーでそれらを取り入れることで免疫力アップが期待できます。紫外線や化学物質、ストレスなどが原因で体内の活性酸素が増加すると、代謝が落ちたり病気にかかりやすくなると言われています。
しかし野菜や果物が持つ酵素には抗酸化作用があり、活性酸素を無害なものに変えてくれるため、免疫力が上がり病気にかかりにくくなります。
効果③美肌になる
スムージーの材料となる野菜や果物にはビタミンが豊富に含まれています。中でもビタミンCは美肌に効果があると言われていますが、ビタミンCは熱に弱く、長時間加熱調理をするとせっかくの成分が失われ無駄になってしまいます。
スムージーは食材を加熱することなく使用するためビタミンCを効率的に摂取でき、より高い美肌効果が期待できます。
効果④便秘解消
野菜や果物には食物繊維も豊富に含まれます。食物繊維には腸内環境を改善する作用があり、便秘の解消が期待できます。食事の量が減るダイエット中は便秘になりやすいため、スムージーで食物繊維を摂取することで便秘予防になります。
またお通じが良くなることで体内の毒素や老廃物もしっかり排出することができるので、内側からすっきり痩せることができます。
効果⑤むくみの解消
野菜や果物に含まれるカリウムには利尿作用があるため、むくみを解消する効果もあります。体内にナトリウムが多いと水分を溜め込み、むくみの原因となります。カリウムを摂取することで体内の余分なナトリウムを体外に排出することができるので、むくみの改善が期待できます。
スムージーダイエットの効果的なやり方のポイント
普段なかなか摂りづらい多くの栄養素を効率的に取り入れることができ、飲むだけで手軽にできるスムージーダイエット。
摂取カロリーを減らすだけではなく、免疫力アップや美肌効果、便秘やむくみ解消などさまざまな効果がありますが、正しいやり方で行うことでより高い効果が期待できます。ここでは、スムージーダイエットを効果的に行うためのポイントをチェックしておきましょう。
やり方のポイント①おやつやデザートの置き換え
まず、普段の間食で食べているおやつやデザートをスムージーに置き換えることがポイントです。ダイエットの大敵とはわかっていても、つい食べたくなってしまうおやつやデザート。しかしおやつやデザートはカロリーが高くも糖分も多く含むため、やはりダイエット中には控えたいものです。
スムージーはこのようなおやつに比べるとカロリーが低く糖分も少ない上、栄養もしっかり摂れるため、ヘルシーな間食におすすめです。またドリンクでありながらたっぷりの食材を使っているため満足感があり、食材本来の甘みも楽しめるため、おやつの代わりに最適です。
やり方のポイント②油とタンパク質の補給
ダイエット中に食事制限を行うと、油やタンパク質が不足しがちになります。スムージーに使う野菜や果物は栄養豊富ですが、それだけだと油やたんぱく質が不足し、筋肉維持やホルモンバランス、肌質や髪質に悪影響を及ぼしかねません。
そのため、スムージーダイエットでは良質な油とたんぱく質もしっかり補給することがポイントです。しそ油、亜麻仁油、エゴマ油などの良質な油は、緑黄色野菜に含まれる脂溶性ビタミンの吸収率をアップさせます。
また肌や髪に潤いを与えたり、ホルモンバランスを整える効果も期待できます。タンパク質は牛乳や豆乳、ヨーグルトなどの乳製品から補給すると、スムージーとの相性も良くおすすめです。
やり方のポイント③効果的な時間帯
スムージーを飲む時間帯に決まりはないため基本的にはいつ飲んでも良いのですが、飲む時間帯によって期待できる効果が変わってきます。先にご紹介したようにおやつ代わりに飲むのであれば、昼食と夕食の間の時間帯に飲むことで、夕食の食べすぎ予防にもなります。
朝食を抜いてしまいがちな方や食欲がない方は、朝にスムージーを飲むことで代謝を高めることができます。食物繊維豊富なスムージーを朝に飲むことは、便秘解消にも効果的です。カロリーを消費しやすい昼間の時間帯は、あまりカロリーを気にせずに好きな食材を使ったスムージーを楽しむことができます。
夜の時間帯は夕食の時間が遅くなってしまった場合におすすめです。夜遅くに食事をすると脂肪に変わりやすく、胃腸にも負担がかかります。夕食をスムージーに置き換えることで胃腸に負担をかけず、ヘルシーに栄養を摂ることができます。
避けるべきなのは食事の前後や、食事と一緒に飲むことです。このタイミングで飲むと食事の摂取量が増えるだけになってしまうので、食事の前後40分程度は飲まないほうが良いでしょう。
やり方のポイント④量の目安
スムージーダイエットでは、どのくらいの量を飲むのが効果的なのでしょうか。栄養豊富だから、ヘルシーだからといってたくさん飲みすぎてしまうと、カロリーの摂りすぎになる可能性もあるので注意が必要です。
量の目安は、1回あたり350ml程度です。朝食に飲む場合には、量を半分にして卵や肉、魚などタンパク質豊富な食材と一緒に摂ると栄養バランスが良くなります。
スムージーダイエットのおすすめレシピ
では、ここからはスムージーダイエットにおすすめのレシピをご紹介していきます。簡単に作れる栄養たっぷりのスムージーで、美味しくダイエットにチャレンジしてみましょう。
レシピ①小松菜のスムージー
冷凍したバナナを使うことで、とろっとした舌触りになる冷たくて美味しいスムージーです。小松菜50ｇ、りんご1/4個、冷凍バナナ1/2本を切り、この順にミキサーに入れて水50ccを入れます。りんごは芯は取り、皮は付いたまま使います。ミキサーでしっかり混ぜたら完成です。
レシピ②ゴーヤのスムージー
ゴーヤを種ごと使った栄養たっぷりのスムージーです。苦いイメージが強いゴーヤですが、冷凍して使うことで苦みが緩和され飲みやすくなります。バナナ1/2本はスライスし、ゴーヤ1/2本はワタと種はそのまま縦半分に切って、薄切りにしそれぞれ冷凍しておきます。
ミキサーに冷凍したバナナ、ゴーヤ、牛乳又は豆乳100cc、はちみつ又はオリゴ糖を適量入れ、種がなくなりクリーミーになるまでよくミキサーにかけたら完成です。完熟バナナを使う場合には、しっかり甘みがあるのではちみつやオリゴ糖は使わなくてもOKです。
レシピ③ほうれん草と人参のスムージー
栄養豊富な緑黄色野菜を使ったスムージーです。ほうれん草1/12袋を2～3cmに切り、にんじん35ｇ、りんご1/8個を1cmの角切りにします。
にんじんは電子レンジ800Wで1分程度加熱します。切った材料と生姜チューブ1cm、黒酢大さじ3/4、はちみつ大さじ1/2、レモン汁大さじ1/2、牛乳100mlをミキサーにかけたら完成です。
レシピ④新玉ねぎを使ったスムージー
新玉ねぎの血液サラサラ効果で痩せやすい体質が期待できるスムージーです。新玉ねぎ1/4個、キャベツやきゅうりなどのお好みの野菜、りんごやバナナなどのお好みの果物、牛乳又は豆乳を適量入れ、ミキサーにかけたら完成です。
普通の玉ねぎは辛みが強いため、新玉ねぎを使うのがポイントです。飲みにくい場合には果物や牛乳を多めに入れると飲みやすくなります。牛乳や豆乳の代わりにヨーグルトを使うのもおすすめです。
スムージーダイエットを行う際の注意点
手軽に美味しくできるスムージーダイエットですが、行う際には注意しておきたい点がいくつかあります。糖分の摂りすぎや栄養バランス、極端な置き換えは逆効果になる可能性があるので、注意すべきポイントを押さえて正しい方法で行いましょう。
注意点①糖分に気を付ける
果物をたくさん使ったスムージーは甘みがあり飲みやすいですが、糖分の高い果物を使いすぎるとカロリーが高くなってしまうため、ダイエット中は注意が必要です。
甘い果物をたっぷり使ったスムージーを飲みすぎると、せっかくスムージーダイエットをしているのに太ってしまう可能性もあるため、果物よりも糖分が少ない野菜を多めに入れたスムージーがおすすめです。使用する野菜と果物の量の比率は6：4を目安にし、糖分を抑えたスムージーを作るようにしましょう。
注意点②3食全ては置き換えない
スムージーに使われる野菜や果物には栄養がたっぷり含まれていますが、タンパク質は不足しがちです。そのため、3食全てをスムージーに置き換えると栄養バランスが悪くなり、必要不可欠な栄養素が不足してしまいます。
また極端な置き換えを行うと食べられないストレスが溜まり、リバウンドの原因にもなります。食事と置き換える場合には3食中1食にしましょう。食事に置き換える場合、無理な食事制限は禁物なので、慣れるまではまず週末の一日だけなど、少しずつ置き換えを始めるのがおすすめです。
また食事は3食規則正しく食べ、おやつをスムージーに置き換えるのもおすすめです。食事で栄養をしっかり摂りながら普段のおやつをスムージーに置き換えることで、カロリーを抑え不足しやすい栄養素を補給することができます。
注意点③アレルギー
スムージーダイエットで注意しておきたいのが、食物アレルギーです。食物アレルギーというと幼少期に発症するイメージがありますが、成人してから発症することもあります。
同じ食材を摂取し続けることでアレルギーが発症する可能性が高くなると言われているため、スムージーダイエットを行う際には使用する食材をローテーションし、同じものを毎日使わないようにしましょう。
食材をローテーションすることは、アレルギーのリスクを減らすだけではなく、さまざまな栄養素を摂取できるというメリットがあります。
スムージーダイエットで美味しく健康的に痩せよう
今回は、スムージーダイエットの効果ややり方のポイント、おすすめのレシピをご紹介しました。スムージーダイエットは、手軽に栄養をしっかり摂りながら健康的にダイエットできるのが魅力です。
ただし、飲む量や使用する食材、置き換えの頻度など注意しておきたい点もあります。ご紹介したやり方のポイントを参考に、ぜひスムージーダイエットで美味しく健康的に痩せましょう！
