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ダンベルスクワットは下半身トレーニングに効果大！正しいやり方を解説！
ジムに通ってトレーニングを行いたいと思っていても、日々多忙に過ごす中で、時間的にも継続してジム通いを行えないという方もいます。そのような方でも自宅で手軽にトレーニングを行えれば、健康的な身体作りを実践していくことができます。今回は、自宅で実践できる下半身トレーニングに絶大な効果が得られると言われているダンベルスクワットについてご紹介します。筋トレの方法や効果を引き出すコツまで徹底解説していきます。
目次
ダンベルスクワットの筋トレ効果は最強！
ダンベルを使用してしっかりと下半身の筋力アップをはかるダンベルスクワットは、高いトレーニング効果を実感できる筋トレ法だと言われています。ここではダンベルスクワットを行うことで得られる効果を以下に4点ご紹介します。どのような効果があるかひとつずつ詳しくみていきましょう。
ダンベルスクワットの効果①太りにくくなる
ダンベルを使用したダンベルスクワットを行えば、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングに良い効果を与えると言われているため、筋肉量を増やし、代謝アップを目指せるなど、自然と太りにくい体質へと改善する効果を期待できます。
ダンベルスクワットの効果②基礎代謝が上がる
身体の新陳代謝が高まると、自然と基礎代謝量が増え、それによって筋肉が効率よく働くので、食べても太りにくく、自然にリバウンドを予防する身体へと変えていけるなど、ダンベルスクワットは身体にとても良い効果をもたらすと言えるでしょう。
実際、負荷をかける分、筋肉へアプローチしていけるので、基礎代謝を向上させていくことができるでしょう。また、基礎代謝が上がって筋肉量が増える分、食べても脂肪がつきにくい身体を保てるので、リバウンドを予防する効果を発揮してくれます。
このように、ダイエットを効率よく行い、美しいボディラインを保つためにもダンベルスクワットはとても有効な筋トレであると言えるでしょう。
ダンベルスクワットの効果③パフォーマンスが上がる
ダンベルスクワットは自重トレーニングとは異なり、ある程度の負荷をかけて行うトレーニングです。その分、筋力アップを図れるなど、パフォーマンスを高めていくことができます。
トレーニング効果をしっかりと実感できるなど、ダンベルスクワットを日々のトレーニングにプラスさせていきましょう。
ダンベルスクワットの効果④下半身が最強に！
下半身の筋力を高める作用を果たすダンベルスクワットは、先述の通り、大殿筋や大腿四頭筋をはじめ、鍛えにくい半ストリングにまで作用するため、効率の良い筋トレメニューです。このトレーニングこそ、ジャンプ力や瞬発力をつけるために実践すべきだと言えるでしょう。
ダンベルスクワットの正しいやり方
それではここからは、ダンベルスクワットを実践する際の正しいやり方をレクチャーしていきます。これから自宅でダンベルスクワットを行おうと思っている方は、ぜひ正しいやり方をマスターして、確実に下半身の強化を行っていきましょう。
ダンベルの適切な重量
ダンベルスクワットと言うだけあって、トレーニングにはダンベルを活用します。その際、筋トレ初心者の方は、男性で5~10kgを、また、女性は2~5kgの負荷をかけてトレーニングを行っていきましょう。
この時、トレーニングの様子を見ながら、最大の負荷まで少しずつ重量をかけていくのも良いでしょう。自分が可能な範囲でダンベルスクワットを行っていきましょう。
ノーマルダンベルスクワットの正しいやり方
ダンベルスクワットを実践する際は、自己流で行うと、腰や肩を傷めてしまう恐れがあるため、正しいやり方をマスターすることが大切です。ここではノーマルダンベルスクワットの正しいやり方のステップをレクチャーしていきましょう。
- ダンベルを両手に持って準備する
- 肩幅に足を開き、お尻を引いて前傾姿勢を保ちながら膝を90度に曲げ腰を落とす
- 再び元の位置に戻る
このように、正しい方法でダンベルスクワットを行ってください。以下の動画を参考に、ダンベルスクワットのステップを詳しくみていきましょう。
【参考動画】
ダンベルスクワットの筋トレ効果を引き出すコツ
この後は、ダンベルスクワットと行う中で、筋トレ効果をより引き出すためのコツをご紹介します。どのようなコツを実践すればさらに筋力アップを目指せるのか詳しくみていきましょう。
効果を引き出すコツ①ジャンプを取り入れる
ダンベルスクワットにジャンプを取り入れると、より一層の負荷を与えることができるので、下半身強化のトレーニングに最適です。
ノーマルダンベルスクワットと比較してもかなり負荷をかけたトレーニングを行えるので、スポーツ全般のパフォーマンス向上につながります。しかし、膝に負担がかかるので、負荷を調整しながら行うようにしましょう。
効果を引き出すコツ②スーパースローセット法
ダンベルスクワットは下半身強化に最適なトレーニング法ですが、負荷をかけるために重量を重くしても、正しいフォームが崩れてしまい、トレーニング効果が半減してしまう恐れがあります。
そのようなことを避けるためにも「スーパースローセット法」を用いてトレーニングを実践してみましょう。これは、3~5秒かけ、腰を下ろし、同じ秒数かけて元の位置に身体を戻す動作で行ってみてください。
ゆっくりとした動作は、筋肉の収縮時間を長くとれるので、筋肉に対してダイレクトにアプローチしていうことができます。より一層の負荷をかけたトレーニングを行いたい時は、このスーパースロー法を取り入れてみましょう。
ダンベルスクワットのアレンジメニュー
ここからは、ダンベルを使用して行うダンベルスクワットをさらに効率よく筋力へアプローチしていけるアレンジメニューをご紹介します。いったいどのようなメニューがあるのか以下に3点ご紹介します。それぞれのメニューをひとつずつ詳しくみていきましょう。
アレンジメニュー①ダンベル・ワイドスクワット
内腿や大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋の筋力アップをはかれる「ダンベル・ワイドスクワット」は、内腿の引き締めやヒップアップ効果を実感できるおすすめの筋トレアレンジメニューです。
この「ダンベル・ワイドスクワット」を実践する際の基本動作をはじめ、NG動作も合わせてご紹介します。どのように実践すべきかそのステップを詳しくみていきましょう。
【ダンベル・ワイドスクワットのトレーニング手順】
- 足を肩幅より2倍となるくらいまで開き、両手にダンベルを持って準備する
- 顔を真正面に向け、膝を曲げ、下半身に負荷をかける
- 3秒数えながら背中を曲げずまっすぐな姿勢を取り、内腿が突っ張るような感覚になるところまで腰を落としていく
- その後、元の位置に戻る
- この動作を繰り返し行い、20~30回行う
このようなステップでダンベル・ワイドスクワットを行っていきましょう。この時、内股になってしまったり腰を反らしてしまうなど、フォームを崩さないよう注意してください。
【参考動画】
アレンジメニュー②ダンベル・ナロースクワット
「ダンベル・ナロースクワット」は、太ももに刺激を与えることができるので、効率よく内ももを鍛えられるトレーニング法です。この「ダンベル・ナロースクワット」を実践する際の基本動作のステップを詳しくみていきましょう。
【ダンベル・ナロースクワットのトレーニング手順】
- 肩幅よりも広く両足を開き、ダンベルを持って準備する
- お尻を引いて膝を90度まで曲げる
- そのまま身体を元の位置に戻す
- この動作を繰り返し行う
筋力アップをはかりたいという場合は10回×3~5セットを、下半身を引き締める効果を期待したい場合は20~50回を2~3セット行うと高い効果を期待できるでしょう。この動作を繰り返し行ってみてください。
【参考動画】
アレンジメニュー③ダンベル・スプリットスクワット
「ダンベル・スプリットスクワット」は、大腿四頭筋やハムストリングの筋力アップに最適なトレーニングメニューです。下半身の筋力やバランスを保ち、前後に足を開いて前ももの筋肉(大腿四頭筋)と後ろ側の筋肉( ハムストリング)をメインに鍛えていくいけるトレーニング法です。
さらに、筋力アップをはかる分、脂肪燃焼効果を高めるため、高いダイエット効果を実感できるでしょう。この「ダンベル・スプリットスクワット」を実践する際の基本動作をご紹介します。正しいステップを確認していきましょう。
【ダンベル・スプリットスクワットのトレーニング手順】
- 足を前後に開き、前足が90度よりも広い角度で準備する
- 胸を膝に付けるよう膝を曲げ腰を落としていく
- 両足でバランスを取りながら元の位置に戻る
- 左右足を各60秒行い、これを3セット実践する
この時、膝がつま先よりも前にでないようにすること、そして後ろ足の力に頼ることなく元の位置に戻るよう注意して行ってみてください。
【参考動画】
下半身のトレーニングにはダンベルスクワットが最強
下半身の筋力アップに最適な「ダンベルスクワット」について、様々なアレンジメニューもご紹介しました。自宅で手軽にトレーニングを行えるよう、ぜひこの記事でご紹介したダンベルスクワットのトレーニング方法やアレンジメニューを参考に、効率よく筋トレを実践していきましょう。
