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スクワットは毎日続けることで痩せる?ダイエット効果を高めるコツを紹介!

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筋トレの代名詞の1つとも言われている有名なトレーニングである、スクワット。ダイエットをしたい方であっても、このスクワットをメニューに取り入れるのは非常に効果的なのです。今回は、ダイエットに効果的なスクワットのやり方を解説しますので、是非とも理想的なボディの為に取り組んでみましょう。

スクワットを毎日行うとダイエットに効果的

筋トレと言えば数多くあれど、スクワットはその中でも「BIG3」に数えられるほどの知名度があります。しかし、筋トレを毎日行うのはあまり良くないという話しも聞く中、スクワットを毎日やるのは効果的なのか、という疑問に関しては、結論を言えば「ある」となります。

自重だけでも簡単に取り組めますので、普段から取り組み続けるのには十分な効果が期待できます。ただし、バーベルやダンベルを使ってのスクワットの場合、負荷が高まり筋肉に負担がかかり過ぎますから、毎日やるのは自重でのスクワットのみにしましょう。

スクワットで鍛えられる筋肉

そんな知名度も人気も高いスクワットでは、主にお尻や太もも辺りを鍛えられます。お尻には臀筋、そして太ももには大腿四頭筋という筋肉があり、これら2つとも体全体で見た場合でも大きな面積を占めているものになります。

そもそもダイエットをしたいのに筋肉トレーニングであるスクワットを行うのは、基礎代謝を向上させるのが目的です。基礎代謝とはすなわち何もしていなくとも消費するエネルギーを指し、高ければ高いほど普段の生活で消費されるカロリーが増えます。

 

この基礎代謝は、筋肉を鍛え筋肉量を増やすことで上げられます。臀筋や大腿四頭筋をはじめとした大きな面積のある筋肉をスクワットによって鍛えるのは、基礎代謝の効率的な向上が狙えるので理にかなっているのです。

スクワットを行う理想的な頻度

毎日やっても問題ない、とご紹介したスクワットですが、自重だけで取り組むのであれば1日10分程度で取り組みましょう。毎日やり続けていれば基礎代謝もどんどん向上していきます。

ただ、これも先述している通りダンベルやバーベルなどの器具を使い、負荷を増して行う場合には、毎日やるのはお勧めされません。筋肉の負荷が高まってしまいますので、一度取り組んだら1日以上は間隔を空けるようにしましょう。

というのも、筋肉は一度筋トレで壊し、超回復と呼ばれる現象で修復をして強くなります。この回復には24時間から48時間ほどかかると言われているので、最低でも1日は間隔を空ける必要があります。

毎日できるスクワットトレーニングメニュー

スクワットをダイエットに取り入れるのは非常に理にかなっているのがお分かりいただけたでしょう。スクワットと一口に言っても、取り組み方は様々であり負荷のかかり方も異なっていますので、毎日できるメニューをいくつかご紹介しましょう。

毎日できるスクワット①ノーマルスクワット

まずは、ノーマルスクワットになります。スクワットの中でも王道と呼ばれている取り組み方であり、所謂スクワットと聞いて誰もが思い浮かぶやり方になります。正しいやり方を意識すれば、より有効なダイエットメニューになるでしょう。

  1. 両足を肩幅と同じぐらい開いてまっすぐ立ち、つま先はやや外側に向ける
  2. 腕は胸の前へまっすぐ伸ばし、息を吸いながら腰をゆっくりと落とす
  3. 床と太ももが平行になる程度に腰を落とす
  4. 限界まで落としたら膝を伸ばして最初の姿勢に戻す

最初は太ももとお尻に負荷がかかるので、10回1セットを3セット分取り組んでみましょう。腰を下に落としていくときに息を吸い、元の姿勢に戻っていくときに履くという呼吸のリズムを意識するのがポイントになります。

毎日できるスクワット②クォータースクワット

続いては、クォータースクワットになります。ノーマルスクワットでは太ももが地面と平行になる様膝を90度に曲げましたが、こちらでは膝をまっすぐ伸ばしたときの180度から4分の1の45度にして行うのが特徴です。

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 両手を頭の後ろで組むか前に伸ばす
  3. 腰を後ろに突き出しながら引き、少しずつ重心を下げる
  4. 膝が約45度になるように腰を下ろす
  5. 45度付近になったら、ゆっくりと元の体勢に戻る

取り組んでみると分かるでしょうが、かなり角度が浅くなります。その分腰や足などにかかる負荷も高くは無くなりますので、腰痛やけがをしている方であっても取り組みやすいメニューになっています。

毎日できるスクワット③ワイドスクワット

ワイドスクワットは、ワイドという名前の通り通常よりも足を大きく開いて取り組むスクワットです。ノーマルよりも不安定な姿勢で行う分、ハムストリングスや大殿筋をより効果的に鍛えられます。

  1. 足を肩幅よりも少し広めに広げる
  2. 足を外角に45度程度の角度に開いて立つ
  3. 太ももが床と平行になるまで下げる
  4. 限界まで落としたら膝を伸ばして最初の姿勢に戻す

足を開いているワイドスクワットでは、腹筋および背筋の筋肉を使って体勢を安定させる意識を持ちましょう。ぐらつくとトレーニングの効果が薄れますので、上半身、下半身の使うべき筋肉をしっかり使いましょう。

毎日できるスクワット④ブルガリアンスクワット

ワイドスクワットと並んで、負荷が高く消費カロリーも同じく高いのがブルガリアンスクワットです。ベンチや椅子を使い、片足ずつ鍛えていくメニューになりますので、パフォーマンスの向上効果も狙えます。

  1. ベンチや椅子を用意する
  2. 片足をベンチまたは椅子に乗せる
  3. もう片方の足を前に出し、
  4. 前にある足を曲げて上体を下ろす
  5. 膝が90度に曲がったところで一度止まり、曲げた膝を伸ばして、元の体勢に戻る
  6. 10回繰り返し、反対の足でも同じように行う

腰や背中が曲がってしまうと、体重の負荷が上手く逃がせずに関節部分に負担をかけてしまいます。怪我をしないためにも、頭からお尻まで一直線に真っすぐな状態を意識して取り組んでみましょう。

毎日できるスクワット⑤スプリットスクワット

もう1つ、スプリットスクワットもお勧めです。最初のノーマルスクワットに慣れた方にお勧めのメニューであり、体をより深く地面に近づけるように沈めるので大殿筋や大腿四頭筋をより効率的に刺激できます。

  1. 足を前後で開き、胸を張って背筋を伸ばす
  2. 前に出した足の膝を曲げて身体を下ろす
  3. 前足の太ももと地面が平行になったところで止める
  4. 膝を伸ばしてゆっくり戻し、逆の足で同じように取り組む

スプリットスクワットでは、膝が外側にも内側にも向かないようにするのがポイントになります。真っすぐに膝を前に向けた状態を維持するよう意識するだけでも、効果に歴然とした違いが出てきます。

痩せる!ダイエット効果を高めるスクワットのコツ

筋トレでもダイエットでも、スクワットは非常に有用なメニューです。どちらであっても、しっかりとした効果を得たいのであれば意識するべきコツを頭に入れて取り組む必要があります。

スクワットのコツ①正しいフォームで行う

まず、正しいフォームで行うのを一番に意識しましょう。スクワットに限らず、正確なフォームで取り組むのは非常に大切で、正しい状態のままやるだけでも相当疲れます。まずは動画等で確認しながら取り組んでみましょう。

スクワットのコツ②継続する

続いて、とにかく継続して取り組むようにしてください。ダイエットなのですから、一日や二日だけでは当然効果が出ません。基本的に筋肉が付くまで3か月かかると言われていますので、コツコツと継続をして効果を実感しましょう。

スクワットのコツ③様々な種類を行う

ノーマルスクワットだけではなく、色々な種類のやり方に取り組んでみましょう。それぞれで鍛えられる部位に違いがあったり、負荷も異なっていますので様々な種類を実践して万遍なく下半身を鍛えると、すっきりさせられます。

スクワットのコツ④有酸素運動も取り入れる

ダイエットなら、有酸素運動も必ず並行して行います。無酸素運動の筋トレでは代謝を向上させ、有酸素運動では脂肪燃焼効果がありますので、筋トレをしてから有酸素運動をする、という流れが一番お勧めできます。

スクワットのコツ⑤筋肉痛になったら回数を減らすか休む

実際にスクワットに取り組んでみると、筋肉痛になる方も珍しくありません。特に今まで運動などをしてこなかった方は筋肉痛になりやすく、その際無理にやり続けるのは禁物です。

筋肉痛は筋肉がしっかり鍛えられている証拠でもありますが、同時に炎症を起こしている状態です。その場合には回数を減らすか、または完全に休養を取って万全の状態に戻ってから再開するようにしてください。

痩せたいなら気軽にできるスクワットから始めよう

家の中で、テレビを見ながらなど他事をしながらでも取り組めるスクワットは、ダイエットをこれから始めたい方にとってもピッタリなトレーニングになります。種類も様々で取り組み方も豊富ですから、是非ともダイエットメニューに取り入れてみてください。

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