疲れにくい体を作るための体力作りのコツを徹底紹介！効率的な方法とは？

社会人になると、運動をする機会もだんだんと減っていってしまうものです。しかし、時折体力が必要な時もありますので、体力をつけるためには運動を意識的に取り組む必要があります。そこで今回の記事では、疲れにくい体を作る、簡単にできる体力づくりの方法をご紹介していきます。

疲れにくい体を手に入れる前に

大人になると、デスクワークが圧倒的に増える事になり、運動と呼べる運動をしなくなってしまいます。それでも体力を作り、疲れにくい体を目指したい場合には、まず心構えや知識を身に着けておくべきです。

体力と持久力は異なる

まず1つ目に覚えておいてほしいのが、体力と持久力は別物であるという事です。体力というのは、運動や日常生活を送る上で必要としている基本的な身体能力の事を指します。体力の中に、筋力、調整力、瞬発力、持久力などが入っています。

これら4つの力は、15歳前後を境として年齢を重ねるとともに衰えると言われており、維持するためには意識的な運動が不可欠です。

そして、そんな体力の中にある持久力も、心肺持久力と筋持久力に分かれます。心肺持久力は一定の運動をし続けられる体力であり、筋持久力は同じ動作を行う筋肉の持久力を指します。

体力作りは継続が大切

2つ目に、体力を作りたいのならば継続が大切であることを覚えておきましょう。10代、20代となれば当然若いですし、体を動かそうと思えばいつでも動かす事が出来ますが、特に30代以降となると話が変わってきます。

なぜならば、歳を取るにつれて年々体力の衰えを実感するようになるからです。スタミナの不足から、ただ階段を上がるだけでも息が切れてしまう事も多いため、体の衰えを感じます。

衰えてしまった体力を少しでも元に戻したいのであれば、何よりも運動を継続する事が大切なのです。簡単にできるものでも構いませんので、とにかくやり続ける事が最も重要です。

効果的に基礎体力を上げる体力作りのコツ

この様に、何を目的として体力をつけるのか、また年代によっても心得ておくべきことが増えてきます。体力をつける方法はいろいろとあるのですが、適当に行うよりは、効率的な方法を実践した方が成果は良いものになります。

体力作りのコツ①時間を決める

まず、運動やトレーニングに取り組む時間を決めましょう。運動を始めた当初こそ、気合が入っているので少しでも長い時間取り組んでみせようと思う事でしょう。しかし、往々にしてその気力は最初だけで、3日ほど続けると気が削がれてしまいます。

加えて、これといった運動を今までしてこなかったのに、いきなり長時間の運動をしては筋肉に不必要なレベルの負荷をかけ、筋肉痛や怪我の元になります。その為、無理のない範囲の時間を設定するべきです。

1日に取り組む時時間は15分程度の短さでも構いません。慣れてきたら、少しずつトレーニングの時間を増やし、その時間だけはしっかりこなすように努めましょう。

体力作りのコツ②簡単な運動からはじめる

2つ目は、簡単にできる運動から取り組むことです。自分が最近運動不足である事を自覚しているのであれば、最初は軽めの運動からにするべきです。いきなり激しい運動をしても、当然ながら体力があまりない状態ですから、すぐにスタミナ切れをして運動が成立しません。

高負荷のトレーニングをいきなりするのも、先に述べた通り大きな筋肉痛になりかねませんのでお勧めできません。家の周りをウォーキングしたり、昇降運動、軽めのランニングなどすぐに取り組めるもので結構ですから、負荷の強さに気を付けてください。

体力作りのコツ③継続する

そして何よりも大切といっても過言ではないのが、運動を継続して取り組み続ける事です。体力をつける事が一番の目的であるのならば、たまに運動をするだけでは効果を得るのは難しいです。

人の体というのは、外部から受けた負荷に耐えられるように成長する事によって、心肺機能や筋力といった、今回定義するところの体力が身につくのです。もし継続した運動が難しい場合、先にスケジュールを組んでしまうのも手です。

例としては、何曜日にはジムに行く、などのように先にスケジュールを決めてしまえば、後は取り組むほかなくなりますので、否が応でも継続せざるを得なくなります。

体力作りのコツ④インターバルトレーニングを取り入れる

もう1つ、インターバルトレーニングも取り入れましょう。運動を取り入れたいのは山々だけれど、あまり長時間取り組むのは現実的に難しい、という方が、短時間で効果を得るのに特にお勧めできます。

インターバルトレーニングというのは、高い強度と低い強度の運動の事であり、間に休憩を挟みながら取り組むことで高い効果を狙うものです。短すぎるインターバルでは体にかかった負荷が取り除ききれませんので、トレーニング内容に合った休憩が必要です。

自分で計画が出来るのであればよいですが、それが難しい場合には、ジムのスタジオプログラムの中に取り入れられていますから、利用してみる事をお勧めします。

効率よく体力作りができるおすすめ筋トレと方法

以上、体力作りに関する心構え、そして効率的に身に着けるためのコツについてそれぞれ解説してきました。ここからは、本題となる効率的な体力作りが可能なトレーニング方法をご紹介します。まずは、筋トレのメニューからになります。

おすすめ筋トレ①プランク(フロントブリッジ)

まず1つ目のトレーニングは、プランクです。フロントブリッジとも呼ばれていますが、道具を使用することなく、自重のみで今すぐに始められる手軽なトレーニングになります。腹直筋、インナーマッスル、二の腕などに効かせられます。

1. 床にうつぶせの状態になる
2. 腕を肩の幅に開いて、肘から先とつま先を立たせて体を浮かし支える
3. 肘が方の真下に来るように調整をして、両手を軽めに握る
4. お腹に力を入れ、頭から足までが一直線の状態をキープする
5. 30秒から1分程度を目安に維持し、休憩を挟みつつ取り組む

プランクに限らず、筋肉トレーニングはとにかく正しい姿勢で取り組む事が大切になります。プランクももちろん例外ではなく、長時間取り組むよりも正しい姿勢を維持する事を優先しましょう。

辛くなってくると、お尻が上下しやすくなります。しかしコツは、頭から足までが一直線になっている事なので注意しましょう。お尻にある筋肉を締めるような意識をすると、体幹に刺激が行き渡ります。

おすすめ筋トレ②ノーマルスクワット

2つ目のトレーニングは、ノーマルスクワットです。歩く、走るといった動作には欠かす事が出来ないのが太ももの筋肉ですが、ノーマルスクワットは太もも前の大腿四頭筋、そしてハムストリングと呼ばれる太もも裏を鍛えられます。

1. 肩幅に足を広げて立つ
2. 背筋をしっかりと伸ばした状態のまま、息を吸いつつ体を下げる
3. 地面と太ももが平行になるところまで降ろしたら、少しの間キープする
4. ゆっくりと元の状態に戻していき、最初の姿勢に戻る
5. 15回から30回をワンセットとして取り組む

ノーマルスクワットでも、大切なのはフォームの正しさです。膝が前に出すぎている、向きが曲がっているなどの無駄があると、膝に余計な負荷をかけることになります。膝がつま先より前に出ないように気を付けましょう。

おすすめ筋トレ③ バックエクステンション

3つ目は、バックエクステンションです。バックエクステンションは、背中や腰といった体の後ろ側にある筋肉を鍛えられる筋トレです。道具を使ってどこでもできるやり方と、ジムで行う2通りのやり方があります。

1. マットなどを地面に敷き、うつぶせの状態で寝転がる
2. 両手の指先を耳の横に添えて、肘を横に伸ばした状態を取る
3. 両足と両胸を少しずつ上に上げる
4. 背筋が刺激されている事を感じたら1秒ほどそのままの状態を維持する
5. ゆっくりと足と胸を降ろし、最初の状態に戻す
6. 1セットを10回として取り組み、インターバルを置きつつ行う

背筋を使う場面というのは日常生活の中では想像しづらいかもしれませんが、長時間同じ姿勢を維持しやすくなるというメリットがあります。特に、デスクワークが中心の方には特に鍛えてほしいところです。

バックエクステンションでは、チーティング、つまり反動を使用しないよう気を付けてください。楽だからといって反動を使っていると意味が薄れてしまいますし、腰を痛める事につながります。

体力作りにおすすめのトレーニングメニューと方法

筋肉トレーニングは体力を向上させることにもちろん効果がありますが、基礎代謝が向上し太りにくい体づくりにも繋げられます。続いてはトレーニングメニューをご紹介しますが、筋トレと併せて取り組むことでより高い効果が狙えます。

おすすめトレーニング①ランニング

1つ目は、ランニングです。誰にでも取り組む事が出来る非常に身近なトレーニングであり、実際手軽に持久力を身に付けたい場合にはお勧めです。心肺能力、そして脚力の2つを同時に鍛えられ、家の近くならどこでも始められます。

1. 走る前にストレッチをして体をほぐす
2. ストレッチ終了後、ウォーキングからスタートして体を温める
3. 徐々にスピードを上げていき、ランニングへとシフトする
4. ランニングのスピードまで到達したら、一定の速度を維持する
5. ウォーキングも入れての計算で、計20分間走る
6. スタートと同じく徐々にスピードを下げ、ウォーキングに戻す

始める事こそ簡単ですが、それでも最初は運動不足ゆえに慣れていないものでしょう。その為、一日おきに取り組むのがお勧めです。また、スピードを速くするよりも、一定の速度を維持する事の方が重要です。

おすすめトレーニング②アンクルホップ(縄跳び)

2つ目は、アンクルホップです。アンクルホップとは縄跳びトレーニングの事であり、想像しやすいように縄跳びを飛ぶ間隔で行います。とは言っても、本物の縄は必要なく、無手でも簡単に始められます。

1. 拳一つ分足を開いて立つ
2. 両足のかかとを軽めに浮かせて、膝を曲げてつま先でジャンプ
3. つま先で着地し、再度同じ要領でジャンプする
4. このまま5分間のつま先ジャンプを継続する
5. 1分間のインターバルを挟み、合計3セット行う

通常の縄跳びの要領で行えばよいので、どこでも誰でも簡単に取り組めるトレーニングではありますが、その実有酸素運動としての強度は高いです。つまりは負荷も相当に高いので、毎日では厳しいですから、週に1,2回程度を目安に取り組んでみましょう。

おすすめトレーニング③シャドウボクシング

3つ目は、シャドウボクシングです。アンクルホップと同じく、道具を使用せず場所も選ぶことなく、自宅、しかも室内で簡単にできる有酸素運動の1つです。元はもちろん格闘技であるボクシングの練習ですが、ダイエット効果も見込めるとされトレーニングに取り込まれています。

1. 立った状態で、両手を胸の前に構える
2. 右斜め前に右手デジャブを放ち、左手でストレート、右手でアッパーと続ける
3. 3秒間その場でステップする
4. 逆に左手で左斜め前にジャブ、右手のストレート、左手アッパーと続ける
5. 元に戻って3秒ステップし、再び2~5を繰り返す
6. 5分から10分間継続する

男性はもちろんの事、女性でも楽しく手軽に取り組めるトレーニングです。有酸素運動として取り組む場合、週4回程度を目安にし、背中を丸めない、ペースを安定させることなどに気を付けましょう。

おすすめトレーニング④水泳(水中ウォーキング)

水中運動である水中ウォーキングも効果的なトレーニングです。陸上では得る事の出来ない浮力、水圧、水の抵抗を活用する事で有酸素運動に利用でき、心臓への負担の軽減、陸上にはない運動の負荷などにつながります。

1. 水中に立つ
2. (前進)両手を少し開いて、バランスを取りながら水中を歩く
3. (横歩き)両手を少し開き、体を前に向けたまま横に歩く
4. (後ろ歩き)同じく両手を開いたまま、前を向いて後ろに歩く

体力に自信がなくとも、水中で前に後ろに歩くだけというものですから、非常に簡単に取り組めます。脚が鍛えられることで転倒予防につながったり、肥満などの改善、腰痛や肩こりの解消効果も期待できます。

おすすめトレーニング⑤踏み台昇降

5つ目は、踏み台昇降です。やる事は至極簡単で、踏み台を昇り降りするだけです。これも有酸素運動に該当し、脂肪燃焼効果や足への刺激による強化といった効能が期待できるのです。

1. 踏み台の前に立ち、脚を腰の幅に開く
2. 頭頂部とかかとを引き延ばすようなイメージで背筋を伸ばす
3. 右足を踏み台に乗せ、次いで左足を踏み台に乗せる
4. 右足を踏み台から降ろし、同じように左足を降ろす
5. 3と4を10分程度繰り返す

運動として取り入れる場合、少なくとも週に3回から5回ほど取り組むのが理想的です。踏み台1つあれば簡単に始められるトレーニングではありますが、加えて1~2㎏のダンベルやアンクルを持ちつつ行うとより効果的になります。

おすすめトレーニング⑥ウォーキング

最後は、ウォーキングになります。今回ご紹介する有酸素運動系トレーニングの中でも、おそらく最も簡単で始めやすいものでしょう。誰にでも想像できる通り、行うのは歩く事ただそれだけです。

1. 足に合っているサイズの歩きやすいシューズを履く
2. 背筋を伸ばし、胸を少し張った状態で、視線を前に向ける
3. 足を踏み出したらかかとから着地し、足の親指に力を入れるようにして次に踏み出す
4. 歩きながら会話をすると息が切れる程度の早歩きを維持する
5. 両肘を90度に曲げ、体の横から後ろに振る

運動にウォーキングを活用するなら、30分以上は歩けると良いでしょう。負荷が軽い運動なので体力作りとして即効性は無いかもしれませんが、その分継続する事で徐々に身についてくるでしょう。

体力作りをして疲れにくい体を手に入れよう

今すぐに取り組み始められるトレーニングも、大切な継続するという事を意識してやり続ければ、体力がどんどん身につきます。年齢などで言い訳をせずに、明日からでも取り組んでみましょう。

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