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ダイエットには筋トレが効果的！おすすめの筋トレメニューを徹底解説！
「最近体がたるんできた」と感じている方はいませんか？ダイエットを行う時には、食事や運動に気を付けている方も多いでしょう。ダイエットをするには、効果的に筋肉をつけながら行うことで、美しい体を作っていくことができるのです。筋トレの種類もさまざまありますが、中でも特におすすめの筋トレメニューを徹底的に解説していきます！
筋トレで本当にダイエットできるの？
筋トレをすると、体が余計に大きくなり、太って見えてしまうのではないかと思う方もいるかもしれません。筋トレはただ筋肉をつけるだけで、ダイエットとしては効果的ではないように思えるでしょう。
しかし、筋トレはダイエットの強い味方になるのです。筋トレで本当にダイエットできるのかという疑問を解決していきます。
基礎代謝が向上して痩せる身体になる
皮下脂肪を落とすことは、ダイエットに繋がります。しかし、内臓脂肪よりも皮下脂肪の方が落としにくいのも事実です。皮下脂肪を落とすためには、基礎代謝が上がっていることがポイントになります。
基礎代謝とは、普通に生活している時のエネルギーのことをいいます。人間は生きている中で、さまざまなことにエネルギーを使っているため、普通に生活しているだけで何もしなくてもいつの間にか消費されているエネルギーがあるのです。
基礎代謝が低い場合は、なかなか体重が落ちずに痩せにくい体質であると言えます。一方で基礎代謝が高い場合は、普通に生活しているだけでどんどんエネルギーが消費されていくので、痩せにくく太りにくい体質を作ることができるのです。
したがって、筋トレをするのは、体を動かしてエネルギーを消費していくため、基礎代謝が向上して痩せる身体になると言えるでしょう。
筋トレだけでダイエットできるわけではない
筋トレは体を動かすので、どんどんすることによって痩せていくことができると思っている方も多いのではないでしょうか。結論からいうと、筋トレだけでダイエットできるわけではありません。
筋トレは筋肉をつけて、基礎代謝を向上させることを目的としています。筋トレすることでダイエットには繋がっていきますが、やはり食事面や筋トレ以外の運動にも目を向けて取り組むことが重要なのです。
筋トレのダイエット効果を高めるコツ
筋トレは、ダイエットをするうえでも必要です。ダイエットを続けていても、変化が見受けられないと挫折してしまう可能性もあるでしょう。筋トレでの痩せる効果を高めて、効率的にダイエットに励みたいものです。筋トレのダイエット効果を高めるコツをご紹介していきます。
有酸素運動と組み合わせる
筋トレだけではなく、有酸素運動と組み合わせることでよりダイエット効果を高めることができます。運動には、有酸素運動と無酸素運動に分けることができます。
主な有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、水泳などがあり、無酸素運動には重量挙げや短距離走などが挙げられるでしょう。無酸素運動では有酸素運動よりもハードな運動が多く、かつ短時間のトレーニングになるので、脂肪を燃焼させる効果も限られてしまいます。
一方の有酸素運動の場合は、運動量は低いものから中くらい程度までなので、長時間運動し続けられるというのが特徴です。ハードで短時間の運動よりも、負荷が軽くても長時間運動をする方が脂肪を燃焼させる効果は高いと言えるでしょう。ですから、有酸素運動の中で自分が続けられそうな運動を選び、ダイエット効果を高めていってください。
筋トレするタイミングは有酸素運動の前
「筋トレと有酸素運動どちらから始めたらいいの？」と疑問に思っている方も多いでしょう。筋トレするタイミングは有酸素運動をする前になります。筋トレで筋肉をつけて、基礎代謝を高めると、何もしなくても脂肪が燃焼されるようになるのです。
ですから有酸素運動という軽い負荷がかかる程度の運動量でも、脂肪をしっかり燃焼させ、ダイエット効果を高めることができます。また、筋トレをすることで成長ホルモンが分泌されますが、この成長ホルモンは成人では骨や筋肉などの強化する働きを持っています。
筋トレをすることにより、成長ホルモンが分泌しすぎると、体脂肪が分解され、遊離脂肪酸を燃焼してくれるのです。有酸素運動の前に筋トレを行うことは、脂肪を燃焼させるうえでも重要なポイントだと言えるでしょう。
もしも、有酸素運動をしてから筋トレをした場合はどうなるのかを見ていきましょう。筋トレを行う際のウォーミングアップとして有酸素運動を行うなら問題はありません。
しかし、長時間かけて有酸素運動を行う場合、筋トレで筋肉をつけていない状態で始めることになるので、有酸素運動を先にしても、筋肉への刺激を感じることができず、効果が見られないといった状況に陥ってしまうでしょう。順序を守ってダイエットに励むことが大切です。
正しい食生活を送る
普段から脂質の多いものや甘いものを食べてはいませんか？脂肪をなかなか落とすことができないという方は、高カロリーの食事を摂っている可能性があります。効果的にダイエットするためには、摂取量よりも消費量の方が上回ることが重要です。
食事を作ることが面倒で、つい外食やコンビニ弁当を買って食べてしまうという方も多いかもしれません。しかし、これらの食べ物は高カロリーのものがほとんどなので、できるだけ自炊をするなど低カロリーの食事を摂るように心がけてください。脂質や炭水化物が多いものは控えて、摂取カロリーを抑える食生活をしていきましょう。
摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多くなることで、ついてしまった頑固な脂肪も落とすことができるようになるはずです。食べ物だけではなく、飲み物も高カロリーのものがあるので、カロリーを気にしながら飲むようにしてください。
ダイエットにおすすめの筋トレメニュー【上半身編】
上半身を鍛える筋トレには何があるのか知りたいという方もいるでしょう。上半身を鍛えると、肩幅が広くなり、立派な力こぶもできるようになります。ダイエットにおすすめの上半身筋トレメニューをご紹介していきます。
上半身の筋トレ①ツイストクランチ
ツイストクランチは、仰向けで寝っ転がりながら行う筋トレなので、ベッドや布団の上でも思い立ったらすぐ始めることができる筋トレメニューです。上体をひねることにより、ウエストのくびれを作ることができます。ツイストクランチのやり方は以下の通りです。
- 足を伸ばした状態で仰向けに寝る
- 右ひざを軽く曲げる（太ももが床と垂直になるように）
- 左手は頭の後ろに置いて動かさずに固定する
- 上体をひねりながら起こして、左ひじと右ひざを合わせる
- 足は動かさずに、上半身をゆっくり元の位置まで戻す
- 体の上下を繰り返していく（10回）
- インターバルを挟み、1～6までの工程を3セット行う
- 反対の足も同様に
ポイント
- 上体を起こす時は反動を使わない
- 横腹を意識しながら行う
- 戻る時はゆっくり行う
- 左ひじはしっかりと固定する
ツイストクランチでは、体をひねりながら、ひじとひざをしっかりくっつけることがポイントになります。1セット10回の計3セット行っていきますが、疲れてくるとだんだん姿勢が崩れてきてしまい、ひじとひざがくっつかなくなってしまうことも多いでしょう。
その場合は、できる限りで良いので近づけることを意識してみてください。上体を起こす時はつい反動を使いたくなってしまいますが、反動を使うと効果も薄れてしまいます。腹筋を意識しながらゆっくり状態を起こし、戻る時はゆっくり行うようにしましょう。
上半身の筋トレ②ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップは、腕立て伏せに分類され、腕の筋肉だけではなく、胸の筋肉にも効果を与えるメニューになります。胸の上部・中部・下部すべてにおいて効かせることができるので、胸筋を大きくしたい方にはおすすめです。ヒンズープッシュアップのやり方は、以下の通りになります。
- 四つん這いになった状態で、両手を限界まで前まで伸ばす
- 両手の幅は肩幅よりも広く開ける
- 膝を床から離して、体全体で「く」の字を作る
- 体を床スレスレのところまで下げる
- 円を描くように元の姿勢に戻る
- 10回を1セットとして行う
- インターバルを挟み、全部で3セット行う
ポイント
- ダイナミックに大きく動かす
- 床スレスレになるくらい限界まで下げる
- 腰痛がある場合は控えるようにする
床スレスレになるくらい限界まで下げることで、より胸筋に効果を与えることができます。円を描くように元の姿勢に戻る時は、大袈裟だと思うくらい大きく動かすと、しっかり鍛えることができるようになります。
また、ヒンズープッシュアップは腰を反らしながら大きく回るので、腰痛がある場合は負担がかかってしまい、酷くなる可能性も考えられます。腰痛がある場合は、控えるようにしましょう。
上半身の筋トレ③腕立て伏せ
腕立て伏せは、筋肉をつけるためのトレーニングとして定番のメニューです。上半身をトレーニングでき、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋をしっかり鍛え上げることができます。腕立て伏せのやり方をご紹介します。
- 手を床につける（手の幅は肩幅の約1.5倍）
- 足は伸ばし、つま先だけを床につける
- そのまま体をおろしていき、腕が90度程度まで曲がったら元の位置へ戻る
- 15回繰り返す
- インターバルを挟み、全部で3セット行う
この腕立て伏せの方法では、胸筋中部を鍛えることができます。腕立て伏せのバリエーションを変えることで、胸筋上部や下部に効果を与えることも可能です。
胸筋下部の場合は、手を台の上へ置き、頭の位置を足よりも高くすることで鍛えることができます。胸筋上部の場合は、逆に足の下に台を置き、足の位置を頭よりも高くすることで、引き締めることができるのです。
さらに、手の置く幅を狭くすることで、胸の内側を鍛えることができます。どこを鍛えたいかによって、腕立て伏せの形も変わってくるので、引き締めたい部分によって変えてみてください。
ポイント
- 体をまっすぐにして行う
- 手は肩の真下に置く
- 常に胸を張っている状態で行う
- 呼吸法も大切
腕立て伏せをする時は、体を曲げて行うと効果が思うように得られないこともあります。体はまっすぐで常に胸を張り、手は肩の真下に置くことで正しい姿勢で行うことができます。また、呼吸法も大切です。体をおろす時に吸って、あげる時に吐くという呼吸法を忘れないようにしましょう。
上半身の筋トレ④バックエクステンション
バックエクステンションは、背中の筋肉である「脊柱起立筋」を鍛えることができるトレーニングです。背中の筋肉を鍛えることで、背筋がピッと伸びた姿勢の正しい男性を目指すことができます。バックエクステンションのやり方は以下の通りです。
- 手を伸ばして床につけたままうつ伏せに寝る（手を上げる場合は頭の後ろに）
- 背中を後ろに反らす
- 10～12回繰り返す
- インターバルを挟み、2～3セット行う
ポイント
- 反動をつけずにゆっくりと
- 10～12回を2～3セットするのが辛い場合は、膝をつけても良い
背中を後ろに反らす時に反動をつけて行うと、腰に負担がかかってしまうのはもちろんのこと、脊柱起立筋を鍛える効果も半減してしまいます。反動をつけずにゆっくりと上げ下げすることで、効率的にトレーニングしていくことができるのです。
バックエクステンションは、10～12回を2～3セット行うことが基本となっていますが、辛く感じる場合は膝をつけて行うことで、辛さも軽減され、10～12回を2～3セット続けることができるでしょう。
上半身の筋トレ⑤パイクプレス
パイクプレスは、肩の筋肉をつけるのに効果的です。お尻を突き出すような形になるので、腕や肩に重心がかかってきます。肩回りを大きく、二の腕を太く、がっちりしていてたくましい上半身を作り上げることができるのがパイクプレスになります。パイクプレスのトレーニング方法は以下の通りです。
- 四つん這いのフォームになり、手は肩の真下にくるようにする
- 足を伸ばして重心を足から上半身の方へ移動させる
- 腕を曲げ、体をゆっくりと前へ倒していく
- 床につかないスレスレの高さまで体を下げていく
- ゆっくり元のフォームに戻る
- 10回繰り返す
- インターバルを挟み、10回を計3セット行う
ポイント
- 勢いをつけない
- 体を下げていく時はひじが外側に出ないようにする
勢いをつけてトレーニングを行うと、肩への筋肉へ刺激が伝わりにくくなり、効果がしっかりと表れなくなってしまいます。勢いをつけずに、ゆっくりとした速度で上げ下げすることで、刺激が加わり、ダイエット効果も期待できるのです。
また、体を下げていく時に、ひじが外側に出てしまうこともあるでしょう。ひじを外側に出すことで、力がより入りトレーニングしやすくなりますが、筋肉への刺激は劣ってしまいます。ひじが外側に出ないように、正しいフォームを確認してから行ってください。
ダイエットにおすすめの筋トレメニュー【下半身編】
上半身のダイエットにおすすめの筋トレメニューをご紹介してきました。下半身の太さが気になりながらも、上半身と比べて隠せる部分なのでトレーニングするのが疎かになっている部分もあるのではないでしょうか。
お尻や太ももなどは大きく太くなりやすいところでもあります。下半身も引き締めたいと思っている方もいるでしょう。下半身のダイエットにおすすめの筋トレメニューをご紹介します。
下半身の筋トレ①スクワット
スクワットは、下半身を鍛えるために有効的な筋トレメニューです。スクワットをすることで、大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・内転筋・腹筋・背筋などさまざまな部位を鍛えることができます。スクワットのやり方をご紹介していきます。
- 足の幅は肩幅の約1.5倍にし、つま先はやや外側に向ける
- 胸を張り、ひざを曲げる時はつま先と同じ方向へ
- 前かがみにならないようにまっすぐ体をおろす
- 体をまっすぐにしたまま膝を伸ばして元のフォームに戻る
- 20回繰り返す
- インターバルを挟み、20回2～3セット行う
スクワットはアレンジすることもでき、「お尻に効くスクワット」「内ももに効くスクワット」もあるので、動画を参考に挑戦してみてください。
ポイント
- 胸を張り体をまっすぐにする
- 重心はかかとに
- 呼吸法
- 初心者は浅く
スクワットをする時に、猫背になってしまっている、重心がつま先にかかっていると、負荷が思うようにかからず、筋トレ効果も薄れてしまいます。しっかり胸を張り体をまっすぐにした状態で、重心はかかとに乗せるように意識してみてください。
スクワットをする時の呼吸は、体をおろす時に吸って、あげる時に吐くようにしましょう。初心者の場合は、深く腰をおろすと辛いと思うので、慣れるまでは浅くおろすことをおすすめします。
下半身の筋トレ②プランク
プランクは、体幹を鍛えるメニューです。頭の先からつま先までまっすぐ維持しながらトレーニングしていきます。やり方も簡単なので、筋トレ初心者でも始めることができるでしょう。プランクのやり方は以下の通りです。
- うつ伏せに寝て、両肘を床につける
- つま先立ちになり体全体をまっすぐな状態に保つ
- 20～30秒を目安に行う（慣れてきたら長く）
これだけでプランクができてしまいます。動画では、プランクをバランスボールを使用してアレンジしているので、参考にしてみてください。
ポイント
- 体がまっすぐになるようにする
- 息をとめずに行う
プランクはやり方は簡単ですが、見た目以上にきつく感じるでしょう。つい耐えられなくて腰が下がってきてしまいますが、正しい姿勢で行わないと効果が半減してしまいます。常に体がまっすぐになるように心がけましょう。
また、トレーニングがきつくなってきたり、筋トレに慣れていない場合は息をとめてしまうことも多いです。息をとめることで安定性も生まれますが、心臓や血管に負担がかかってしまうので注意してください。きちんと吸って吐いての呼吸法を維持することが大切です。
下半身の筋トレ③レッグレイズ
レッグレイズは、主に腹筋を鍛えることができます。腹筋下部は脂肪が落ちにくい場所ですが、レッグレイズを行うことによって、効率的に脂肪を落とすことができるでしょう。レッグレイズのやり方をご紹介します。
- 足を伸ばした状態で、仰向けに寝る
- 両手はまっすぐ置き、リラックスする
- 両足は軽く浮かせた状態で、かかと同士をぴったりくっつける
- かかとをくっつけたまま足を持ち上げ、床と太ももが90度の角度になるようにする
- 足をゆっくりおろして、床につかないスレスレの位置で固定する
ポイント
- 呼吸をしっかり
- 勢いをつけない
レッグレイズを行う時は、足を上げる時に息を吸い、下げる時にゆっくりと吐くようにしましょう。つい力を入れて息を止めてしまいがちですが、呼吸法にも気を付けて行ってください。
また、足を上げる時に勢いをつけて上げないことです。直角まで上げるのが辛いので、勢いをつけて上げてしまいたくなります。しかし、勢いをつけることで、お腹への筋肉の刺激が足りなく、効果が表れないという可能性もあります。足を上げる時も下げる時も、ゆっくり行うようにしましょう。
下半身の筋トレ④スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎ痩せに効果的なメニューです。かかとの上げ下げを繰り返すだけなので、初心者でも簡単に始めることができます。スタンディングカーフレイズのやり方は以下の通りです。
- 耐久性のある台を用意する
- 台に足を乗せ、かかとだけ出る状態にする
- 壁や手すりを使い、バランスを取る
- かかとを上げ切ったところで1～2秒くらい停止
- ゆっくりかかとを下げる
- 30回繰り返す
ポイント
- かかとは最初よりも下げるようにする
- 限界を感じるまでかかとを上げる
- まっすぐな姿勢で行う
かかとを上げ切った後にかかとをゆっくり下げていく際には、最初のかかとの位置よりも下げることを意識して行ってみてください。かかとを上げる時には、もうこれ以上は無理というところまで上げ切ることが大切です。ふくらはぎを効果的にシェイプアップすることができます。壁や手すりにつかまってバランスを取るのはOKですが、寄りかからないようにしましょう。
下半身の筋トレ⑤ヒップリフト
ヒップリフトは、お腹と腰、太ももに効果的なメニューになります。ヒップリフトのやり方をご紹介します。
- 仰向けに寝て足をまっすぐ伸ばす
- 膝を立て、両手は自然な位置へ持っていく
- 腰をゆっくり持ち上げて、肩から膝までがまっすぐになるようにする
- 腰をゆっくりと下げていき、元のフォームに戻る
ポイント
- 腰を上げすぎない
- 反動をつけない
腰を上げすぎたり、反動をつけたりすると、腰に負担がかかり、痛めてしまう可能性もあるので、注意しましょう。ゆっくり腰を上げ、ゆっくり腰を下ろすことを意識してください。
筋トレ後におすすめの有酸素運動
筋トレと一緒に、有酸素運動を併用することで、ダイエット効果を高めることができます。有酸素運動にもさまざまありますが、どの有酸素運動が効果的なのか知りたいと思っている方も多いのではないでしょうか。筋トレ後におすすめの有酸素運動をご紹介します。
有酸素運動①ジョギング
健康のために、毎朝ジョギングをしているという方も多いかもしれません。脂肪を落としてダイエット効果を高めるなら、朝に行うことがおすすめです。朝は体内に取り込まれている炭水化物が少ないため、脂肪をエネルギーとして消費してくれます。結果、脂肪を落とすことに繋がるのです。
朝食はきちんと食べてからジョギングをしましょう。空腹のままジョギングをすると、気持ち悪くなり、めまいを起こす可能性も高いです。朝食をとる時間があまりないなら、栄養価の高いバナナを食べてからでもOKです。
有酸素運動②縄跳び
縄跳びは運動量も多く、新陳代謝を良くしてくれます。痩せやすい体質を作り、脂肪を燃焼してくれる働きがあるのです。両足でジャンプするだけではなく、走るように片足ずつジャンプをするのも効果的です。
有酸素運動③サイクリング
サイクリングは手軽にできる有酸素運動の中の一つです。ジョギングよりも負担がかからないけれど、実は運動量も多く、脂肪を燃焼し、筋力を維持してくれる効果が期待できます。筋トレと一緒に有酸素運動であるサイクリングで、風を切りながらこぐのも気持ちが良いのではないでしょうか。
ダイエットに効果的な筋トレグッズ
ダイエットには、筋トレと有酸素運動が効果的です。筋トレに器具を使用して行う方も多いでしょう。ダイエット器具を使うことで、普段なかなか鍛えることができない筋肉も手軽に鍛えることができます。ダイエットに効果的な筋トレグッズをご紹介していきます。
筋トレグッズ①ワンダーコア2
ワンダーコア2は、体を倒すだけで腹筋を鍛えることができるグッズです。ローイングバンドシステムも備えられているので、背中・上腕二頭筋・三角筋などさまざまな部位を効率的に鍛えることができます。トレーニングが終了したら、折りたたんで収納することが可能なので、場所を取りません。
筋トレグッズ②腹筋ローラー
腹筋ローラーは、ゴロゴロ転がすだけで腹筋を鍛えられるアイテムです。天然のゴム製でできているタイヤなので、騒音対策もバッチリです。夜中にトレーニングをしたい場合でも、家族や近所に迷惑をかけることはありません。
筋トレグッズ③懸垂マシン
BangTong&Li ぶら下がり健康器 マルチジム 懸垂マシン 耐荷重150kg 懸垂 器具 筋肉トレーニング 背筋 腹筋 ...
懸垂マシンは、6段階の高さ調節が可能です。腕だけではなく、背中や大胸筋・腹筋なども鍛えることができます。ぶら下がりだけではなく、形を変えて、さまざまなフォームでトレーニングが可能です。しっかりとした溶接と太いパイプで、ぐらつかず安定感もあり安全です。
筋トレと運動を取り入れて効率よくダイエットしよう
筋トレは、どの部位を引き締めたいかによって、メニューも変わってきます。効果的にダイエットするためには、正しいフォームで行うことが大切です。また、有酸素運動と併用することで、より効果を発揮します。
有酸素運動には、ジョギングやサイクリングなどあるので、続けていけそうな運動を選んでいくと良いでしょう。筋トレと運動を取り入れて、効率よくダイエットをしてください！
