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男のお尻を小さくするトレーニング5選!脂肪が付いてしまう原因は?

太っている訳では無いのにお尻に付いた脂肪が落ちなくてスタイルが悪くみえてしまうと悩んでいる男性は多いのではないでしょうか。キュッと引き締まったお尻に憧れるのは女性だけでなく男性も一緒です。今回はお尻に脂肪がついてしまう原因やお尻を小さくするために効果的なトレーニングを紹介していきます。

お尻に脂肪が付いてしまう原因とは?

スーツなどのピシッとしたパンツを履いていると意外と女性に見られているお尻。引き締まっているとそれだけで、脚長効果がありスタイルが良く見えます。そんなスタイルに近づける為にも何が原因でお尻が大きくなっているのかを把握しておきましょう。

原因①リンパの流れが悪い

身体が全体的に痩せているのにお尻だけ大きくなっていると言う人はリンパの流れが悪い事が原因となっている事が多いです。下半身は心臓より下にある為、リンパの流れが悪くなりやすく自然とむくみやすくお尻にも脂肪がついてしまいます。

リンパは身体の中にある老廃物を身体の外に出す役割があるので、流れが悪いと老廃物が身体の中で滞ってしまい基礎代謝が落ち、痩せにくくなってしまいます。それを防ぐ為にも意識してリンパを流してあげるマッサージをしてあげる事が代謝を上げ、お尻痩せに繋がっていきます。

原因②お尻の筋肉を使っていない

デスクワークなどが多い方は長時間座り続けている事で、お尻の筋肉が使われてずに落ちてしまいます。座りっぱなしで筋肉が落ちる事により、先ほど紹介したリンパの流れが悪くなり、基礎代謝が落ちる事で痩せにくい身体になり、お尻の形も悪くなってしまいます。

仕事中に動かず座りっぱなしになる事は避け、定期的に立ち上がり軽くストレッチをする事で血流の流れを促してあげる事が大事です。

原因③骨盤が歪んでいる

日常的に足を組んだり、片足に体重をかけて立っていたり、姿勢が悪い方は骨盤が歪んでおり、それが原因となりお尻が大きくなっている事があります。骨盤が歪み広がってしまうと、脂肪が付きやすくなり身体のバランスもおかしくなってしまいます

このように日頃何気なく行っている事で、骨盤が歪み、リンパの流れが悪くなってしまう事で代謝が落ち、引き締まっていない大きなお尻が出来上がってしまいます。

筋トレで男のお尻を小さくする方法

お尻が大きくなる原因が分かったのでジムに行きトレーニングをしたい所ですが、そんな時間が無い方の為に自宅で出来るお尻を小さくする為のトレーニング方法を解説していきます。男性は女性に比べて筋肉が付きやすく、間違った筋トレを行うとその筋肉のせいでお尻が大きくなってしまうので気を付けましょう。

筋トレでお尻を小さくする方法①スクワット

スクワットによって鍛えられる箇所は大腿四頭筋です。大腿四頭筋は太ももの前側に付いている筋肉で、身体にある筋肉の中でも一番大きく、そこを鍛える事で脂肪の燃焼を高める事が出来ます。

基本的なスクワットのやり方は、まず足を肩幅程度に開き足先は外側に向けます。そして、姿勢をまっすぐに保ったまま腰をゆっくり下ろして行きます。地面と太ももが平行に、膝が直角になる程度を目指し元の体勢にゆっくり戻す動作でスクワット1回分です。

家にダンベルがある方はダンベルを持って、無い方はペットボトルに水を入れた物をリュックなどに入れてから行う事でより負荷をかける事が出来て、脂肪燃焼を高める事が出来ます。

スクワットのやり方を動画で分かりやすく説明しているので、筋トレの初心者の方は自己流で行わずに是非この動画を見ながらトレーニングをする事をおすすめします。

スクワットを動画で解説

 

筋トレでお尻を小さくする方法②ヒップリフト

スクワットのように大腿四頭筋を鍛え脂肪の燃焼を高める事も大事ですが、今回の目的であるお尻を鍛えてあげる事も大事です。ヒップリフトをする事で、日常では刺激されない筋肉も刺激されるので効果的です。

ヒップリフトのやり方ですが、ヨガマットなどを引いて仰向けに寝ます。そのままの体制のまま、手を自然に横に広げ膝を立てます。立てた膝をそのまま足を地面に付け、頭から膝までが一直線になるまで腰を上げます。この時に腰を曲げすぎないように注意しましょう。そして、そのままゆっくり腰を戻します。

さらに負荷を増やしたい方は、ダンベルや重さがある物をお腹の上に置いたり、片足をあげたままトレーニングをすると、より高い効果が得られます。いきなり負荷をかけ過ぎると身体に負担がかかるので、通常トレーニングに慣れてから徐々に負荷をかけましょう。

ヒップリフトの正しいやり方を下の動画で解説しているので、初めての方は参考に動画を見てからトレーニングを行って下さい。

ヒップリフトを動画で解説

 

筋トレでお尻を小さくする方法③バックキック

バックキックはお尻の筋肉と、太ももの裏にある3つの筋肉の総称であるハムストリングスを鍛えるのに効果的なトレーニングになっています。ハムストリングスはお尻と太ももの境目の筋肉なので、ここを鍛える事によってお尻と太ももの境目がはっきりとして引き締まったスタイルになります。

バックキックのやり方は、四つん這いの姿勢から片方の足を後ろに蹴り上げるようにして足を上げていきます。こちらも、そのまま床の上で行うと痛いのでの使用をお勧めします。上げた足を元に戻すときは膝を床に付けないようにします。これを交互10回ずつ行います。

下の動画でバックキックの正しいやり方を解説しています。10回3セットで1セットの合間に30秒の休憩も挟んでいるので、動画を流しながらトレーニングをすると分かりやすく、合間でポイントを教えてくれるので効果的に筋肉を付けられるので是非見てみて下さい。

バックキックを動画で解説

 

筋トレでお尻を小さくする方法④ヒップアブダクション

ヒップアブダクションはお尻の横に付いている筋肉、中殿筋を鍛えるのに効果的です。横向きに寝っ転がった状態で行えるトレーニングなので、中々筋トレが続かない方でもテレビを見ながらの状態でも行えるのでおすすめです。

やり方は、横向きに寝て下の足を軽く曲げ身体を安定させ、上の足をまっすぐ伸ばします。そこから、つま先は真っすぐ前を向けたまま上げます。ここで足を安定させずに動かすと中殿筋が刺激されず効果が出ないので注意しましょう。上げた足はゆっくり下におろして1回が終了です。

下の動画では、より分かりやすく解説しているのでトレーニングを行う時の参考にして下さい。

ヒップアブダクションを動画で解説

 

筋トレでお尻を小さくする方法⑤ダンベルバックランジ

ダンベルバックランジはお尻の筋肉大腿四頭筋を鍛える事が出来るトレーニングです。ダンベルが無い方は水が入っているペットボトルでも代用可能ですし、最初はダンベル無しで行っても十分効果が得られます

ダンベルバックランジのやり方は、ダンベルを両手に持ち、肩の力を抜いた状態で背筋を伸ばして立ちます。そこから片足を後ろに下げ、つま先が地面に付いたら膝を地面に付かない程度に曲げ、元の位置に戻します。この時、前に出ている足はしっかり前を向いた状態のままにします。

下の動画で正しいやり方を紹介しています。トレーニングをやったつもりでも、正しいやり方正しい姿勢で行わないと効果は出にくいので、しっかり動画を参考にして行いましょう。

ダンベルバックランジを動画で解説

筋トレ以外で男のお尻を小さくする方法

ここまで小尻になる為の筋トレ方法を解説してきましたが、その筋トレ以外に並行して行うとより効果的な事があります。もし筋トレがきつくて続けづらいと言う方は、今から紹介する方法を間に挟みながらトレーニングを行うと継続しやすいので、こちらも是非参考にして下さい。

お尻をマッサージしてほぐす

知らない方が多いと思いますが、身体の中でもお尻は意外と凝ってしまう箇所なんです。なので、マッサージをしてほぐしてあげる事で筋肉の可動域が増え、血流が良くなり、その血流が良くなった事により冷えが抑えられ脂肪が付きにくくなります。難しい事は無いので、筋トレと共にやっていきましょう。

  1. 足のどちらかを軽く後ろに引き、かかとが地面に付いた状態で足をまっすぐ伸ばす。
  2. 後ろに引いた方の足の太ももとお尻の境目~腰までを両手を使い上に持ち上げるようにする。
  3. 両手で持ち上げている時にこっている箇所があれば、ほぐれるまでマッサージを行う。
  4. 5回程度繰り返したら、反対の足も同じように行う。
  5. お尻の少し上あたりにリンパ節があるので、両手をグーの状態にしてもみほぐす。

始めは、やり方を確認しながらになるので時間がかかるかもしれませんが、覚えてしまえば日常的に行いやすいマッサージです。お尻にある老廃物を下から上に追いやるようなイメージで行って下さい。

有酸素運動でお尻の脂肪を燃焼させる

ダイエット目的の方も、健康志向が高い方も行っている有酸素運動ですが、お尻を鍛えるトレーニングとしても効果的です。一般的に行われている有酸素運動としてはウォーキングやジョギングであったり、ジムに通っている方は水泳も効果的でしょう。

有酸素運動は20分以上続ける必要があるので、毎日続けるのが厳しいと感じている方は、仕事帰りに一駅分歩いてみたり、近所の買い物は車を使わずに歩いて家まで往復するなど、日常の中に有酸素運動を取り入れていく事で継続して行いやすくなります。

歩く時の姿勢も、筋トレ同様にまっすぐ背筋を伸ばして、歩くときは大股で歩くことで、より小尻に近づく事が出来ます。最初のうちは20分にはせずに、どんどん時間を増やしていく事で身体への負担も減らす事が出来ます。

ダイエットサプリを活用する

日常で不足しがちな栄養を補う事で使われる事が多いサプリメントですが、最近はダイエット目的で使用する方も多くなっています。サプリを飲む事によって、脂肪の燃焼を促す事が出来るのでトレーニングを行う際のサポートとして取り入れるのが良いでしょう。

しかし、注意して欲しいのがサプリメントの飲み合わせです。日常的に服用している薬がある方は一度医師に相談し許可を得てから使用しましょう。

お尻を小さくして理想のスタイルを手に入れよう

お尻に脂肪がついてしまう原因、そんなお尻を小さくする為の筋トレ、更に筋トレ以外に効果がある方法を紹介してきました。男性の筋肉と言えば、腕であったり腹筋が注目されがちですが、キュッと引き締まり筋肉がついたお尻も負けないくらい魅力的です。

理想のお尻に近づく為には継続して努力していく事が大事です。しっかりと目標を立てて、理想の小尻になれるように是非この記事を参考に頑張っていきましょう。

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