プロテイン摂取のゴールデンタイムは運動後45分以内！理由と効果を徹底解説！

プロテインを効果的に飲むなら、運動後45分以内に飲むことがベストだとされています。その根拠や効果、デメリットはないのかなどについてまとめました。

また、プロテインを飲むときの注意点やおすすめのプロテインもご紹介しています。これから筋肉を鍛えたい方、今まさに筋肉を鍛えていて効果的にプロテインを摂取したい方は、ぜひ一度チェックしてみてください！

プロテイン摂取の必要性

引用：photo-ac

筋肉トレーニングをするときや体をシェイプアップさせたい場合、プロテインを飲むことが一般的になっています。しかし、プロテインを摂取することは本当に必要なのでしょうか？

そもそもプロテインって何？

プロテイン（protein）とは、直訳すると「タンパク質」という意味です。タンパク質は人間にとって必要不可欠な栄養素です。プロテインといえば、「筋肉を増やしたいときに飲むもの」というイメージがあるのではないでしょうか。

タンパク質は筋肉を作ったり修復するために必要となる主な材料です。そのため、筋肉トレーニングで筋肉を増やしたい方は、筋肉の材料となるたんぱく質を効率よく摂取するために粉末にされた「プロテイン」を飲む場合が多いです。プロテインには多量のタンパク質が含まれています。

食事からもタンパク質の摂取は可能ですが、必要量を食事のみで補おうとすると余計な脂肪分やカロリーまで摂取してしまうので、筋肉だけではなく脂肪もついてしまう恐れがあります。

物理的にも多くのタンパク質を摂ることは意外と難しいため、水などで溶けば簡単にタンパク質を摂取できる「プロテイン」が、アスリートや筋肉を鍛えたい方などの間で広く飲まれています。

日本人は特にプロテインを必要としている

日本人はもともと農耕民族であり、狩猟民族であった欧米人と比べて、伝統的にタンパク質の摂取量が少ない食生活を送っていました。食事の様式が欧米化してきたとはいえ、まだまだ日本人は特に意識していなければどうしてもタンパク質が不足しがちです。

一般的な運動量の場合に必要なタンパク質の量は、体重1kgあたり1gです。筋肉トレーニングをして筋肉を増やしたい場合には、体重1kgあたり2g～3gを目安に摂取しましょう。たとえば、体重が70kgの方がトレーニングをする場合、2g/kgで計算すると毎日140gのタンパク質を摂取する必要があります。

しかし、前述のように日本人のタンパク質の摂取量は不足しがちなので、平均的には1日あたり0.8g～1.0g程度しか摂れていません。そこで、食事の内容を変えて140gのタンパク質を摂ろうとすると、ステーキ肉で換算すると700g、卵に換算すると20個以上食べる必要があります。

もしプロテインが不足してしまうと？

筋肉はほぼ水分とプロテイン(タンパク質)で構成されているため、筋肉トレーニングをしてもプロテインが不足していれば、筋肉は分解されれしまいます。

なぜなら、筋肉以外にも骨格や内臓などの生命を維持するにあたって重要な部分でもプロテインが必要だからです。筋肉の増強よりも、生命の維持にかかわる部分への栄養補給が優先されます。ほかにも、髪の毛や皮膚、爪など体のいろいろな部分でプロテインは重要な役割を担っています。

プロテインが不足してしまうと、体に不調が生じたり、筋肉が思うように修復できないので肉離れやケガを引き起こしてしまう一因になります。そのため、プロテインを必要量摂取することは筋肉を大きくするだけではなく、体調を整えたり、ケガを予防するためにも必要なことです。

プロテイン摂取を運動後45分以内がゴールデンタイムって本当？

「運動後45分以内」がプロテインを飲むゴールデンタイムだといわれています。その根拠や実際の効果はどうなのでしょうか？また、運動後の摂取に適したプロテインとの種類についてもチェックしてみましょう。

運動後のプロテイン①45分以内であれば吸収率が高く効果的

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筋肉トレーニングを行うことによって、体は多くのエネルギーや栄養素を消費します。そして、ダメージを受けた筋肉の修復を行うためには多くのタンパク質が必要です。タンパク質はアミノ酸に分解されて体内に取り入れられますが、運動後45分以内はアミノ酸の輸送量が3倍に跳ね上がるといわれています。

運動後のタイミングが筋肉がもっとも作られやすい時間であり、運動後30分をピークに45分を過ぎたあとは、筋肉が作られる現象はどんどん衰退していき、運動後120分で通常の状態に戻ってしまいます。これが、「運動後45分以内がプロテインを飲むゴールデンタイムである」といわれている根拠です。

体は運動によって受けたダメージを修復するために一種の飢餓状態となっています。そのため、運動後は栄養素の吸収率が上がり、摂取した栄養をどんどん吸収します。このタイミングで、サラダや水などだけの摂取で済ませてしまっては、筋肉にとっては栄養不足です。運動後はタンパク質が十分に含まれている食事をとる、またはプロテインを飲むなどして栄養素を効果的に摂取しましょう。

運動後のプロテイン②筋肉痛からの回復効果

筋肉痛は、筋肉が痛んで炎症を起こしている状態です。運動後にプロテインを飲むことによって、タンパク質が十分に行き渡り、筋肉の修復が促されます。プロテインを飲むことによって筋肉の回復が滞りなく進むことで、結果的に筋肉痛からの回復効果が高められます。

ちなみに、筋肉痛が強いときには痛みに気を取られて正しいフォームが崩れてしまい、トレーニングの効率が落ちてしまいがちです。筋肉を効率よく育てるためには、しっかりと筋肉を休ませることも重要です。

筋肉トレーニングを始めたばかりのころは、普段あまり動かしていない筋肉が強く刺激されて筋肉痛になりやすいので、トレーニングのやり過ぎに気を付けましょう。筋肉痛になったら無理をせず、トレーニングを調整しながらプロテインを飲んで筋肉の修復を待つことも大切です。

運動後のプロテイン③にはダイエット効果も？

ダイエットのために食事を抜いたり、偏った食生活を送っていると、基礎代謝が落ちて太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。タンパク質は体にとって重要な栄養素であるため、不足すると不調をきたすこともあります。

プロテインは、タンパク質はもちろん、各種のビタミンやミネラルが配合されているものもあり、そのようなプロテインを運動と併用することで、栄養不足になりにくく、より効果的にダイエットができます。

運動後のプロテイン④疲労回復効果

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プロテインは筋肉を修復するだけでなく、運動で疲れた体を回復モードにする効果もあります。タンパク質を構成している「アミノ酸」は、体内のさまざまな機能を維持するために活躍しています。

アミノ酸は激しい運動を行うことで大量に消費されるため、運動後に素早く補うことが大切です。イライラやストレスで神経が昂っているときに、それを鎮めるために分泌される神経伝達物質もアミノ酸で構成されています。寝る前にもプロテインを飲むことで、安眠効果も期待できます。

運動後のプロテイン⑤太る原因になる？

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「運動後にプロテインを飲むと吸収率がよすぎて太るのでは？」という意見もありますが、適切な量であれば問題はありません。吸収率のよいタイミングだからこそプロテインの効果が最大限に発揮できます。

そもそも、プロテインはカロリーを抑えて作られているものが多いため、摂り過ぎて太るということはあまり考えられません。しかし、いくらカロリーが抑えられていて栄養も多いからといって、多量に飲みすぎればカロリーオーバーをして太ってしまう可能性はあります。

主要な肥満の原因は、消費するカロリーを摂取カロリーが上回っていることです。また、プロテインを水ではなく牛乳で溶けばその分カロリーや脂質は増え、栄養は多くなりますが脂質を摂り過ぎる恐れがあります。

また、糖質の多く含まれるプロテインを多量に一気飲みをするなどした場合には、血糖値が上昇し過ぎる恐れがあります。そのため、一度にたくさんの糖質を摂り過ぎないように気を付けることがポイントです。

しかし、糖質も運動に欠かせないエネルギーなので、「ほどほど」が大切です。プロテインはこまめに摂取するのがよいでしょう。

運動後の摂取に適した吸収の速いプロテインとは

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運動後の摂取に適しているのは、体内への吸収がもっともスムーズな「ホエイプロテイン」です。ホエイプロテインはヨーグルトの上に溜まる水分ホエイ(乳清)から作られ、吸収スピードが速いだけではなく、アミノ酸が多く含まれていることはもちろん、水溶性ビタミンやミネラルも含まれています。

運動後のゴールデンタイムを逃さないためにも、吸収スピードの速いホエイプロテインをトレーニング後に摂取することをおすすめします。ハードなトレーニングの直後は食事がのどを通りにくいですが、ホエイプロテインはさっぱりしていて胃もたれもせず、飲みやすいです。

プロテインを摂取する時に注意すること

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プロテインを摂取する時には、知っておきたい注意ポイントがあります。次の2点に留意しながら、プロテインを飲みましょう。

注意点①運動後だけでなく運動前にも摂取する

運動後45分以内はプロテインを飲むことが大切なタイミングですが、実は、それだけでは不十分な可能性があります。なぜなら、運動をしている時にタンパク質が不足してしまうと、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしまうからです。

これでは、筋肉を増やすために運動をしているのに筋肉を分解してしまうという本末転倒な事態になりかねません。運動前にも筋肉が分解される必要がない程度に血中のアミノ酸濃度が保たれている必要があります。

十分なタンパク質が摂れているか、食事内容はよくても運動前の血中のアミノ酸濃度が高いかどうかは自分では判断がしづらいものです。そのため、運動の1時間ほど前にプロテインを摂取するようにするとよいでしょう。運動中にも消化・吸収されるので効率よくトレーニングができます。

注意点②製品の安全性

体内に吸収するものなので、安全性には細心の注意が必要です。国内で安全基準を満たしていることが確認されている製品を選ぶようにすることが得策です。安さやキャッチコピーに惹かれて製品を選ぶのではなく、安全面についての記載も忘れずにチェックしておきましょう。

とくに、海外からの輸入品の場合、安全基準を満たしていないものが紛れ込んでいる可能性があります。過去には、プロテインの中に安全基準をオーバーした量の金属成分が入っていたケースもあったので要注意です。

運動後の摂取におすすめのプロテイン

運動後の摂取におすすめのプロテインをご紹介します。吸収率のよいホエイプロテインの中から栄養面や安全面にこだわって3種を厳選しました。

最も効果的なタイミングでプロテインを摂取しよう

プロテインを飲むのにもっとも効果的なタイミングは運動後45分以内です。吸収効率の上がる運動後に素早く吸収できるホエイプロテインを試してみてはいかがでしょうか。

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