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筋肥大させるための自重トレーニングメニュー大公開！効果的な取り組み方とは？
トレーニングといえば、昔はジムに通うのが一般的でしたが、ここ数年は自重トレーニングという言葉を多く聞くようになりました。自重トレーニングとは、機械を使わずに自分の身体のみで行うトレーニングのことです。今回は自重のみで筋肉を肥大させるためのトレーニングをご紹介します。
目次
自重トレーニングで筋肥大したいときのポイントは？
せっかくトレーニングをするなら、ポイントをおさえた上でより効果的に身体を仕上げたいところでしょう。そこでまずは、より効果的に筋肉を肥大させる方法をご紹介します。
ポイント①部位を変えながら毎日行う
トレーニングをするなかで、特に大事なのが全体のバランスです。同じ部位を毎日鍛えてしまうと、その部位だけ鍛えられてしまうので、バランスが偏ってしまいます。
自重トレーニングは、機械を使うトレーニングに比べて負荷も少なく回復も早いので、毎日メインとなる部位を変えながら行うことで、バランスの取れた身体になります。
ポイント②回数よりも質のいいトレーニングを意識する
トレーニングの回数を多くすることも大切ですが、いかにポイントとなる部分を鍛えられるかが鍵となります。回数をこなしていても、鍛えたいと思っていた部位を鍛えることができなければ意味がありません。
しっかりと正しいフォームを意識し、鍛えたい部位にちゃんと効いているのかどうかを確認しながら行うことが大切です。トレーニングをしながら筋肉を触ってみるのも一つの方法です。
ポイント③長期的なスパンで考えて行う
筋肉肥大は、トレーニングをしてすぐに効果が出るわけではありません。最低でも見た目に変化が現れるのは3ヶ月程が目安となります。
トレーニングを行うとすぐに筋肉が大きくなるため、肥大したと思うかもしれません。しかし、それは負荷をかけたことによる一時的なことです。そのため、すぐに効果が出ないからと諦めてしまうのではなく、長期的に気長に考えて行うことが大切です。
ポイント④ある程度の重量・負荷のあるトレーニングを行う
自重トレーニングのみでは、筋肉を肥大することは厳しいでしょう。そこでおすすめしたいのが、自分の持ち上げられる重さの7割から8割程の物を使ってトレーニングすることです。
自分の出来る範囲のぎりぎりのところでは、疲労が蓄積しすぎてしまいます。そこで、7割から8割の負荷をかけインターバルを短くすると、筋肉肥大には効果的です。
ポイント⑤一週間の筋トレスケジュールを立てる
先ほどご説明した通り、一つの部位ばかりトレーニングを行っていると、その部位ばかりが鍛えられてしまってバランスが変わってしまいます。そのため、おすすめしたいのがスケジュールを立てるということです。どの部位をメインに鍛えたいのか、トレーニングできる時間はどのくらいなのかなど事前に計画を立てることで、毎日迷うことなく計画的に行えます。
また、自宅で行う場合はジムに行って行うのとは違い、モチベーションを維持することも難しくなります。そのため、毎日のスケジュールを立てることで、トレーニングを行いやすい環境に自らすることも大切です。
筋肥大させるための自重トレーニングメニュー【腕・胸】
筋肉の中で、周りの目がいきやすいのが腕の筋肉や胸筋です。これら部位が鍛わっているだけで、男性からはもちろん、女性からも好まれます。ここでは、自重トレーニングの方法とより効果的な方法をお伝えします。
筋肥大のための自重トレーニング①腕立て伏せ(プッシュアップ)
腕立て伏せは、筋トレの定番中の定番です。このときに注意していただきたいのが、肩幅よりも少し広めに手を開くということです。腕立て伏せをするときにお尻が沈んでしまうと、腰などに負担がかかって痛めてしまう可能性があります。お尻を上げ過ぎてしまうのも同様です。横から見たときに一直線になるよう、意識をしてみてください。
効果的なやり方とコツ
手の位置が下に下がりすぎてしまうと、効果が出にくいので肩の真下にくるように手を持っていくとしっかりと効果が出るのでおすすめです。また、呼吸法はプッシュアップで下ろすときに吸い、上げるときに吐きます。
筋肥大のための自重トレーニング②リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、自重トレーニングのなかでも特に負荷が高いトレーニングです。そのため、しっかりとしたフォームで行うことが大切です。
リバースプッシュアップを行うときは、両肩に均等に力が入るように意識することがポイントです。方法は、椅子やベンチに背を向けてベンチの前に腰を下ろすようなイメージで下げていきます。ベンチの座る部分に手がついたら、肩幅ほど開いて手をつきます。次に足を伸ばしながら腰もしっかり伸ばします。このときに注意していただきたいのが、前傾姿勢にならないようにすることです。
効果的なやり方とコツ
腕を曲げるときに、肘を外側に出さないように注意しながら曲げることで、より効果を高めることができます。また、横から見たときに椅子の近くを背中が通るように意識することも大切です。
筋肥大のための自重トレーニング③デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、見た目は腕立て伏せと同じようなイメージです。最初に、椅子やベンチなどに足をかけ、腕立て伏せのような姿勢になります。このときに、腕立て伏せと同じく手は肩幅より広めに開きましょう。
次に腕立て伏せのようにゆっくりと身体を上下させていきます。このときに大胸筋が収縮しているのを確かめながら行ってください。
効果的なやり方とコツ
デクラインプッシュアップは、顔が前を向くように意識しながら行うと、綺麗なフォームで行うことができます。また、身体を一直線にすることも大切です。
筋肥大させるための自重トレーニングメニュー【腹筋・体幹】
女性の間でもアブクラックスやシックスパックが話題に上がっているように、腹筋は男性らしさを上げることのできる部位です。また、腹筋は体幹を鍛えるうえでも大切な部位です。ここを鍛えないと、トレーニングによって本来とは違うところに負荷がかかってしまい、身体を痛めてしまう原因にもなります。
トレーニングをして体を痛めてしまっては、鍛えている意味がありません。そこで、体幹や腹筋を鍛えるうえで大事なポイントや、より効果的な方法を3つご紹介していきます。
筋肥大のための自重トレーニング①クランチ
クランチを行うには、まず仰向けになり膝と股関節を曲げます。このときのポイントは、曲げる足を90度、つまり直角にしっかりと曲げることです。
次に手を頭の後ろで組んだ後、おへそをのぞくようにして腹筋をしていきます。このときもポイントが有り、肩甲骨が浮くくらい身体を持ち上げることが大切です。
効果的なやり方とコツ
クランチをするときに、肩の後ろで腕を組むのか、もしくは手の前でクロスをさせるのかで効果が変わってきます。また、可動域を広くすると筋肉が緩んでしまうこともあるため、可動域をなるべく狭くして筋収縮を小さくすると、より負荷もかかって効果的です。
筋肥大のための自重トレーニング②レッグレイズ
レッグレイズはお腹周り、特に脂肪落ちにくい下腹部に効果的なトレーニングです。しかし、誤った方法でトレーニングをしてしまうと腰に負荷がかかりすぎてしまうことでも有名なので、十分に注意してください。
レッグレイズの方法は、まず仰向けに寝て手は横に置きます。次に、伸ばしたままの状態で足の上下運動を繰り返します。このときに腰がぴったりとくっついているイメージでお腹に力を入れながら行ってください。
効果的なやり方とコツ
足を上げるときですが、出来れば床と太ももが90度になるように意識して行うとより効果が出ます。足を上げるときには、両足のかかとをつけたまま行ってください。
筋肥大のための自重トレーニング③プランク(中級レベル)
こちらは、通常のプランクとは少し違う方法です。そのぶん負担もかかりますので、十分に注意しながら行ってください。最初にエルボープランクという状態になります。この時に、踵から頭の先までがしっかりと真っ直ぐになるようにしてください。
身体を折りたたむように肘と足両方を、内側へ力を入れるように動かし、この体勢をそのまま維持します。無理のない範囲で、ゆっくりと行っていきましょう。
効果的なやり方とコツ
こちらのプランクを行う場合には、手の指を組むようにして行うとより効果的です。始めるときには、手からついた後に、足の位置を確認して固定してみると綺麗なフォームが出来ます。
筋肥大させるための自重トレーニングメニュー【背筋・肩】
前からの見た目が良くても、後ろを見たら残念というのはとても悲しいことです。そんなことにならないためにも、後ろ姿に大きく影響してくる背中と肩周りは、より効果が出る方法で鍛えたいものです。ここからは、背筋や肩を鍛えるうえで、より効果的な方法をご紹介していきます。
筋肥大のための自重トレーニング①懸垂
懸垂にも様々な種類がありますが、今回は基本的な懸垂のチンアップについてご説明します。一般的な懸垂では、持ち手を逆手にして行います。この持ち方ひとつで、効いてくる部位は違ってきます。広背筋下部と上腕二頭筋を重点的に鍛えられるメニューです。
チンアップの方法としては、まず基本的な懸垂とは持ち手を逆手にとります。このとき肩幅と同じくらいに手の幅を広げます。その後、足を地面についた状態で蹴り上げ、上腕二頭筋を意識しながら、バーの高さと顎の高さが同じになるまで身体を持ち上げます。
効果的なやり方とコツ
広背筋に効かせたい場合はアンダーグリップのイメージがありますが、上腕二頭筋にもより効いてしまいます。そこでおすすめしたいのが、オーバーとアンダーの間のパラレルの持ち方です。肩幅より少し広めで行うと、広背筋により効果的になります。
筋肥大のための自重トレーニング②インバーテッドロウ
インバーテッドロウは、別名斜め懸垂と呼ばれています。全身を一直線にすることや、肩甲骨をしっかり寄せて最後までバーを引き寄せることが大切です。
インバーテッドロウでは、パワーラックを使います。そのときに、バーがみぞおちの高さにくるようにセットします。持ち手はオーバーグリップで、手幅は肩幅より二握りほど広くします。つま先は浮かせながら、地面との角度は30度になるようにします。
効果的なやり方とコツ
バーに当てるときには、肩甲骨を斜め下に動かしながら行うことがポイントです。負荷を弱くしたい方は身体を起こして行い、負荷をよりかけたい方は身体が地面と平行になることを意識して行うと効果的です。
筋肥大のための自重トレーニング③ハンドスタンドプッシュアップ
ハンドスタンドプッシュアップは、逆立ちで行います。まずは壁に向けて逆立ちし、バランスを取れるようになったら、その状態で腕立て伏せを行います。
効果的なやり方とコツ
肘を外側にするとバランスが取りにくいので、まっすぐになるように意識して行います。腹筋とお尻に力を入れてキープすることも意識してみてください。
筋肥大させるための自重トレーニングメニュー【下半身】
下半身、特にお尻まわりは効果が出るのに時間がかかります。逆に言えば、お尻をしっかり鍛えている人ほど、粘り強くトレーニングを続けている努力家というイメージがつきます。ここからは、お尻まわりのトレーニング方法を詳しくご紹介します。
筋肥大のための自重トレーニング①シングルレッグヒップリフト
こちらのトレーニングは、腰回りやお尻回りなど多くの部位に効果的です。まず最初に仰向けになります。片足は体育座りのように股関節を45度と膝関節90度に曲げます。このとき足は肩幅ほどに広げておきます。もう片方の足は、床から浮かせておき、100から110度ほどに曲げておきます。このとき、手は床に置いてくことがポイントです。
次に手のひらを床につけ、手で支えながら骨盤を持ち上げます。このとき、身体が一直線になるように意識をしながら行います。一通りトレーニングが終わるまでは、お尻を床につけないように我慢しましょう。
効果的なやり方とコツ
両手は組み、頭の後ろで固定することがポイントです。早く行うよりもゆっくりと行う方が、こちらのトレーニングではおすすめです。
筋肥大のための自重トレーニング②ブルガリアンスクワット
こちらを行うときには、周りに何もないことを確認してから行ってください。これは、バランスが崩れた際に、周りに何かがあると危ないからです。
最初に片足を椅子の上に乗せます。下ろしている足を曲げて膝が直角になっても、つま先の位置が膝よりも前に出ないようにしましょう。その位置に調整することができたら、ゆっくりと足を曲げていきます。このとき背筋を伸ばすことがポイントです。
効果的なやり方とコツ
通常のスクワットがスムーズに行えるようになってから、こちらのトレーニングを行うことをおすすめします。椅子などを置くときには、足の長さ分のスペースをとったところに置くと、スムーズにスタートすることが出来ます。
筋肥大のための自重トレーニング③ナチュラルグルートハムレイズ
こちらのトレーニングは、太ももの裏とハムストリングを重点的に鍛えるメニューです。まず、足をかけて膝立ちになります。その次に身体をゆっくり下ろしていきます。その後、床につく位で元に戻りますが、なるべく反動は使わないように行います。
効果的なやり方とコツ
床につくぎりぎりのところでゆっくり下ろすと、より効果を高めることができます。膝の下には何かを敷くと、膝を痛めにくいのでおすすめです。
自重トレーニングで手軽に筋肥大を目指そう！
筋肉肥大するトレーニングと、そのコツなどを詳しくご紹介してきました。自分により合うような負荷のかけ方やメニューの組み合わせをぜひ見つけてみて下さい。自重トレーニングを日々継続し、ぜひ理想の体を手に入れましょう！
