腹斜筋の筋トレで理想のくびれを手に入れよう！正しいやり方とコツを徹底解説！

私たちの腹筋をより鍛え上げることができる筋肉が「腹斜筋」です。腹斜筋は常に使う筋肉ではなく、普段から意識してトレーニングを行う必要があります。そこで今回は、美ボディメイクを行う際にぜひ鍛えておきたい「腹斜筋」に作用する、より効果を発揮する筋トレの方法と、そのポイントやコツを徹底解説していきます。

腹斜筋についての基礎知識

「腹斜筋」がいったいどのように作用するのか、また、トレーニングを行うことで、腹斜筋がどう鍛えられていくのか、ここでは腹斜筋が持つ特徴や機能など、基礎知識について学んでいきましょう。

腹斜筋とはどんな筋肉？

ただ単にトレーニングを行っているから筋肉を鍛えることができるという認識は誤りです。筋力アップへと導くための心構えや高い意識を持って行わなければなりません。また、筋肉は私たちが生きていく上で必要不可欠なものです。そのためにも、筋肉が身体の中でどのように作用しているか、その構成を知識に含めておくことが大切です。

腹斜筋は、外側にある外腹斜筋と内側にある内腹斜筋があります。これらの筋肉は左右対象に働くため、筋トレを繰り返し効率良く行うことで、自然とウエストラインが引き締まってきます。

外腹斜筋とは

ちょうどお腹の側腹部表面あたりに位置しているのが「外腹斜筋」と呼ばれる筋肉です。筋線維が斜めになっている筋肉で、体幹の回線、身体を横方向へ曲げる際に筋肉が作用します。身体を回して左側を向くと、右側の外腹斜筋に作用し鍛えることができますので、反対側も同じように行いましょう。

外腹斜筋を効果的に鍛えていくと、排便時に私たちが自然と腹圧をかけやすくなり、その際に使用する筋肉として作用します。年齢を重ねても身体に不調を来すことのないよう、ぜひともつけておきたい筋肉だと言えるでしょう。

内腹斜筋とは

「内腹斜筋」は、側腹部分の深層部とも言える外腹斜筋の下方向にある筋肉です。筋線維が外腹斜筋と直角に交わり走る筋肉で、身体を回すと内腹斜筋が反作用で働き、効率的に腹斜筋を鍛えられます。身体を逆方向に回すと、反対の内側腹斜筋が鍛えられて効率良くできるトレーニングとしても最適です。

腹斜筋を鍛えるとどんなメリットがある？

腹斜筋は、腹筋とは違い意識してトレーニングを行うことで鍛えることができると言われています。頻繁に使う筋肉ではない腹斜筋をピンポイントで鍛えることによって、いったいどのようなメリットを実感することができるかをみてみましょう。

メリット①きれいなくびれとシックスパック

しっかりと鍛えられた腹斜筋があると、ウエストラインに自然なくびれが生まれます。また、筋肉が浮き出るシックスパックができます。

しかし、腹直筋だけを意識して鍛えてしまうと、腹斜筋に力が入らず、あなたが思うような引き締まったウエストラインを作ることができません。つまり、腹直筋と腹斜筋をバランス良く鍛えることが必要になります。

バランスを保ってトレーニングを重ねると、自然と美しいシックスパックを出来上がるというわけです。そのため、両方の筋肉を鍛えることができるよう、それぞれにしっかりと筋トレを行い、鍛えていきましょう。

メリット②体幹の安定

普段意識しなければなかなか筋力アップをはかることができない腹斜筋も、しっかりと鍛えることで体幹が安定し、姿勢改善につながります。また、腹斜筋が鍛えられることで、普段の生活でも自然と腹圧をかけられるようになります。

このように、腹斜筋を集中的に鍛えることで、体幹が安定し、姿勢改善にもつながります。ぜひ、あなたも毎日筋トレを行う際は、通常の筋トレ以外にも、あえて腹斜筋のトレーニングを加えて行い、しっかりと鍛えておくようにしましょう。

メリット③代謝が良くなる

腹斜筋が鍛えられていない場合、内臓を支えるための筋力がないために、重力とともに内臓が下がってしまうことがあります。その分、身体の代謝も悪く、健康上に問題が生じる恐れがあります。そのようなことを避けるためにも、正常な位置に戻す必要があります。これは、身体の新陳代謝も悪くなり、内臓の働きが悪くなってしまうからです。

あえて腹斜筋を鍛えることで、下がってしまった内臓を正常な位置に戻し、健康体へと導き、代謝の良い身体を作ることができるようになると言えるでしょう。

メリット④横移動がしやすくなる

バスケットボールやテニス、サッカーなど、全身運動に必要な筋肉が「腹斜筋」です。さらに身体の安定性をはかることができるため、身体の芯がブレることなくスポーツが行え、日常生活も快適に過ごせるようになります。

腹斜筋のトレーニングに欠かせないストレッチ法

身体を柔軟にしておくと筋トレの効果がアップするためストレッチを行っておくと、より効果的にトレーニングを行うことができると言われています。そのため、腹斜筋を効率良く鍛えていくには、筋トレを始める前に良い効果を得るためのストレッチから始めてみましょう。

トレーニングの前後に効果的なストレッチ

1.両腕をついて片足を曲げる

• 股関節が90度になるように片足を曲げる
• 両腕は肩の下につき、上体を起こす

2.曲げた脚の方に上体をひねる

• 曲げた脚の方向に向かって上体をひねる
• 伸ばした脚がわの腹筋が伸びていることを意識する

椅子に座りながらできるストレッチ

方法1.床面に両腕をつき片方の足を90度に曲げる

• 床面に両腕をついたら片方の足を90度に曲げ、曲げた方の足方向へ身体をひねる
• 脇腹が伸びている感覚をつかみ、これを交互に行う

腹斜筋を鍛えるトレーニングのやり方【自重トレーニング】

ここからは、トレーニング器具を使用せずに毎日自宅でできる自重トレーニングとして、腹斜筋を確実に鍛えるおすすめの筋トレの方法をご紹介していきます。それぞれのトレーニングが腹斜筋に対してどのように作用するか、またトレーニングを行う方法やそのコツを確認していきましょう。

腹斜筋トレーニング①バイシクルクランチ

自転車をこぐ時に使う筋肉となり、普段、自転車に乗る機会が多い方は、自然に腹斜筋のトレーニングができていることになります。また、このトレーニングを行うことで、腹直筋も大腰筋も鍛えることができるため、一石二鳥とも言えるトレーニング方法です。

バイシクルクランチのやり方とコツ

バイシクルクランチの方法

1. 仰向けに寝転び両膝を90度に曲げ、腹筋に力を入れて少し持ち上げる
2. 両手は後頭部に組み、左肘と右膝を引き合わせ、元の位置に戻す
3. 2と逆で右肘と左膝を合わせ、元の位置まで戻す
4. 2と3を左右各20回ずつ行う
5. 30秒間のインターバルをおく
6. 全部で3セット（左右20回ずつ×3セット）行う

バイシクルクランチを行う際は、視線をおへそへ移し、同時に腹直筋も鍛える気持ちで行いましょう。スピード感よりも確実なフォームを意識することが大切です。これは、フォームが崩れた状態で行っても、腹斜筋を鍛えることにつながらないためです。

楽な姿勢をとるよりも、床面につくかつかないかのぎりぎりのラインで行うと、より効果を実感することができます。

腹斜筋トレーニング②サイドヒップリフト

「サイドヒップリフト」は、サイドブランクの状態から腰だけの上下運動を行うトレーニングです。上下運動に大きく動きをつけることで腹斜筋に負荷をかけたトレーニングが可能となるため、ぜひ意識して行うようにしましょう。

サイドヒップリフトのやり方とコツ

サイドヒップリフトの方法

1. 両足を伸ばし片方の肘を床面につけ、一直線になるよう身体を支える
2. 腰を上下に振り、床面スレスレまで降ろして上げる
3. 正しいフォームで確実に行う

サイドヒップリフトは、腹斜筋に負荷をかけることを意識しながら行ってください。スピード重視ではなく、確実な上下運動を行うことがポイントです。

腹斜筋トレーニング③サイドニートゥエルボー

膝と肘をタッチして腹斜筋を鍛えるためのトレーニング方法が「サイド・ニートゥエルボー」です。鍛えにくいと言われる体側の筋肉に刺激を与えることができる方法のため、しっかりと行ってみてください。トレーニングを行う際は、しっかりと腹筋を効かせた状態で行うよう心掛けましょう。

サイドニートゥエルボーのやり方とコツ

サイド・ニートゥエルボーの方法

1. 肩幅くらいに両足を開いたら姿勢を正し、両手は耳の横へ
2. 片方の足の膝を持ち上げ、上半身を曲げ、膝と肘をタッチする
3. 反対側の足の膝を持ち上げ、同じように繰り返す
4. 左右交互に10回、1セット行う

トレーニングを行う際は、反動でタッチを繰り返すのではなく、確実な動作で腹斜筋を意識して行いましょう。

腹斜筋トレーニング④リバーストランクツイスト

自重トレーニングとしておすすめなのが「リバーストランクツイスト」です。足を上げて腹斜筋に力を入れ、意識しながら腹斜筋への高い効果を実感できるトレーニング方法です。そのため、積極的に取り入れていくことをおすすめします。

リバーストランクツイストのやり方とコツ

リバーストランクツイストの方法

1. 仰向けに寝転び両膝を立て、両手は広げておく
2. 膝は伸ばしたままで両足を高く持ち上げる
3. そのままゆっくり45度の位置まで両足を降ろしてくる
4. 再び両足を高く持ち上げる
5. そのままゆっくり45度の位置まで両足を降ろしてくる
6. 再度両足を高く持ち上げ元の位置まで戻す
7. このトレーニングを10回（1セット）繰り返して行う
8. 30秒間のインターバル
9. 全部で10回×3セットを行う

腹筋と腹斜筋の両方に力を入れて行ってみると効果を実感できる「リバーストランクツイスト」はおすすめの筋トレです。この時、両肩が浮くことのないように行いましょう。また、両足を上げ下げする際は、急激な動作ではなくゆっくり確実に行ってください。

身体に力が入りすぎていると柔軟な動きで筋トレを行うことができないため、あくまでリラックスした状態から始めてみましょう。

腹斜筋トレーニング⑤ サイドクランチ

腹斜筋を呼び起こし、しっかりと鍛え上げるためにも、両側の横腹にあえて意識を向け、力を入れた筋トレ方法が「サイドクランチ」という方法です。サイドクランチは、腹斜筋にダイレクトに作用するため、一気に鍛え上げる際に最適なトレーニング方法です。

他の筋トレと並行して行うと、内腹斜筋も並行して鍛えられるため一石二鳥のトレーニングとしてもおすすめです。

 サイドクランチのやり方とコツ

サイドクランチの方法

1. 横になって片方の膝を曲げ、手を後頭部に添え身体を一直線する
2. その姿勢のまま身体を起こし痛いと感じるところで3秒間キープ
3. ゆっくりと元の位置に戻す
4. 30秒間のインターバル
5. 全部で15回×3セット行う

反動でトレーニングを行おうとしてしまうことが多いサイドクランチですが、反動を使うのではなく、腹斜筋に力を入れるよう、意識を集中させた上で取り組んでみましょう。15回をスムーズにできるようになったら、1セットあたりの回数を増やして行うことをおすすめします。

回数を増やしたとしても、フォームを崩さず、正しいポジションを意識しながら確実に行ってください。

腹斜筋トレーニング⑥サイドジャックナイフ

トレーニング名とは裏腹に、全身の筋肉に働きかけることができる筋トレです。腹筋だけに集中して作用し、鍛えるのではなく、実は知らず知らずのうちに腹斜筋にもアタックできる筋トレです。

腹斜筋を鍛えてかっこいい引き締まったボディの代表とも言えるシックスパックのお腹を作っていくことができます。これまで以上の腹筋トレーニングを望む方に最適です。

サイドジャックナイフのやり方とコツ

サイドジャックナイフの方法

1. 身体の左側を下にして寝転び、右手は後頭部へ
2. 右足を上げ、床面につけないよう、右肘と右太ももを合わせるようにし、また元の位置へ
3. 全部で15〜20回行う
4. 反対側も同じように行う
5. 左右1セット15〜20回とし、全部で3セット（15〜20回×3セット）行う
6. セット間は1分間のインターバル

トレーニングを行うコツは、足は常に床面につけず、膝を伸ばしたままで行うことを意識してください。腹斜筋へアタックするポイントでもあるため、床面につけない分、より刺激を与えられるため、ぜひ実践してみてください。

腹斜筋トレーニング⑦プランクローテーション

身体を意識的に回転させることで、腹斜筋へアプローチする「プランクローテーション」は、身体をひねって腹斜筋を刺激する筋トレで、より効果を実感することができます。トレーニング中は横腹や脇腹に入れる力加減を微調整するよう意識を向け、力を入れて行うようにしましょう。

プランクローテーションのやり方とコツ

https://www.youtube.com/watch?v=aoCwE2qnnTw

プランクローテーションの方法

1. 床面に両手をつき、身体をまっすぐに保つ
2. 身体を回転させ右手を上にあげ、元の姿勢に戻す
3. 左右交互に行う

プランクローテーションの効果を実感しやすくするためには、正しい呼吸法をマスターし、しっかりと息を吸って行いましょう。また、腰が下に落ちてしまうと効果を実感しにくくなるため、腹筋に力を入れることを意識してください。

腹斜筋トレーニング⑧ひねりアブアイソメトリック

「アブアイソメトリック」のトレーニングに、自分の意識を集中させ、身体をひねり、自重をかけ、効いている効果を実感する「ひねりアブアイソメトリック」は、より強い体幹を作ること、また、腹斜筋に直接作用する方法です。

ひねりアブアイソメトリックのやり方とコツ

ひねりアブアイソメトリックの方法

1. 両肘を肩幅に開き、床面につけたら身体が一直線になるよう腹筋に力をいれた姿勢を保つ
2. 腰をひねりかかとを床面に近付ける
3. アブアイソメトリックの姿勢をとり、再び反対側へ同じ動きを行う
4. 左右で1回とカウントし、1セット10回で行う

トレーニング中は、ひねりを加えることでお尻が下がってしまう方が多くいらっしゃいます。そのため、ひねる際にお尻が下がってしまうことのないよう注意しながら行いましょう。反動で行うのではなく意識して動かしてください。

腹斜筋を鍛えるトレーニングのやり方【器具を使用】

自分自身の自重だけを活用することで腹斜筋をトレーニングし、筋力アップをはかる効果の高いと言われるトレーニング方法を説明してきました。ここからは、トレーニング器具を使用し、活用して行う、腹斜筋に効果を発揮するトレーニングを行う時に、ぜひ取り入れてほしいトレーニング方法をみていきましょう。

トレーニングを行う際のポイントやコツも詳しく確認してみましょう。

腹斜筋トレーニング⑨ダンベルサイドベント

直接腹斜筋を鍛えるトレーニング方法の中でもおすすめなのが「ダンベルサイドベント」です。比較的、他の筋トレメニューと併せて行うことで、その他の筋肉にも作用してくれるトレーニングのため、ぜひ積極的に行うべきです。

とは言え、筋トレメニューはとても豊富にあるため、器具を使用しない自重トレーニングを行う際に、ダンベルサイドベントを取り入れていくとより効果があります。

このダンベルサイドベントは、外腹斜筋に作用し、筋力アップをはかることができるため、ぜひ毎日取り入れたい筋トレです。

ダンベルサイドベントのやり方とコツ

ダンベルサイドベントの方法

1. 肩幅に両足を開き姿勢正しくまっすぐに立つ
2. 鍛える脇腹とは逆の手に肘を伸ばしてダンベルを持つ
3. 反対の手は後頭部へ
4. 息を吐きながら横方向へ身体を傾けてそのままの姿勢で2秒間キープ
5. 元通りの位置までゆっくりと戻る
6. 左右10回ずつ行う
7. 1分間のインターバル
8. 全部で3セット（左右10回×3セット）行う

身体を元の位置に戻す際は、腹斜筋に力が入るように自分で意識を向け、力を入れてゆっくりと戻るとより高い効果を期待できます。セット数を重ねると、より腹斜筋が痛くなり、トレーニングが効いていることを実感できます。

腹斜筋トレーニング⑩ダンベルツイスト

「ダンベルツイスト」は、想像以上に腹斜筋へアタックし、ピンポイントで筋トレできる方法です。もちろん、両手でダンベルを持ち、左右にゆっくりと振っていく中で、自然と腹筋にも力が入るため、腹斜筋にも腹筋にもより一層の効果を発揮し、とても効率的なトレーニング方法だと言えます。

全体的に横腹だけではなく、下腹、また、ウエストラインをキュッと引き締めてくれる効果を期待できるトレーニング方法のため、ぜひ、積極的に取り入れていきましょう。

ダンベルツイストのやり方とコツ

ダンベルツイストの方法

1. まっすぐに立った姿勢でダンベルを縦方向に両手で握り、そのまま前方に肘を伸ばしてまっすぐ持つ
2. そのままの姿勢で腕を右、左へ振る
3. 1セット15〜20回で3セット行う
4. 30秒間のインターバル
5. 全部で3セット（15〜20回）行う

重量のあるダンベルを持つことで反動をつけて身体を右へ左へと振ってしまいがちです。反動で身体をひねり動かしてしまうと、せっかくダンベルを持ってトレーニングしていても、腹斜筋に刺激を与え、直接アプローチしたトレーニングとは言えません。

そのため、正しくフォームを作り、行うことが大切です。お腹全体にグッと力を入れ、右方向へ、また左方向へと腕と身体を振っていきましょう。

腹斜筋トレーニング⑪膝コロ

トレーニング器具を使用したトレーニングは、より腹筋や腹斜筋に負荷をかけた効率の良いトレーニングを行うことができます。その際に使用をおすすめするのが「腹筋ローラー」を活用した「膝コロ」があります。この腹筋ローラーを使用したトレーニングは多くの方が実践している方法です。

自宅にいながら効果的な筋トレを行うことができるため、毎日のトレーニングに組み込みやすくおすすめ。しかし、ポイントとコツをつかむまで少し時間がかかる方もいるようです。そのため、腹筋ローラーを使用した「膝コロ」の効果的なやり方やその方法をみていきましょう。

膝コロのやり方とコツ

膝コロの方法

1. 両膝立ちの姿勢になり、足を肩幅に広げる
2. 腹筋ローラーのグリップを握り床と垂直になるよう腹筋ローラーをゆっくりと前方へ押し出す
3. 腹筋に力を入れおへそを覗くよう視線を向けてしっかりと腹筋に力を入れておく
4. 限界の位置で10秒間キープ
5. そのまま元の位置へゆっくりと戻る
6. このトレーニングを1日に5回×2セット行う

膝コロを行う際は、常に腹筋に力を入れて行うこと、また、腰が反ってしまうと姿勢をキープすることができなくなるため、身体を一直線に水平に保つ気持ち、あるいは少し猫背気味で行うと良いでしょう。元の位置に戻る際は、急に力を抜くと姿勢が崩れてしまい、別の部位へ力が加わり負担をかけてしまう恐れがあるため、常に腹筋に力を入れて行ってください。

腹斜筋の鍛え方の点で注意すること

様々なトレーニング方法を駆使し、自宅で腹斜筋を効果的に鍛えることができるということが分かりました。しかし、多くの情報を元にして腹斜筋を正しく鍛えているつもりでも、鍛え方によっては身体に負担がかかっていることもあります。

そのため、腹斜筋のトレーニングを行う上で、必ず注意しておくべきことについて以下に注意点を2つ挙げてご紹介します。注意点を念頭に置いて正しくトレーニングを行っていきましょう。

注意点①正しいフォームを心がける

美しい腹筋を作り上げるためには、腹斜筋を鍛え上げることが求められます。美しいボディラインを作りたいために、独自の方法を行い、正しいフォームから逸脱してしまうと身体に負担が生じてしまいます。特に顕著に表れるのは「腰痛」であることが多いです。

これは、独自の方法を行ったために、本来効かせたい筋肉に働きかけるのではなく、別の身体の部位へと負荷をかけてしまうからです。結果的に負荷をかけられた部位に痛みが生じてしまい、効果のない筋トレを行ってしまっていたということになります。

特に、ボディラインを意識しすぎたために、効果的な筋トレが腰痛につながってしまう方も多く、それではせっかく多くの筋トレメニューがある中で、その効果を最大限に活かすことができなくなります。そのため、腹斜筋を鍛える際も、必ず正しいフォームを心掛け、実践するようにしましょう。

慣れてくるまでは様々なトレーニング動画を参考にしながら行うことをおすすめします。

注意点②質を重視する

筋トレは美しいボディラインを作るための最適な方法です。筋肉に負荷をかけることでより美しく鍛え上げることができるため、毎日トレーニングに励む方も増えています。どんな筋トレにも言えることですが、トレーニングは多くの回数を行えば良い、あるいはたくさんの時間をトレーニングのために費やせば、効果的に筋肉が鍛えられるというわけではありません。

そのた筋トレの回数を多くこなしたからと言って、効率的に筋肉を鍛えることができたとは言い難い一面があります。なぜなら、筋トレは筋肉に大きな負荷をかけ、筋肉に故意にダメージを与えることで大きく筋肉量が増していくためです。

各筋トレメニューには、目安となる回数、また、行うべきセット数があり、そこを基準ラインとして捉え、毎日のトレーニングに加えていくことから始めていきましょう。そして、毎日のトレーニングを難なくこなしていくことができるようになれば、さらにセット数を増やす、また、より負荷をかけたトレーニングを追加していくことで、より一層効果的に筋肉を鍛えることができます。

トレーニングの際に器具を用いた筋トレを行う場合、より重量のあるアイテムを活用し、たとえば回数を10回に決め、筋肉に刺激させることの方がより効果を生み出します。このように、回数ではなく、筋肉に大きな負荷をかけるよう、トレーニングの質を重視して行うことをおすすめします。

腹斜筋トレーニングで役立つアイテム

毎日筋トレを行う方は、自重によるトレーニング以外にも、トレーニングアイテムを活用し、より筋力アップをはかるという方もいるのではないでしょうか？そんな時、腹斜筋を効率良く鍛えることができるトレーニングアイテムがあれば、より一層トレーニングがはかどること間違いありません。

また、筋トレにトレーニングアイテムを活用することで、自重ではトレーニングができない部分の筋肉を鍛えるためにも効果を発揮してくれます。そう考えると、やはりトレーニングアイテムは筋トレを行う上でも必須アイテムであると言えるでしょう。

そこでここからは、腹斜筋をトレーニングする際に役立つトレーニングアイテムを厳選して3種類、以下にご紹介します。それぞれの器具がどのような役割を果たすか、また、特徴やポイント、実際に利用している方の口コミを詳しくみていきましょう。

 

 

 

効率の良い腹斜筋の鍛え方をマスターしよう

美ボディメイクを行う際にぜひ鍛えておきたい「腹斜筋」に効果の高い筋トレの正しいやり方と、そのポイントやコツを徹底解説しました。腹斜筋は腹筋とともにバランス良く鍛えていくことで、驚くほど美しいシックスパックを作ることも可能です。

そのため、普段のトレーニングに、腹斜筋を意識したトレーニングを含めて行うことをおすすめします。その際は、この記事でご紹介している様々な腹斜筋を鍛えるためのトレーニング方法を参考に、ぜひ、毎日継続して行ってみてください。効率良く腹斜筋の鍛え方をマスターし、美ボディメイクに挑戦してください。

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