ダイエットにパスタを食べても太らない⁈食べ方のポイントとおすすめレシピをご紹介！

パスタには、高カロリー＆炭水化物で太るイメージを持っている方が多いのではないでしょうか。そんなダイエットの大敵と言われてきたパスタですが、今「パスタは太る・太らない」論争が話題になっています。ここでは、果たしてダイエットにパスタを食べても太らないのか、詳しく検証していきます。食べ方のポイント、おすすめレシピもご紹介しているので、痩せたいけどパスタが大好き!という方は是非チェックしてみて下さい!

パスタはダイエットに向いてるの？

香ばしいニンニクの香りや濃厚なソースに食欲がそそられるパスタですが、カロリーや脂質を気にしてダイエット中は敬遠される方が多いでしょう。しかし今ちまたでは「バスタは太らない」説があり、それどころかむしろダイエット向きの食材だという話もあります。

本記事では、イタリアン好き必見!新常識「パスタを食べても太らない」について詳しくご紹介していきます。まずは、何故パスタがダイエット向きと言われるのか見ていきましょう。

パスタのカロリー

パスタの気になるカロリーですが、乾燥した状態で100gあたり165kcal・糖質30.3gになります。炊いた白米は168kcal・糖質35.6gとなるので、カロリーはほぼ変わらず糖質はパスタの方が少し低いです。

しかし、茹でたパスタの1食分は約240gになるのでカロリーは約400kcal・糖質約68gにもなり、ご飯1膳(普通盛:150g)約250kcal・糖質約53gと比較すると、1食あたりのカロリー、糖質ともパスタの方が高いことが分かります。

他の麺類とも比較してみましょう。カロリー・糖質ともパスタが1番高く「やはりパスタは太る!」と思われがちですが、安心して下さいパスタがダイエット向きと言われる理由は他にあります。

麺の種類	カロリー	糖質
パスタ	165kcal	30.3g
中華麺	149 kcal	27.9 g
うどん	105 kcal	20.8 g
そうめん	127 kcal	24.5 g

※全て調理前の状態で100gあたりの数値

パスタのGI値

食後の血糖値の上昇スピードから太りやすい食材の目安にもなる「GI値」ですが、70以上の食べ物を”高GI食品”、56～69の食べ物を”中GI食品”、55以下の食べ物を”低GI食品”という3つのグループに分けることができます。

このGI値が低い食べ物ほど糖の吸収が穏やかになり、太りにくいと言われています。パスタと白米を比較してみると、パスタはGI値65で”中GI食品”、白米はGI値84で”高GI食品”になります。うどんはGI値80になるので、比べてみてもパスタは決して太りやすい食材ではないことが分かります。

ダイエット向きのパスタの選び方

ダイエットにおすすめなのは「乾燥パスタ」です。乾燥パスタは小麦粉と水を練り合わせて作られますが、小麦粉はパンや天ぷら粉に使われる小麦とは種類が違う、デュラム小麦を粗挽きにした「デュラム・セモリナ」を原料としています。

デュラム・セモリナには、エネルギーの基となる炭水化物(糖質)・筋肉の形成に欠かせないタンパク質・糖質をエネルギーに変えるビタミンB群・基礎代謝を促進させる鉄分など、良質な成分が豊富に含まれています。

生パスタは、パンでよく使用される強力粉と卵、塩、水を練りこんだ生地を熱を加えずに作られます。もちもち食感で人気が高く、イタリア料理店でも多く扱われていますが、ダイエットを目的とするのであれば生パスタよりも乾燥パスタの方が向いています。

ダイエット中のパスタの太らない食べ方

ここまででパスタは決して太りやすい食材ではないことが分かりましたが、GI値の低値は55以下になるので、中GI食品であるパスタは太らないわけではないことを覚えておきましょう。大切なのはカロリーそのものよりもパスタをどう食べるかです。

いくら太りやすい食材ではないと言っても、量やソース、具材など調理法によってはモンスター級の太る料理に変身してしまいます。パスタを食べても影響が出ないよう、下記に紹介する方法を取り入れてみて下さい。

食べ方①パスタの量

乾燥パスタの1人分の量は一般的に100gですが、実際茹でて調理をすると出来上がりが約250gにもなり、ご飯で言えばどんぶりメシ級の量になります。ダイエット中であれば、できれば80gくらいに抑えておきたいところです。

もし、量が満足できないのであれば、減らした分を“しらたき”に置き換えるのもおすすめです。満足感を得られるだけでなく、カロリーもぐんとダウンすることができます。

食べ方②具材の量

パスタの量を減らした分は、具材でカバーしましょう。魚介類や肉を使ってボリュームを付けることで、栄養バランスも良くなります。パスタは椎茸や舞茸、シメジなどのキノコ類や野菜との相性も良いので、たっぷりと摂取しましょう!

ソースの具材は大きめに切る

肉や野菜など、ソースに使用する具材は大きめにカットしましょう。具材を大きめに切ることで、自然とよく噛むようになり満腹感が得られるようになります。

パスタのような麺類はスルスルと食べやすく、どうしても早食いになりがちです。早食いは、肥満や内臓脂肪が増える原因にもなってしまうので、よく噛んで時間をかけて食べるようにしましょう。

食べ方③オイルの量

パスタで使われるオイルと言えば「オリーブオイル」が定番ですが、太る理由からノンオイルにしている方も多いのではないでしょうか。オリーブオイルは非常にパスタと相性が良く、血糖値の上昇を抑える効果があり糖質の吸収を緩やかにしてくれます。

つまり、パスタそのものだけを食べるよりもオリーブオイルと一緒に食べた方が太りにくくなります。とは言え、使い過ぎはカロリーオーバーになってしまうので、1食あたり大さじ1～2杯程度にしておきましょう。

食べ方④食べ合わせ

パスタを食べる時は、一緒にスープやサラダも一緒に摂ることをおすすめします。パッと作れるパスタは、どうしても1皿で済ましてしまいがちですが、それだけだと早食いや食べ過ぎの原因にもなってしまいます。スープやサラダを組み合わせることで、パスタの量が少なくても満足感があり栄養バランスも良くなります。

ダイエット中におすすめのパスタレシピ5選

最後は、ダイエット中でも安心して食べられるおすすめパスタレシピをご紹介します。我慢ばかりしていてもストレスが生じ、ダイエットにも悪い影響を与えてしまいます。以下のレシピを参考に、ヘルシーなパスタでストレスフリーなダイエットを行いましょう!

レシピ①野菜たっぷりの冷製パスタ

【材料】(4人分)

• パスタ 320g
• ズッキーニ 1本
• ナス 1本
• カボチャ 1/8個
• タマネギ 1/4個
• トマト缶 1缶
• ベーコン 2枚
• ドライバジル 大さじ1
• 塩 少々
• ブラックペッパー 少々
• レモン汁 大さじ1
• オリーブオイル 大さじ1

【作り方】

①	～下準備～ ズッキーニは両端を切り落とし、縦半分に切って幅1cmに切る。 ナスはヘタを切り落として縦半分に切り、幅1cmに切る。 カボチャは種とワタを取り、1.5cm角に切る。 タマネギは1cm角にする。 ベーコンは長さ1cmに切る。 水煮トマトがホールの場合は、つぶしておく。
②	鍋にオリーブオイルを弱火で熱し、タマネギがしんなりするまで炒め、さらにベーコンを炒める。 脂が出てきたらナス、カボチャ、ズッキーニを加えて炒め合わせる。
③	全体にしんなりしたら、塩、ブラックペッパー、トマト缶を加える。 煮たったら蓋をして弱火にし、15～20分煮て火を止める。 粗熱が取れたらバジルとレモン汁を加えて混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やしておく。
④	たっぷりの熱湯に塩を入れパスタを茹でる。 パスタは指定時間より1分長めに茹でてザルに上げ、流水で手早く洗って氷水に放つ。 全体に混ぜながら冷やし、ザルに上げてしっかり水気をきる。
⑤	④のパスタと③をからめて器に盛り、分量外のオリーブ油をかけて出来上がり!

レシピ②鯖缶パスタ

【材料】(1人分)

• パスタ 80g
• 鯖缶(水煮) 1/2缶
• トマト缶 1/2缶
• ニンニク 1片
• オリーブオイル 大さじ1
• 茹で汁 適量
• オレガノ 適量
• パセリ 適量
• ブラックペッパー 適量
• 塩 適量

【作り方】

①	フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて弱火でじっくりと香りを移す。
②	沸騰したお湯の中に塩を入れてパスタを茹で始める。
③	鯖缶を加え炒めたら、トマト缶とオレガノ、塩をひとつまみ加えてパスタを茹でている間煮詰める。
④	途中、茹で汁とブラックペッパーを加えて味を整える。
⑤	フライパンに茹で上がったパスタとパセリ入れて素早く混ぜ合わせる。
⑥	器に盛りつけたら、仕上げにパセリをトッピングして出来上がり!

レシピ③アボカドソースパスタ

【材料】(2人分)

• パスタ 160g
• 完熟アボカド 1個
• レモン汁 小さじ1
• しょう油 小さじ1
• 塩 小さじ1/4
• かつお節 お好みで

【作り方】

①	パスタは塩適量を入れた熱湯で、袋の表示どおりに茹で始める。
②	アボカドはボウルに入れてフォークで潰し、ペースト状にする。 レモン汁、しょう油小さじ１、塩小さじ1/4を加えて混ぜる。茹で汁大さじ1～2を加えてなめらかにする。
③	茹で上がったパスタの湯を軽くきり、②に加えて混ぜ合わせる。 器に盛り、お好みでかつお節をのせて出来上がり!

レシピ④ペンネと野菜のトマトスープ

【材料】(2人分)

• サラダ用ペンネ 80g
• ◎タマネギ 1/4個
• ◎ニンジン 5cm
• ◎ピーマン 1個
• ◎カボチャ 70g
• ◎ウインナー 1本
• ミックスビーンズ 大さじ4
• 野菜ジュース 300ml
• 水 300ml
• コンソメ 1個
• フライドオニオン 大さじ1
• ローリエ 1枚
• ドライバジル・ドライパセリ・塩・ブラックペッパー・オリーブオイル 各適量

【作り方】

①	◎の材料は8mm~1cm角に切る。 フライパンにオリーブオイルをひき、切った野菜とミックスビーンズを入れて火にかける。
②	ある程度火が通ったら野菜ジュースと水、ローリエを加える。
③	沸騰してきたら火を弱め、砕いたコンソメとフライドオニオン、ドライバジルを入れる。 ペンネも加えて表示時間通り煮込む。
④	火を止めて塩、ブラックペッパーで味を整える。 器に盛って、ドライパセリと香り付けのオリーブオイルをかけて出来上がり!

レシピ⑤ファルファッレのキヌアサラダ

【材料】(2～3人分)

• ファイン(ローストキヌア) 小さじ2
• ファルファッレ 100g
• バジルペースト 大さじ1
• レモン汁 適量
• トマト 1/2個
• 蒸し鶏 1/2枚
• ゆで卵 1個
• 塩 適量

【作り方】

①	ファルファッレを表示時間通り茹でたら、水で冷してくっつかないようにオイル(※分量外)をかけておく。
②	蒸し鶏はほぐし、トマトは1センチ角くらいにカットする。ゆで卵も細かくしておく。
③	ファルファッレ、バジルペースト、蒸し鶏、トマト、レモン汁、ローストキヌアを混ぜ合わせる。
④	塩かレモン汁で味を整える。器に盛り、ゆで卵を飾って出来上がり!

ダイエット中の食事にパスタを取り入れよう

「パスタ＝太る」と言うのは、勘違いだったことがお分かり頂けたでしょうか?パスタを食べて太ってしまうのは、パスタそのものではなく、その食べ方・調理法にあります。

パスタはソースに絡めて調理することが多いですが、ソースによってカロリーに大きく影響します。オリーブオイルを使用してもソースにカロリーや脂肪分の高い、濃厚なクリームソースを使ってしまうとダイエットの意味がありません。

カロリーが高くならないよう、オイル・バジル・トマトなどをベースにし、ダイエット中の食事にパスタを取り入れてみましょう!

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