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ハードゲイナーとは?筋肉がつきにくい体への効果的な筋トレを解説!

食べても太りにくい、筋トレをしても筋肉が付きにくいというハードゲイナーの方は、体を鍛えたいと思っても思うように成果が出にくい体質をしています。それでも何とかして筋肉を鍛えたい場合には、どうすれば良いのかを解決するべく、ハードゲイナーの方向けの筋トレ法を解説します。

ハードゲイナーの特徴とは?

ハードゲイナーというのは、元はボディービル用語の1つであり、もともと太りにくい体質をしている人の事を指します。該当する人は、見た目はすらっとした体型をしていながら、筋肉量も少ない方が多いです。

太りにくいというのは羨ましく思われるでしょうが、その分筋肉も付きにくいために、筋トレに取り組んだところで常人のように成果が出にくいという弊害を持っている体質でもあるのです。

その為、これまで太ったという経験がほぼ無い、筋トレに取り組んでみたけれど思うように効果が出なかった人は、ハードゲイナーに該当する可能性があります。

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ハードゲイナーが太れない原因

なぜ太りにくい、太れない体質になっているのかというと、ハードゲイナーの人は栄養の吸収がされにくく、基礎代謝がもともと高い傾向があります。その為、食事を摂取しても栄養が体に吸収されず、消費が早く脂肪が付きにくいことになっているのです。

筋肉をつけるためには、トレーニングだけではなくバランスの取れた栄養が欠かせません。しかし、筋量アップを図ろうと食事をこだわったとしても、栄養が摂り込めないのでは筋肉も成長せず、太りにくいので筋肉が付きにくいという訳です。

ハードゲイナーの見分け方

誰がハードゲイナーかを見分ける方法は、自分でもチェックできるものがあります。それは手首を使ったもので、左の手首を逆の手の親指と人差し指で輪を作るように握った時の指がくっつくかどうかで判断するのです。

指同士がくっつき、かつ指と手首の間にすき間が出来た場合には、ハードゲイナーの可能性が高いです。逆にギリギリ指がくっつくか、そもそもくっつかないのであれば、ハードゲイナーではないということになります。

ハードゲイナーが筋肉を付けるための筋トレ

ハードゲイナーは常人に比べて筋肉が付きにくい体質になってはいるものの、絶対に付かないわけではありません。正しく取り組めば鍛える事は可能ですので、ハードゲイナー向けの筋トレメニューをご紹介します。

筋トレ①デッドリフト

  1. 拳1つ分程度脚を開く
  2. バーを肩幅の広さで持ち、肩甲骨中止がバーの真上に来るようにしゃがむ
  3. 膝を伸ばし、バーベルを膝の位置まで持ち上げる
  4. 上体を起こし、バーベルを股関節あたりまで上げる
  5. ゆっくりと元に戻し、7回から10回ほど繰り返す

まずはデッドリフトになります。地面に置いたバーベルを持ち上げるトレーニングで、背中、腕などをはじめ広範囲の筋肉を鍛えられます。負荷が大きいために多くとも10回程度を目安に、インターバルを長めに取って反復して行えば効果的です。

筋トレ②プッシュアップ

  1. 腕を肩幅より広めに開いて床につける
  2. 足を伸ばし、つま先だけを床につけて体を支える
  3. 頭から足先まで一直線に、目線は前方へ向ける
  4. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
  5. 胸が地面につくギリギリまで下ろしたら、元に戻す
  6. 4と5を10回繰り返す

腕立て伏せとして有名なプッシュアップメニューになります。腕、背中、胸といった上半身の全般的な筋肉に効かせられます。アイテムを使わなくともできますが、プッシュアップバーを活用すると更に幅広く鍛えられるでしょう。

筋トレ③ベンチプレス

  1. ベンチにあおむけの状態で寝転がる
  2. 肩幅より拳1つ分広くバーを握る
  3. バーベルを持ち上げてゆっくりと胸に引き付ける
  4. 手首を使って上に押し上げるようにバーベルを上げる
  5. 3と4を7回から10回繰り返す

筋トレの代表的メニュー、ベンチプレスもお勧めです。こちらも肩や胸、腕などの上半身を中心に鍛えられる筋トレであり、面積が大きな筋肉に効くのでハードゲイナー向きです。前腕はバーの真下に来るように握り、慣れた時には回数よりも負荷を変えましょう。

筋トレ④スクワット

  1. 足を肩幅程度に広げる
  2. 両腕を前に突き出し、息を吸いながら膝を曲げる
  3. 太ももと床が平行になるまで曲げ、素早く戻す
  4. 合計20回繰り返す

誰でもどこでも取り組める簡単なトレーニング、スクワットも効果的です。下半身に効かせるメニューに見えますが、太ももやお尻以外にも腹筋、背筋や腕なども刺激できるので、全身を使って鍛えられます。

筋トレ⑤斜め懸垂

  1. バーを用意する
  2. バーと両腕が垂直になるように掴む
  3. 足を伸ばし、踵のみを地面につけて支える
  4. 両腕を曲げて体をバーの方向に引き寄せる
  5. 腕を伸ばして最初の状態に戻る
  6. 限界の回数まで取り組む

体を斜めの状態にして、バーを使い取り組むのが斜め懸垂です。広背筋や腕の筋肉を始め、複数の筋肉をこれ1つで鍛える事が出来ます。普通の懸垂よりも負荷がかかりにくく初心者向けで、限界になる回数まで取り組みます。

筋トレ⑥ベントオーバーローイング

  1. 足を肩幅に開いて、バーを外ももからやや開いて握る
  2. 軽くお尻を出し、腰を斜め45度に曲げる
  3. 背中を丸めずにバーベルを引き、下ろす
  4. 合計で8回から10回取り組む

最後に、ベントオーバーローイングです。背中の筋肉を集中的に刺激するトレーニングであり、バーベルが軽くとも筋肉にはしっかり効きます。常に反動を使わないで、背筋を使ってバーベルを持ち上げる事を意識しましょう。

ハードゲイナーが筋トレする際の注意点

ハードゲイナーの方であっても、しっかりと筋肉を刺激するトレーニングに取り組めば、鍛える事は十分に可能です。ただし、常人よりも効果が出にくい分焦ってしまいやすいところがあるので、注意するべき点もあります。

注意点①1時間以内で終える

まず、筋トレの時間は1時間以内で終えるようにしてください。ハードゲイナーの方が筋量アップできないのは、エネルギー消費が多いケースも考えられます。たくさん取り組んで筋肉を付けたいからと長時間やると、エネルギー消費がさらに増して付きにくくなりかねません

加えて、元の筋肉量が少ない分、長く取り組むとトレーニング後の炎症反応を起こす可能性が高まります。効率よく筋増量を図るならば、一度の筋トレを1時間以内に収めましょう。

注意点②筋肉を休める期間を取る

筋肉を効率よく育てていくためには、しっかりとした休息を欠かすことはできません。筋トレ後に起こる筋繊維の損傷を、超回復と呼ばれるメカニズムによって修復し、筋肥大などに繋げるのが、筋トレをする最大の目的とも言えます。

この超回復というのは、一般に48時間から72時間、日にして2日から3日ほどの休息を取るのが最も効果的とされます。短すぎるとしっかり修復されませんので、休むことも重要だと覚えておきましょう。

ハードゲイナーが太るための食事法

刺激を与える筋トレを行い、そして筋肉を休める休養も大切であり、そしてそれに加えて筋肉を育てる十分な栄養を摂取する食事内容も重要なのです。最後に、ハードゲイナーの方が太る為、ひいてはそれを筋肉に変えるための食事法を解説します。

食事法①摂取カロリーを増やす

基本的にハードゲイナーの方は基礎代謝が高いために、消費されるエネルギーが多くなっています。太るためには消費エネルギーよりも摂取するエネルギーを多くする必要があるので、通常の食事にプロテイン等を取り入れ、カロリー量を維持しましょう。

プロテインなどは筋肉を作るもととなるタンパク質の塊で、分かりやすくはありますが、一人で考えるのが難しい場合にはエステなどでプロの意見を頼りにしながら、食事内容のアドバイスを受けるのをお勧めします。

食事法②炭水化物とタンパク質を積極的に摂取する

カロリーを増やすなら油を沢山使うものやジャンクフードなどが想像しやすいですが、理想は健康的に太る事です。それを優先するなら、筋肉を作るたんぱく質、そしてエネルギー源である炭水化物を積極的に摂るべきです。鶏のささみや赤身肉、卵、大豆等は特にお勧めされています。

食事法③咀嚼回数を増やす

消化をサポートする上で誰でもできるのが、咀嚼、つまり噛む回数を増やす事です。しっかりと咀嚼すれば食材が飲み込みやすくなり、唾液と混ざり合う事でしょうかサポートにつながるのです。

一口に30回程度を目安にしていきたいところですが、実際は食事が進まなくなりますので、最初の1,2口目は意識的に、その後は肉などの硬めの食材をしっかりと噛む事で、咀嚼回数を増やしましょう。

筋トレと食事改善でハードゲイナーを卒業しよう

太りにくく、筋肉の付きにくい体質であるハードゲイナーですが、刺激をしっかり与えられる筋トレや食事改善、そして休息の基礎を実践すれば、鍛える事は十分に可能ですので、是非とも取り組んでみてください。

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