ゴリマッチョ・細マッチョの定義とは？それぞれの筋トレ方法を解説！

筋肉を付けようと思った時、目指す体型の目標として「細マッチョ」「ゴリマッチョ」がイメージしやすいところでしょう。しかし、どんな体系をしていればゴリマッチョ、細マッチョと呼ばれるのかの定義はあいまいなところもあります。そこで、両者の定義や筋トレの仕方などをご紹介します。

ゴリマッチョ・細マッチョの定義とは？

体を鍛えた結果の体形として、ゴリマッチョや細マッチョという言葉が使われます。どちらも筋肉があるというイメージがある一方で、どんな状態であればそう呼ばれるのかという定義はあいまいなところがあります。

ゴリマッチョの定義

まずゴリマッチョについてですが、意味としてはゴリラのようなマッチョではなく、ゴリゴリのマッチョという言葉を略したものになります。そしてマッチョというのもスペイン語の「macho(マチョ)」を語源としており、男性として魅力があるという意味を持ちます。

見た目としてはボディビルダーのように、服を着ていても外から鍛え具合が分かるくらいの筋肉が付いている事が特徴です。速筋と遅筋という筋肉の割合で見た場合には、細マッチョと比べて速筋の方が発達しています。

 

ゴリマッチョの体脂肪率とBMI

体脂肪率やBMIという、分かりやすい数値で定義を見てみましょう。ゴリマッチョに相当する事を考えた場合、体脂肪率は20パーセント以下である事が基準で、筋肉の下に脂肪があるという体つきをしています。

それゆえに、筋肉の積載量こそあれど、肥満度を表すBMIでは25以上の数値を出す事も珍しくありません。数値だけで見てみると、やや肥満体系のように見えるのです。

細マッチョの定義

続いて細マッチョの定義についてですが、見た目としては太っている訳ではなく、細いという漢字が入っている通り細身な体型をしています。とはいえマッチョですから、健康的であるうえで引き締まった体型である事を意味しています。

こういった細マッチョ体系の人は、服を着ている時には中肉中背の所謂普通の体型の人と見た目がさほど変わりませんが、いざ服を脱いだ時に引き締まった筋肉をしている、というケースが多いです。

細マッチョの体脂肪率とBMI

そんな細マッチョの体脂肪率やBMIの数値についてですが、体脂肪率は12パーセント程度、筋肉量については、全体重の内30パーセント後半から40パーセント程度を占めています。

BMIに関しても、数値としては18パーセント辺りから25パーセント以内に収まりますので、実際普通の体型に近いのです。ですが、皮下脂肪に関しては一般よりも少ないので、無駄な脂肪が多くありません。

ゴリマッチョ・細マッチョのメリット

ゴリマッチョでも細マッチョでも、必ず体を鍛えたうえで形成された体型である事に違いはありません。このどちらの体型を目指すにしても、それぞれに利点があります。

ゴリマッチョのメリット

まずゴリマッチョのメリットについてですが、筋肉量が豊富なために脂肪が燃焼されやすい体になっている事が挙げられます。単純に筋肉量が多いと、その分消費されるエネルギーも多いので、多く食べても太りにくくなります。

大きく発達した筋肉は、異性はもちろんの事男性からも憧れの視線を向けられる事でしょう。その鍛えた筋肉を活かす事で、力仕事が容易になったり、握力が付けられるといった分かりやすいメリットもあります。

細マッチョのメリット

対して細マッチョのメリットですが、服を自由に着こなせるという点が挙げられます。筋肉も鍛えすぎると着る服の自由度を下げてしまいますが、細身の体型をしている分そういったファッションに関する悩みを持つことは無いでしょう。

また、女性からモテやすいメリットも考えられます。ゴリマッチョ体型が好きな女性ももちろんいるでしょうが、スタイルの良さから女性ウケは非常によく、スリムな体型を維持できているという自己管理が出来る自立性も感じられます。

ゴリマッチョ・細マッチョの筋肉の作り方の違い

ゴリマッチョと細マッチョでは、どんな筋肉を形成するのかという視点が違っています。「デカい筋肉」と「美しい筋肉」という考え方があり、デカい筋肉は単純な大きさであり、ゴリマッチョの場合はとにかく筋量を増やす、筋肥大を目的としています。

これに対して美しい筋肉というのは、筋肉そのものの密度、硬度といった質を上げ、脂肪を無駄に付けない事を目的としています。筋量よりも、筋肉自体の質を向上させるのがゴリマッチョのそれとは異なっています。

ゴリマッチョの筋トレ方法

ゴリマッチョと細マッチョでは、目指す体型が明確に異なっていますので、鍛え方についても相応に違った方向となります。実際のゴリマッチョになる為の筋トレ方法をご紹介していきます。

筋肥大しやすい速筋を鍛える

まず、速筋を中心的に鍛えるようにしましょう。速筋というのは、主に瞬発力に関係してくる筋肉の種類です。アウターマッスルと呼ばれる表層にある筋肉は速筋が多く、ゴリマッチョが分かりやすく大きな筋肉をしているのは速筋が鍛えられているからなのです。

特に上腕三頭筋や大腿直筋といった筋肉は、速筋の割合が多いとされています。ゴリマッチョの人は腕や太ももなどの筋肉がとても太くなっていますが、それは速筋を主に鍛えているからであり、そこを効率よく鍛えるのが近道でもあります。

筋トレビッグ3を中心としたトレーニングを行う

筋トレにおけるビッグ3というものがあります。それは「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」の3種のトレーニングの事を指しており、これら3種目は人間の体内にある筋肉においても特に面積を多く占めている部位が鍛えられます。

ゴリマッチョを目指すために筋トレをするのであれば、まずはこれらのメニューを無理なく取り組んでいくのが推奨されます。主に大腿筋、背筋、大胸筋が鍛えられ、面積が大きい分筋肥大の効果も分かりやすい事でしょう。

部位を分け回復を意識した筋トレをする

しっかりと発達した筋肉を持つゴリマッチョになる為には、毎日しっかり負荷をかけたトレーニングに取り組まなければならない、と思っていませんか?実際には、筋トレはしっかりとした休息や栄養摂取が欠かせないのです。

筋トレによって負荷をかけられた筋肉は、壊れた状態となっており、そこから超回復というシステムによって修復されます。これには時間にして48時間から72時間ほどが必要となる為、脚や上半身など、部位ごとに回復を意識して取り組むのが推奨されます。

細マッチョの筋トレ方法

対して細マッチョを目指す場合には、特に速筋を発達させるといった事は必要ありません。必要になるのは、割れたシックスパックの腹筋を中心として、上腕筋や胸筋を刺激するトレーニングです。

プランク

1. うつぶせの状態でマットや地面に横になる
2. 四つん這いの姿勢から足を伸ばし、つま先で支える
3. 肘を肩の真下に来るようにつき、上半身を持ち上げる
4. 頭から足までが一直線になるようキープする

プランクは、脚と腕で体を支えて一定の姿勢をキープする筋トレ法になります。自重のみで行え、腹直筋や体幹、そしてお腹のサイドにある腹斜筋に効きます。腰が動いてしまわないように、常にお腹の筋肉を使って支えましょう。

プッシュアップ

1. 肩幅よりも広く地面を手につく
2. 腕、脚、体感をまっすぐにした状態を取る
3. 胸を張ったまま腕を曲げ、胸を地面に近づけるイメージで体を下ろす
4. 地面に胸が付くギリギリまで下ろし、元に戻す
5. 3と4を秒数か回数を決めて繰り返す

プッシュアップは、誰もがやったことのあるであろう腕立て伏せのメニューです。上腕や大胸筋、背筋といった上半身の筋肉を刺激でき、自重のみでも行えますが、プッシュアップバーを活用する事で鍛えたい部位を集中的に刺激させられます。

クランチ

1. 仰向けの状態で寝転がり、膝を直角に曲げる
2. 手を頭の後ろ、もしくはお腹に置く
3. 呼吸を止めないでへそを見るように上体を起こす
4. 限界まで起こし、ゆっくりと倒す
5. 肩甲骨が付かないように下ろし、繰り返す。

クランチは、一人でできる腹筋運動になります。引き締まった腹筋を得るためのトレーニングであり、リバースクランチやサイドクランといったようにバリエーションも豊富で、それぞれ鍛えられる筋肉部位が異なっています。

スクワット

1. 足を肩幅程度に広げる
2. 両腕を前に突き出し、息を吸いながら膝を曲げる
3. 太ももと床が平行になるまで曲げ、素早く戻す
4. 合計20回繰り返す

もう1つ、スクワットも効果的です。脚を曲げ伸ばしするので下半身を鍛えるトレーニングと思われがちですが、実際は腹筋や背中の筋肉など、様々な部位に刺激が行き渡るので、全体をバランスよく鍛えられるのです。

ゴリマッチョ・細マッチョ目指す筋肉に合った筋トレをしよう

ゴリマッチョを目指す場合と、細マッチョを目指す場合とでは、取り組む筋トレメニューは異なります。しかし、鍛える事に変わりはありませんので、食事や休養をしっかり取って取り組んでみてください。

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