記事作成日：
ファスティングは意味ない？効果が出る正しいやり方をご紹介！
美容に良い、ダイエットに効くなどと言われているファスティング。実際にはハードルが高そうで、意味が無いという意見もありますが、どのように行うのが正しいのでしょうか?本記事では、ファスティングの効果が出る正しいやり方を解説し、ダイエットなどに役立てていただきます。
目次
そもそもファスティングってどんなもの？
ダイエットの仕方は色々とありますが、有酸素運動や筋トレなどが真っ先に思い浮かぶところ。そんな中で、ファスティングというやり方があるのをご存じでしょうか?
固形物を摂取せず消化器官を休ませる行為
ファスティングというのは、日本語にそのまま訳すと「断食」という意味になります。英語で断食や絶食といった意味を持つ「fast,fasting」が語源となっていて、簡単に言えば数日間食事を摂らずに、ダイエット効果を狙うというものです。
本来の目的は、痩せるなどのダイエット効果ではなく、内臓を休ませることです。食事を摂る事で働いている消化器官を、意図的に食事摂取を行わないようにする事で、内臓を休ませ、他の臓器へとエネルギーを行き渡らせるのです。
ファスティングの種類
一口にファスティングと言ってもいくつかの種類があり、例えば「1日ファスティング」があります。準備期1日、断食1日、回復期1日を設け、断食中には白湯やスムージーなど、水分のみを取ります。
続いて「3日ファスティング」があり、3日間の断食を行います。準備期を2日設けて胃に優しいものを摂取しておき、1日晩と同じく水分のみを摂取します。
「5:2」ファスティングという変則的な物もあり、1週間のうち5日間は好きな食事をし、2日間はカロリーを制限したメニューにします。断食中は、摂取カロリーを5,600キロカロリーほどにするべきとされています。
ファスティングによって得られるメリット
そんなファスティングですが、メリットとして脂肪の燃焼効率が良い事が挙げられます。一定期間食べ物を絶っていると、体は自然と脂肪を燃焼させる方向にシフトします。ファスティングでは、これを意図的に作り出しているとも言えます。
食生活のリセットという効果もあり、これまでの悪かった食習慣の見直しにつながります。また、先に述べた通り胃腸を休ませられるので、消化器官が休息する事によって便秘解消等にも効果的なのです。
ファスティングと断食の違い
断食という意味があるファスティングですが、本家の断食とは異なる部分があります。イスラム教における修行の1つ「ラマダン」が断食に相当しますが、こちらでは水も食べ物も一切摂る事はありません。
これに対してファスティングでは、種類の中でもご紹介したように、水分のみを摂取したり、摂取カロリーを制限するなど完全に何も食べないという訳ではありません。いずれの方法でも、水分補給は確実に行う形となっています。
ファスティングは無駄？意味ないと言われる理由とは
こうして簡単にではありますが、解説を見ていると本来の目的こそ異なっていれど、脂肪燃焼に効くならダイエットにも効果があるのではないかと思われるかもしれません。ですが、どうにもそうした効果はないという意見もあります。
意味ないと言われる理由①リバウンドしやすい
その理由として、リバウンドしやすいというものが挙げられます。ファスティングを行えば脂肪が燃焼されやすくなるのは事実ですが、終了した後には不足したエネルギーを補給しようと、栄養の吸収率が上がるのです。
それゆえに、仮にファスティングで体重をいくらか落とす事が出来たとしても、その後に摂取したカロリーが脂肪に変わりやすくなるのです。短期間に体重を落としやすい方法である反面、リバウンドを起こしやすいという事です。
意味ないと言われる理由②続けにくくダイエット効果が出にくい
継続がしにくく、ダイエット効果も出にくい事も挙げられます。理想的なダイエットとは、管理可能かつ持続可能なライフスタイルを送る事だと言われています。故に、運動等を日常に取り入れるのが一般化しているのです。
対して、ファスティングで行う断食というのは、そう何日も続けられるものではありません。体重こそ減らす事は出来ますが、重要なのはそれが継続可能かどうかであり、中々難しい点をは孕んでいます。
意味ないと言われる理由③ファスティングのやり方が間違っている
通常のダイエットにも同じことが言えますが、やり方そのものが間違っているケースもあります。例えば、朝は酵素ドリンクを摂取し、昼と夜は普通の食事をするといったような方法では、単に1食分置き換えただけとなります。
1日ファスティングをするのであれば、準備期を設け、断食の日は1日通して水分のみを摂取する形にしなければなりません。単にどこかの食事を置き換えるだけでは、ファスティングの正しい効果は当然ながら得られないのです。
意味ないは嘘！効果が出るファスティングのやり方を伝授
効果が出なくなってしまう事も残念ながらありますが、それはやり方が間違っているケースが多いのです。ファスティングそのものに意味が無いのではなく、効果の出る方法を実践すればよいだけです。
やり方①ファスティング前に3日間の準備期間を設ける
まず、ファスティングで断食を行う前に、3日間の準備期間を設けます。この間は、油物や消化に悪いものを食べないようにする事、夜間8時以降の食事は控える事、食事量を断食の日に向けて徐々に減らす事がポイントとなります。
特に最後の、徐々に食事量を減らすのが重要であり、いきなり食事を摂らなくなると体は飢餓状態と勘違いし、脂肪を減らすのではなく溜め込む状態になります。故に、段階的に準備をしていくのが大切なのです。
やり方②スムージーや酵素ドリンクで栄養を摂取する
続いて、実際の断食の日に入ったら、スムージーや酵素ドリンクで栄養を摂取するようにします。固形の食べ物は一切摂取する事は許されませんが、水分の摂取については問題ありません。そして、栄養をしっかり補給する事も大切です。
いかに断食中とはいえ、本当に水だけでは健康を害しますので、スムージー等の栄養入りの水分を選択するのです。勿論、一日2リットルを目安にミネラルウォーターでストレートな水分補給もしておきましょう。
やり方③ファスティング後3日間はドカ食いに注意
数日ほどのファスティングの期間を終えると、体は空腹を超えて好きなものをたくさん食べたい状態に入っています。しかしここで注意すべきなのは、好きなものをそのままたくさん食べると、胃に負担をかけ太りやすくなってしまう事です。
これがリバウンドをしやすい理由であり、それを防ぐためにも復食期間を設けます。青魚やキノコ、野菜類など、健康に効果的といわれていて、且つ胃を刺激しないものだとリバウンドも防げるでしょう。
やり方④体調が安定しない時は無理せず中断する
また、取り組んでいる最中に体が不調を訴えた場合には、無理せず中断をしてください。好転反応というものが発生し、体の老廃物や毒素を排出する時には一時的に血液が乱れ、頭痛や吐き気、寒気等の風邪に似た症状が見られます。
これらの症状が実際に発生した時には、無理をしてファスティングを続けたところで体調をさらに崩してしまいます。不調を感じたのであれば、途中で中断しても構いません。
ファスティング中に食べたくなった時の対処法
準備期間を設定し、断食の日にしっかり水分のみを摂る事が出来たのであればよいですが、やはりお腹は空いてしまうものです。最後に、どうしても食べ物が欲しくなってしまった時の対処法について解説します。
対処法①体を動かして気を紛らわす
まず、体を動かして気を紛らわしてみましょう。散歩や家の中でできる軽い運動などを行ってみるのも良いですし、洗い物や洗濯、普段行っているのならば掃除をするなど、他事をしていると気がそちらに集中します。
何かしらの趣味を用意しておくのも効果的です。何もしていないと時間が空いて空腹感をより強く感じるので、漫画を読んだり、アニメを全話見るというように、別の事に意識を向けるのが良いです。
対処法②低カロリーのものやビタミン類が豊富な食品を食べる
食事をどうしてもしたい時には、カロリーの低いものやビタミン豊富な食品がお勧めです。例えばヨーグルトなどは善玉菌が含まれていて、腸内環境を整えてくれます。ナッツも食物繊維をはじめとした美容系の栄養を豊富に含んでいます。
更に、みそ汁や梅干しなども胃をいたわってくれたり、満足感を得られる食べ物ですから、万が一の策として用意しておくと良いでしょう。
対処法③炭酸水を飲む
飲み物として炭酸水を用意しておくのも効果があります。炭酸ガスが胃の中で膨らみますので、普通に飲むだけでも満足感が得られやすいのです。水と同じくカロリーもありませんので、その点も安心して飲めます。
ファスティングダイエットで理想の体を手に入れよう！
断食という事で難しそうなイメージもあるかもしれませんが、とにかく正しい方法を実践すれば効果は間違いなくあるものです。是非とも無理のない範囲でファスティングを行って、ダイエット効果を実感してください。
