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足踏み運動はダイエットに効果大！正しいやり方と効果を高めるコツを紹介！
スッキリとした足を目指したいのであれば、足踏み運動がお勧めです。どこでも誰でも手軽に始められますし、普段運動をしていない方であっても簡単に取り入れられますので、初心者にも始めやすいメニューです。今回は、下半身痩せに効かせられる足踏み運動のやり方などを解説します。
足踏みダイエットとは
足踏みダイエットというのは、名前の通りその場に立ったまま足踏み運動をするものです。一歩も動く事なく、屋内であっても簡単に始められ、体への負担も少ないので年齢に関係なく、ダイエットという枠組みに限らず取り入れられています。
普段運動不足が祟っている方にとっては、ダイエットをしたいけれど急な運動では持たない、という方が多いでしょう。そういった激しい運動では続けられず、負担が少なめなものに取り組みたい方にとってはピッタリなダイエットメニューなのです。
足踏みダイエットの効果
簡単で誰でも始められ、道具すら必要ないので自宅の自分の部屋でもできる手軽さは嬉しいところですが、負担が少ない中でどんな効果が得られるのかは気になるポイントでしょう。
効果①全身の脂肪燃焼
まず、全身の脂肪燃焼効果が挙げられます。足踏み運動は、ランニングやウォーキング、水泳などと同じ有酸素運動に数えられます。有酸素運動では、脂肪をエネルギーとして燃焼し、運動を行います。
有酸素運動による脂肪燃焼効果を得るには、ある一定以上の時間同じ運動に取り組まなければなりませんが、足踏みダイエットであれば他と比べても負担が少なく、それでいて全身の脂肪を燃焼させられるのです。
効果②下半身の引き締め
続いては、下半身の引き締め効果になります。足踏みダイエットを実践すると、膝を曲げて足を大きく上下させますので、必然的に下半身の筋肉が使われます。例えば、太ももの引き上げには足の付け根の腸腰筋、股や膝を曲げるには大腿四頭筋が使われます。
更に、股関節を伸ばす際に大臀筋が用いられるなど、面積の大きな筋肉を含めて様々な部位が使われているのです。これによって、足をスッキリと痩せさせられたり、ヒップアップといった女性に嬉しい効果が期待できます。
効果③お通じが良くなる
脂肪や筋肉に効くだけではなく、便秘改善効果も期待できます。下半身の引き締めの中で、足の付け根にある腸腰筋が鍛えられると挙げましたが、腰をSの字にキープしたり、腿や膝を持ち上げる動作の際に用いられます。
そして、腸腰筋を使用すると腸の働きも活発にさせられると言われています。これによって腸に蓄積していた便がスムーズな排出を行えるようになり、結果としてお通じにも効くわけです。
効果④ぽっこり出た下腹の改善
お腹に関連する効果として、下腹のぽっこりとした状態の改善にも効きます。ぽっこりお腹になってしまうのは、すでに何度も名前が挙がっている腸腰筋が緩み、内臓を支えられないゆえに発生すると考えられています。
足踏みでは下半身の筋肉を使っているように見えて、大体金などの大きな筋肉を使い引き締めたり、そして腸腰筋を使って内臓が正しく支えられるようになります。その結果、ぽっこりお腹も改善できるのです。
効果⑤太りにくい体になる
そしてもう1つ、太りにくい体を作れるという嬉しい効果もあります。これは、足踏みダイエットによって基礎代謝が向上したからであり、基礎代謝とは心臓を動かしたり呼吸をするなど、生きていくために必要な最低限の消費エネルギー量です。
もっと分かりやすく言えば、特に運動などをしていない状態で使われるエネルギーと言えます。この基礎代謝が高ければ、必然的に生活の中で使われる消費エネルギーも多くなるので、無駄な脂肪が付きにくくなります。
代謝向上には、体中にある筋肉を鍛えるのが効果的です。勿論、足踏みダイエットでは下半身を中心とした筋肉が使われ、そして脂肪も燃焼されるので、太りにくい体づくりというダイエットでもとても大切な項目をクリアできます。
足踏みダイエットの正しいやり方
- 床に背筋を伸ばして、リラックスした状態で立つ
- 肩の力を抜いて腕を振り、片股関節を60度程度上げる
- 足の指の付け根から地面について、もう片方の足も同様に上げる
- 腹筋に力を入れてバランスを取りながら、両腕も振る
- 「1、2、1、2」のリズムに合わせ、10分間継続する
実際の生活の中でも、足踏みのトレーニングでやっている動作はよく行われています。実践していると、太ももにある大腿四頭筋、お尻の大臀筋、そして足の付け根の腸腰筋に効いているのが分かる筈です。
特に大腿四頭筋や大臀筋などは、見えないのでわかりにくいかもしれませんが全身の筋肉の中でも特に面積が大きい部類に入ります。故に、足踏みダイエットでこうした大きい筋肉を使うのは、効率的な代謝アップに効果的なのです。
トレーニングの回数の目安は、1セット10分、2分のインターバルを挟んでの1セットの合計2セット分です。段々慣れてきたら、股関節を上げる角度を60度から地面と平行の90度にしてみましょう。
足踏みダイエットで効果を高めるコツ
やっているのは単にその場で足踏みをするだけですので、傍から見ていたらとても簡単に見えるかもしれません。しかし、トレーニングとしてダイエットの一環で行っている以上、効果を高めたいのならば意識をしつつ取り組むべきです。
コツ①膝を高く上げる
まず、脚を上げる際に膝はなるべく高く上げるようにしましょう。普通に歩くときは意識していないでしょうが、足踏みをする場合は別で、通常の歩行時よりも意識して膝を高く上げる必要があります。
これは、普段歩いているだけでは使われない下半身の筋肉を意識的に使い、刺激を行き渡らせるためです。それによって下半身の引き締め効果も高まりますし、消費カロリー量も増えるでしょう。
程度については、最初に取り組むうちは60度程度を目安としてやってみましょう。60度で続けるのが苦にならなくなったら、地面と平行になる90度、というように段階的に上げるのをお勧めします。
コツ②背筋を伸ばす
2つ目は、背筋を伸ばすというものです。とても単純なコツではありますが、普段使っていなくて筋力が弱っていると、足踏み運動をしている中でどうしても脚を上げる時に背中が丸まって猫背に近い状態になってしまいます。
背中が丸まってしまうと、本来足踏み運動で刺激したい筋肉に正しく負荷を行き渡らせられなくなります。ダイエットの効果が半分失われているのと同義で、特にスピード感を意識すると丸まりやすいので、まずは正しいフォーム意識して行いましょう。
コツ③腹筋に力を入れる
足踏みの際は足にのみ意識を向けていればいい訳ではなく、腹筋にも力を入れて取り組んでください。脚を上げるという動作では、実は足の筋肉だけではなく気付きにくいだけで腹筋もそれなりに使われているのです。
筋肉トレーニングは、そのどれもが鍛えたい部位の筋肉を意識するのが効果的なコツとなっています。足踏み運動でもそれは同じで、意識性の法則によってより効率的に体をシェイプアップさせられますので、腹筋を使う意識も忘れないようにしましょう。
コツ④慣れたら負荷を高める
実践するうちに、だんだん体は足踏みの負荷に慣れてくるでしょう。慣れた状態で同じ負荷で取り組み続けていても中々痩せるのは難しいので、ある程度慣れたと感じたらダンベルやアンクルウェイトなどを使って負荷をプラスしましょう。
そういったトレーニング用の器具が無い場合には、それなりの重さがあるものを持ちながら足踏みをするだけでも結構です。同じスピードや回数でも、負荷をプラスすれば1回ずつの刺激が高まり、消費エネルギーも向上させられます。
コツ⑤ステッパーを使うのもおすすめ
足踏みをしている最中は、実践している本人はそれほど音などを気にしませんが、集合住宅などの場合には周りの人に音によって迷惑をかけてしまう可能性も否定できません。もし不安がある場合には、ステッパーを用いて取り組むのをお勧めします。
足踏みようの器具でもあるステッパーを使用すれば、余計な音が一切発生しませんので静かにでき、周りへの騒音の影響はありません。また、無駄な音が無くなる分体もしっかり動かせてトレーニングそのものの効率も上がるので、どちらにしてもお勧めできます。
足踏み運動でダイエットを成功させよう
初心者や女性といった、運動をそれほど普段からやっていない方であっても、ダイエットに組み込むメニューとして足踏み運動はとても向いています。筋トレなどを取り入れれば更に効果が高まりますので、これからダイエットをしたい方は是非とも取り入れてみてください。
