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腹筋の効果を高める呼吸法とは？正しい呼吸法を徹底解説！
腹筋の効果を、最大限高めるためには「呼吸法」が大切になってきます。正しい呼吸法を取り入れることで、体内に酸素が行き渡り、全身の細胞によってエネルギーに変換されます。するとパワーがみなぎり、腹筋を効率良く鍛えることができます。
呼吸が上手にできているかいないかで、トレーニングの効果には大きな差が出てしまいます。また、トレーニングのやり方によっても、呼吸法は変わってくるので、ポイントはおさえておくべきでしょう。なぜ、そこまで呼吸法が重要になってくるのか、その理由も解説していきたいと思います。
また、トレーニング中に呼吸を上手に行うコツや、呼吸を止めてしまうことによる危険性についても説明していきますので、参考にしてみてください。
呼吸法を意識した腹筋トレーニングを行うための基礎知識
腹筋のトレーニングで思うように効果が得られず、挫折してしまう方も多いと思います。そのトレーニングの効果を最大限に引き出すためには、正しい呼吸法が必要不可欠です。まずは、腹筋に関する基礎知識を学んでいきましょう。
腹筋の種類について
腹筋群は、腹直筋・腹横筋・腹斜筋などいくつかの筋肉によって構成されています。それぞれの筋肉を意識して鍛えることで、見た目の変化につながりやすくなるので、筋トレの際は参考にしてみてください。
腹筋①腹直筋
腹筋群の中で、最も表層に位置している筋肉が腹直筋です。腹直筋を鍛え、脂肪が除去されることでシックスパックの状態になります。
腹筋②腹横筋
腹直筋の内側に位置し、表から見えない筋肉が腹横筋です。筋繊維が水平に外側に向かって走っており、ベルトのような形状になっています。この腹横筋はコルセットのような役割を担っており、鍛えると体のバランスが取れて姿勢が良くなります。
腹筋③腹斜筋
腹直筋の左右に位置する筋肉が、腹斜筋です。腹斜筋は、内腹斜筋と外腹斜筋の二つの筋肉から構成されていて、脇腹に巻きつくような形状をしています。体をねじるときに使う筋肉で、腹斜筋を意識してトレーニングをすると脇腹が引き締まりくびれてきます。
呼吸法の種類について
呼吸法には、２種類あります。肺に酸素を取り入れる「胸式呼吸」と、お腹に酸素を取り入れる「腹式呼吸」です。
呼吸法①胸式呼吸
胸式呼吸は、自律神経の交感神経を優位にします。適度な緊張感を体に与えることができ、運動をするときや力を使うときに行う呼吸法になります。
呼吸法②腹式呼吸
腹式呼吸は、自律神経の副交感神経を優位にします。筋肉を和らげて瞑想しやすくなり、リラックスしたいときに行う呼吸法になります。
腹筋に効果的な呼吸法とは
胸式呼吸と腹式呼吸の二つの呼吸法が一般的ですが、胸とお腹の両方を使って行う「横隔膜呼吸」を腹筋を行う際に取り入れてみましょう。
横隔膜とは、胸とお腹の間にあるドーム状の筋肉のことです。リラックスした状態で横隔膜呼吸を行い、固くなった筋肉を緩めることで腹筋をより効果的なものにしてくれます。全身に酸素が行き届いてくれる呼吸法なので、自然と姿勢も良くなり脂肪が燃焼しやすい体になります。
トレーニング時の呼吸が大切な理由
トレーニングを始めたばかりの人は、体に力が入ると呼吸を止めてしまいがちです。すると、全身に酸素が行き渡らなくなってしまいます。この状態でトレーニングを続けると血圧が上がり、心臓や血管に負担がかかって失神してしまう恐れがあります。
トレーニング時はきちんと呼吸をすることを意識してください。
腹筋トレーニングは呼吸法によって効果がアップする
腹筋などの胴回りのトレーニングの際に、呼吸法を取り入れることで効果がさらにアップします。なぜ、呼吸法が大切なのかを解説していきます。
呼吸によって腹圧が高まる
腹圧とは、お腹の中の圧力のことです。腹筋をする際に、呼吸を意識して胴回りの筋肉に力を入れると腹圧が高まります。お腹が固く膨らみ、空気がパンパンの風船のようになっているときは腹筋群が引き締まっているということです。呼吸動作によって、腹圧を高めることが腹筋の効果を最大限に引き出してくれます。
リラックスするためにも呼吸は大事
呼吸をすると、横隔膜が上下に動きます。自律神経は、横隔膜に密集しているので深く呼吸をすればするほど刺激されて、副交感神経が優位に立ちます。すると、リラックス状態に入ることができるのです。
腹筋トレーニングでの正しい呼吸法
腹筋トレーニングを行う際に、重要なのが正しい呼吸法を取り入れることです。呼吸法を意識するだけで、トレーニングの効率が良くなり、消費カロリーもアップするので参考にしてください。
腹筋時の呼吸法①腹直筋トレーニング
腹直筋トレーニングでは、鼻から息を吸い口から息を吐くことを意識します。口から息を吐く際には、しっかり音が出るほど吐くことがポイントです。そうすることで、次に息を吸いやすくなります。
集中的に筋肉に負担をかけるトレーニングなので、呼吸を忘れてしまう人もいると思います。ですが、呼吸を止めてしまうと血圧が急激に上がって危険なので、呼吸法はきちんと取り入れましょう。
腹筋時の呼吸法②腹斜筋トレーニング
腹斜筋トレーニングでは、腹式呼吸を丁寧に行うことが重要になってきます。腹式呼吸とは、鼻から深く息を吸い込んで腹部いっぱいに空気を入れ、口から吸い込んだ空気を全て吐ききるという呼吸法です。
腹式呼吸を正しく取り入れると、腹斜筋が引き締まり、脂肪燃焼の効果が上がります。余計な脂肪を落としながら、筋肉をつけていくことができます。
腹筋時の呼吸法③腹筋ローラーを使う場合
腹筋ローラーを使うトレーニングは、主に二つの動作を繰り返し行います。呼吸法としては、息を吸い込みながら体を前に伸ばしていき、息を吐きながら体を元の位置に戻します。
腹筋ローラーは、伸ばす動きよりも戻す動きの方が筋肉を使うため、苦しくなり呼吸を忘れてしまうことがあります。ですが、血圧が上昇してしまい危険なので、背中とお腹の筋肉を意識しながらしっかり息を吐きましょう。
腹筋トレーニングに上手に呼吸法を取り入れるコツ
腹筋トレーニングを始めたばかりの人は、上手に呼吸をすることが難しいと思います。ここでは、呼吸をする上で大切なコツをご紹介していきますので、参考にしてみてください。
コツ①鼻で吸って口で吐く
はじめに呼吸を行っていく上で意識してほしいことは、動きに合わせて息を鼻から吸って口から吐くという基本の動作です。どうして鼻から息を吸った方が良いのかというと、吸い込んだ空気が鼻水によって加湿されるからです。
鼻からだけ、口からだけと偏った呼吸ではなく、両方をバランス良く使って呼吸することが大切です。
コツ②強く長く吐くことを心がける
息を口から吐くときは、長くしっかり吐ききることが大切です。短く細切れに息を吐くと、体幹が安定せず全身の力が入りにくくなってしまいます。長く吐ききることで、腹筋に力が入り体幹が安定した状態でトレーニングを行うことができます。
コツ③呼吸を止めない
はじめのうちは、筋肉を使うと力が入り、呼吸を止めてしまうことがあります。この現象を「怒責（どせき）」と呼びます。怒責は危険な行為なので、呼吸は止めないように意識して行うようにしましょう。
慣れないうちは、息を止めないように「1、2、3･･･」と数を数えながらトレーニングをすると、だんだん習慣化してきて自然にできるようになります。
怒責が危険な理由は以下の通りです。
- 横隔膜と腹筋が収縮しすぎて、腹圧を上昇させ循環器に影響を与えます。その結果、血圧が上がってしまう可能性が高くなります。
- 呼吸を止めることで、筋肉が緊張し固くなってしまい、怪我のリスクが高くなります。
- 脳や内臓が酸欠状態になってしまい、体内に酸素を届けようと血管内の圧力が高まります。すると、頭痛・吐き気・めまいを引き起こしてしまいます。
- 血圧が急激に変動し、血流が不足して心臓に負担がかかります。心不全や心筋梗塞になってしまうリスクが高くなり、気を失ってしまうこともあります。
- 体内の酸素が不足すると、細胞がエネルギーを作り出せなくなりパワーを発揮できなくなってしまいます。
コツ④セットの合間に深呼吸を入れる
セットの合間のインターバルでは、しっかり呼吸をして体内に酸素を取り入れるようにしましょう。ゆっくり深く呼吸を整えることが大切で、トレーニング中の酸素不足に陥りにくくなります。
正しい呼吸法をマスターして効果的な腹筋トレーニングを行おう
トレーニングは、夢中になるとつい呼吸を忘れてしまったり浅くなってしまうものです。安全にトレーニングを継続していくために、正しい呼吸法を一刻も早く習得することをおすすめします。
呼吸は、腹筋トレーニングの効果を上げることはもちろん、怪我や体調不良を引き起こすリスクも防いでくれるものです。より早く効果を実感したいのなら、呼吸法を身につけることが一番の近道です。
きちんと呼吸法を行って、理想の腹筋を手に入れましょう。
