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筋トレで体重増加する理由とは？効率よく痩せるコツを解説！
ダイエットにも取り入れられている筋トレですが、実践してみると何故か体重が増えてしまった、という経験をした方も居るでしょう。なぜ体重が増えたのか、そのメカニズムをご存じでしょうか?今回はその理由や、効率的に痩せたい場合のダイエット方法などをご紹介します。
目次
筋トレで体重増加する理由とは
ダイエットには有酸素運動と併せて、筋トレをメニューに取り入れるケースが多いです。勿論最終的な目標は体重を減らしたり、無駄な脂肪を減らす事でしょうが、なぜか筋トレをして体重が増えてしまった、という経験は誰にあってもおかしくはありません。
体重増加の理由①筋肉が増えた
まず真っ先に考えられるのは、筋肉が増量したという理由です。筋トレをする最大の目的は、当然ですが筋肉量を増やす事です。それゆえに、筋トレをして体重が増えたのは、正しく行えている証拠とも言えます。
実は、ダイエットで落としたがっている体重は脂肪よりも筋肉の方が重くなっており、比率は11:9となります。10㎝の立方体の中にあると考えると、筋肉なら1,100g、脂肪なら900gの重さになる計算です。
もし筋トレによって増加した筋肉と、減少した脂肪の量が同じであった場合、体は引き締まったのに体重が増えたのは、筋肉増加が理由であると見て間違いはありません。
体重増加の理由②体内の水分量が増えた
続いて考えられるのは、体内に含まれる水分量が増えたというものです。筋肉がトレーニングによって破壊され、炎症を起こしては修復を繰り返して太く強くなるわけですが、修復を行う中で体内に水分を溜め込むのです。
元々筋肉というのはタンパク質から作られるという話しが有名ですが、実際の構成の比率を見てみると、約7割は水分で出来ています。故に、筋トレをした次の日は治すために水分が増えており、むくみが起きているのと同じ状態になるので、体重もその分増えます。
体重増加の理由③骨密度が高くなった
筋トレは、何も筋肉のみに作用するものではありません。骨密度の強化にも深く関係しており、筋肉が脂肪よりも重いという話を既にしていますが、骨も同じく脂肪と比べると重くなっています。
故に、同じ量の脂肪が減って、筋トレによって骨密度が強化されると体重は増えるのです。特に女性は男性に比べて密度が低いため、筋トレによる骨密度の上昇効果が大きく体重に表れやすい訳です。
体重増加の理由④筋トレ後の食べ過ぎ
食事内容が影響している可能性もあります。普段から筋トレや有酸素運動をしてこなかった方が運動不足の状態でいきなり筋トレを生活にとり入れると、体は思っている以上に疲労してしまうものです。
するとお腹も必要以上に減ってしまって、つい食べすぎてしまいやすい状態に陥ります。ダイエットをした場合、消費カロリーが摂取カロリーよりも高くなるのが大前提ですが、食べすぎて摂取カロリーが増えてしまっては元も子もありません。
筋トレによる体重増加の時期
筋肉トレーニングをすると、筋肉量増量や骨密度アップといった正常な理由で体重が増えるケースもあれば、食べ過ぎという個々人で異なる理由で増えるケースもあります。では、どんなタイミングで体重が増えるのでしょうか?
体重が増えるのは数ヶ月後
一般的に、筋トレを取り入れてから明確に体重が増えるようになるのは、数か月ほどが経過してからであると言われています。これは、筋トレの効果が表れるまでには思っている以上の時間がかかるからです。
男女とも、筋トレをした経験のある方は中々体に変化が出ない、と感じたでしょう。それほどに、筋トレで効果を得るには地道に時間をかける必要があるのです。
特に女性の場合は男性に比べて筋肉が付きにくく、筋肉が付いて体重に変化が表れるのにも時間がかかります。すなわち、緩やかに体重が増えているのなら、それは筋トレの効果が表れてきたと捉えられます。
体重が減るのはいつ？
増加の原因が分かったとは言え、気になるのはいつ減ってくれるのかという点です。筋トレによって体重が増えたのならば、そのままトレーニングを継続していればやがては減少傾向に向かいます。
どのタイミングで減り始めるのかは個人差がありますが、必要なのは何もしていない状態で消費されるエネルギーである基礎代謝で、筋肉があればその分基礎代謝も高くなります。その為、増えたとしても筋トレを継続するのが、ダイエット成功にもつながります。
筋トレによる体重増加の適正範囲
体重が増えるとしても、適正範囲、つまり「ここまでなら増えてもいい」という数値があります。体重の適正範囲はBMIによる計算式で割と簡単に導き出せ、体重÷(身長(m)×身長)が自分のBMI数値となります。
仮に体重が55㎏で身長が160㎝の場合、BMIは21.48という数値になります。22が最も健康的な数値となるので、ほとんど理想的な体重になっているという計算です。
筋トレをしている方は脂肪よりも筋肉の総量の方が多くなっているので、目安としてBMIが25よりも下回っていればまずは健康的な体型をしていると言えます。
筋トレで効率的にダイエットする際のコツ
例え体重が増えたとしても、それは筋トレによって効果が出ているケースもありますので、決してやめる必要はありません。ただ、効率的にダイエットをしたいのならば、コツを意識して取り組みましょう。
コツ①体重より体脂肪で管理する
まず、体重ではなく体脂肪を重視するようにしましょう。ダイエットをしているとどうしても体重、次いで見た目が気になってしまいますが、それでは健康的な痩せ方につながりませんし、リバウンドにつながってしまう恐れもあります。
筋トレを含めたダイエットにおいては、体重よりも見た目を優先し、そして見た目よりも体脂肪率の変化を重視しましょう。そちらを優先すれば、自ずと自分の目指す体型に近づけるはずです。
コツ②筋トレは短時間で頻度を多くする
トレーニングの内容については、筋肥大を目的としている場合と同じように、8回~12回ほどで限界になる様な負荷で取り組むのが推奨されています。運動時間を増やして負荷を上げたいなら、12回~20回程度までなら許容範囲内です。
そして頻度については、出来る限り多くした方が効果的です。日に何時間も取り組む必要はありませんので、上述のギリギリになるような高負荷を短時間の内に行っていきましょう。
コツ③筋トレと有酸素運動を組み合わせる
ダイエットなら、有酸素運動と筋トレを掛け合わせるのが効果的です。筋トレは文字通り筋肉を刺激し筋肥大を行い、それによって基礎代謝を上げるものですが、体脂肪燃焼には有酸素運動が欠かせません。
ウォーキングやランニング、水泳など、一定時間以上の有酸素運動に取り組んで、初めて脂肪燃焼が始まります。筋トレ後に有酸素運動で脂肪燃焼、という組み合わせが最もダイエットでは理想的です。
コツ④睡眠をしっかり取ることも大事
痩せるためには、十分な時間と質の睡眠も欠かせません。睡眠不足は体に様々な栄養を及ぼし、近年の研究では精神面と身体面のコンディションが、ペンチプレスをはじめとしたトレーニングに悪影響を与えるという結果が出ています。
充分に睡眠時間を確保するのは、心身を健康な状態に保つとともに、トレーニングの質を最大レベルで維持するためにも大切な事なのです。
筋トレダイエットにプラスしたい有酸素運動
コツの中で解説した通り、ダイエットをしたいのならば筋トレにプラスして有酸素運動を取り入れるのが、脂肪燃焼を効率的に進められます。最後に、筋トレダイエットで取り入れるのにお勧めの有酸素運動をご紹介します。
ウォーキング
まずは、ウォーキングです。誰もが今すぐにでも簡単に始められる非常に手軽なものですが、立派な有酸素運動の一種に数えられます。有酸素運動では、20分以上継続して初めて脂肪燃焼が始まると言われています。
それゆえに、ウォーキングも時間的目安として30分程度は継続するようにしましょう。2駅分を歩いたり、大きめの公園を外周するといった方法で簡単に時間は稼げます。
スクワット
筋トレ界でもBIG3として数えられているのが、スクワットです。筋トレのイメージが強くはあっても立派な有酸素運動であり、通常よりも時間をかけるスロースクワット、中腰あたりまで体を落とすハーフスクワットなどは効果的です。
踏み台昇降
最後に、踏み台昇降もお勧めです。段差1つあれば自宅でも簡単に始められる有酸素運動で、30分続ければ150キロカロリー分の運動になります。テレビを見ながら、音楽を聴きながらなど、何かをしながらでも取り組めます。
体重増加は気にせず毎日のトレーニングを続けよう
筋トレによって体重が増えるのは、決してやり方が間違っているからではなく、むしろしっかりと効果が表れている証拠の可能性もあります。増えたとしても、有酸素運動等を合わせてトレーニングは是非継続してください。
