記事作成日：
散歩ダイエットで効果を高める歩き方を解説！歩くだけで本当に痩せる？
ダイエットと言えば、苦しい運動をずっと続けなければならない、というイメージはありませんか?実は散歩を行うだけでも、ダイエットには十分な効果が望めると言われているのです。今回は、そんな散歩ダイエットで効果的なやり方をご紹介しますので、痩せたいと思っている方は是非参考にしてください。
散歩ダイエットにはダイエット効果はある？
ダイエットというと、よく想像されるのはきつい運動を繰り返すものですが、実は散歩ダイエットという方法があるのです。実際に8週間取り組んだ方は、以下のような効果が得られたそうです。
- 体重:マイナス1㎏
- 体脂肪率:マイナス3％
- お腹周り:マイナス3㎝
- 太もも:マイナス1㎝
- 二の腕:マイナス0.5㎝
この様に、実際に散歩ダイエットをした方は1か月半ほどの取り組みで1㎏の減量に成功しており、そのほかの気になる部位についてもすっきりしたという効果が得られているのです。
散歩自体にダイエット効果があるのはこれで明らかになりました。ただ、運動の部類の中ではそこまで大幅に体力を消費せず、負荷も軽めの楽な方に入っているのは確かですので、歩き方などを正しく意識するのが非常に大切となります。
散歩ダイエットを行うメリット
現実で散歩によりダイエット効果を得ている人が居るのを知れば、手軽にできそうという点から興味を持った方も多いでしょう。続いては、誰でもできる散歩ダイエットで得られる具体的な効果についてです。
散歩ダイエットのメリット①病気の予防や改善
まず、病気の予防、および改善効果が挙げられます。散歩ダイエットとは、すなわちウォーキングに相当しますので、ジョギングなどに比べると負荷は低いとはいえれっきとした有酸素運動の一種に数えられます。
有酸素運動は、名前の通り酸素でもって脂肪を燃やし、エネルギーとする運動方法です。ある一定以上の時間継続して行うと、体の脂肪が燃焼され、体重を落とせるとともに肥満解消にもつながります。
それだけではなく、中性脂肪を減少させたり血圧や血糖値も正常な方向に向かわせる効果があるとされていて、生活習慣病の改善や予防が期待できるなど、現代人にとっては非常にうれしい健康的な効果があるのです。
散歩ダイエットのメリット②気分のリフレッシュができる
散歩をする効果やメリットは、何も健康やダイエットにおける減量だけではなく、精神的な部分にも影響してきます。すなわち、手軽に誰でもできる気分のリフレッシュ手段としても有効な方法です。
15分程度散歩を続けると癒し効果のあるエンドルフィンβなどが分泌されます。中々最近気分が晴れやかではない、どうにかストレス解消の手段が欲しいと思っていても、それにはお金がかかりそうで結局何も対策を取らなかった方は少なくない筈です。
ただ歩くだけでも、人間は心を入れ替えられるという訳です。歩くだけであればどこでも誰でも可能ですから、気軽な気分リフレッシュの手段となるのです。
メリット③セロトニンが分泌される
先に解説している通り、散歩をするとセロトニンが分泌されるという効果があります。これは歩くのを45分以上続けると分泌され始めると言われていて、時間こそかかるものの手軽にホルモン分泌を行う手段になっています。
セロトニンは、別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。この物質は、私たち人間の精神を安定させたり、安心感や平常心を与えるといった効果の他、脳の回転をアップさせて直観力を向上させるという嬉しい効果があるとされます。
また、セロトニン分泌の頻度を高くすると、ストレスを上手に受け流せるともされています。つまり散歩は単にダイエット効果を得るだけではなく、心を健康的に保つのにも有効なのです。
散歩ダイエットのメリット④怪我のリスクが低い
怪我のリスクが非常に低いのも、散歩が持つ大きなメリットの1つです。他の有酸素運動としては、ランニングや水泳などが挙げられますが、実際にこれらに取り組んでみて、足や膝を痛めたり、攣ってしまった経験がある人も少なくないでしょう。
つまり、ある程度以上の負荷がある有酸素運動は、脂肪燃焼の効果がある反面怪我のリスクも高まるのです。特に普段運動をあまりしない方や、体重が重めの方はさらにリスクが高くなります。
散歩であれば、たとえ普段運動をしていなくとも体重が重くても、普通にできる運動です。負担が非常に軽い分怪我のリスクもとても低く、安心して取り組めるという訳です。
散歩ダイエットのメリット⑤血流が良くなる
もう1つ、血行を良く出来るというメリットもあります。ウォーキングも立派な有酸素運動の1つであるのはすでに紹介していますが、負荷が低いとはいえ歩いているだけでも体温は上がってきます。
有酸素運動の効果によって、体に取り込める酸素の量も増加しています。これが血流の改善につながっていて、新陳代謝も活発になり肌まで綺麗になるなど、女性にとっては特に嬉しい効果が立て続けて起きる可能性も十分あります。
また、下腿三頭筋、つまりふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれています。全身の血液の70％が集まり、重力に逆らい心臓に戻す役割を持っていて、歩いて踵を上げるためにこのポンプの活動も活発になるのも影響しているのでしょう。
散歩ダイエットの正しい歩き方
ダイエットの主目的である体重を減らす効果はもちろんの事、精神的な健康などにも関わっているなど、散歩の持っているポテンシャルや可能性は想像以上です。つづいては、正しい効果を得るための散歩ダイエットでの歩き方を解説します。
- 軽く手を握った後、こぶしを楽にゆるめ、手首が折れ曲がらないようにする
- お腹に力を入れ、へその下が少し固くなるのを意識する
- 歩き出す前に一度肩を持ち上げ、力を抜いておく
- 背中が丸くならないように背筋を伸ばしなるべく歩幅を大きくして歩く
- 腕は前後に大きく、肘をリズミカルに後ろに引く
- 前に出した足は踵から着地する
ダイエットとして効果的な歩き方は、上記の通りとなります。ただ歩くだけとはいえ意識するポイントは色々とあり、姿勢を正し腕を大きめに振るなど普通に歩いていては行わない点に注意を向ける必要があります。
散歩ダイエットの歩く距離と時間
有酸素運動の効果、すなわち体脂肪燃焼という目的を得たい場合には、20分以上同一の運動を続ける必要があります。散歩ダイエットにおいてもこれは例外では無く、最低でも20分以上は歩き続けなければなりません。
充分なダイエット効果を得たい場合には、1回あたりにかける時間は30分から60分程度かける必要があるとされています。最低20分以上、時間的余裕があるのなら、1時間歩くのを目安にしてみましょう。
また、ウォーキングで無駄な脂肪を燃焼させたいなら、距離は1回につき5㎞から10㎞ほど歩くべきです。家から近場を歩く場合、片道5㎞ほどで距離を決め、早起きでの往復をしてみてください。
運動時間としては、バイオリズム的な考え方で言うと午前中が最も良いとされています。朝方に運動するとその日の代謝を向上させられるメリットもあるので、朝に合計10㎞歩けると理想的です。
散歩ダイエットのポイント
運動強度、つまり負荷がどうしても低い散歩は、ダイエットとして取り組んだ場合に効果を得るまで時間を要します。それでも効率的に成果を出したいのならば、歩き方や取り組み方に工夫を加えてみましょう。
ポイント①適した服や靴
まず、ウォーキングに適した服装と靴を使用しましょう。思っている以上に重要であり、夏場は通気性に優れていて、冬であれば防寒と保温性に優れている、ウォーキングをするときの気候に合ったものを選んでください。
靴も、わざわざウォーキング専用のものを用意したりする必要はなく、履き慣れていて歩きやすいものを選択するべきです。その方が怪我の可能性も少なく、他のポイントに意識を向けられます。
ポイント②自分にあったペース
普段なかなか運動をする機会がなく、運動不足状態になっている方も、おそらくは珍しくないでしょう。そんな方が、いきなり長い距離にチャレンジしたり、ペースを上げたりしてしまっても、足腰に思った以上に負担がかかってしまいます。
その為、無理をすることなく自分のペースを保って歩くのがポイントとなります。ジョギングなどとは違い、ウォーキングでは足の裏が常に地面についていますので、無理さえしなければ膝や腰に負担をかけにくいものです。
だからこそ、メリットでも挙げたように怪我をしにくいダイエット法なのです。始めた時は普段の生活の延長戦にあるものと思って、無理に早歩きなどにせずできる範囲内で取り組んでみましょう。
ポイント③水分補給
運動が苦手な方であっても、自分のペースで歩き続けるウォーキングは、初心者でも取り組みやすいダイエットです。時間さえあれば続けやすく、継続さえできれば心身ともに健康的な状態となれるでしょう。
ただし、あくまでも有酸素運動である事には変わりありません。例え負荷が低くとも、こまめな水分補給を他の運動と同じく欠かさずに行うようにして下さい。特に夏場などは、熱中症や脱水症状といった危険に陥りやすくなる時期になります。
よく言われている通り、喉の渇きを感じるよりも前に水分および塩分を補給するべきとされています。軽めの脱水に陥っている時には喉の渇きを感じにくいとされるので、スポーツドリンクやミネラルウォーターを準備しておきましょう。
散歩ダイエットで効果を高める歩き方
安全を重視するのであれば、先述したポイントをしっかりと意識して取り組むべきです。ただ、通常のやり方にある程度取り組んで慣れてきたのであれば、より効率的に効果を出す歩き方を実践してみましょう。
効果を高める歩き方①ストレッチを行う
まず、ウォーキングに出る前にストレッチを行うようにしましょう。何度か述べている通り、歩くだけで他の運動に比べて負荷が低いとはいえ、運動であるのに変わりはありませんし、急にやりだしては筋肉や関節を傷めてしまう恐れがあります。
ストレッチは、血行を良好にし基礎代謝を上げる効果も得られます。ストレッチをした後の体は脂肪を燃焼しやすくなっているとも言えますので、慣れてきたとしても必ずウォーキング前、出来れば後にも準備のためにしておきましょう。
効果を高める歩き方②速めに歩く
効果を高めたいならば、歩くスピードも速めてみましょう。慣れないうちはもちろん怪我を防ぐためにもマイペースを保つべきではありますが、慣れてきたのであればカロリー消費を増やすためにも、スピードをプラスするべきです。
仮に体重が70㎏の人が30分間歩いた場合、普通に歩いていれば約110キロカロリーを、速足で歩ければ148キロカロリーに消費する分が増えると計算されています。歩く速さが早くなれば、その分エネルギーも消費されるのです。
とても大きく変化するわけではないですが、決して無視できない数字の変化なのは間違いありません。普通に歩いて慣れたと感じたのならば、ペースを速めてみましょう。
効果を高める歩き方③坂や階段を利用する
歩くスピードだけではなく、歩く場所なども工夫を凝らしてみましょう。平坦な道はもちろん歩きやすいですが、その分カロリー消費も少なめですから、坂や階段を使って消費カロリーを増やすのが効果的です。
体を上に持ち上げる必要が出てくる坂や階段は、平坦な道を歩き続けるよりも筋肉への負荷が高まります。となれば当然カロリー消費量もアップしますので、短時間で下半身を中心として体を引き締めたいのならば、是非とも取り入れてほしいところです。
効果を高める歩き方④食事に気をつける
ダイエットでは、消費カロリーが摂取カロリーを上回るのが鉄則とされています。ダイエットにおいては、食事の量を朝、昼、夜で3:2:1の比率にできると一番理想的であると言われています。
タイミングも重要で、ウォーキングに取り組む前に軽めに食事をしておいて、終了後にしっかり摂るというのがベストです。内容については、野菜や海藻類などの食物繊維が豊富なものや、肉、魚等のたんぱく質が特に多いもの、そしてご飯等の炭水化物を、バランスよく摂りましょう。
効果を高める歩き方⑤筋トレを行う
ウォーキングだけではなく、筋トレも合わせて取り組むのをお勧めします。普段からあまり運動をしない場合、坂や階段を登るのを組み合わせるのも苦労してしまいかねません。効果的な散歩ダイエットには、十分な基礎となる筋力と体力があってこそです。
これを身に着けるのが筋トレで、筋肉量を増やせば基礎代謝もその分上がります。すなわち痩せやすい体になりますし、家でも取り組める筋トレメニューは様々ありますので、積極的に取り入れてみましょう。
楽しく歩いて気軽に散歩ダイエット
今すぐに気軽にできる散歩ダイエットは、始めて取り組む方であってもハードルを感じずにスタートできます。歌を歌いながら、知らない道を歩くだけでも心のリフレッシュになったりしますので、心と体の健康のためにも是非取り組んでみてください。
