背筋をダンベルで鍛える筋トレメニューを大公開！背中を引き締める方法とは？

背中を引き締めたい、たくましい背中になりたいという方におすすめなのが、ダンベルを使った筋トレメニュー。ダンベルを使えば筋トレのバリエーションも増え、多くの筋肉へ負荷をかけることができます。

背筋は体の中でも大きな筋肉なので、鍛えればメリットもたくさん。今回は背筋をダンベルで鍛える筋トレメニューを大公開します。おすすめのダンベルもご紹介するので、ぜひチェックしてみてください。

背中の筋肉の種類と名称

背中の筋肉を総称して背筋と呼ばれていますが、背筋は大きく4つの部位に分かれています。この4つそれぞれに負荷がかかるトレーニングを行うと、背筋を効率的に鍛えることが可能になります。

• 僧帽筋

肩の筋肉と間違われがちな僧帽筋は背筋のひとつ。首にもっとも近い位置にあり、背中にかけて広がっている大きな筋肉です。

• 広背筋

腕を動かすときに必要となる広背筋。胸の反対側にあり、僧帽筋とつながっています。僧帽筋と広背筋を鍛えることで血行が良くなり、肩こりの改善も見込むことができます。

• 大円筋

ワキの下に位置し広背筋の動きをサポートしている大円筋。大円筋を鍛えると体を横から見たときにたくましく見えるメリットがあります。

• 脊柱起立筋

首から腰にかけて伸びている脊柱起立筋。棘筋と最長筋、腸肋筋の3つの筋肉をまとめて脊柱起立筋と呼びます。腰痛持ちの方は脊柱起立筋を鍛えることで解消されるとも言われています。

ダンベルを使った背筋トレーニングのメリット

背筋をトレーニングする際、ダンベルを使うとどのようなメリットが得られるのでしょうか。ここではメリットを5つ紹介していきます。

メリット①負荷を自分に合わせられる

ダンベルは重さを調整できるため、負荷を自分に合わせられます。重すぎず軽すぎない、自分の筋肉に合った負荷で限界まで追い込むことが可能なので効率的なトレーニングとなります。器具を使用しないトレーニングだと負荷を増やすことはできません。

メリット②筋トレのバリエーションが広がる

ダンベルを使用したトレーニング方法は多数あります。そのためバリエーションも広がり、鍛えられる部位も多くなるのです。背筋を刺激する動作はもちろん、全身をバランスよく鍛えるのにも効果的で、活用方法が多いということを覚えておきましょう。

メリット③基礎代謝が良くなる

体の中でもっとも大きな筋肉のひとつである背筋を鍛えることで、基礎代謝が良くなります。背筋を鍛えると大きな筋肉のため、体全体の筋肉量が増えて消費するカロリーも増えます。基礎代謝が上がり、痩せやすい体質をゲットできるということです。

メリット④バランスよく筋肉が付く

ダンベルのトレーニングは、自分で軌道を意識して動かします。鍛えるときの動きとフォームを意識して行うと、左右の筋肉量の差でフォームが崩れることを実感し、自分で改善していけるのです。

そのため左右の筋肉がバランスよくなり、見た目もきれいなフォルムとなります。トレーニング上級者でも行っていますが、初心者の方は特に鏡を見て鍛えることがおすすめです。フォームを確認し、バランスよく鍛えられるよう意識しましょう。

メリット⑤細かな部分まで鍛えられる

大きな筋肉だけでなく、細かな部分まで鍛えられることもメリットのひとつです。ダンベルを使うと可動域も広く、大きな筋肉と同時に細かな部分へも負荷がかかります。トレーニングの動作を自由に変えることができるので、動きが少し違うだけで筋肉の負荷は変わってきます。

ダンベルを使った背筋トレーニングメニュー10選

実際にダンベルを使った背筋トレーニングメニューを10選紹介します。自分の鍛えたい部分や全体をバランスよく鍛えたいなど、目的に合わせてトレーニングメニューを選びましょう。

背筋のダンベル筋トレメニュー①ワンハンドローイング

1. 肩幅に足を広げ、片足と片手をベンチにのせる
2. 腰から首筋まで背中は一直線
3. 胸を張り肩は下げる
4. ベンチにのせていない手でダンベルを持つ
5. ダンベルを持った手を伸ばした状態から、お腹の横まで素早く引き上げる
6. ゆっくりと元の位置に戻す
7. 引き上げて下げる動作を10回繰り返す
8. 10回×3セット行う

ワンハンドローイングは、ダンベルを使用した定番のトレーニングメニューです。広背筋に効き、しっかり高い位置まで引き上げることで広背筋への負荷を高められます。背中を丸めたり、ダンベルを強く握りすぎたりしないよう意識しましょう。

背筋のダンベル筋トレメニュー②ダンベルデッドリフト

1. 足を肩幅に開き立つ
2. 2つのダンベルを足元に「ハ」の字型に置く
3. ヒザを曲げ背中が丸まらないように両手でそれぞれのダンベルを持つ
4. 背中は真っすぐの状態で、お尻を引き上げるようにダンベルを持ったまま体を起こし直立に戻る
5. 軽く胸を張るように立ち、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻す
6. ダンベルが床につかないギリギリのところまで下ろしたら、またゆっくりと体を起こしていく
7. この動作を10回繰り返す
8. 10回×3セット行う

床に置いた状態から体で持ち上げるトレーニング方法です。主に肩甲骨の動きを意識しながら行ってみて下さい。そうすることで背筋へ刺激を与えられます。

背中は丸めない、反らないということに気を付け、背中はまっすぐにキープしましょう。正しいフォームだと腰痛対策になりますが、フォームが崩れると逆に腰を痛めてしまいます。

背筋のダンベル筋トレメニュー③ダンベルプルオーバー

1. 平らなベンチに広背筋をのせ仰向けになる
2. 両足を90度に曲げ、ひざから頭までまっすぐになるようにして体をしっかり支える
3. ダンベルを両手で持ち、腕を伸ばした状態で顔の真上まで持ってくる
4. 顔の真上から頭の上へと、ダンベルをゆっくり下ろしていく
5. ヒジは軽く曲げ、内側に閉じるようにし、胸は張った状態を意識する
6. 頭と同じ高さまで下ろしたら、ゆっくりと元の位置に戻していく
7. この動きを10回繰り返す
8. 10回×3セット行う

ダンベルプルオーバーは仰向けになり、広背筋と両足のみで体を支えた状態で行うトレーニングです。ダンベルを上から下に、下から上にという動作を繰り返すことで広背筋へ刺激を与えます。

さらにしっかり胸を張ると、大胸筋への効果も期待できるのでおすすめです。早く行うのではなく、ゆっくりと筋肉の動きを意識して行いましょう。

背筋のダンベル筋トレメニュー④ダンベルシュラッグ

1. 足を肩幅に開いて立ち、両手それぞれにダンベルを握る
2. 太ももにギリギリつかない位置に置く
3. 背筋を伸ばし猫背にならないようにする
4. 息を吸って吐きながら肩をすくめる力でダンベルを持ち上げる
5. ゆっくりと元の位置に戻す
6. 10回繰り返し行う
7. 10回×3セット行う

僧帽筋が大きくなると、男らしいたくましさを感じられます。ダンベルシュラッグは僧帽筋だけでなく、三角筋へも刺激を与えられます。トレーニング方法を間違えると肩こりの原因にもなりますので、必ず正しい方法で行いましょう。勢いをつけずにゆっくりと行うことがコツです。

最初のうちは腕の力で持ち上げがちですが、そうすると僧帽筋のトレーニングになりません。肩をすくめる力で持ち上げることを意識してください。姿勢を正しく保ち、前後にブレないようにすることもポイントです。

背筋のダンベル筋トレメニュー⑤グッドモーニング

1. 足を肩幅に開き立つ
2. ダンベルは両手それぞれに持ち、肩に担ぐ
3. 真っすぐ正面を見て、上体が床と平行になるところまで下げる
4. お尻を突き出すようにして、背筋は伸ばしたままにする
5. ゆっくりと元の位置に戻す
6. 10回繰り返す
7. 10回×3セット行う

グッドモーニングはダンベルがなくてもできるトレーニング方法です。スクワットのような動作になります。初心者の方で肩幅に足を開いた状態がキツイ場合、片足を1歩分前に出した姿勢で行いましょう。

広背筋、脊柱起立筋を鍛えられます。勢いで行うのではなく、姿勢をしっかりと意識して背筋に負荷がかかっているか確認しましょう。

ダンベルを持った状態だとフォームが崩れてしまう場合は、慣れるまでダンベルを持たずにフォームだけの確認を行ってからの方が効率的に鍛えることができます。

背筋のダンベル筋トレメニュー⑥ショルダープレス

1. しっかりと体を安定させるように座る
2. 背筋を伸ばし、ダンベルを両手それぞれに持つ
3. 耳の横に置く
4. 耳の横から、肩甲骨を寄せる意識をし、ヒジを上に持ち上げるようにしてダンベルを上げる
5. 肩の真上まで持ち上げたら、一旦停止し、ゆっくりと元の位置に戻す
6. 10回繰り返して行う
7. 10回×3セット行う

慣れてくれば立った状態でもできますが、初心者の方はまず座った状態でしっかりと体を安定させて行いましょう。肩関節周辺の僧帽筋や三角筋などを鍛えられます。手で持ちあげるのではなく、背筋や肩周辺の筋肉で持ち上げることを意識してください。

フォームのイメージがつかない場合は、軽いダンベルで正しいフォームができるようになってからトレーニングを開始しましょう。姿勢を正しく保ち、正面を向いた状態で行うこともポイントです。

背筋のダンベル筋トレメニュー⑦ダンベルアップライトロー

1. 足を肩幅に開いて立ち、両手それぞれでダンベルを握る
2. 直立し、手をぶら下げた部分にダンベルを置いておく
3. ヒジを真横に曲げ、肩の筋肉とヒジでダンベルを真上に持ち上げる
4. ダンベルを肩の位置まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
5. 上げ下げを8回繰り返す
6. 8回×3セット行う

僧帽筋の上部へ負荷をかけられるトレーニング方法です。三角筋にも効果が期待でき、厚みのある背中が手に入ります。腕の力で持ち上げるのではなく、ヒジから持ち上げていくようなイメージで、肩の筋肉もしっかりと意識しましょう。

ダンベルを体から離れた位置でダンベルアップライトローを行うと、姿勢も悪くなりケガの原因となるので、できるだけ体に寄せた状態で行うことがコツです。

背筋のダンベル筋トレメニュー⑧バックエクステンション

1. うつ伏せに寝転ぶ
2. ダンベルを両手で持ち首元に置く
3. 上半身をゆっくりと限界の位置まで起こす
4. ゆっくりと元の位置に戻す
5. 10回繰り返す
6. 10回×3セット行う

ダンベルがなくても行えるトレーニング方法ですが、ダンベルで負荷を強くすることで効果も高まります。脊柱起立筋を主に鍛えることができ、猫背改善も見込めるトレーニングです。

反動や勢いで上半身を持ち上げずに、背筋を意識して自分の限界部分まで起こしましょう。基本的には筋トレの最後に行うと良いとされています。ベンチを使って行う場合は胸元にダンベルを置くと良いでしょう。

背筋のダンベル筋トレメニュー⑨スイング

1. 肩幅よりもやや広めに足を広げ立つ
2. 両手でダンベルを持つ
3. ヒザを曲げ、上体と床が平行になるように前に倒れる
4. 腕は伸ばし、ダンベルを両足の間に置く
5. 体を勢いよく起こし、そのタイミングと合わせてダンベルを持ち上げる
6. 肩の高さまでダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
7. この動作を10回繰り返す
8. 10回×3セット行う

ゆっくりと行うトレーニングが多い中でスイングは勢いよく行います。勢いをつけて体を起こしダンベルを持ち上げる際は、下半身と背筋の力を使うようにしましょう。

必ず腕の力だけで行わないようにしてください。勢いがあるのでダンベルに振られ、姿勢が崩れてしまいがちです。腹筋に力をいれて姿勢が崩れないようにすることもポイント。

広背筋、僧帽筋の背筋への負荷はもちろん、上腕三頭筋や三角筋へも効果があり、このトレーニングで幅広い筋肉を鍛えられます。

背筋のダンベル筋トレメニュー⑩ベントオーバーローイング

1. 足を肩幅に開き立つ
2. 上体を45度前に倒し、お尻を突き出すような姿勢になる
3. 手の甲は外側を向けて「ハ」の字になるよう両手それぞれにダンベルを持つ
4. 肩は落とした状態で、斜め後ろへ引くようにダンベルを持ち上げていく
5. ダンベルを腰の少し低い位置まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
6. 背筋が伸び切ったところで再度持ち上げる
7. この動作を10回繰り返す
8. 10回×3セット行う

お尻を突き出し背中が丸まらないよう、姿勢に注意しましょう。広背筋、僧帽筋へ負荷をかけられます。腕の力で持ち上げていくのではなく、背筋で持ち上げるように意識してください。

ダンベルを元の位置に戻すときに、背筋をしっかり伸びたか確認することも大事です。背筋全体に意識を集中させトレーニングをしていきましょう。

 

ダンベルで背筋を鍛える際の注意点

ダンベルで背筋の鍛え方が分かったところで、次は鍛える際の注意点を紹介します。これは背筋だけでなく、他の部位を鍛える際にも役立つのでしっかりとチェックしておくことがおすすめです。

注意点①ストレッチをしっかり行う

トレーニングをはじめる前と終わった後には、しっかりとストレッチを行いましょう。ストレッチで筋肉を伸ばすと可動域が広がり、トレーニングの効果を高めます。

ストレッチをせずに筋肉が固まった状態よりも、可動域の広がった筋肉の方が負荷もしっかりとかかります。

注意点②適切な重さ

早く鍛えて筋肉をつけたいからといって重いダンベルを選ぶと、鍛えたい部位への効果がなかったり、怪我につながってしまったりと、非常に悪循環です。

自分がトレーニングをしてみて、8回～12回ほどできる重さのダンベルを選びましょう。軽すぎても負荷がかからずせっかくのトレーニングも台無しなので、自分に合った適切な重さを選ぶことが重要です。

注意点③他の筋肉もバランスよく鍛える

たくましい背中になりたい！と背筋ばかりを鍛えると、反り腰になってしまい体全体のバランスが悪くなります。

背筋と同時に腹筋も鍛えるとバランスが良くおすすめです。全体的にまんべんなく筋肉がついている方が、見栄えもよく理想の体と言えます。

背筋のトレーニングにおすすめのダンベル3選

背筋のトレーニングにおすすめのダンベル3選を紹介します。それぞれの特徴やおすすめポイント、口コミも紹介するので、ぜひ参考にしてください。

 

 

 

ダンベルを効果的に使って背中を引き締めよう

背筋をダンベルで鍛える筋トレメニューを大公開し、おすすめのダンベル3選をご紹介しました。背筋を鍛えるメリットも豊富で、代謝も上がり理想のボディも手に入るのは嬉しいものです。

筋トレメニューはたくさんあるので、まずは挑戦しやすいものからはじめてみても良いでしょう。軽すぎず重すぎない、そして自分のできる範囲の限界まで追い込むトレーニングを行ってみてください。正しいトレーニング方法で怪我のないように注意しながら、背中を引き締めていきましょう。

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