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ラットプルダウンは背筋トレーニングに効果大！正しいやり方を解説！
トレーニングジムに行けば、必ずと言っていいほどに用意されているラットプルダウン用マシン。体の中でも面積の広い背筋を重点的に鍛えられますが、効果を得るためにはコツをしっかりと押さえて取り組みましょう。今回は、ラットプルダウンの効果や正しいやり方を解説しますので、理想的な男らしい背筋を目指しましょう。
目次
ラットプルダウンとは
「男らしく、たくましい背筋を手に入れたい」と思うのなら、ラットプルダウントレーニングは欠かせません。背中にある大きな背筋を鍛えられるトレーニングですが、まずはどんなメニューなのかを解説します。
背筋に効果大なマシントレーニング
ラットプルダウンは、マシンを使って行う背筋を中心として鍛えるトレーニングになります。プルダウン用のマシンは上部からバーが吊り下げられており、これを握って下に引くことで、反対側にある重りを負荷として持ち上げます。
トレーニングとしても定番ですので、フィットネスジムなどでもどこに置いてあってもおかしくないほど、ラットプルダウン用マシンは採用されていますし、簡単に取り組み始められます。
パンプアップ、ひいてはバルクアップを目指している方にとって、逆三角形の体型は憧れるものであり、それには育った背筋が欠かせません。背中をまんべんなく鍛えられるので、理想のボディの為には欠かせないトレーニングとも言えます。
ラットプルダウンと懸垂(チンニング)の違い
背中の筋肉を鍛えられるトレーニングと言えば、別のメニューもあります。チンニングとも言われている、懸垂が該当します。懸垂は自分をバーの上に持ち上げ、ラットプルダウンはバーを下げて重りを上げるという逆の動作をしています。
背筋を鍛えているのは一緒ですが、どんな違いがあるのかと言えば、トレーニングとしてのジャンルがまず異なっています。懸垂は自分の体の体重、すなわち自重を負荷として取り組むものであるのに対し、ラットプルダウンではマシンで負荷を設定して行います。
この負荷の設定というのが最も大きな違いであり、トレーニングジャンルで言えばラットプルダウンはウェイトトレーニング、懸垂、チンニングは自重トレーニングに該当しています。
懸垂は自分の体重を負荷として取り組むもので、器具などは使わずぶら下がれればどこでも取り組める反面、自分の体重以上、以下の付加調節が出来ないので、筋力不足や体重が重めの人にとっては比較的難易度が高くなります。
これに対して、ウェイトトレーニングであるラットプルダウンでは、マシンを用いて行います。用意する必要がある分、負荷は軽いところから重いところまで自由に設定させられるのです。
この内、初心者が取り組む場合に推奨されているのは、負荷調節が簡単にできるラットプルダウンです。また、正しいフォームで取り組めているかも確認しつつ行えるのも利点です。
ラットプルダウンで鍛えられる部位
ラットプルダウンがどんなトレーニングなのかを、簡単にではありますが解説しました。基本的には背中を鍛えるトレーニングであるという解釈で合っていますが、具体的にどんな部位が鍛えられるのでしょうか?
鍛えられる部位①広背筋
まずは、広背筋が鍛えられます。主に脇の下から脇腹までを覆っている筋肉で、逆三角形の形状をしています。その形状通り、逆三角体型やくびれのあるボディを目指したい場合、非常に重要な筋肉になります。
広さで言えば、様々な筋肉が無数に集まっている人体の中でも最大面積を誇り、小さな筋肉を鍛えるよりも広背筋をしっかりと鍛えたほうが、体の見た目に大きな変化が出やすいのです。
そんな広背筋は、体を動かす中でも特に肩関節全体の動きを担っています。手を外に広げる肩関節の内転、体の後ろに持って行く伸展、内側に曲げる内旋と、肩関節部分の動きに作用しています。
肩の関節の動きにおいて大きく関係している広背筋ですが、基本的に肩甲骨の動きと連動しています。それゆえに、ラットプルダウン時には肩甲骨を使って、動いているのを意識しながら取り組むのが効果的とされています。
鍛えられる部位②僧帽筋
続いては、僧帽筋です。こちらは背中の特に上部に位置している筋肉になり、首から肩甲骨、そして背骨の中ほどまでを覆っています。こちらは首周りや肩甲骨の動きを担っていて、頭を後ろに下げる頸部伸展がその1つです。
更に、肩甲骨を上下させ、同じく肩甲骨を内側に寄せたり、外に開く内転の動作を行います。総じて肩をすくめたり、首を後ろに倒すとき、また背伸びなど胸を張る動作で使われています。
上部と中部、そして下部の3部分のパートに分けられていて、鎖骨を狙い目にしてバーを引くトレーニングであるラットプルダウンにおいては僧帽筋下部を、頭の後ろ側に引くビハインドラットプルダウンでは、上部が鍛えられます。
僧帽筋全体が衰えると、肩こりや猫背の原因になるとも言われています。単に背筋が強化されるだけではなく、姿勢を良くしたり肩こりなどの防止にも繋げられるという訳です。
鍛えられる部位③大円筋
大円筋、という筋肉もラットプルダウンで鍛えられます。聞き馴染みが無いかもしれませんが、肩甲骨と上腕骨を結んだ肩甲骨下あたりに位置している筋肉で、広背筋と同じく肩関節の内転や伸展、内旋に関与しています。
中でも特に、腕を体側や内側に引き寄せる動作の際に用いられていて、ラットプルダウンをする中では同じ肩関節を動かすのに関係している広背筋をサポートする筋肉として使われます。
この大円筋を鍛えると、腕を用いるスポーツにおいてのパフォーマンス力向上、そして生活をしている中での腕への負担減少といった効果が得られますし、他のトレーニングに取り組む際もサポートをしてもらえます。
比較的小さめの筋肉であるために意図せずダメージを負わせてしまいやすい部位でもあります。それゆえに、余計な傷をつけない様、正確なフォームでトレーニングをするべきです。
鍛えられる部位④上腕三頭筋
そしてもう1つ、上腕三頭筋も鍛えられます。広背筋や僧帽筋など、上3つとは違って背筋に数えられる筋肉ではなく、二の腕に位置していて上半身の筋肉の中でもかなり大きめな部類に入ります。
こちらも肩の関節に作用している他、肘関節の伸展、すなわち腕を伸ばしたり、押す動作の際に使われます。ラットプルダウンでは腕でバーを使って上下する動作があるので、背筋と同じく鍛えられるのです。
特に、プルダウンバーを握る際の手の間の幅を広くすればするほど、より上腕三頭筋にかかる負荷が高まりますので、背筋と併せて効率的に鍛えられます。上腕を鍛えられるトレーニングは他に多くある中、ラットプルダウンでも十分に刺激を与えられます。
ラットプルダウンの正しいやり方
ここからは、ラットプルダウンを実際に行う上での正しい実践方法を解説していきます。筋トレ全般に言えますが、とにかく正しいフォームを意識するのが非常に大切になりますので、鍛えるためにもどのメニューであっても必ず意識するようにしてください。
正しいやり方①フロントラットプルダウン
まずは、フロントラットプルダウンになります。このメニューではその名前の通り、プルダウンバーを体側に引き下げる時にフロント、つまり体の前面に持ってきて、肩甲骨を狙って下ろすやり方になります。
- 肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ
- マシンに座り、パッドを膝に当てる
- バーを上に持ち上げ、多少前気味に設定する
- ゆっくりとバーを下げ、胸に引きつけながら、肘をあばらにつけるように閉じる
- 肘が伸び切らないようにしつつ、素早くバーを元に戻す
フロントラットプルダウンは、マシンを使用してのトレーニングにおいて最も基本的なトレーニングになります。広い面積を占めている広背筋、そして大円筋に特に刺激を与え、逆三角体型に近づけます。
コツとしては、下げる時には反動を使わずにゆっくりとした動作で下げます。反動無しでやればその分負荷が背筋にしっかりと効きますので、胸を張って背中の筋肉を使っている意識を常に持って取り組みましょう。
正しいやり方②リバースグリップラットプルダウン
続いては、リバースグリップラットプルダウンです。フロントラットプルダウンでは順手でバーを持って行いましたが、リバースグリップの名前の通り、持ち手を逆手の状態にして行います。
- 肩幅かやや狭めの幅で逆手でバーを持つ
- 胸を少し張りバーを上に持ち上げる
- そのままの姿勢を維持しつつ、ゆっくりとバーを下げる
- 胸に引きつけながら、肘をあばらにつけるように閉じる
- 肘が伸び切らないようにしつつ、素早くバーを元に戻す
ラットプルダウンには変わりありませんので広背筋や大円筋に効くのは町がありませんが、手を逆手の状態にして行うと特に広背筋側面部分に刺激が集中して鍛えられるようになります。
リバースグリップで行う場合には、少し体を後ろに倒した状態で取り組むのがコツです。多少後ろに傾ける事で腰を痛めずに済みますし、より高い負荷を背筋にかけられるので理にかなったトレーニングになります。
正しいやり方③バックラットプルダウン
フロントラットプルダウン、リバースラットプルダウンも自分の胸、つまり前面にバーを持ってくるやり方でしたが、バックラットプルダウンはその逆で、背中方向にバーを下ろす方法になります。
- 肩幅よりも広めに幅をもってバーを握る
- 胸を張って前を向き、バーを持ち上げる
- そのままの姿勢を維持しつつ、脇を閉めるようにゆっくりとバーを下げる
- 下ろしたときと同じ速度でゆっくりと持ち上げ元に戻す
首の後ろ側にバーを引き下ろすラットプルダウンは、広背筋の中でも特に内側、そして僧帽筋の中部や下部、大円筋と背筋全体をまんべんなく鍛えられますので、バランスよく大きな背中を作りたい方にお勧めできるメニューとなっています。
他と同じく1セット15回、合計3セットを目標として取り組みますが、バーを下げる時には脇を閉じるのを一番意識しましょう。意識するだけでも、背筋全体に十分な刺激が行き渡るようになります。
正しいやり方④ラットプルダウンのやり方を動画で確認しよう
ジムでトレーナーなどの詳しい方にサポートをしてもらえる場合ならまだいいですが、そうでない場合には正しいやり方を解説している動画を見ながら取り組むのを推奨します。特に、フォームが不明瞭な初心者の方にとってはとても大切です。
動画内では、初めてラットプルダウンに取り組む方は負荷、つまり重さは14㎏前後が適切と解説されています。重要なのは、重さをプラスしていくよりもとにかく正しいフォームを維持する事なのです。
重さよりもフォームの正しさが優先されますので、肩甲骨を落としてからバーを引く、という2段階のモーションを意識しながら、ゆっくりとした動作でも構わないので徹底して繰り返し体に慣れさせます。
それぞれのラットプルダウンでも大切な脇を閉めるポイントですが、脇の下で挟み込むようなイメージをしながらバーを下ろすと比較的わかりやすいです。
ラットプルダウンを自宅で行う方法
基本的にラットプルダウンというと、動画などでも解説されている通り専用のマシンを使って行うものなので、ジムに行かなければできない、と思われがちです。しかし、自宅で器具を使わなくても取り組むのは十分に可能です。
自宅で行う方法①フロントラットプルダウン
まず、フロントラッププルダウンです。特にマシンなども使いませんが、そのマシンを使っている時と全く同じ動作をするだけでも、使った時と同一とは言わないまでも筋肉への刺激を与える事自体は可能です。
- あぐらを組んで座り、背筋をしっかりと伸ばして両手を上げる
- 顔のやや前を通るように、ゆっくり肘を下げる
- 肩甲骨同士を寄せるように意識して下ろす
- 肘をあばらにつけ、そこから素早く元の位置に戻す
マシンを使わない分、負荷はかからなくなります。その分回数を増やして刺激を与える必要がありますので、1セット15回のマシントレーニングに対して、自重の場合は1セット20回を目安に取り組みます。
自重の分負荷が弱いので、どうしても肘や肩甲骨を十分に寄せられないケースが多いです。肘をあばらまで引き付ける点、そして肩甲骨が常に寄っているのを意識しながらやってみてください。
自宅で行う方法②バックラットプルダウン
フロントと同じく、バックラットプルダウンも自重のみで取り組めるようになっています。同じ体制を取っても、マシンを使う場合よりも僧帽筋の方に刺激が集中することになります。
- あぐらを組んで座り、背筋をしっかりと伸ばして両手を上げる
- 両手はパーに広げ、手幅は肩幅よりもやや広めに広げる
- 頭のやや後ろを通るように、ゆっくり肘を下げる
- 上腕があばらの後ろ側に触れるまで下げる
- 素早く元の位置まで戻し、繰り返し行う
こちらも、マシンを使う場合よりも負荷は当然小さいので、回数を増やして1セット20回で取り組みます。重さが無い分体制が安定しにくくなる傾向があるので、肩甲骨を常に中心側に寄せて、肘をあばらまで引き付ける点を意識してやってみましょう。
自宅で行う方法③チューブラットプルダウン
もう1つ、マシンを使ったやり方では無かったチューブラットプルダウンという方法があります。これはトレーニング用のチューブトップを用いて、柱やドアなどに引っ掛けチューブを引っ張って負荷をかけたトレーニングとするものです。
- トレーニングチューブを柱や家具の高い位置に取り付ける
- チューブの両端かグリップを両手で握る
- 両手をまっすぐ伸ばした状態でチューブが張る位置に立つ
- チューブに向かって直立するか片膝を床につける
- 上半身を前傾させ、両手を体の後方へ引いて戻す
安全のためにチューブはしっかり固定できる位置に取り付け、反動を使わずにゆっくりとした動作で行います。足がふらつくと負担が十分に背中に行き渡らないので、慣れないうちは膝をついた状態でやってみてください。
背筋に効果的なラットプルダウンのコツ
ラットプルダウン自体は、上にあるバーを引き下げる動作ですので一見すると簡単に見えるかもしれません。しかし、筋トレである以上何となくよりも意識を正しく向けて取り組む方が圧倒的に効率的に鍛えられます。
コツ①肩甲骨を下げることを意識する
まず、肩甲骨を下げる点に意識を向けましょう。猫背など、誤った姿勢でプルダウンに取り組んでも正しく背筋に刺激を与えられません。これでは、トレーニングをしている意味が非常に薄いものになってしまいます。
そこで、肩甲骨を下げるという事に意識を向けて下さい。軽く胸を張った状態から背中を使ってバーを引くように意識し、肩甲骨を上げても広背筋に効きづらいので常に下げた状態をキープします。
また、肘にも意識を向けてみましょう。ポイントの中で肘を脇腹につけるような動作をすると解説していますが、バーを下ろすよりもこうした自分の体の動作に目を向けたほうが効果は高くなります。
コツ②グリップは小指側を強く握る
続いて、バーのグリップは小指の方を強く握る意識をします。背中を鍛えるトレーニングであるのに変わりはありませんが、その為にグリップの仕方1つ工夫するだけでも想像している以上に表に出る効果が変わってくるのです。
手のひら全体で握るというよりも、小指側で強く握って親指や人差し指にはあまり力を入れない方がお勧めです。むしろ親指を外すサムレスグリップという仕方の方が、腕の筋肉に余計な力が入らずに済みますのでより背筋へのアプローチがしやすくなります。
コツ③正しい呼吸法でトレーニングする
呼吸についても正しい方法で取り組みましょう。筋肉トレーニング全般に言えるコツですが、有酸素運動にしろ無酸素運動にしろ、正常な呼吸の仕方を意識するのはトレーニング効果にも影響する大事な要素です。
例えばプルダウンの際に息を止めたり、激しく呼吸を繰り返すようなやり方では、思うように効果を出せません。基本的に、バーを下げる時に息を吐き、戻すときに吸い込むのが正しい呼吸法となります。
正しい呼吸法で取り組むのは、深呼吸のように心身を落ち着けた状態でトレーニングが出来ますし、その分肩甲骨などの部位への意識も回しやすくなりますので、決して軽視しないようにしてください。
コツ④ラットプルダウンの種類によって手幅を変える
また、ラットプルダウンの種類ごとで手幅を変えるのも効果的です。フロント、そしてバックラットプルダウンをする場合には肩幅よりも広めに取り、逆にリバースグリップラットプルダウンなら肩幅よりも狭い方が効果的とされています。
これに合わせて、バーを戻すときに肘を伸ばし切らないようにも注意しましょう。戻すのもトレーニングの一環であり、伸び切ると背中への負荷が逃げてしまいますので、常に曲がった状態をキープさせます。
また、チーティングに関しても避けましょう。チーティングとはすなわち反動や勢いを使うことで、これも肘の伸び切りと同じく折角の刺激を逃がします。ゆっくりとバーを動かし、筋肉を使いましょう。
ラットプルダウンでケガをしないための注意点
背中全般にしっかりとした負荷をかけられるラットプルダウンは、背筋を鍛えるのにうってつけです。しかし、マシンを正しく使わなかったりすると怪我につながりかねない可能性も潜んでいるのです。
折角のトレーニングが出来る様な健康体をわざわざラットプルダウンの一種目だけで傷つけてしまうのはあまりにも勿体ありませんので、安全に取り組むためにも注意点も押さえておきましょう。
注意点①重量は低めの設定から徐々に慣らしていく
まず、重量は低めから設定しましょう。マシンを使う以上は高い重量に設定した方が、より1回ずつの刺激も上がって効率的になるのは間違いありません。ただし、それが出来るのは十分な筋力が身についている場合の話です。
想像するのも容易いでしょうが、これまで碌に運動や筋トレをしてこなかった人が、いきなり高い重量に設定してラットプルダウンをしても、まともに動かすのも難しいですし、当然綺麗なフォームにもなりません。
必要以上の重量は単にフォームを崩すだけにとどまらず、腕の力を無理に使ってしまいます。無理をさせるのは怪我の元で間違いないので、自分の力量で充分にできる重さから始めてください。
注意点②疲労がある時は行わない
続いて、体に疲労がある際には行わないようにします。たとえどれだけ綺麗で正しいフォームのままにラットプルダウンをしたとしても、それで正しい効果が得られるのはあくまでも心身ともに健康な状態の時です。
疲れているとなると体調を崩している可能性も否めませんから、取り組んだところで思うような成果を得られない場合も十分に考えられます。
また、疲労を蓄積していると体に思ったように力も入れにくくなりますし、集中力も低下するので思わぬところで怪我をしてしまうかもしれません。必ず体も心も健康と言い張れる状態のときにトレーニングをしましょう。
注意点③トレーニング後は必ずストレッチを行う
注意をするのはトレーニングの最中だけではありません。ラットプルダウンに限らず、筋肉トレーニングは当然筋肉を鍛え強くする効果がある反面、刺激があるので筋肉も使えば当然疲労します。
特にジムで行うようなマシンを使用したトレーニングをした場合、自重では得られない刺激が加わるのに対して、筋肉にかかる疲労も相当なものになります。肉離れ、強い筋肉痛などは代表的な筋疲労の表面化です。
それらを和らげるためにも、ストレッチは必要不可欠なのです。肩寄せや肩回し、両手の上下運動などをはじめとして、肩関節や肩甲骨にアプローチするストレッチをトレーニング後に取り入れましょう。
ラットプルダウンの正しいやり方で筋トレの効果を上げよう
ラットプルダウンは広背筋などの背中の大きな筋肉である背筋を鍛えられるので、たくましい背中を作り出せるほか、面積の大きな筋肉を鍛える分基礎代謝も効率的にアップさせられます。自宅でもできる方法がありますので、是非とも一度取り組んでみてください。
