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背筋を効果的に鍛える方法は?背筋を鍛えるメリットを徹底解説!

体を鍛える、というと腹筋や上腕筋などをトレーニングさせるのがイメージされるかもしれませんが、背筋を鍛える事も立派な筋肉トレーニングです。普段あまり使っている事を実感していないかもしれませんが、特に女性は最も大切な筋肉は背筋であると言われているほどです。今回はメリットやトレーニング法を紹介します。

背筋は3つの筋肉から成り立っている

ダイエットなどでは、よく腹筋を鍛えるトレーニングが取り上げられています。確かに効果的ではありますが、それと同時に背筋も鍛えなければ体のバランスを崩すことにつながりかねません。

背筋は主に僧帽筋、広背筋、そして脊柱起立筋という3種の筋肉によって成り立っています。まずはこれら3つの役割から見ていきましょう。

①僧帽筋

まず1つ目、僧帽筋の解説から始めましょう。これは首から肩甲骨、そして肩甲骨から背骨の中心辺りまである、背中の筋肉の中でも最も表層部分にある部位になります。肩甲骨を上へ持ち上げたり、逆に背骨側に引き寄せさせたり、腰側へ引き寄せるなどと言った時にはこの部位が用いられます。

普段の生活の中で置き換えると、体を後ろへのけぞらせたり、上、前から物を引き寄せる時に用いられています。この僧帽筋がうまく動作しなくなると、肩凝りの原因になってしまったり、首が痛むなどと言った症状がみられるようになります。

②広背筋

続いて2つ目、広背筋になります。背中の筋肉の中では他2つと比べると比較的有名かもしれませんが、これが3つの筋肉の中でも最も多く面積を占めているがの理由の1つかと思われます。

脇の下から脇腹辺りまでを覆っており、脇の下へ手を入れて触ると筋肉の緊張を確認できるでしょう。僧帽筋と同様に目で見ることが困難な部位です。

こちらは1つ目の僧帽筋と同様に、肩甲骨を内側へ引き寄せる際に用いられます。生活の中においては、ものを引き寄せる事に始まり、腕を開いた状態から閉じる時や後ろへもっていく際などに稼働しています。

逆三角形の体、という言葉を聞いたことがあるでしょうが、これはこの広背筋をしっかりと鍛える事で形成されます。

③脊柱起立筋

そして3つ目は、脊柱起立筋です。1つ目の僧帽筋は背中の筋肉のうち最も表層面にありましたが、こちらはそれとは対照的に最も奥深い場所に存在しています。腹筋においては腹横筋と呼ばれる部位がインナーマッスルとして挙げられていますが、脊柱起立筋もそれと同じ立ち位置にあります。

筋肉の量や面積としては先に紹介した2種に比べて少なくはありますが、体を横へ倒したり、ひねる、そらすといった動きの中でこの筋肉が使われていますし、背筋を伸ばして姿勢を保つ際にも用いられています。

トレーニングに置いて高い負荷をかけすぎると腰痛になる確率が高く、弱い負荷を長くかける方法が取られます。

背筋を鍛えるメリットは?

以上、背筋を構成している3種の筋肉のそれぞれの役割、日常生活においてどんな状況で使われているかなどを簡単にではありますが解説しました。この様に、生活の中でも意識せずとも沢山用いている背筋たちですが、これらをトレーニングして鍛える事でどのような利点があるのでしょうか。

メリット①姿勢の改善

まず1つは、立ったり座ったりしている際の姿勢の改善が挙げられます。意図せず猫背などの姿勢が悪くなってしまう方というのは、背中の筋肉が十分に発達しておらず、上半身の体重を支えきれていないために起こってしまいます。

鍛錬によって背筋を強化し、美しい姿勢を自然に維持できるようになれば、同時にお腹が伸びて筋肉が鍛えられ、脂肪が付きにくい体を形成することも可能ですので、ダイエットに於いても大きな利点となり得ます。

もたれかかったり、背もたれを使わないと姿勢を維持するのがつらい場合は、背中の筋肉が十分に鍛えられていない証であるとも言われます。

メリット②代謝が上がる

2つ目は、代謝の向上です。これは背筋のみに言える事ではありませんが、筋肉を鍛えて増量するという事は、人間の基礎代謝の向上に直結します。基礎代謝とは、言い換えれば運動など何もしていない状態で消費するエネルギーの事であり、これを向上させればさせるほど、より太りにくくなるとも言えるのです。

特に背筋というのは背中の多くの面積を占めており、広背筋がその良い例でしょう。それを十分に鍛えられれば、代謝をぐんぐん向上させられるという訳です。ダイエットに於いて筋肉トレーニングをメニューに入れるのが推奨されているのは、この代謝をアップさせるのが脂肪燃焼に効果的だからです。

メリット③くびれができる

これは特に女性にとってうれしいメリットですが、くびれを作れるのも大きな利点の1つです。くびれを作るという事は、逆三角形の体を形成することになります。こう聞くとボディビルダーの様なムキムキの体を想像してしまうかもしれませんが、逆三角形はウエスト部分に向かって細くなっていく体系です。

腰辺りに余計な贅肉が付いていたりたるんでいるからだというのは、それだけで魅力を大幅に減らしてしまいます。ですが、ここで鍛えておけば、自分では目視することは難しいですが他人からはよく見られる後姿が非常に綺麗なものになり、自信を持てるようになるのです。

メリット④肩こりが改善される

1つ目の姿勢の改善の中でも記述した通り、背筋が衰えていると自然と猫背になってしまいます。この状態というのは単に姿勢が悪く見えてしまうだけではなく、肩甲骨周辺に無駄な負担をかけてしまっています。周辺がしっかりと伸びてくれず、凝りが固まって結果的に肩が凝った状態になるのです。

ここで背筋を鍛える事で、姿勢の改善と併せて今まで悩んでいた慢性的な肩凝りを根本的に解決する手段にもなり得ます。また、体が凝るという事はその部分の血流が悪くなってしまいますが、トレーニングで鍛えて凝りを解消すれば、血流を良好にする効果も期待できます。

メリット⑤若見え効果も

意外かもしれませんが、若く見せる効果もあると言われています。背中というのは意識して維持しようとしなければ加齢によってどんどんと垂れ下がっていってしまいます。人の年齢は背中に出る、という言葉がありますが、この言葉に倣えば何もしていないとどんどん老けた体に見えてしまうという事になります。

しかし逆に、ここで背筋を意識して鍛えておけば、実年齢よりも若く見せられる体作りができるのです。加えて大きな背中の筋肉は体の様々な部位とつながっており、鍛えれば顔の筋肉までシェイプアップされて張りを形成し、先に紹介した血流の良好化によってむくみもできにくい若々しい体を維持できます。

背筋の簡単で効果的な筋トレ方法【自宅編】

この様に、背筋を鍛えると様々なメリットが生じます。特に若く見せられたり、基礎代謝が向上したりと言った効果はダイエットをされる方、特に女性にとっては嬉しいものでしょう。ここからは、そんな背筋をしっかり鍛錬できる効果的な筋肉トレーニング方法を紹介します。まずは、自宅でできる簡単なメニューからです。

背筋を鍛えるメニュー①デクラインプッシュアップ

まず1つ目は、デクラインプッシュアップです。まず自宅にある椅子を1つ用意し、足のつま先を椅子へ乗せます。そのまま脚から首までまっすぐな状態で手を地面に付け、体をゆっくりと下げていきます。限界まで下ろしたらそのポイントで停止させ、地面を押すような感覚で体を持ち上げます。

効果的なやり方とコツ

実際にやってみると分かるかと思われますが、これはいわば椅子を使ったヒンズープッシュアップ、所謂腕立て伏せとも言い換えられます。ここで意識するべきポイントは、手幅は肩幅の状態を維持し、また体を真っすぐなままでキープさせることです。シンプルですが、これが凄く体に効いてきます。

また、より効果的に行う為には、体を下ろしておく時に地面すれすれになるまで落とし込むことです。基本的にこのプッシュアップでは僧帽筋がメインに鍛えられますが、ここを意識すると他2つにも負荷をかけられます。アーティストのGACKT氏が考案し推奨しているトレーニングメニューです。

背筋を鍛えるメニュー②スーパーマンエクササイズ

続いて2つ目のトレーニングメニューは、スーパーマンエクササイズになります。まずはうつぶせの状態にして足を伸ばし、手をまっすぐに前の方向へ伸ばします。そのまま腕と足を宙へ浮かせた、スーパーマンが空を飛んでいるような状態をキープします。これを1分間、無理な場合は2~5秒間維持し、何度か繰り返します。

効果的なやり方とコツ

このエクササイズでは腰背部分に負荷がかかりますので、トレーニングを行う前に腰を痛めていないかを確認し、また入念にストレッチを行ってください。手と足を上げている状態の際、体の力を抜かないように気を付けます。姿勢を維持することで、背筋に負荷をかけて鍛えられるのです。

もしも両手両足を同時に上げるのがキープできないという場合には、右手と左足と言ったように体格の手足のみを浮かせるだけでも構いません。これを交互に行う事で、背中全体の筋肉をまんべんなく鍛えることが可能です。

背筋を鍛えるメニュー③オーバーヘッドスクワット

3つ目は、オーバーヘッドスクワットです。今度は立って行うトレーニングで、足は肩幅程度に開いて立ち、両手はまっすぐ上へ上げます。上半身が反らないように気を付けつつ腰を落としていき、太ももが地面と平行になる様に膝が90度に曲がるまで落とします。そこから元に戻すのを10回繰り返します。

効果的なやり方とコツ

通常のスクワットの場合は、お尻周りや太ももを鍛えるために行われますが、手を上げて行う事で背筋に負荷がかかり、トレーニングとして成立するのです。実際に行う際には、膝がつま先よりも前に出てしまわないように気を付けましょう。

上げ下げの動作はしっかりと負荷をかけるために、均一なリズムをキープしながら行いましょう。体を上げる際に息を吸って、下ろすときに息を吐くことを意識します。お尻と太もも、そして背筋という人間の持つ筋肉の中でも特に面積の広い部位を重点的に鍛えられます。

背筋の簡単で効果的な筋トレ方法【ヨガポーズ編】

器具を使わずに家の中で簡単にできる効果的な筋肉トレーニングメニューをご紹介しました。続いては、ヨガポーズを取っての背筋の鍛え方になります。

背筋を鍛えるメニュー①うさぎのポーズ

1つ目は、ウサギのポーズです。マットなどを敷いた状態で正座で座り、額を床へ付けて両手は腰の後ろに持ってきて組みます。そのまま後頭部を床に付け、お尻を持ち上げて腰が膝の上まで来たところで足で床を押し、体系をキープして維持します。そのまま組んだ手をまっすぐ上に伸ばし、30秒程度深呼吸を繰り返します。

効果的なやり方とコツ

うさぎのポーズだけではなくヨガポーズ全体に言える事ではありますが、呼吸を意識しつつゆっくりと行う事が大切です。ポーズは1回だけでも十分です。また、比較的首に負担をかけやすいポーズですので、首に痛みを感じた場合には無理に続けようとしなくても結構です。

首を傷めないため、頭頂部を床に付けたら顔は左右に向けないよう心がけましょう。腕を上に挙げる際には、勢いに任せて上げないように注意します。床から手を放す際に首等に痛みを感じる場合がありますので、その場合も手を上げない状態でキープします。

背筋を鍛えるメニュー②猫と牛のポーズ

続いて、猫と牛のポーズです。床の上にマットを敷き、四つん這いの状態になります。そのまま背中をそらしていき、目線は正面の斜め上方向を意識します。続いて逆に自分のお腹を見る様に背中を丸めていくまでを1セットとし、そのまま背中を反らしていきます。これを10セット程度繰り返します。

効果的なやり方とコツ

背中をそらす方が猫、自分のへそを見る様に丸める方が牛のポーズですが、これらはヨガに於いてもっとも基本的なポーズに該当します。こわばってしまっている背骨をほぐして緩められ、肩のみならず体全体の凝りを取る効果が期待できます。

ポーズをとる際に重要になるのは、やはり反るときと丸める時です。中途半端に動かすのではなく、最大限反らして丸めるという動作を行う事により、背骨と背筋部分へのアプローチも強まってより高い効果を発揮してくれるでしょう。

背筋を鍛えるメニュー③鳩のポーズ

ヨガポーズのメニューで最後に紹介するのは、鳩のポーズです。まず両足を前に伸ばした状態で座り、そのまま脚をお姉さんすわりのように体の右側へ流します。そのまま右足のつま先を右腕の肘に引っ掛ける様に上げ、息を吸いつつ両手を広げます。同じように、反対側の脚でもポーズを取ります。

効果的なやり方とコツ

動画を見てみると、鳩のポーズはいかにもヨガといった姿勢を取りますが、深く息を吸えるように胸を張っておき、視線は天井へ向けると自然に体勢を安定させられます。ここで胸ではなく腹部が前に出過ぎると、腰に無駄な負担をかけてしまいますので注意してください。

比較的難度の高いポーズである為、体が硬いとお尻を浮かせてしまって、左右のバランスが不安定になりがちです。どうしてもバランスを崩してしまうという場合には、ヨガブロックをお尻の下に敷いておくと安定した状態で鳩のポーズが出来るようになりますので、ヨガグッズも積極的に使いましょう。

背筋の簡単で効果的な筋トレ方法【ジム編】

ヨガのトレーニングも、最初にいくつか紹介したものと同様、自宅でも行う事ができます。続いては、器具も活用するトレーニングジムで行う内容になります。

背筋を鍛えるメニュー①シーテッドロウ

まずは、シーテッドロウです。こちらでは器具を使用しますので、重りと椅子、胸に当たるパッドの位置を調整して座り、グリップ部分を持って肘を後ろに惹きつけるようなイメージでアームを持っていきます。限界まで引ききったらゆっくりと元の位置に戻していき、再度後ろへ引きつける動作を繰り返します。

効果的なやり方とコツ

シーテッドロウで鍛えられる筋肉は、僧帽筋と広背筋、特に後者の広背筋に重点的に負荷をかけられます。器具を使って実際に行う時には軽く胸を張りつつ行う事、そして後ろへ引くときに息を吐き、戻すときに吸う事を意識します。

軽めに胸を張りながら行うのは、猫背にならないようにさせるためです。猫背のままだと腰に要らない負担がかかり、腰痛やヘルニアなどで痛める事になってしまいます。そうした意図しないけがを避けるためにも猫背にならないように気を付けつつ、勢いで動かさないよう引くときと戻すときにはメリハリを付けます。

背筋を鍛えるメニュー②ラットプルダウン

ラットプルダウンは、ジムの中でもスタンダードな器具であるラットマシンを用いたトレーニングです。器具に座ったらシーテッドロウと同様に重りと椅子の位置を調整し、バーを肩幅よりも広めの位置で持ちます。息を吐きながらゆっくりと自分の首や肩甲骨辺りまで引き下ろし、戻してから再度引き下ろします。

効果的なやり方とコツ

シーテッドロウが持ち手を前に置くものであるのに対し、ラットプルダウンは持ち手が上になったバージョンともいえます。この中で最も重要視すべきなのは、正確な呼吸法を維持しながら器具を扱う事です。これも同様に、バーを下げる際に息を吐き、戻すときに吸うのを意識しましょう。

背筋を鍛えるメニュー③チンニング(懸垂)

ジムトレーニングの3つ目は、チンニング、懸垂になります。チンニングバーを肩幅からこぶし2、3個分広くして握り、足を浮かして肘を延ばし、ぶら下がった状態になります。足は真っすぐか膝を曲げて組んだ状態のどちらかにし、肘をわき腹に近づけさせるような意識で体を上げ、上げきったらゆっくりと元に戻します。

効果的なやり方とコツ

持ち上げてから体を下ろす際に、肘を伸ばした状態にすることで広背筋を動かせる領域が最大限広くなり、掛けられる刺激も強くなります。完全に体を下ろしきらなければ、背筋ではなく上腕二頭筋側に負荷をかけてしまい意味が薄れてしまいますので、最大限に上げ、最大限に下げる動作を意識しましょう。

背筋の簡単で効果的なストレッチ方法

器具無し、ヨガポーズ、器具ありと、背筋を鍛えるのには様々なトレーニングがあります。ですが、ただ単にトレーニングで鍛錬を積むだけではなく、ストレッチによるケアを行う事も必須となります。

背筋を鍛えるメニュー①僧帽筋・脊柱起立筋のストレッチ

まずは、僧帽筋と脊柱起立筋を伸ばすストレッチです。椅子、もしくは床に座り、背中を伸ばして両手を真横にまっすぐ伸ばします。手を前に出しつつ少し背中を丸め、その状態を10秒キープ、続いて手を真後ろに回して同じように10秒キープを計2回行います。

効果的なやり方とコツ

このストレッチでは、先に述べた2つの背筋に加えて肩甲拳筋をバランスよく伸ばすことが目的です。手を前に伸ばすときと後ろに伸ばす際に、肩甲骨付近が伸びている事を意識しながら行いましょう。

背筋を鍛えるメニュー②ロールアップダウン

続いて、ロールアップ、ロールダウンになります。今度は床にあおむけに寝た状態で両手を万歳した状態にし、手を伸ばしたまま体を起こし座った姿勢になるまで起こさせます。続いて骨盤から床へ戻していき、最初の状態に戻ります。

効果的なやり方とコツ

体を起こしたり、戻したりしている最中も呼吸を忘れることなく継続させましょう。体を起こすときには息を吐き、倒すときに息を吸う順番です。勢いに任せて動かすのではなく、ゆっくりとスムーズに一定のスピードをキープします。

背筋を鍛えるメニュー③糸通しのポーズ

ストレッチで最後に紹介するのは、糸通しのポーズです。床に両手を肩幅よりも広くとって四つん這い状態になり、右手を左手と左足の間に通して上半身を倒します。右の方と耳を床に触れさせたまま20秒維持し、続いて反対側も同様に行います。

効果的なやり方とコツ

ストレッチもトレーニングも同様に言える事ですが、呼吸は常に意識するようにしましょう。動かすのは腰から上、上半身のみで、体のどこかが痛むのであれば痛みが無くなるところまで倒しても良いです。

背筋を鍛えるときのおすすめグッズ5選

ストレッチ、トレーニングをバランスよく行う事で、健全に背筋をしっかりと鍛えられます。最後に、背筋トレーニングで便利なおすすめグッズを紹介しましょう。

おすすめ①TheFitLife トレーニングチューブ

まずはトレーニングチューブになります。ゴム部分を足で踏んでバーを持ち、伸ばして背筋を鍛えるトレーニングに使ったり、ジムなどでも引っかけてトレーニング器具として活用することも可能です。

おすすめポイント

合計5本のチューブがセットになっており、1本ずつの負荷は10㎏、合計50㎏まで調整して利用できます。専用のポーチにコンパクトに収納させられますので、ジム等に持ち運ぶ際にも荷物にならずに済みます。

口コミ

この値段で様々な強さのバンドが揃っていたり、また足首やドアにまで固定出来るのがいいです。
出張先でもトレーニングしたい方にお勧めします。引用:Amazon

足首、ドアに付属しているストラップヤアンカーを使用して固定して使えるなど、場所を選ばずに利用できる点が高く評価されていました。

 

おすすめ②Lintelek エクササイズチューブ

続いても、エクササイズ用のチューブのご紹介になります。腕や太もも、足などに巻いて使用するもので、腕に巻いて使用すれば背筋に負荷をかけるトレーニングに利用させられます。

おすすめポイント

5本セットのそれぞれの強度が色によって異なっており、5段階で負荷を変える事ができますので、自分に適している範囲で利用できます。価格も千円台と非常にリーズナブルです。

口コミ

正直、安かったのですぐ切れる物なのだろうと思っていたのですがまだまだ切れる気配がなく長持ちしてます。引用:Amazon

強さが色分けされている所がそれぞれに最適な負荷で使えて分かりやすいと好評でした。リーズナブルでありながら長く使ってもへたったり切れる事も無く使える様で、コストパフォーマンスも高い模様です。

 

おすすめ③PROIRON ダンベル 2個セット

ダンベルも背筋を鍛えるのに効果があるグッズです。初心者向けの1㎏2個セットから、最大で10㎏のダンベルまであり、1㎏から3㎏までのセットになっているモデルもあり負荷のチョイスも簡単です。

おすすめポイント

滑り止めや転がり防止デザイン、握った時にフィットする形状などが使い勝手を良くしており、内部一体型の鋳鉄構造によって長期間使い続けられます

口コミ

5KG購入 他メーカーでもにたものがありますがダンベル部分がフラットになっており
家で使用していても転がらず安心です。引用:Amazon

ダンベルの先端部分が円ではなく楕円形の転がり防止デザインである為、置いたときに転がっていかない事は思いのほか多くの方から好評でした。滑り止めのラバーコートで床も傷つけません。

 

おすすめ④Trideer バランスボール

バランスボールは背筋トレーニングとは無関係に見えるかもしれませんが、十分関係しているトレーニンググッズです。デクラインプッシュアップで椅子代わりに使ったりなど、使い方は多岐に渡ります。

おすすめポイント

耐荷重500㎏の頑丈設計により、誰が使用しても安心です。破裂防止や滑り止めなどの仕様で安心してトレーニングや椅子代わりとしても利用できます。

口コミ

毎日腹筋運動したり、背中を伸ばしたり、最高です。夏はどうしても暑さで外出を控えてしまうので、運動不足も心配していました。引用:Amazon

思い立ったらすぐに室内でこれを活用した様々なトレーニングができますので、背筋に限らず全身のエクササイズ等にまんべんなく利用できるでしょう。

 

おすすめ⑤LEEPWEI バランスボール ヨガボール ポンプ付

最後の5点目も、バランスボールのご紹介です。座るだけでもエクササイズ運動ができ、テレビを見ながらなど何かをしながらのトレーニング、エクササイズに使っても良いでしょう。

おすすめポイント

アンチバーストによって刃物で穴が開いてしまっても破裂することはありませんし、ハニカム構造のすべり止めで利用時にも滑って倒れてしまう事無く安心して利用可能です。

口コミ

趣味でうつむいて行う作業が続くので、背筋を伸ばすのに良いかな?と思いました。届いてすぐに空気を入れて、ボールに上半身を乗せました。ゆっくり頭を下げると、無理なく背筋が伸びてとても気持ち良かったです。引用:Amazon

実際に背筋のトレーニングに活用されている方もおり、載った状態でゆっくり頭を下げると背筋を伸ばせて効果を実感できたようです。

 

背筋を正しい鍛え方で鍛えよう!

あまり実感がないだけで、背筋は生活上様々な場面で使われています。鍛える事で想像以上に沢山の良い効果が出てきますので、ぜひトレーニングを始めてみて下さい。

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