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一番痩せる運動ランキングTOP10！短期間で効果的にダイエットできるのは⁈
スリムな体型を目指している方にとって、誰でも一度は思った事のある「痩せたい」という望み。しかし長期間続けられる自分を想像できないので、短期間で成果を出したいというのも本音でしょう。今回は、一番痩せられる運動をランキングでご紹介しますので、ダイエット成功のためにも参考にしてみてください。
目次
痩せる運動は2種類
ダイエットで痩せたいのなら、運動をして消費エネルギーを摂取エネルギーよりも高くするのが鉄則です。そしてその運動にも、有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。
痩せる運動の種類①有酸素運動
まずは、有酸素運動について解説しましょう。これはその名の通り酸素を使用して行う運動になり、ジョギング、ウォーキング、サイクリングなど、屋外で行える運動の大半は有酸素運動に該当します。
酸素を使用し、体内にある脂肪を燃焼させるというのがダイエットで有酸素運動を行う際の目的であり、比較的ゆっくりとした運動を軽度から中程度の負荷をかけ続けます。
実際に有酸素運動で脂肪が燃焼されるまでには、ある程度の時間が必要になります。およそ20分間同一の運動を継続していると、体内にある体脂肪が消費され始めますので、息の上がらない程度の負荷で続けます。
瘦せる運動の種類②無酸素運動
続いては、無酸素運動になります。こちらは酸素をエネルギーとして使わず、体中にある筋肉に溜め込まれている糖分をエネルギー源として行います。筋肉トレーニング全般や短距離走などが、これに該当します。
共通しているのは、短い時間に高い負荷をかけるというものです。有酸素運動とは違って瞬発力を稼働させる運動になりますから、ATP-CP系や解糖系といった代謝回路を使用し、ATPを生成します。
この無酸素運動で得られる効果は、基礎代謝量の増加です。筋肉が鍛えられると基礎代謝、つまり何もしていない時に消費されるエネルギー量が増え、痩せにくい体づくりにつながるのです。
ダイエット効果を期待できる運動の特徴
ダイエットでは、無酸素運動によって体の基礎代謝を向上させ、そして有酸素運動で無駄な脂肪を燃焼させるのが、成功における定番のスタイルとされています。ただ、効率的に効果を実感したい場合には、以下のような特徴のある内容にするのが推奨されています。
- 消費カロリー量が多い
- 長時間続けられる内容
- 筋肉量、および基礎代謝量を増やせる
- 強度が高い
強度が高めの方がより効率的に痩せられるのは事実ではあるものの、長い目で見た時には中程度の負荷の運動を長時間続ける方が、結果として多くのカロリー消費につながるともされています。
一番痩せる運動ランキングTOP10
ダイエットのための運動というと、長時間のランニングなどを思い浮かべるかもしれませんが、意外にも一歩も外に出ず室内で出来るトレーニングも多くあります。ここからは、一番痩せられる運動トップ10をご紹介していきましょう。
一番痩せる運動ランキング第10位:スクワット
まず10位にランクインしたのは、スクワットです。体を鍛える筋肉トレーニングの世界の中では「BIG3」と数えられているほど定番の中の定番であり、主にお尻や太ももといった下半身の大きな筋肉を中心として鍛えられます。
筋トレのイメージが強めではあるものの、有酸素運動としても捉えられます。その場合、腰を下ろすときに完全には下ろし切らず、中腰程度でストップさせる所謂ハーフスクワットスタイルがより効果的とされています。
回数をより多くこなすというよりも、1回1回のスクワットを正しいフォームで、正しい箇所に負荷をかけて行う方が大切なのです。ダンベルなどを持ちながら行うと、負荷を上げられてより効率化させられます。
一番痩せる運動ランキング第9位:踏み台昇降
続いて第9位に入ったのは、踏み台昇降です。やる内容は非常に簡単で、階段やある程度の高さのある段差、踏み台などを用いて、上がって下がる動作をひたすらに繰り返すという、シンプルかつ誰でも取り組めるものになっています。
こちらも有酸素運動に該当し、ジョギングやサイクリングといった定番のトレーニングに比べると消費カロリー量こそ劣るものの、どこにもいかずに家の中で取り組めるのはそれを補ってあまりある利点と言えるでしょう。
足腰にかかる負担も割と少なめになっているので、体力に自信がないと思っている初心者の方などにもお勧めです。呼吸をしっかりと意識し、適度なスピード感を保ちながら行うと足を中心としてスッキリできます。
一番痩せる運動ランキング第8位:ウォーキング
8位は、ウォーキングになります。言ってしまえば歩くだけのウォーキングが筋トレとして有名なスクワットや踏み台昇降よりもランキングが上なのを疑問に思う方もいるかもしれません。
確かにランニングなどと比較すれば、強度が低いのは間違いありません。しかし、年齢や経験を問わずに誰でも今すぐ取り組み始められるというのは大きなメリットですし、体脂肪や内臓脂肪減少に十分な効果が期待できるトレーニングでもあります。
何となく歩くのではなく、背筋をしっかり伸ばして競歩をするようなイメージで取り組むと、想像以上に消耗します。飲み物を持ちながらや、坂道、階段を取り入れたコースを歩くと、更に効果的になります。
一番痩せる運動ランキング第7位:筋トレ
筋トレという、幅広く様々なメニューが該当するのが第7位になります。冒頭でも解説した通り、筋肉トレーニングは代表的な無酸素運動に数えられていて、筋肉に負荷をかけて強く太くさせるのが目的です。
ダイエットをしたいのであって筋肉がムキムキになりたい訳ではない、という人でも、筋トレをダイエットに取り入れるのは強く推奨されています。というのも、筋肉量増加はそのまま基礎代謝向上と同じ意味を持っているからです。
基礎代謝が上がれば、太りにくい体を形成できます。自分の体重を付加にした自重や、ダンベルなどを用いたウェイトトレーニングがあるので、色々と取り組んでみましょう。
一番痩せる運動ランキング第6位:HIIT
続いて第6位は、HIIT(ヒット)になります。これはおよそ4分から10分間の短い時間の中で、高めの負荷の運動を繰り返し行うというトレーニング方法であり、時間を設定して「無酸素運動→有酸素運動→インターバルか完全休息→無酸素運動」と繰り返します。
激しい運動を行った後の体は過剰酸素摂取量という数値が変化しており、元の状態に体を戻そうとするアフターバーン効果によって、酸素の消費が増えダイエット効果が見込めるのです。
一般的な有酸素運動に比べて最低でも6倍以上の効果がある反面、トレーニングの内容がきついのも事実です。自分を追い込む必要がありはしますが、短期間で集中して取り組めるならば一考の余地ありです。
一番痩せる運動ランキング第5位:ダンス
楽しく運動をして痩せられればこれ以上の事はないでしょうが、人によってはそれが叶うケースもあり、ダンスをダイエットに取り入れる方法もあります。趣味でやっている方もいるかもしれませんが、ダンスも立派な有酸素運動の一種です。
スクワットなどと同じく、ダンスは有酸素運動であると同時に筋肉を鍛えられるトレーニングにもなります。音楽のリズムに乗って楽しめれば、継続するという大きな壁も苦にならないでしょう。
昨今では、フィットネスジムでも様々なダンスプログラムを設けている施設が珍しくなくなりました。また、動画サイトでも簡単にダイエット用のダンス動画が見られますので、導入のハードルも非常に低いものになっています。
一番痩せる運動ランキング第4位:縄跳び
子ども時代に誰でもやったことのある、縄跳びが第4位です。こちらもジョギングやウォーキングなどと同様の有酸素運動の一種になっていて、実感はないかもしれませんがかなり負荷の高いトレーニングにもなります。
負荷が高いのはすなわち消費カロリー量が多いのと同じ意味で、短時間でも脂肪燃焼に効かせられます。また、ジャンプし続ける動作は必然的にバランスを取りますので、体幹が鍛えられて太ももやふくらはぎも引き締まります。
本物の縄を使わなくとも、手首だけを回すエア縄跳びで充分です。10分から30分ほど跳び続ければ理想的で、完遂できれば軽めのランニングやウォーキング以上の効果が期待できます。
一番痩せる運動ランキング第3位:水泳
有酸素運動における代表格の1つ、水泳が第3位です。こちらは数多くある運動の中でも特に消費カロリー量が高く、その理由は水中の中で体温維持だけでもエネルギーが使われるので、陸上運動よりも効率的になるのです。
プールに行く必要こそ出てくるものの、当然ながら泳ぐ際には水の抵抗が発生しますので、簡単な動きを水中でするだけでも筋力が鍛えられます。背泳ぎで約300、平泳ぎで300超、バタフライやクロールでは400キロのカロリー消費が出来るとされます。
一番痩せる運動ランキング第2位:自転車
自転車を使ったサイクリングは、ダイエットにおける脂肪燃焼に高い効果を発揮するトレーニングになります。漕ぐスピードによって消費できるカロリー量は変化し、ゆっくりとした速度なら260、時速20キロ以上になると300キロカロリーの消費が可能になります。
自転車に乗って行うために、足腰への負担が使われるカロリーと照らし合わせても少なめというのも利点になっています。移動しつつ出来る運動でもありますので初心者でも始めやすく、下半身にある大きな筋肉も鍛えられます。
短期間の間で効果をしっかりと出したい場合にはスピードを加え、時間がかかってでも痩せたいなら多少ゆっくり目のペースで長時間漕ぎ続けるというように、目的に合わせて速さや時間を調整しましょう。
一番痩せる運動ランキング第1位:ジョギング・ランニング
映えある第1位にランクインしたのは、ジョギング、ランニングです。ダイエットのためのトレーニングと言えば、やはりこれらが真っ先に思い浮かぶ方も多いでしょうが、実際体脂肪を減らしたいのなら大きな効果が出ます。
これら2つの違いとしては、人と会話をしながら取り組める速度で行うのがジョギング、それ以上のスピードで負荷も高めにしているのがランニングになります。
有酸素運動の一環として行いたいのならば、続けやすくするためにも負荷が軽めのジョギングを選択し、とにかく継続する方が推奨されます。早さよりも走る距離を重視して、無理のないペースで取り組んでみましょう。
一番痩せる運動で効果的にダイエットをするコツ
様々なダイエット方法があり、中には家から一歩も出ることなく誰でもすぐに始められるメニューもあります。最後に、実際に取り組む場合に効果的に成果を出すためのコツをご紹介しましょう。
コツ①摂取カロリーを抑える
まず、摂取するカロリーは抑えるように意識してください。冒頭でも触れている通り、ダイエットというのは消費するカロリーが摂取するカロリーよりも多い状態をキープするのが鉄則となります。
だからこそ、闇雲に運動に取り組むだけではなく、食事内容にも気を遣うべきなのです。ただし、無理に制限をかけると運動の成果が思うように受けられなくなりますので、栄養に配慮しつつ3食しっかり摂り、高タンパク低当質な内容にしてみましょう。
コツ②筋トレをしてから有酸素運動を行う
続いて、筋トレに取り組んだ後に有酸素運動をするという流れを意識してみましょう。有酸素運動は無酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高く、筋トレでは糖を使いますが有酸素運動になると脂肪も使います。
その為、筋トレを先に行って糖を消費し、その後で有酸素運動を行うと効率的な体脂肪減少に効かせられるという訳です。ダイエットで無酸素、有酸素の運動の組み合わせが大切と言われているのは、こういったやり方があるからです。
コツ③栄養バランスのよい食事をとる
ダイエットをするからと言って、過度な食事内容の制限は禁物です。確かに摂取カロリーを抑えたいところではありますが、必要な栄養がしっかり摂取できていなければ筋肉が育ってくれませんし、健康を損なってしまうかもしれません。
そうでなくとも、折角取り組んだ運動の効果を正しく受けられなくなってしまう可能性もあります。故に、タンパク質と脂質、そして炭水化物の栄養バランスを考慮し、欠ける事の無いようにしてください。
コツ④水分補給をする
運動をする際もそうですが、水分補給は思っている以上に意識的に行ってください。体を動かせば当然汗をかき、水分が失われます。そのままでは脱水症状になってしまいかねず、運動のパフォーマンスを落とします。
それゆえに、運動中、および前後の水分補給は十二分に行うよう意識しましょう。単なるミネラルウォーターよりも、運動用のスポーツドリンクや糖分を含んでいる飲み物の方が向いています。
コツ⑤痩せやすい時間・頻度で行う
運動にも、痩せやすい時間帯や頻度というものがあり、まず時間帯については午前中が推奨されています。これは、体の動きを活発にする自律神経を運動によって優位にさせ、体の動きを良くしたり脳の活性化を図る為です。
運動の頻度については、長時間やるよりも短時間を何度も、という形を取り入れたほうが効果的です。1日5分から10分程度の運動を何回かに分けて取り組むと、効果をより実感しやすくなるでしょう。
コツ⑥しっかり睡眠をとる
睡眠についても、十分に取るようにして下さい。ホルモンバランスを整えて食欲が増すのを抑える効果がある他、筋トレをした場合しっかりと休める時間を設けて超回復と呼ばれる現象で修復を促す意味合いもあります。
一番痩せる運動で効率よくダイエットをしよう！
誰でも簡単に取り組める運動でも、思っている以上の効果を望めます。これからダイエットに取り組もうと考えている方は、是非とも頭を使って効率的にやってみてください。
