チェストプレスで上半身を育てる！マシンの使い方や正しいやり方を解説！

上半身を集中的に鍛えるのであれば「チェストプレス」がおすすめですが、実際にどのようなトレーニングを行うのでしょうか。言葉は聞いたことがあるけど、内容は知らないという方も中にはいることでしょう。この記事では、チェストプレスで上半身を育てる方法やマシンの使い方をご紹介するので、参考にしてください。

チェストプレスは初心者にもおすすめな筋トレ！

上半身を鍛えるトレーニングの一つに「チェストプレス」とあるのですが、これはどのようなトレーニングなのでしょうか。まずは、チェストプレスについて見ていきましょう。

チェストとは胸という意味を持っており、ウエイトトレーニングの種目の一つで、上半身を鍛えることができます。重量も自由に変えることができる為、初心者の方でも取り組みやすいトレーニングとなっています。

マシンによって様々な角度からアプローチすることもできるので、上半身でも鍛えたい箇所が決まってる方は、それに合うトレーニングを行い、効率よく鍛えることができるでしょう。

また、マシンを使用したトレーニングが一般的ですが、ダンベルやベンチが自宅にある方は、ジムなどに行かずに家でトレーニングを行うこともできます。マシンに関しても、いくつか種類があるので、自分に合うマシンで鍛えることも可能です。

チェストプレスで鍛えられる筋肉3つ

では、チェストプレスでは主にどの筋肉を鍛えることができるのでしょうか。ここでは、チェストプレスで鍛えられる3つの筋肉についてご紹介します。

鍛えられる筋肉①大胸筋

上半身の中でも大きな筋肉でもある大胸筋は、上部・中部・下部の3つに分けられています。男性らしく逞しい大胸筋を鍛えるには、この3つの筋肉を効率よく鍛える必要があるのですが、チェストプレスならこれが可能です。

厚みのある胸元を目指すことも可能で、細身で体を大きく見せたいと考える方にもおすすめです。女性がチェストプレスで大胸筋を鍛えることで、バストアップや美しいバストラインの形成を目指すことができます。

日常生活の中でも使う機会が多い大胸筋ですが、理想を目指すとなると鍛えなければなりません。腕立て伏せなどのトレーニングもありますが、比較的手軽な方法でトレーニングをしたいと考える方にも適したメニューです。

チェストプレスは男女共に嬉しい効果が期待できるので、筋トレ初心者の方にもピッタリのメニューです。また、一番効果も現れやすい筋肉でもあるため、モチベーションを高めることもできるでしょう。

鍛えられる筋肉②三角筋

チェストプレスでは、三角筋を鍛えることもできます。三角筋は、通常のトレーニングでは効率よく鍛えることは難しいのですが、チェストプレスなら均一に負荷をかけることができる為、綺麗な三角筋に整えることもできます。

特になで肩になってしまう方は、「男らしさを感じられない」「スーツをカッコよく着れない」と悩んでいる方もいるでしょう。そのような悩みを持つ方にもおすすめで、三角筋を鍛え、肩を綺麗な形に整えることで男性らしい逞しい印象を手に入れることができます。

大胸筋の次に大きな筋肉となるため、男性らしいボディラインを目指すのであればしっかりと鍛えておきたいところです。三角筋に筋肉がつけば、薄手のシャツなどもカッコよく着こなすことできます。

一方で、女性の中でもボディメイクをしたい方もいるでしょう。そのような方にもチェストプレスはおすすめで、三角筋を鍛えることで二の腕の引き締めだけでなく、綺麗なボディラインを手に入れることができます。

鍛えられる筋肉③上腕三頭筋

腕の上腕三頭筋の筋肉を鍛えることも可能です。チェストプレスでは、肘を伸ばしたり縮めたりする動作があるのですが、これと同時に腕の筋肉を使うため、上半身と一緒に鍛えることができるのです。

三角筋と大胸筋も同時に鍛えることで、逞しく男性らしい胸元やボディラインを効率よく目指すことができるでしょう。男性の方は、筋肉の量もつけることで太くてかっこいい上腕になります。

上腕を鍛えることで、ふっくらした力瘤を作ることもできます。これも、男性らしいトレードマークとなるため、筋肉質が好きな方にとっても必要不可欠な要素と言えます。

一方、女性の方は腕を細くすることができる為、二の腕のダイエットにもおすすめです。腕のトレーニングは、筋肉をつけたりある程度トレーニング慣れしていないと難しいのですが、チェストプレスなら初心者でも手軽に挑戦できるのでおすすめです。

チェストプレスのセッティング＆使い方

それでは、ここからはチェストプレスのセッティング方法や使い方を、初心者の方でも分かりやすいようにご紹介します。初めてのことでよく分からないと感じる方も、これからご紹介することを参考に、ぜひチャレンジしてみてください。

使い方①椅子の高さを調整する

チェストプレスをセットする時は、初めに椅子の高さを自分に合わせるようにしてください。調整する時のポイントですが、まず椅子に座り、足の裏もきちんと床に着くように体勢を整えます。

しっかり体も支えられるよう安定する位置に椅子の高さを合わせることで、トレーニング中も自分に合う負荷をかけたり、効率よく鍛えることができるようになります。

椅子の高さを合わせなければ、トレーニング全体の質も下がってしまうため、まずは椅子の高さを調整することから始める癖をつけると良いでしょう。また、椅子に座るときは足をなるべく閉じた方が良いので、その辺りも意識してください。

使い方②手の位置・握り方を調整する

次に、マシンを抱える際の左右の手の位置にも注目です。きちんと左右対称にセットはされているでしょうか。この部分は、大胸筋や上腕筋に直つアプローチが行えるため、初めのセットした位置がずれてしまうと左右非対称になってしまうので注意が必要です。

上半身の左右を対象に鍛えるのであれば、左右を整えることで、握り方を調整することがとても大切です。また、どのくらいの幅で調整するのかでも鍛える箇所が異なるため、目的に合わせてセットすることもできます。

例えば、大胸筋の外側を鍛えたいのであれば幅を広くし、大胸筋の内側や二の腕を鍛えたいのであれば狭くすると良いです。負荷やアプローチの角度は、最初のセットした幅で変えることがでくるので、この辺も考慮しながらセットしてみましょう。

持ち手のバーを手前に押すのか、左右に開くのかでもスタートポジションが異なります。高さなどもどの位置だと大胸筋によりアプローチができるのかもしっかりとリサーチしておくと良いです。

使い方③グリップを押し出す・元の位置に戻す

続いて、実際にチェストプレスを使用する際の使い方についてご紹介します。自分に合ったマシンのセットが完了したら、腰を下ろし、両腕でマシンを抱えてスタート体勢に入ります。

1. 肩甲骨を中央に寄せるように意識し、胸は開く
2. その状態をキープしたままグリップを押す
3. 胸の筋肉にアプローチできるていることを感じ取る
4. 肘が伸び切らないギリギリのラインまで押す
5. 押した状態からグリップを元の位置に戻していく
6. この動作を繰り返しを10回行う

慣れていない方は回数をこなすことも大変ですが、1回の動作をきちんと行うことで、しっかりとアプローチかけることができます。トレーニング中は、しっかりと呼吸をすることも大切です。

手を動かす時は、大胸筋や肩甲骨が動いていることを感じてください。この時に、変に腹筋などに力が入り、床についている足も離れてしまっては意味がありません。違う部位へ負担がかかることになるため、効率よく大胸筋を鍛えることができなくなります。

大胸筋や三角筋を鍛えるためには、正しい姿勢やフォームで行う必要があるので、辛い時には負荷を少し軽くしたり、少しずつできるように取り組むことが一番です。

それから、頑張りすぎると頭が痛くなったり怪我をする確率も高くなるため、集中して丁寧に動くことも意識してみましょう。慣れてきたら好きな音楽を聴き、モチベーションを高めながらトレーニングを行うのもおすすめです。

チェストプレスの使い方を動画で確認しよう

実際にどのようにトレーニングをしているのか、動画を見てチェックしてみましょう。この動画では、初心者の方でもしっかりトレーニングができるように解説付きで説明をしてくれているため、とても参考になります。

トレーニングをしている時は、胸が開いたり縮んでいることも感じてください。同時に、肩甲骨が動いていることも実感できれば、正くトレーニングができているので、その辺も分かるようになると効率よく鍛えることができます。

チェストプレスの重量と回数の目安

チェストプレスはどのくらいの重量で行い、回数はどのくらい行えば効果的なのでしょうか。ここでは、効率よく鍛えることができるチェストプレスの重量や回数の目安をご紹介するので、初心者の方はこちらも参考にしてください。

チェストプレスの重量の目安

チェストプレスに挑戦している方は、初心者の方からアスリート並みに取り組んでいる方まで様々です。そのため、どのくらいの重量をつけたら良いのかという平均値がなく、その人に合わせた重量でトレーにニングを行うというのがベースとなっています。

初心者の方であれば、まずは自分と同じ体重の重さかそれより少し少ない重さを持ち上げることから始めるとやりやすいです。その日のコンディションや体調によっても持ち上げられる重さが異なるため、一番は自分に合わせることが大切です。

もちろん、誰かの重量を参考にし、それをベースとして始めても問題はありません。その場合、自分となるべく近い方を選ぶことで、効果的にトレーニングを行うことができるでしょう。

チェストプレスの回数の目安

次に回数についてですが、トレーニングは数をこなすよりも質を高めることで効率よく鍛えることができるため、多ければ良いというわけではありません。特に初めての方は、無理に回数をこなそうとすると怪我をする可能性もあるので注意してください。

理想は、10回を3セット~5セット行うことです。女性に関しては、10回を3セットも行えば十分です。1セットの回数が少ないように思いますが、チェストプレスは上半身全体を効率よく鍛えることができるため、少ない回数でも効果を得ることができるでしょう。

10回こなすことに慣れてきたら、インターバル式にトレーニングをするのもおすすめです。時間は1~2分程度が良いです。

チェストプレスマシンで効果を出すためのコツ

続いて、チェストプレスマシンで効果を出すためのこつについてご紹介します。初心者の方でも、コツさをつ掴んでいれば初日からでもしっかり効果を期待できるので、ここもしっかりと押さえておきましょう。

コツ①呼吸を止めない

トレーニング中はつい動作に集中してしまいがちですが、しっかりと呼吸にも意識を向けてください。前に押す時には息を吐き、戻す時には息を吸うというように、動作に合わせて呼吸のスピードも合わせながら整えていきます。

マシンを使用する時だけでなく、トレーニング中はしっかりと呼吸をすることで、体全体に空気が巡り、筋肉へのアプローチにもつながるのでおすすめです。また、トレーニング中に頭が痛くなってしまう方は、息を止めている可能性があります。

酸欠になってしまうと体調を崩しやすいため、しっかりと酸素を取り入れ、呼吸をしながらトレーニングに取り組むことをおすすめします。

コツ②肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る

グリップを持って動かす時には、肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張ることも意識してください。単に回数をこなすのではなく、一つの動きも丁寧にすることで負荷もかけることができます。

肩甲骨を動かさなえれば、大胸筋へアプローチすることができません。せっかくのトレーニングなのに、回数をこなすだけでしっかりと効果が得られないうことにもなりかねないので、肩甲骨は意識してください。

コツとしては、肩の力を抜くことです。全体的に筋肉が緊張してしまうと、硬くなってしまい、なかなか刺激を与えることができないので、リラックスした状態で取り組むことも大切です。

コツ③戻す動作をゆっくりにする

もう一つの動作のコツとしては、ゆっくりと動かすことです。このことを「ネガティブトレーニング」とも言うのですが、同じ10回でも素早くやるのとゆっくりやるのとでは効果が全く異なります。

マシンを使うことで、重力などに逆らって力を入れたりするのですが、辛いからといってここでテキパキ回数をこなしてしまっては意味がありません。辛い時だからこそゆっくりとした動作で、筋肉に刺激を与えた方が効果的なのです。

チェストプレスでは、腕を左右に動かすだけなので重力は感じられませんが、胸元に戻す時に重さを感じるため、ここがゆっくり動作のポイントとなります。まずは、10回をゆっくりとした動作でトレーニングしてみましょう。

コツ④背中と椅子が離れないようにする

トレーニング中の体制にも注目です。いろいろなことに意識を向けなければならないため、つい体勢が崩れがちですが、しっかりと座っている状態をキープできているかどうかもチェックしてください。

回数をこなしていくと、疲労も溜まってくるため、椅子にきちんと座ってトレーニングをするのが段々と辛くなってきます。その際に、腕の力で動かすのではなく、別の力も味方に動かしているということにもなりかねません。

鍛えたい部位が鍛えられなくなってしまう要因ともなるため、チェストプレスを行う際は、お尻が椅子から浮いていないかも確認しましょう。どうしても滑ってしまう方は、滑りにくいパンツを履くか、滑り止めなどを上手に活用すると良いです。

種類別・チェストプレスマシンのやり方

チェストプレスマシンにもいくつか種類があるので、ここでは種類別に使い方やトレーニングのやり方をご紹介します。迷った時にはこちらを参考に、正しいやり方をマスターしましょう。

インクラインチェストプレス

最初は自分がトレーニングしやすいようにマシンの位置を調整していきます。それぞれ調整するポイントなどもいくつかあるため、ここも押さえてください。基本的には、自分が一番トレーニングしやすい位置を決めて調整していきます。

インクラインチェストプレスは、左右ではなく上下に動作するトレーニングのため、ある程度腕の力がある方、筋肉がついている方向けとなります。

もちろん、初心者の方でも挑戦することができるため、正しいやり方を身につけ、トライしてみましょう。大胸筋や鎖骨付近の筋肉を鍛えたり、女性の関してはバストアップなども期待できるため、男女共におすすめのマシンです。

1. 椅子に腰を下ろしバーを鎖骨の下くらいに調整する
2. フリップを握った時に違和感があるか時には高さを調整
3. そのままグリップを持ち、胸をしっかり張る
4. 斜め上にバーを持ち上げ、戻す
5. これを繰り返しトレーニングを行う

基本的な動作ができるようになったら、少しアレンジを加えて鍛える箇所も変えてみましょう。背もたれの角度を変えることで、より上の方を鍛えることができ、浅くすると少し下の方を鍛えることができます。

デクラインチェストプレス

デクラインチェストプレスは、姿勢を整えながらトレーニングをするのがポイントです。シートは少し斜めっているため、座り方によって肩に力が入ってしまったり、足を開いた状態で座ってしまうと胸が収縮しずらくなるので、思うようにトレーニングをすることができません。

ですから、初めのスタートポジションはしっかりと整えてからトレーニングをスタートさせましょう。また、グリップを持つ位置ですが、真っ直ぐではなく少しハの字になるように持つと良いです。

この時に、親指の位置によっても大胸筋ではなく腕の方に力が入ってしまうので、効率よく鍛えることができません。ですから、親指の位置も注意しながらトレーニングを行いましょう。

1. シートの傾きを調整して腰を下ろす
2. 足はなるべく閉じて座る
3. そのままグリップを持ちゆっくり前に押す
4. その後元の位置に戻す
5. これを10回行う

マシンによってはシートの位置が斜めっていることもあるので、そのマシンの角度に合わせて視線も固定することをおすすめします。シートに対してなるべく並行になるように、体勢を整えると良いです。

ダンベルを使用したチェストプレスのやり方

マシンはないけどベンチとダンベルは持っているという方は、自宅でも手軽にチェストプレスのトレーニングを行うことができます。最後は、ダンベルを使用したチェストプレスのやり方もご紹介します。

ダンベルチェストプレスの正しいやり方

ダンベルチェストプレスを行う際には、ダンベルとまっすぐなベンチが必要なので、まずはこの2つを準備してください。用意ができたら、ダンベルを両手に持ち、そのままベンチに仰向けの状態に寝転びます。

この時に、ダンベルを太ももあたりに乗せてから体を横に倒し、ダンベルを持ち上げるとスムーズです。ダンベルの重量がある方は、この方法を行うことでスタートポジションも難なく取れます。ベンチに寝転んだら、トレーニングを開始します。

1. ダンベルを持ち上げた状態で肩甲骨を寄せる
2. 持ち上げているダンベルを下ろすように肘をゆっくり曲げる
3. 大胸筋をストレッチさせるポジションまで下げる
4. 後はそのままダンベルを持ち上げて元の位置に戻す
5. これを10回行う

ダンベルチェストプレスは、手軽に取り組めるトレーニングですが、集中して行う必要があります。また、肘を曲げる角度、ダンベルを下ろす速度などが早いと効果も半減してしまうので、真剣に取り組んでください。

ダンベルチェストプレスの注意ポイント

ダンベルチェストプレスは、横になった体勢でトレーニングを行うため、色々と意識付けが必要です。ダンベルを握る際は、「サムアラウンドグリップ」の方法で握るようにしてください。

親指を握るようにすることで、ダンベルの落下のリスクを減らすことができます。それから、手首が反りすぎてしまうのも注意ポイントです。これも、手首を傷めないための対策です。

腕は常に地面と垂直になることも常に意識してください。トレーニング効果だけでなく、ダンベルを落とすリスクが上がったり怪我につながることを防ぐためです。ダンベルを下ろす際に、腕が内側に入ってしまう方が多いので、ここをしっかりと意識し、なるべく安全で効率よくトレーニングを行ってください。

また、ダンベルチェストプレスで思うような効果が得られない方は、「ダンベルの位置が高すぎる・肩甲骨が開いている・ダンベルが内側に入りすぎている」などの原因が考えられるため、正しいフォームがトレーニングができているのかも確認してみましょう。

トレーニング前後のストレッチも忘れずに

トレーニングの前後には、しっかりとストレッチを行うことも忘れてはいけません。筋トレは、筋肉に一時的に負荷をかけるため、ガチガチに硬い状態だと返って危険です。

筋肉が十分に解されていない場合、怪我などのリスクも上がるため、甘く見ずにきちんとストレッチは行うようにしてください。普段からトレーニングを行っている方もです。

毎日トレーニングをしているからといって、ストレッチをせずに筋肉に負荷をかけてしまうと、筋肉を痛めてしまうことも考えられます。その日の体調やコンディションなども異なるため、トレーニングを行う際には必ずストレッチもセットで行うことを意識しましょう。

トレーニングの前後にストレッチを行うことに加え、お風呂上がりの時なども軽くストレッチをするのも効果的です。特に、お風呂上がりの時は血行も良くなっており、筋肉も柔らかいことが多いです。

この時にしっかりと伸ばしてあげることで、負荷のかかった筋肉のケアをすることもできます。また、ストレッチは鍛える部位のみだけでなく、全身をほぐすことを基本として取り組んでください。

チェストプレスで理想のボディを手に入れよう！

チェストプレスは、とても簡単なトレーニングなので、大胸筋をしっかりと鍛えたいと考える初心者の方にもおすすめのメニューです。ジムを利用したり自宅でも手軽に取り入れることができるため、これからトレーニングを始めようと考えている方は、チェストプレスにぜひ挑戦してください。

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